Ardha Uttanasana, nota anche come Mezza piega in avanti, è una posizione yoga che allunga i tendini del ginocchio e la colonna vertebrale. È una variante di Uttanasana (piega in avanti) ed è una posizione di transizione nella pratica dello yoga.
Ardha Uttanasana: La posizione yoga del mezzo piegamento in avanti
Ardha Uttanasana, detta anche Half Forward Fold o Half Intense Stretch Pose, combina il piegamento in avanti dei fianchi e la flessione all'indietro della colonna vertebrale e della parte superiore del corpo. In questa posizione, il petto si solleva in avanti e la testa guarda dritta davanti a sé. Questa posizione fa spesso parte del Saluto al Sole A e del Saluto al Sole B dell'Ashtanga Yoga, ma può anche essere indipendente.
Benefici di Ardha Uttanasana
La posizione del mezzo piegamento in avanti in piedi offre diversi benefici per tutto il corpo, tra cui:
- Sviluppa la flessibilità: Allunga i tendini del ginocchio e i polpacci, migliorando la flessibilità delle gambe.
- Migliora la postura: Allunga la colonna vertebrale, favorendo una buona postura e riducendo la rigidità della schiena.
- Aumenta la forza: Rafforza i muscoli centrali, compresi gli addominali e la parte bassa della schiena, migliorando la stabilità e l'equilibrio.
- Stimola gli organi: Questa posizione stimola gli organi addominali del basso ventre, favorendo la digestione e la disintossicazione.
- Attiva il chakra Manipura (plesso solare): l'attivazione del chakra Manipura può aiutare a costruire l'autostima e ad aumentare la motivazione, rendendo Ardha Uttanasana un'ottima posizione da praticare per chi cerca di rafforzare il proprio senso di forza interiore e di fiducia.
- Allevia l'ansia e lo stress: Aiuta a calmare la mente e ad alleviare lo stress e l'ansia.
Ardha Uttanasana Controindicazioni
Sebbene Ardha Uttanasana sia generalmente considerata una posizione yoga sicura per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere a mente, tra cui:
- Lesioni alla schiena: Le persone con lesioni alla schiena, soprattutto quelle che coinvolgono la parte bassa della schiena, dovrebbero evitare Ardha Uttanasana.
- Pressione alta: la posizione prevede un piegamento in avanti, che può aumentare la pressione sanguigna in alcuni individui.
- Gravidanza: Le donne incinte dovrebbero evitare Ardha Uttanasana, soprattutto durante il secondo e terzo trimestre, perché può esercitare una pressione sull'addome.
- Lesioni agli arti inferiori: Le persone con lesioni agli hamstring dovrebbero evitare Ardha Uttanasana, poiché comporta un piegamento in avanti che può aggravare la lesione e causare ulteriori danni.
- Lesioni al collo: Le persone con lesioni al collo dovrebbero evitare Ardha Uttanasana, poiché prevede una piegatura in avanti con la testa rivolta verso il basso, che può esercitare una pressione sul collo e potenzialmente peggiorare la lesione.
È sempre importante consultare un istruttore di yoga qualificato o un operatore sanitario prima di cimentarsi in qualsiasi nuova posizione yoga, soprattutto se si hanno condizioni mediche o lesioni preesistenti.
Istruzioni passo-passo per Ardha Uttanasana
Ecco le istruzioni passo passo per Ardha Uttanasana (Mezza piega in avanti):
- Iniziare in Tadasana (posizione della montagna) con i piedi alla distanza delle anche e le mani appoggiate ai lati del corpo.
- Inspirate e sollevate le braccia in alto, allungando la colonna vertebrale.
- Espirate e piegatevi in avanti dai fianchi, mantenendo la parte superiore del corpo parallela al pavimento.
- Appoggiare le mani sulle cosce, sugli stinchi o sul pavimento davanti ai piedi.
- Mantenere le ginocchia dritte o leggermente piegate, a seconda della flessibilità, ed evitare di bloccare le ginocchia.
- Sollevare il petto e guardare in avanti, allungando la colonna vertebrale.
- Per approfondire l'allungamento, sollevare le ossa del sedere ed estendere la parte posteriore delle gambe.
- Per uscire dalla posizione, inspirare e sollevarsi a metà con la colonna vertebrale lunga, oppure risalire fino alla posizione eretta.
- Espirate e rilasciate le braccia ai lati del corpo.
Nota: in caso di disturbi o tensioni al collo, tenere lo sguardo rivolto verso il pavimento piuttosto che in avanti. È inoltre importante evitare di arrotondare la colonna vertebrale in questa posizione, poiché ciò può causare lesioni.
Oggetti di scena opzionali
Chi ha una limitata flessibilità degli arti inferiori può trarre beneficio dall'uso di un blocco da yoga, di una coppia di blocchi o di una sedia robusta durante la pratica di Ardha Uttanasana. Per massimizzare l'efficacia dei blocchi, questi devono trovarsi sotto le spalle. Se si utilizza una sedia, posizionarla vicino alla parte anteriore delle gambe per massimizzarne l'utilità.
Per approfondire l'allungamento dei tendini del ginocchio, si può appoggiare la pianta del piede su una coperta piegata. In questo modo si crea una leggera inclinazione e si contribuisce ad allungare la parte posteriore delle gambe. Ascoltate il vostro corpo e non forzate mai gli allungamenti o i movimenti al di là di ciò che vi fa sentire a vostro agio.
Esplorando le sue radici sanscrite
Uttanasana è una posizione yoga che in sanscrito si traduce con "allungamento intenzionale" ed è anche comunemente nota come Piegamento in piedi in avanti. Questa posizione consiste nello stare in piedi con le articolazioni delle caviglie che si toccano, le gambe dritte e il piegamento in avanti con entrambe le mani appoggiate sul pavimento accanto ai piedi. Ardha Uttanasana, detta anche Mezza Piegatura in Avanti, prevede invece un mezzo piegamento in avanti, piegandosi a metà strada in avanti o sui fianchi e inarcando la colonna vertebrale all'indietro.
Migliorare la consapevolezza della colonna vertebrale con Ardha Uttanasana
La pratica di Ardha Uttanasana può aiutare a comprendere meglio la colonna vertebrale e il suo rapporto con le anche. È fondamentale concentrarsi sulla sensazione e sul controllo dei muscoli della colonna vertebrale, piuttosto che forzarsi in una posizione specifica senza un'adeguata consapevolezza.
Prima di praticare Ardha Uttanasana, Parsvottanasana può essere un valido riscaldamento, soprattutto se eseguito senza stringere le mani in posizione di preghiera dietro la schiena. In questo modo si prepara il corpo all'allungamento più profondo dei tendini del ginocchio di Ardha Uttanasana.
È essenziale evitare di caricare troppo peso sui talloni e di perdere la forma corretta durante la pratica di Ardha Uttanasana. Per sviluppare un senso di corretta distribuzione del peso, si può praticare la posizione contro un muro. Questo aiuterà a mantenere un allineamento corretto e a evitare che il corpo collassi all'indietro. I praticanti devono ricordarsi di muoversi lentamente e con attenzione e di ascoltare sempre il proprio corpo.
Esercitare la rotazione dell'anca con resistenza
La pratica della rotazione dell'anca con resistenza consente di esplorare la rotazione interna ed esterna delle gambe. Per iniziare, occorre piegarsi in avanti con i piedi alla larghezza delle anche. In questa posizione si possono appoggiare le mani sul pavimento, sugli stinchi, sui blocchi da yoga o sul bordo di una sedia. Attivando e rilasciando una di queste due azioni di rotazione interna ed esterna delle gambe, si può osservare il cambiamento di sensazione nelle anche, nelle ginocchia e nell'interno coscia.
Una volta acquisita una certa dimestichezza con i movimenti di questa postura, è possibile provarli durante l'esecuzione di un piegamento in avanti in piedi. Durante il piegamento in avanti a metà posizione con i piedi uniti, è essenziale mantenere gli elementi del core, come i muscoli addominali e la parte anteriore del busto, impegnati per un maggiore sostegno durante la posa. È importante mantenere un allineamento corretto per garantire un corretto assetto posturale durante il movimento.
La pratica della rotazione resistiva dell'anca porta in ultima analisi a una maggiore flessibilità e a migliori schemi di movimento del corpo, più efficienti e privi di lesioni.
Esercitare il controllo della parte superiore del corpo per Ardha Uttanasana
Imparare a sentire e ad attivare gli erettori spinali è essenziale per l'estensione della colonna vertebrale all'indietro. Una posizione preparatoria che aiuta a praticarla è Shalabasana, nota anche come posizione della locusta. Inoltre, esercitarsi a piegare la colonna vertebrale all'indietro mentre si è in piedi o seduti in posizione eretta può aiutare le persone ad acquisire un migliore controllo del busto in Ardha Uttanasana. Ecco altre posizioni preparatorie per preparare il corpo a Urdha Uttanasana:
Piegamento della colonna vertebrale in posizione eretta
Per eseguire questo esercizio è necessario stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle anche. È essenziale concentrarsi sul mantenimento delle spalle rilassate durante il movimento. Invece di tirare deliberatamente le scapole verso l'interno quando si solleva il petto, si deve lavorare per mantenere una posizione rilassata delle spalle.
Concentrarsi sullo sterno
Per eseguire questo esercizio, occorre concentrarsi sullo sterno e sollevarlo con cautela verso l'alto. In questo modo, si noterà che lo sterno si allontana dall'osso pubico, provocando l'estensione dell'addome. È essenziale essere consapevoli della sensazione che si prova nella parte anteriore delle ossa dell'anca e prendere nota della sensazione che si prova quando la pancia si espande.
Quando si abbassa delicatamente lo sterno, si dovrebbe cercare di ottenere la massima ampiezza di movimento possibile, consentendo anche di accasciarsi se lo si desidera. Durante il movimento, è importante essere consapevoli dei cambiamenti di sensazione lungo la parte anteriore della vita.
Eseguire questi movimenti alcune volte può aiutare le persone a comprendere i movimenti e le sensazioni ad essi associate.
Concentrarsi sulla parte posteriore della gabbia toracica.
Per concentrarsi sulla parte posteriore del corpo, i soggetti devono eseguire le stesse azioni di prima, sollevando e abbassando lo sterno. Si deve cercare di sentire la parte posteriore delle costole e osservare come si muovono durante questo movimento. Mentre si solleva, si possono sentire le costole tirare verso il basso. Al contrario, quando si abbassa lo sterno, si può avere la sensazione che le costole si alzino.
Prestando attenzione a questi movimenti e a queste sensazioni, le persone possono comprendere meglio il proprio corpo e il modo in cui si muove. Questa maggiore consapevolezza può aiutare a migliorare la postura e l'allineamento e a prevenire le lesioni durante l'attività fisica.
Concentrarsi sulla colonna vertebrale
Per concentrarsi sulla parte posteriore della colonna vertebrale, è necessario sollevare lo sterno il più possibile e cercare di percepire qualsiasi sensazione muscolare su entrambi i lati della colonna vertebrale. Può essere utile opporre una leggera resistenza all'innalzamento del torace per percepire meglio i muscoli della schiena.
Una volta sollevato e rilassato il torace, si dovrebbe avvertire il rilassamento dei muscoli della parte posteriore della colonna vertebrale. Questa sensazione proviene dagli erettori spinali, che esercitano una trazione verso il basso sulla schiena.
Questi esercizi possono iniziare in ginocchio, a gambe incrociate o seduti su una sedia, per familiarizzare con il funzionamento di questi muscoli e con la sensazione di allungamento della vita. Una volta compreso il funzionamento di questi muscoli, si può applicare la stessa sensazione in Ardha Uttanasana.
Integrare la consapevolezza della colonna vertebrale nel mezzo piegamento in avanti
Ora che le persone sono consapevoli delle sensazioni che si provano quando si curva la schiena verso l'alto, possono applicare queste conoscenze durante l'esecuzione di un piegamento in avanti in piedi. Per iniziare, i soggetti devono ignorare le attivazioni dell'anca praticate in precedenza e curvare la colonna vertebrale all'indietro. Se necessario, si può ricorrere all'aiuto delle mani sulle gambe o di blocchi per garantire un'esecuzione sicura.
Applicando queste conoscenze, le persone possono migliorare la postura e l'allineamento durante il piegamento in avanti in piedi. Possono anche prevenire le lesioni assicurando un'esecuzione sicura della posizione. Man mano che si acquisisce dimestichezza con questo movimento, si possono aggiungere le attivazioni dell'anca precedentemente praticate per migliorare ulteriormente la pratica.
Aggiungere il controllo dei muscoli dell'anca
Una volta acquisito il senso della postura, si può cercare di attivare le anche prima di curvare la schiena all'indietro. Lavorando con una rotazione interna dell'anca resistita, si può percepire la sensazione delle ossa della seduta che si allargano e si sollevano. Dovrebbero spostare il petto in avanti allungando la vita e tirando contemporaneamente le costole posteriori verso i glutei. Inoltre, devono allontanare le orecchie dalle spalle per sperimentare l'estensione della nuca.
Gli individui possono posizionare le mani sulla parte anteriore delle gambe o più in alto sui blocchi da yoga, se necessario. Mantenere questa posizione per qualche respiro, quindi lasciarla andare e attendere brevemente prima di ripeterla. Quando si inizia con i piedi alla larghezza delle anche, si dovrebbe provare anche con i piedi uniti. Questo li aiuterà a lavorare sull'equilibrio e a migliorare la pratica. Con una pratica costante, è possibile migliorare la postura, l'allineamento e il benessere generale.
Lavorare per mantenere le mani sul pavimento
Per perfezionare Ardha Uttanasana come parte della sequenza Ashtanga Yoga Poses Sun Salutation, il praticante deve concentrarsi sull'inarcamento della colonna vertebrale mantenendo le mani (o la punta delle dita) collegate al suolo. L'uso di una rotazione dell'anca contrastata o di altre tecniche di controllo muscolare può aiutare a raggiungere questo obiettivo, aumentando gradualmente l'inclinazione anteriore del bacino. La chiave è concentrarsi sulla curvatura della schiena mantenendo le mani a contatto con il pavimento.
Può essere utile praticare questa posizione al di fuori dei Saluti al Sole. In questo modo si può lavorare sul controllo muscolare necessario e aumentare la flessibilità delle aree interessate. Con una pratica regolare, è possibile perfezionare Ardha Uttanasana e ottenere un flusso fluido e aggraziato nei Saluti al Sole.
Passaggio tra uttanasana e ardha uttanasana
Per concludere la pratica, alternate Uttanasana e Ardha Uttanasana con movimenti lenti e deliberati. Osservate come si muove il bacino durante la transizione. Quando si passa da Uttanasana ad Ardha Uttanasana, inclinare leggermente il bacino all'indietro mentre si curva la schiena in avanti. Quando si passa da Ardha Uttanasana a Uttanasana, inclinare il bacino in avanti piegando la colonna vertebrale all'indietro. Concentratevi sul mantenimento del controllo e della consapevolezza durante tutto il movimento.
Notando la rotazione del ginocchio
I muscoli che si estendono dalle ossa dell'anca alle ginocchia sono essenziali per controllare la rotazione del ginocchio. Pertanto, può essere utile prestare attenzione al movimento delle ginocchia quando il bacino si sposta. Lo sviluppo di una maggiore consapevolezza e di un maggiore controllo sulle ginocchia può aiutare a progredire nelle posizioni yoga. Concentrarsi sul modo in cui le ginocchia ruotano verso l'interno o verso l'esterno al variare del bacino può aiutare ad aumentare la consapevolezza e il controllo.
Sincronizzare movimento e respiro
Man mano che i movimenti diventano più familiari, possono integrarsi con il respiro. In generale, l'espirazione è naturale quando si inclina il bacino all'indietro e si inarca la colonna vertebrale in avanti, mentre l'inspirazione va fatta quando si piega la colonna vertebrale all'indietro.
RISORSE DI ANAHANA YOGA
WIKIS DI YOGA
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
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Riferimenti
