Surya Namaskar B, ou Salutation au soleil B, est une séquence fluide de postures de yoga couramment pratiquée en Ashtanga et Vinyasa yoga. Elle comprend neuf postures qui renforcent et étirent l’ensemble du corps, tout en favorisant la respiration profonde et la concentration.
En tant que flux Vinyasa, les salutations au soleil se concentrent sur le mouvement d’une pose à l’autre plutôt que sur le maintien de chaque pose. Cette combinaison de mouvement et de respiration dans les séquences de Surya Namaskar aide à générer de la chaleur et à concentrer l’esprit.
La respiration Ujjayi est une technique de respiration couramment pratiquée dans le yoga, en particulier dans l’Ashtanga yoga. Elle consiste à rétrécir le passage de la gorge tout en respirant par le nez, produisant un son solide et résonnant qui sert de résistance aux muscles respiratoires. Cette technique de respiration génère une chaleur supplémentaire dans le corps et est connue sous le nom de Ujjayi Pranayama.
Dans l’ashtanga yoga, les principales différences entre Surya Namaskar A et B sont la répétition de Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres), Urdhva Mukha Svanasana (chien levé) et adho mukha svanasana (chien tourné vers le bas). Il existe deux autres postures dans les salutations au soleil B - Utkatasana (pose de la chaise) et Virabhadrasana 1 (guerrier 1).
Le Surya Namaskar B a de profonds bienfaits pour le corps, l’esprit et l’âme. Voici quelques-uns de ces avantages :
En plus des bienfaits mentaux et physiques, le Surya Namaskar B offre de nombreux avantages pour les chakras ou centres d’énergie du corps. La pratique stimule et équilibre le Manipura ou chakra du plexus solaire, qui régit la digestion, le métabolisme et le pouvoir personnel. Elle active également le chakra du cœur (Anahata), qui est associé à la compassion, à l’amour et à l’équilibre émotionnel.
Si la salutation au soleil B présente des avantages considérables, elle ne convient pas à tout le monde. Les personnes souffrant des pathologies suivantes devraient éviter cette séquence de yoga :
Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, en particulier si le praticien souffre de l’une des affections susmentionnées ou s’il n’est pas sûr de la méthode Surya Namaskar B.
Au lieu de simplement lever les bras pour le premier et le dernier mouvement comme dans la salutation au soleil A, pour le premier mouvement de la salutation au soleil B, on plie les genoux et on se met en position semi-accroupie avec les bras levés au-dessus de la tête.
Cette posture est connue sous le nom de Utkatasana ou pose de la chaise. Elle est aussi connue comme la pose féroce.
Pour maintenir l’équilibre pendant la flexion des genoux, il faut garder son poids légèrement en avant sur ses orteils. Le fait de déplacer le torse vers l’avant avant de plier les genoux, puis de maintenir cette position lorsque les genoux sont pliés et que les hanches sont en arrière, aidera les pratiquants à obtenir cette posture.
Pour améliorer la capacité à se pencher vers l’avant, il faut se concentrer sur le maintien de l’activation des hanches depuis Utkatasana tout en se penchant vers l’avant. Les pratiquants peuvent répéter cette action plusieurs fois, en pliant et en redressant les genoux tout en maintenant les hanches activées. En procédant ainsi, la souplesse et l’amplitude des mouvements peuvent augmenter progressivement.
Après s’être installé dans Uttanasana, on peut passer à Ardha Uttanasana (pliage avant à moitié debout) en levant la tête, en gardant le menton parallèle, en gardant les genoux droits et en pliant les hanches vers l’avant. Il est essentiel de maintenir l’activation des hanches et de l’utiliser pour augmenter l’inclinaison du bassin vers l’avant tout en pliant la colonne vertébrale en arrière. Idéalement, il faut garder les mains sur le sol et les genoux droits tout en regardant vers l’avant. Si cela n’est pas possible, les genoux peuvent se plier avant l’expiration pour que les paumes soient à plat sur le sol ou qu’elles restent pliées tout en regardant vers l’avant.
Il est important de regarder lentement vers l’avant tout en tendant la poitrine vers l’avant et en pliant la colonne thoracique (l’arrière de la cage thoracique) vers l’arrière pour éviter les entorses au cou pendant la pratique du yoga. On peut s’assurer de la bonne forme en sentant l’activation des érecteurs de la colonne vertébrale ou en allongeant l’avant de l’abdomen. Il peut être utile de s’entraîner à plier la colonne vertébrale vers l’arrière de manière isolée pour se familiariser avec ces sensations.
Expirez dans Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre pattes) à partir d’Ardha Uttanasana, inspirez dans la pose du chien tourné vers le haut et expirez dans la pose du chien tourné vers le bas. Au lieu de garder cette position, passez directement de la position du chien tourné vers le bas au premier côté du Warrior 1.
En gardant la jambe gauche droite, ajustez la distance avant-arrière entre les pieds si nécessaire. Tendez la jambe avant, soulevez le torse en position verticale et levez les bras au-dessus de la tête en touchant les paumes des mains tout en gardant les coudes droits. S’il n’est pas possible de joindre les paumes des mains, essayez de lever les bras en gardant les coudes droits. Appuyez fermement sur le talon pour caler le pied sans permettre aux hanches de se soulever.
Pendant l’expiration suivante, il faut se pencher en avant et placer les mains sur le sol de chaque côté du pied droit. Ensuite, avancez le pied droit de manière à ce qu’il soit à côté du pied gauche et soulevez le talon gauche de manière à ce que les deux genoux pointent vers le bas. Ensuite, pliez les coudes pour vous mettre en Chaturanga Dandasana. Répétez les positions Upward Dog et Downward Dog avant d’avancer le pied gauche pour le Warrior 1 du côté gauche. Enfin, répétez les mêmes poses, y compris Chaturanga, Upward Facing Dog et Downward Facing Dog.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire un pas en avant à partir du Downward Dog ou si vous avez des difficultés à synchroniser ce mouvement avec votre respiration, vous pouvez vous entraîner à déplacer le haut de votre corps vers l’avant et à faire un pas en avant de manière isolée. Pour que le pied ne touche pas le sol lorsqu’il est balancé vers l’avant, il peut essayer de lever un bras pour avoir plus de place pour balancer sa jambe vers l’avant. Par exemple, lorsqu’on avance le pied droit, on peut déplacer le haut du corps vers la gauche et lever le bras droit pour aider à tirer la jambe droite en avant. Les pratiquants peuvent répéter ce processus lorsqu’ils avancent la jambe gauche pour le Warrior 1 côté gauche.
Prenez une inspiration et pliez légèrement les genoux tout en levant les bras pour la deuxième répétition de Utkatasana. Expirez, redressez les genoux et abaissez les bras pour revenir à Tadasana.
Le nombre de répétitions recommandé pour le Surya Namaskar B peut varier en fonction de l’état de santé général et du niveau de forme physique d’une personne. En général, il est préférable de commencer par quelques séries de répétitions et d’en augmenter progressivement le nombre au fil du temps. Certains pratiquants peuvent effectuer cinq répétitions de Surya Namaskar B en tant que pratique complète, tandis que d’autres peuvent l’intégrer dans une séance de yoga plus longue.
Il est essentiel de prêter attention à son corps et d’éviter de se surmener. Si une personne est novice en matière de yoga ou si elle a des problèmes de santé, elle devrait consulter un instructeur de yoga qualifié avant de commencer toute pratique de yoga.
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