Urdhva Mukha Svanasana, znana również jako pozycja psa stojącego do góry, jest podstawową pozycją wygięcia w tył, powszechnie praktykowaną w jodze. Wzmacnia ramiona, barki i mięśnie pleców, rozciągając jednocześnie klatkę piersiową i brzuch.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, zwana również Pozycją Psa do góry lub Pozycją Psa do góry, to pozycja wykonywana w jodze, która polega na wygięciu pleców do góry. W tej pozycji ramiona są proste, a barki ustawione nad nadgarstkami, podczas gdy biodra są wysuwane do przodu i w dół w kierunku rąk. Nogi powinny być wyciągnięte prosto do tyłu, a wierzchy stóp powinny dotykać podłogi.
Ta pozycja jest jedną z najczęstszych pozycji włączonych do wariantów Surya Namaskar, znanej również jako Salutacja Słońca, i jest powszechna na zajęciach jogi w stylu vinyasa lub flow. Jednak jest ona również korzystna jako samodzielna pozycja. Nazwa tej pozy, Urdhva Mukha Svanasana, pochodzi z języka sanskryckiego i tłumaczy się na "piesek do góry". "Urdhva" oznacza w górę, "Mukha" oznacza twarz, a "Svana" oznacza psa.
Korzyści z Urdha Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, czyli pozycja psa stojącego przodem do góry, jest energetyzującą pozycją ashtanga jogi, która przynosi korzyści całemu ciału. Niektóre z tych korzyści obejmują:
- Wzmacnia kręgosłup: Urdhva Mukha Svanasana przyczynia się do wzmocnienia górnej części ciała i jest korzystna dla tych, którzy spędzają długie godziny siedząc.
- Rozciąga klatkę piersiową i płuca: Wraz z rozciąganiem się kręgosłupa otwiera się klatka piersiowa i płuca, co poprawia oddychanie i zwiększa pojemność płuc.
- Poprawia postawę: Regularne wykonywanie Urdhva Mukha Svanasana pomaga poprawić postawę ciała poprzez wzmocnienie mięśni górnej części pleców.
- Stymuluje organy brzuszne: Ta asana pobudza narządy wewnętrzne, w tym wątrobę, nerki i trzustkę, co wspomaga trawienie.
- Łagodzi łagodną depresję i zmęczenie: Pozę produkuje hormony, które kontrolują centralny układ nerwowy, uwalniając napięcie i stres.
- Zwiększa ogólną elastyczność: Urdhva Mukha Svanasana może pomóc poprawić elastyczność, szczególnie w kręgosłupie, biodrach i udach.
Oprócz tych umysłowych i fizycznych korzyści, Urdhva Mukha Svanasana ma powiązania z czakrą Anahata, znaną również jako czakra serca. Dzieje się tak dlatego, że postawa obejmuje otwarcie i rozszerzenie klatki piersiowej, co aktywuje i równoważy czakrę serca, prowadząc do uczucia miłości, współczucia i połączenia z innymi.
Przeciwwskazania do Urdhva Mukha Svanasana
Istnieje kilka przeciwwskazań do praktykowania Urdhva Mukha Svanasana lub Pozycji Psa Stojącego do Góry. Praktykujący powinni skonsultować się z wykwalifikowanym nauczycielem jogi lub specjalistą medycznym, jeśli istnieją jakiekolwiek obawy lub istniejące wcześniej warunki medyczne. Powszechne przeciwwskazania obejmują:
- Urazy nadgarstków i szyi: Upward Facing Dog Pose może uciskać nadgarstki i szyję, a osoby z urazami w tych obszarach powinny unikać tej pozy.
- Ból pleców lub uraz: Osoby z historią bólu pleców lub urazu powinny podchodzić do Urdhva Mukha Svanasana ostrożnie i unikać nadmiernego zginania pleców.
- Ciąża: Kobiety w ciąży powinny unikać głębokich wygięć w tył, szczególnie w późniejszych etapach ciąży, kiedy brzuch jest bardziej widoczny.
- Wysokie ciśnienie krwi: Upward Facing Dog Pose może spowodować znaczny wzrost ciśnienia krwi, co czyni go niebezpiecznym dla osób z wysokim ciśnieniem krwi lub problemami z sercem.
- Zespół cieśni nadgarstka: Osoby z zespołem cieśni nadgarstka powinny unikać tej pozy lub zmodyfikować ją, trzymając łokcie zgięte, a przedramiona na ziemi.
- Przepuklinadysku: Osoby z przepukliną krążków powinny unikać lub zmodyfikować tę pozę, ponieważ nadmierne wygięcie pleców może spowodować dalsze uszkodzenia kręgosłupa.
Przygotowanie do psa stojącego przodem do góry
Salabhasana, czyli pozycja szarańczy, jest cenną pozycją do praktykowania dla osób przygotowujących się do pozycji Pieska do góry nogami. Ta pozycja unosi górną część ciała i głowę, pozwalając praktykującym aktywować ich prostowniki kręgosłupa i zapamiętać uczucie wymagane do pozycji psa do góry. Podniesienie nóg w Salabhasanie może również pomóc w odtworzeniu uczucia niezbędnego do wykonania pozycji Psa Zwróconego ku górze.
Inną pozycją przygotowawczą, która jest podobna do pozycji psa stojącego przodem do góry jest pozycja Kobry. W pozycji Kobry, praktykujący trzymają biodra na podłodze, jednocześnie zginając łokcie. Ta pozycja może być pomocna dla tych, którzy wciąż rozwijają siłę i elastyczność wymaganą w pozycji psa stojącego przodem do góry.
Instrukcja krok po kroku dla psa w górę
Oto instrukcja krok po kroku dla Urdhva Mukha Svanasana:
- Rozpocznij od położenia się twarzą w dół na macie z nogami wyciągniętymi za siebie i wierzchami stóp opartymi na podłodze. Połóż dłonie na podłodze wzdłuż żeber, z łokciami zgiętymi i skierowanymi w stronę sufitu.
- Zrób wdech i wepchnij ciężar ciała do rąk i wierzchołków stóp, gdy podnosisz głowę, klatkę piersiową i uda z podłogi. Wyprostuj ramiona, gdy podnosisz tułów, ale utrzymuj uda na podłodze.
- Zwiń ramiona do tyłu i w dół z dala od uszu i poszerz obojczyki. Patrz prosto przed siebie lub lekko w górę i unikaj ściskania tylnej części szyi.
- Utrzymuj uda i pośladki zaangażowane podczas podnoszenia klatki piersiowej i spojrzenia w górę. Przyciągnij łopatki do siebie i unieś mostek w kierunku sufitu.
- Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów. Aby zwolnić, zrób wydech i powoli opuść tułów i uda z powrotem na podłogę.
Uwaga: Ważne jest, aby w tej pozycji nie uciskać dolnej części pleców. Jeżeli czujesz dyskomfort lub napięcie w dolnej części pleców, zmodyfikuj pozycję opuszczając uda do podłogi lub przechodząc do łagodniejszego wygięcia w tył.
Wejście do góry z Czaturangi
Przechodząc z czaturangi do pozycji psa stojącego do góry, zacznij od skierowania stóp do tyłu, tak aby czubki stóp dotykały podłogi. Następnie wyciągnij klatkę piersiową do przodu i w górę, prostując ręce i przyciągając przedramiona do ciała. W trakcie tego przejścia, w razie potrzeby ustaw stopy.
Aktywnie wciśnij stopy w podłogę, trzymając kolana prosto. Wygnij się w biodrach, wypychając biodra do przodu i w dół, nie pozwalając im dotknąć podłogi. Takie ułożenie ciała aktywuje prostowniki kręgosłupa i mięśnie brzucha.
Efektywne używanie ramion polega na ustawieniu barków do przodu lub do tyłu, aby znaleźć wygodną pozycję. Ilość rotacji ramion może zapewnić stabilność i równowagę. Eksperymentuj z odpowiednim zagłębieniem ramion lub uniesieniem klatki piersiowej, aby zapewnić prawidłowe ułożenie i formę w pozycji psa stojącego do góry. W razie potrzeby odpocznij.
Wzmocnienie stabilności ramion
Można poprawić stabilność ramion poprzez aktywację przedramion i górnych części ramion. Pierwszym krokiem jest obrócenie przedniej części łokci na zewnątrz, co pomoże otworzyć ramiona. Aby wzmocnić ten efekt, można również wyciągnąć dolne końce łopatek na zewnątrz, prawie tak, jakbyśmy chowali je w pachach. Ten ruch może spowodować, że górna część łopatek (wyrostek barkowy) przesunie się do tyłu.
Ćwiczący powinni uciskać obojczyki w celu poprawy kontroli i wzmocnienia barków. Można również wzmocnić stabilność barków poprzez zaangażowanie obojczykowej części mięśnia piersiowego większego, nie pozwalając na przesunięcie obojczyków do przodu. Łącząc te techniki można uzyskać większą stabilność i kontrolę ramion.
Z pozycji psa odwróconego do pozycji psa zwróconego w dół
Po pozycjach psa stojącego do góry w sekwencji, następna pozycja jest często pozą psa stojącego w dół, znaną jako adho mukha svanasana. Jest to jedna z wielu pozycji, która dobrze współgra z pozycją psa do góry. Aby przejść do pozycji psa stojącego w dół, trzymaj palce stóp schowane i użyj ramion, aby wypchnąć klatkę piersiową do tyłu, jednocześnie unosząc biodra do góry. Możesz użyć ramion do pomocy w wypchnięciu górnej części ciała do tyłu lub zaangażować mięśnie nóg, aby ściągnąć zginacze bioder do tyłu.
Przewodnik po Urdhva Mukha Svanasana
Zrozumienie działania Erektorów Kręgosłupa
Aby doświadczyć uczucia działania mięśni prostowników kręgosłupa, osoba może podnieść głowę i żebra bez użycia rąk. Powinna wydłużyć szyję, odciągając uszy od ramion. Unieś dłonie z podłogi, aby nie używać ramion. Powtórz ten proces kilka razy, podnosząc i rozluźniając powoli.
Zamiast gwałtownych uniesień, należy powoli podnosić głowę, a następnie żebra. Podczas unoszenia klatki piersiowej, osoba powinna przyciągnąć tylne żebra w kierunku pośladków, a przednie żebra w kierunku brody. Aby zwiększyć aktywację prostowników kręgosłupa, osoba powinna utrzymać wygięcie kręgosłupa do tyłu i aktywnie wciągnąć brzuch, jakby próbowała wyprostować kręgosłup.
Zaangażowanie nóg
Praktykujący powinni utrzymać nogi zaangażowane w Urdhva Mukha Svanasana poprzez podniesienie głowy i żeber bez użycia rąk. Następnie, można położyć dłonie na podłodze i mocno docisnąć wierzchy stóp, trzymając kolana prosto, a ręce blisko ciała. Utrzymanie aktywnych nóg w całej pozie jest niezbędne do pełnego zaangażowania dolnej części ciała i wsparcia kręgosłupa.
Osoby mogą wtedy użyć ramion do podniesienia górnej części ciała, zwiększając wygięcie w tył kręgosłupa i bioder, utrzymując przy tym wyprostowane kręgosłupy i zaangażowane mięśnie brzucha. Mogą zatrzymać się na chwilę przed uniesieniem bioder i trzymać łokcie zgięte w pozycji Kobry lub Bhujangasany.
Aktywacja łopatek
Aby aktywować barki, można wykonać zewnętrzną rotację ramion i przeciwstawić się rotacji, aby wyciągnąć dolne wierzchołki łopatek na zewnątrz. Powoduje to pociągnięcie w dół wewnętrznych krawędzi łopatek, co powoduje, że ich górne punkty przesuwają się do tyłu. Można użyć barków do podniesienia lub lekkiego obniżenia tułowia względem barków.
Aktywacja przedramion i łokci
Aby pracować nad osiągnięciem prostych łokci, można skupić się na aktywacji przedramion i łokci. Zaczynając od pozycji uniesionego tułowia z biodrami na podłodze, rozłóż palce i zaakcentuj aktywację przedramion. Następnie aktywuj łokcie i barki. Z praktyką, angażowanie ramion od palców do barków staje się łatwiejsze, co pomaga wyprostować łokcie do pełnej pozy psa do góry lub Urdhva Mukha Svanasana. W razie potrzeby należy zrobić przerwę.
Zaangażowanie dolnych żeber
Ważne jest, aby podeprzeć połączenie piersiowo-lędźwiowe i kontrolować dolną połowę klatki piersiowej, aby zapobiec bólom w dolnej części pleców w pozie psa do góry i innych podobnych sytuacjach. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu jest wygenerowanie przyciągania do wewnątrz po obu stronach łuku poprzez pociągnięcie lewej strony w kierunku prawej i prawej strony w kierunku lewej. To aktywuje mięśnie serratus tylny dolny, które mogą pomóc w stabilizacji połączenia piersiowo-lędźwiowego i dolnej połowy klatki piersiowej.
Inną metodą aktywacji dolnych żeber jest stworzenie pociągnięcia w dół i do wewnątrz na grzbietach trzech najniższych par żeber. Ćwicz tę technikę w pozycji klęczącej lub stojącej, a następnie wypróbuj ją w pozie psa do góry. Unikanie wyciągnięcia dolnych żeber dodaje wsparcia dla połączenia piersiowo-lędźwiowego. Pamiętaj o robieniu przerw, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba.
Zaangażowanie szyi
Aby rozpocząć pozę psa stojącego przodem do góry, wydłuż tył szyi i utrzymuj proste spojrzenie. Uruchom nogi i zaangażuj prostowniki kręgosłupa oraz ramiona. Przechodząc do pozycji, eksperymentuj z położeniem barków względem klatki piersiowej, znajdując wygodne miejsce. Dostosuj ilość uniesienia w klatce piersiowej. Wyginając szyję do tyłu, rób to stopniowo i płynnie, aby uniknąć nadwyrężenia lub kontuzji.
Aktywuj przód szyi
Aby aktywować prostowniki kręgosłupa szyjnego podczas zginania szyi do tyłu w pozycji psa stojącego przodem do góry, należy najpierw aktywować przód szyi. Skoncentruj się na utrzymaniu przedniej części szyi w trakcie zgięcia do tyłu lub aktywuj mięśnie z przodu szyi po zgięciu szyi do tyłu. Można wytworzyć przyciąganie w dół obojczyków w stosunku do klatki piersiowej, aby zakotwiczyć punkt końcowy mięśni szyi, takich jak sterno-cleido mastoid. Aby zakotwiczyć górne i środkowe włókna mięśnia trapezowego, należy wywierać pociąganie w dół na wyrostki barkowe.
ZASOBY JOGI ANAHANA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Pozycje jogi dla początkujących
BLOGI JOGA
Referencje
Pozycja psa stojącego przodem do góry: Jak ćwiczyć Urdhva Mukha Svanasana
Mięsień poprzeczny brzucha, jak daje lepszą kontrolę nad pozostałymi mięśniami brzucha
Klatka piersiowa, nauka jej stabilizacji dla lepszej siły ramion
