Anjaneyasana è una posizione di affondo con il busto eretto e le braccia in alto. Generalmente viene insegnata con il ginocchio posteriore piegato e appoggiato a terra e la punta del piede a terra con le dita posteriori rivolte all'indietro.
Origini sanscrite di Anjaneyasana
Anjaneya si traduce come figlio di Anjani. È un altro nome per Hanuman, il termine dato anche alle spaccate frontali.
La storia racconta che Hanuman, il dio scimmia, fece un salto gigantesco dall'India all'isola di Sri Lanka per salvare Sita, l'amata del re Ram, dalle grinfie del demone Ravana. Di conseguenza, la spaccata divenne una rappresentazione di questo salto.
Da giovane, Hanuman scambiò il sole per un frutto e saltò per prenderne un boccone. Il dio del sole Surya gli scagliò contro un fulmine per l'impertinenza, segnandogli la mascella. Il termine sanscrito per indicare la mascella è Hanu. La posizione Anjaneyasana ricorda il giovane Hanuman, allora chiamato Ajanaeya, che raggiunge il sole prima di diventare Hanuman. Anjaneyasana è una posizione di riscaldamento per Hanumanasana.
Benefici di Anjaneyasana
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Rafforzamento della parte superiore della schiena, soprattutto se si attivano gli erettori spinali.
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Allungamento della parte anteriore dell'addome e della parte anteriore della cassa toracica.
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Se le spalle sono attive, questa posizione aiuta a rafforzare e ad allungare i muscoli delle spalle.
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Rafforzamento del piede e della caviglia.
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Se l'anca della gamba anteriore è attivata, è utile rafforzare l'anca in flessione.
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Migliorare la stabilità del ginocchio quando è piegato.
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Stretching e rafforzamento dei flessori dell'anca della gamba posteriore.
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Se la gamba posteriore viene esercitata con una trazione verso l'alto (con il bacino che affonda), la posizione rafforza e allunga attivamente i tendini del ginocchio.
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Questa posizione può aiutare a rafforzare ed equilibrare le articolazioni SI, in particolare se si presta attenzione alle ginocchia, alle articolazioni dell'anca, alle ossa dell'anca e alla parte inferiore della colonna vertebrale (colonna lombare e sacro).
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Se si guarda in alto, questa posizione può allungare la parte anteriore del collo. Un suggerimento è quello di tenere impegnata la parte posteriore del collo e di sollevare attivamente le costole anteriori tirando verso il basso la parte posteriore delle costole e allontanando i fori delle orecchie dalle spalle per mantenere la lunghezza del rachide cervicale durante il backbend.
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Sebbene sia spesso eseguito con la parte anteriore del ginocchio sopra il centro del piede (gamba anteriore), Anjaneyasana può essere eseguito con il ginocchio molto avanti rispetto alle dita e la parte posteriore del ginocchio chiusa. Si noti che è necessario prestare particolare attenzione se si lavora a questa variazione. Tuttavia, eseguire questa variazione, in particolare con il piede, il ginocchio, l'anca o tutti attivi, può contribuire a migliorare la salute del ginocchio.
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Se il piede anteriore e il ginocchio posteriore si trovano sullo stesso piano, si contribuisce a migliorare l'equilibrio. Un modo per farlo è rendere attivi il piede anteriore e la caviglia, in modo da avere almeno un punto di stabilità. Un'altra possibilità è quella di premere attivamente le dita del piede posteriore sul pavimento. Per favorire l'equilibrio, attivare parzialmente il ginocchio e l'anca posteriori.
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Migliorare la concentrazione. Mantenendo la base stabile, mirate a mantenere il piegamento all'indietro e la posizione delle braccia. Esaminare ripetutamente il corpo con consapevolezza per migliorare la concentrazione.
Anjaneyasana Controindicazioni
Anjaneyasana non deve essere eseguito nelle seguenti condizioni:
- Lesione all'anca
- Lesione lombare
- Lesione all'inguine
- Lesione al ginocchio
- Pressione sanguigna elevata
Posizioni preparatorie per Anjaneyasana
Le pose preparatorie per Anjaneyasana si dividono in due categorie fondamentali per le gambe:
- Posizioni preparatorie per la gamba anteriore
- Posizioni preparatorie per la gamba posteriore
Per la gamba anteriore, in Anjaneyasana, le posizioni preparatorie includono Vajrasana, nota anche come posa del fulmine o del diamante, o la semplice posizione in ginocchio. Si possono utilizzare anche pose con una gamba in posizione inginocchiata.
Malasana o squat profondo aiuta a riscaldare la gamba anteriore. Simile a un mezzo squat, Utkatasana è utile per migliorare i punti di forza, oltre a Virabhadrasana l (o posa del guerriero). La posizione del guerriero si esegue con il ginocchio posteriore dritto e il piede posteriore appoggiato a terra. Se si punta il ginocchio posteriore verso il basso, questa posizione può essere preparatoria per la gamba posteriore di Anjaneyasana.
Per la gamba posteriore, le posizioni preparatorie possono includere Ashwa Sanchalanasana (posizione equestre o del passo del cavallo) e il cane uccello.
Utilizzando il cane da caccia, concentrarsi sul sollevamento della gamba posteriore mantenendo il ginocchio posteriore rivolto verso il basso.
Anche se in Anjaneyasana il ginocchio posteriore è piegato, memorizzate la sensazione di sollevare la coscia posteriore durante il cane da caccia e lavorate per applicarla alla gamba posteriore, magari prima in Ashwa Sanchalanasana e poi in Anjaneyasana.
La terza categoria è quella delle posizioni preparatorie per la schiena. Poiché la posizione della luna crescente comporta un piegamento attivo della schiena, in cui gli erettori spinali sono attivi, un modo per prepararsi è quello di esercitarsi ad attivare gli erettori spinali. La preparazione consiste nell'esercitarsi a sollevare la testa e il torace in posizione prona, mentre si esegue la posizione Shalabasana (locusta, o "locusta che sale").
Posizioni correlate a Anjaneyasana
Ashwa Sanchalanasana, o posizione del cavallo, è un'altra posizione di affondo basso con le mani sul pavimento. Virabhadrasana, detta anche Guerriero l, è simile in quanto il busto è eretto con le braccia in alto, mentre il ginocchio posteriore è mantenuto dritto, il piede posteriore è piatto sul pavimento e la gamba ruota verso l'esterno per facilitare questa posizione.
Passaggio ad Anjaneyasana dalla posizione inginocchiata
Assumete questa posizione partendo da una posizione inginocchiata con i fianchi sollevati.
- Appoggiare il piede destro sul pavimento, vicino al ginocchio sinistro.
- Appoggiare le mani sul pavimento e far scivolare il piede e il ginocchio sinistro all'indietro. Mentre i fianchi si spostano all'indietro, ci si può concentrare sull'affondamento dei fianchi.
- Una volta che il ginocchio e il piede sono scivolati indietro a sufficienza, è possibile sostenere la gamba anteriore e sollevare il busto in posizione verticale.
- Mantenendo il busto eretto, inclinare il bacino in avanti e piegare attivamente la colonna vertebrale all'indietro.
- Contrarre le scapole e piegare i gomiti ai lati. Mantenendo la protrazione, portare le scapole verso l'alto, facendo in modo che le punte inferiori si spostino verso l'esterno e in avanti attorno ai lati della cassa toracica, mentre i "picchi" superiori delle scapole si spostano verso l'alto e verso l'interno. Portare i gomiti verso l'alto e verso i lati.
- Da qui, allungate le mani verso l'alto, raddrizzando i gomiti e unendo le mani, se possibile con i gomiti dritti, sopra la testa.
- È possibile portare i fori delle orecchie all'indietro e in alto, lontano dalle spalle, e guardare dritto davanti a sé, mantenendo la nuca lunga, oppure guardare attentamente in alto. In questo caso, può essere utile attivare la parte anteriore del collo. Questo può essere più facile se si toccano i denti senza digrignarli e si attivano da lì i muscoli della mascella inferiore.
Un metodo alternativo per entrare in Anjaneyasana dalla posizione eretta in ginocchio è il seguente:
- Dalla posizione inginocchiata e con i fianchi sollevati, fare un passo in avanti con il piede destro, raddrizzare il ginocchio destro, far scivolare il tallone in avanti mantenendo i fianchi sopra il ginocchio sinistro.
- Da qui, piegare lentamente il ginocchio destro, mandando i fianchi in avanti e appiattendo il piede sul pavimento.
- Regolare la posizione del piede anteriore, spostandolo in avanti o indietro.
- Da qui, seguite le istruzioni della spiegazione originale di cui sopra.
Anjaneyasana come parte di Surya Namaskar o dei saluti al sole
Il Surya Namaskar, o saluto al sole, è una sequenza di posizioni utilizzate come riscaldamento nelle lezioni di yoga o come modo per onorare il sole divino. In alcune versioni del Surya Namaskar si pratica Anjaneyasana.
Se si pratica Anjaneyasana come parte di Surya Namaskar, è probabile che si passi da Anjaneyasana a Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso), seguito dal passaggio da Adho Mukha Svanasana a Anjaneyasana.
Passare ad Anjaneyasana dalla posizione del cane rivolto verso il basso
Se si passa ad Anjaneyasana da una posizione di cane rivolto verso il basso, è necessario affondare un piede in avanti. Se la gamba sinistra avanza, ci si può preparare spostando il peso del corpo verso destra, in modo che il braccio destro e il piede destro sostengano la maggior parte del peso. Potete sollevare il piede sinistro e, se necessario, la mano sinistra. Sollevando la mano della gamba si può ottenere lo spazio necessario per portare la gamba in avanti. Se necessario, si può anche usare la mano sinistra per tirare la gamba in avanti.
Entrare in Anjaneyasana dalla posizione eretta
È possibile entrare in Anjaneyasa dalla posizione eretta. Un'opzione è quella di piegarsi in avanti in Uttanasana e fare un passo indietro. Un'altra è quella di fare un passo indietro e ruotare il ginocchio anteriore mentre ci si china in avanti e si appoggiano le mani sul pavimento. Sistemate le gambe come descritto in precedenza, facendo scivolare il piede anteriore più avanti o quello posteriore più indietro, e sostenete la gamba anteriore abbastanza da sollevare le mani. Successivamente, piegare attivamente la colonna vertebrale all'indietro, permettendo al bacino di inclinarsi in avanti.
Un'altra opzione è quella di attivare le anche. Mantenendo i fianchi attivi, usare i muscoli dell'anca per inclinare il bacino in avanti. Piegate attivamente la colonna vertebrale all'indietro e portate le braccia in alto.
Rendere confortevole Anjaneyasana
Con il ginocchio posteriore appoggiato al pavimento in Anjaneyasana, posizionare una coperta piegata sotto il ginocchio può aiutare ad aumentare il comfort del ginocchio. Se la coperta non è disponibile, sostituitela con un asciugamano, un cuscino da divano o anche un blocco da yoga, se è di tipo morbido. Un'altra opzione è quella di piegare il lato o il retro di un tappetino da yoga.
Riferimenti
Come eseguire la posizione della mezzaluna (Anjaneyasana) nello yoga
Che cos'è Anjaneyasana? - Definizione da Yogapedia
Anjaneyasana {Posa con affondo basso} - Passi e benefici - Sarvyoga
Anjaneyasana: La posa dell'affondo | Gaia
La storia di Hanumanasana - Jade Rose Yoga
La storia di Hanumanasana/Monkey Pose - Giardino dell'equilibrio
La storia del nome della posizione yoga Hanumanasana (posizione della scimmia)
Posizione della ghirlanda o dello squat (Malasana)
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