Czy wiesz, że 80% populacji amerykańskiej nie spełnia zaleceń dotyczących ćwiczeń fizycznych? Jeśli chodzi o nastolatków, powinni oni codziennie wykonywać co najmniej 60 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń fizycznych, by poprawić i wzmocnić swoje kości, mięśnie i układ sercowo-naczyniowy. W rezultacie odpowiednio wspiera ich rozwój fizyczny.
W Ameryce jest prawie 22 miliony młodzieży w wieku od 13 do 19 lat, co stanowi prawie 15% populacji. Joga jest dobrą formą aktywności dla nastolatków, ponieważ można ją dostosować do możliwości każdej osoby i wykonywać z różną intensywnością. Niezależnie od tego, czy ich celem jest poprawa samopoczucia emocjonalnego, fizycznego, psychicznego czy wszystkich powyższych, joga może pomóc nastolatkom dotrzeć tam, gdzie powinni się znaleźć.
JAK JOGA DLA NASTOLATKÓW MOŻE POMÓC
Nastolatek jest w wieku od 13 do 19 lat. Wkraczając w dorosłość, nastolatki często chętnie próbują nowych rzeczy, by radzić sobie z nowo odkrytą niezależnością. W tych latach często mają problemy z tożsamością, czują się niezrozumiani i doświadczają nieporozumień. Problemy, z którymi borykają się nastolatki, są często pomijane, niedoceniane lub niepoważnie traktowane.
Na szczęście joga dla nastolatków to kompleksowy system, który może nie tylko zapobiegać tym problemom, ale też pomagać w ich rozwiązywaniu. Joga może pomóc nastolatkom w regulowaniu emocji i innych typowych problemów, co pomoże im lepiej radzić sobie w okresie nastoletnim. Oto jak:
Otyłość i nadwaga: Problemy związane z nadwagą u nastolatków wciąż rosną, dotykając co piątego (20,6%) nastolatka w wieku od 12 do 19 lat w Ameryce. Osoby z nadwagą mają większe ryzyko wystąpienia wielu różnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, cukrzycy, bólów stawów, bezdechu sennego, problemów z oddychaniem, a nawet skutków psychologicznych. Wiele programów kontroli wagi z wykorzystaniem jogi może pomóc nastolatkom w walce z otyłością, promując stopniowe i umiarkowane zmniejszanie wagi. Wykorzystują one długie i częste sesje jogi, elementy diety oparte na jodze, elementy domowe i praktykę w domu. Praktykowanie jogi wiąże się z obniżeniem wskaźnika masy ciała i może być dla nastolatków zdrowym sposobem na uniknięcie nadwagi i zdrowsze życie.
Znęcanie się: Nastolatki zbyt często spotykają się z zastraszaniem, które może powodować szkody psychiczne. Joga zwiększa poczucie własnej wartości poprzez budowanie wewnętrznej siły. Medytacyjne aspekty jogi mogą być bardzo pozytywne i podnoszące na duchu dla nastolatków i pomóc im spojrzeć na swoje wady w nowym świetle. Może to pomóc w walce z zastraszaniem i dać szansę na zbudowanie lepszej relacji z samym sobą, by nie wyżywać się na innych. Joga wpływa na siłę, ucząc praktykujących, by nie reagowali reaktywnie i byli sobą w najlepszym wydaniu. To pomaga odnaleźć wewnętrzną siłę i spokój. Bez względu na to, czy wyładowujesz swoje problemy na innych ludziach, czy też oni robią to samo tobie, joga może pomóc nam wszystkim znaleźć miejsce zadowolenia i położyć kres znęcaniu się.
Trądzik: Kiedy dzieci wkraczają w wiek nastoletni, często borykają się z trądzikiem na twarzy. Jest on jednym z najczęstszych problemów nastolatków i często może powodować zaburzenia emocjonalne. Przewlekły stan zapalny, który powoduje trądzik, jest często ściśle związany z niezdrowym stylem życia. W przypadku nastolatków może to być niewłaściwa dieta, przybieranie na wadze i stres, które powodują utrzymujący się stan zapalny. Joga może pomóc nastolatkom nauczyć się prowadzić zdrowszy tryb życia, zachęcając ich do stosowania lepszej diety. Ponadto uprawianie jogi jako relaksujące zajęcie może zmniejszyć stres. Połączenie zdrowszego odżywiania, obniżenia poziomu stresu i uprawiania jogi jako umiarkowanego ćwiczenia pomaga prowadzić zdrowszy tryb życia, zmniejszając stan zapalny, który powoduje trądzik.
Poczucie własnej wartości i obraz ciała: Prawie wszystkie nastolatki cierpią z powodu niskiego poczucia własnej wartości i mają zły obraz ciała w tym czy innym momencie. Niska samoocena jest zaburzeniem myślenia, które powoduje, że osoby postrzegają siebie jako nieodpowiednie, a w skrajnych przypadkach nawet bezwartościowe. Kiedy nastolatki podchodzą do jogi z otwartym umysłem, mogą znacząco poprawić swój obraz ciała. Joga jest narzędziem służącym do doceniania ciała, wewnętrznej refleksji i zdrowego ruchu, dzięki czemu poprawia obraz ciała i zdrowie psychiczne osób aktywnie ćwiczących. Skupiając się na wewnętrznej podróży, która przynosi indywidualną świadomość ciała, umysłu, oddechu i angażuje w chwilę obecną, możesz uciec od świata i przenieść uwagę na to, co jest w tobie. Uczy wdzięczności dla siebie i swojego ciała, co może usunąć negatywne myśli o sobie. Mimo że większość ludzi ma pozytywne doświadczenia związane z podnoszeniem poczucia własnej wartości dzięki jodze, niektórzy zgłaszają negatywne skutki porównywania się z innymi uczestnikami zajęć. Najlepiej byłoby znaleźć nauczyciela jogi, który wzmacnia wdzięczność, i klasę z różnorodną grupą ludzi. Pomoże im to skupić się na sobie, co ostatecznie pomoże zwiększyć ich poczucie własnej wartości i poprawić obraz ciała.
Stres: Wielu nastolatków jest przeciążonych codziennymi obowiązkami, takimi jak szkoła, złe samopoczucie, przeprowadzka i inne trudne sytuacje. Kiedy tak się dzieje, ich umysły i ciała są tak skonstruowane, by reagować na dostrzeżone niebezpieczeństwo, uruchamiając reakcję "walcz, uciekaj lub zamrażaj". Zwiększa to tętno, przepływ krwi i może powodować mdłości. Dokładnie ten sam mechanizm, który uruchamia reakcję "walcz, uciekaj lub stań w miejscu", może ją również wyłączyć. Ta reakcja relaksacyjna pomaga ci przenieść poczucie dobrostanu. Nastolatki, które rozwijają tę reakcję i inne umiejętności radzenia sobie ze stresem, mają większą kontrolę w stresujących sytuacjach. Joga może pomóc w nauce tych umiejętności poprzez promowanie relaksacji i uczenie świadomości ciała, umysłu i oddechu. Ponadto obszarami ciała, które są najbardziej narażone na stres, są kark, ramiona i plecy, które można rozluźnić dzięki prostym ćwiczeniom jogi. Włączenie jogi w stresujące momenty życia może obniżyć poziom stresu, zwiększając twoją produktywność. W przypadku nastolatków może to być przed sprawdzianem, przed snem lub podczas nauki. Istnieją zajęcia jogi przeznaczone specjalnie dla nastolatków, które uczą ich radzenia sobie ze stresem, co można wykorzystać w codziennym życiu.
Uzależnienie od cyberprzestrzeni: Nastolatki spędzają przed ekranami średnio 45 godzin tygodniowo. Wraz z rosnącym uzależnieniem od technologii ekranowej rodzice są coraz bardziej zaniepokojeni, że kompulsywne korzystanie z internetu prowadzi do uzależnienia. To uzależnienie może skutkować krótszym czasem skupienia uwagi w klasie. Joga jest dla nastolatków doskonałym sposobem na odłączenie się od technologii i skupienie się na sobie. Joga motywuje do zmiany stylu życia na zdrowszy, rozluźniając ich zależność od internetu i gier wideo. Ludzie zaczynają się lepiej wysypiać, lepiej odżywiać, lepiej komunikować i zwiększają liczbę zajęć, w które są zaangażowani poza domem. Te zmiany mogą dać nastolatkom jasność umysłu, pomagając im rozpoznać ich niezdrową relację z grami wideo czy mediami społecznościowymi, tak by mogli zrobić krok do tyłu. Co więcej, mogą złagodzić stres, który powstaje, gdy nastolatki są oddzielone od swoich urządzeń, pomagając w pozbyciu się uzależnienia.
Picie alkoholu przez nieletnich: Najczęściej używaną substancją przez nastolatków w USA jest alkohol. Joga jest świetną formą aktywności, na którą warto zwrócić uwagę w obliczu nadużywania substancji lub uzależnienia. Dzieje się tak dlatego, że joga jest relaksująca i pomaga poprawić połączenie umysł-ciało oraz świadomość, która jest zaburzona w przypadku nadużywania substancji. Nastolatki zaangażowane w zajęcia pozalekcyjne znacznie rzadziej piją alkohol, ponieważ zaangażowanie społeczne zapewnia im cel i poczucie własnej wartości, których szukają, sięgając po alkohol. Pomaga ludziom zachować spokój, poczucie bezpieczeństwa i podejmować lepsze decyzje.
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z JOGI DLA NASTOLATKÓW
W tym okresie życia nastolatki przechodzą wiele zmian mentalnych, fizycznych i życiowych. Nauczanie jogi dla nastolatków może pomóc im przejść przez te zmiany z łatwością. Niektóre z wielu korzyści płynących z jogi dla nastolatków to m.in:
- Poprawia zdrowie fizyczne: Joga może zwiększyć świadomość ciała u nastolatków. Sekwencje póz poprawiają elastyczność i rozwijają równowagę, siłę, koordynację i wytrzymałość.
- Zwiększa optymizm: Nastolatki doświadczają podwyższonych emocji z powodu zmian hormonalnych, których doświadczają. Joga pomaga im budować poczucie nadziei, patrząc w przyszłość i unikając natrętnych myśli i negatywnych uczuć.
- Rozwijaj dyscyplinę i samokontrolę: Joga uczy uważności, zmniejsza impulsywność, zwiększa cierpliwość i poprawia koncentrację. Ponadto zwiększa świadomość ciała. To pomaga nastolatkom radzić sobie z wyzwaniami i nawigować nimi.
- Poprawia samoocenę i obraz ciała: Joga to sport bez rywalizacji, który pozwala ćwiczącym skupić się na sobie. Presja rówieśników, zastraszanie i problemy z wizerunkiem ciała sprawiają, że wielu nastolatków ma niską samoocenę. Joga uczy wdzięczności, co daje nastolatkom szansę na obiektywne myślenie i akceptację swojego ciała.
- Poprawia koncentrację: Joga pomaga nastolatkom regulować koncentrację, by pomóc im wskupieniu uwagi. Poprawa koncentracji uwagi uczniów może poprawić ich wyniki w szkole i innych zajęciach pozaszkolnych, w których chcą się doskonalić.
ZAGROŻENIA ZWIĄZANE Z JOGĄ DLA NASTOLATKÓW
Nastolatki powinny zapisywać się do mniejszej klasy, żeby instruktor mógł poświęcić im odpowiednią uwagę. Powinni starać się zapisać na kurs, który odpowiada ich umiejętnościom. Unikaj zapisywania się na bardziej zaawansowane zajęcia. Jeśli nie są przygotowani fizycznie, może to wywołać stres i niepokój, czyli coś zupełnie przeciwnego do tego, co powinni wynieść z zajęć jogi dla nastolatków. Jeśli nastolatek ma jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, zaleca się, by przed rozpoczęciem zajęć jogi porozmawiał z lekarzem. Gdy lekarz wyrazi zgodę, upewnij się, że instruktor wie o wszelkich istniejących schorzeniach lub ograniczeniach fizycznych, by w razie potrzeby mógł zmodyfikować pozy przed rozpoczęciem sesji jogi.
POZY I ĆWICZENIA JOGI DLA NASTOLATKÓW
Pozwól, że przedstawimy ci kilka różnych póz i praktyk, które pomogą (1) poprawić oddychanie, (2) zachować równowagę i (3) zredukować stres poprzez relaksację:
Oddychanie naprzemienne: Ta technika oddychania pomaga nastolatkom poczuć się bardziej zrównoważonym i spokojnym. Upewnij się, że masz kilka minut przed rozpoczęciem ćwiczenia. Zacznij od przyjęcia wygodnej pozycji siedzącej i połóż kciuk prawej ręki na prawym nozdrzu. Zrób powolny wydech przez lewe nozdrze i policz do 5, a następnie zrób wdech przez lewe nozdrze i ponownie policz do 5. Następnie użyj prawego palca, aby zamknąć lewą dziurkę od nosa i powtórz tę samą sekwencję. Kontynuuj ten schemat (wydech, wdech, zmiana stron) przez kilka cykli.
- Korzyści: Regularne praktykowanie ćwiczeń oddechowych przynosi wiele korzyści. Obejmują one obniżenie poziomu stresu, wzmocnienie pracy płuc, poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, obniżenie tętna i ogólnie lepsze samopoczucie.
- Ryzyko i przeciwwskazania: Chociaż jest to bezpieczne dla większości osób, zaleca się, byś najpierw porozmawiał z lekarzem, jeśli masz astmę lub inne schorzenia płuc albo serca. Jeśli doświadczasz duszności lub zawrotów głowy, powinieneś natychmiast przerwać ćwiczenia. Jeśli odczuwasz pobudzenie, powinieneś przerwać ćwiczenia oddechowe.
Pies stojący przodem do ziemi (adho mukha svanasana): Zacznij na dłoniach i kolanach, kolana trzymaj bezpośrednio pod biodrami, a dłonie pod barkami. Skręć palce stóp pod siebie, rozstaw palce, żeby zapewnić sobie stabilność, weź głęboki wdech, wydech i unieś kolana z ziemi. Wypchnij się do tyłu i unieś kość ogonową w kierunku nieba, z dala od miednicy. Pozwól, by pięty przesunęły się w stronę podłogi i wciśnij je w nią dłońmi. Wsuń głowę między ramiona i pozwól łopatkom rozszerzyć się w kierunku uszu. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 5 minut.
- Korzyści: Ta pozycja jogi przynosi wiele korzyści. Korzyści te obejmują rozciąganie dolnej części ciała i wzmacnianie górnej. Może też stymulować przepływ krwi, co poprawia krążenie. Piesek skierowany w dół może poprawić postawę, na którą negatywny wpływ miały plecaki w okresie nastoletnim, a jednocześnie wzmocnić mięśnie stóp.
- Ryzyko i przeciwwskazania: Pies z głową skierowaną w dół nie powinien być praktykowany, jeśli cierpisz na zespół cieśni nadgarstka, ponieważ powoduje on drętwienie i osłabienie dłoni i palców, na których w tej pozycji powinna spoczywać duża część twojego ciężaru. Co więcej, powinieneś unikać tej pozycji jogi, jeśli cierpisz na uraz bioder, ramion lub barków.
Supta baddha konasana (supta baddha konasana): Połóż się na plecach, zegnij kolana i ustaw stopy jak najbliżej miednicy. Delikatnie rozchyl kolana na boki, tak żeby stopy się stykały. W zależności od swojej gibkości możesz zmodyfikować tę pozycję, podkładając pod kolana podkładki. Połóż ręce na brzuchu lub na boku i wytrzymaj w tej pozycji przez pięć minut, biorąc powolne, głębokie oddechy. Ta pozycja jogi może być też wykonywana w pozycji stojącej, co nazywamy pozycją związanego kąta (baddha konasana).
- Korzyści: Ta pozycja to dokładne rozciągnięcie bioder, wewnętrznych części ud, pachwin i kolan. Zwiększa przepływ krwi w miednicy, co może złagodzić ból spowodowany skurczami menstruacyjnymi. Pozycja leżącego związanego kąta stymuluje organy, w tym nerki, jajniki, serce i gruczoł krokowy. Jest terapeutyczna dla osób z płaskostopiem, rwą kulszową, astmą i nadciśnieniem.
- Ryzyko i przeciwwskazania: Nie powinieneś ćwiczyć tej pozy, jeśli masz kontuzje pachwin lub kolan. Nie powinieneś forsować tej pozycji, a jeśli twoja elastyczność nie jest jeszcze wystarczająca, powinieneś ćwiczyć zmodyfikowaną wersję tej pozycji.
CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA
JAK CZĘSTO NASTOLATEK POWINIEN ĆWICZYĆ JOGĘ?
To, ile powinieneś ćwiczyć jogę, może się różnić w zależności od tego, jakie rezultaty chcesz dzięki niej uzyskać; kluczowa jest jednak konsekwencja. Jeśli chcesz uzyskać wiele korzyści płynących z jogi, będziesz chciał ćwiczyć regularnie. Chociaż ćwiczenie jogi raz w miesiącu może pomóc w pozbyciu się stresu, będzie to tylko chwilowe. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość i elastyczność, będziesz chciał chodzić na zajęcia jogi co najmniej trzy-cztery razy w tygodniu. Rozmowa z instruktorem jogi o twoich celach i pragnieniach może pomóc ci stworzyć plan, który zapewni, że będziesz ćwiczył jogę wystarczająco regularnie, by je osiągnąć. Z czasem chodzenie na zajęcia staje się zbędne, a joga może stać się praktyką, która w pełni integruje się z życiem. Niektórzy nastolatkowie biorą nawet udział w programach szkolenia nauczycieli jogi, by pogłębić swoje zrozumienie i zastosowanie tej dyscypliny.
JAKI RODZAJ JOGI JEST NAJLEPSZY DLA NASTOLATKÓW?
Nie ma jednej jogi, która byłaby najlepsza dla nastolatków. Różni się ona znacznie w zależności od tego, czego oczekujesz od swojego dziecka. Pomocne będzie zbadanie wieku dziecka, jego kondycji fizycznej i doświadczenia, co pozwoli wybrać najbardziej odpowiednią i angażującą jogę. Niektóre formy, które mogą być odpowiednie dla dziecka poniżej dwunastego roku życia, to m.in:
- Hatha joga: Hatha joga często składa się z serii stojących i siedzących asan, które koncentrują się na rozciąganiu i oddychaniu. Uważa się, że jest to najlepsza joga dla początkujących ze względu na powolne tempo i mogą ją uprawiać dzieci powyżej czwartego roku życia.
- Yin joga: Jin joga koncentruje się na powolnym ruchu, który rozciąga głęboką tkankę łączną i zwiększa elastyczność. Jest na tyle prosta, że może w niej uczestniczyć większość dzieci powyżej czwartego roku życia.
- Nada joga: Znana też jako "joga używania dźwięków", nada joga jest jednym z najlepszych sposobów, by małe dzieci zaczęły ćwiczyć jogę, skupiając się na medytacji i relaksacji. Wspiera rozwój umysłu i ciała oraz zwiększa pewność siebie i poczucie własnej wartości. Naukę nada jogi można rozpocząć już w młodym wieku.
- Joga relaksacyjna: Joga relaksacyjna to powolna, medytacyjna forma jogi, która wykorzystuje rekwizyty do podtrzymywania ciała podczas utrzymywania pozycji przez dłuższy czas. Jest to najlepsza forma jogi dla rodziców, którzy chcą, by ich dzieci osiągnęły uczucie relaksu i zadowolenia. Zalecana jest dla dzieci z pewnym doświadczeniem w jodze, ewentualnie powyżej ósmego roku życia.
- Vinyasa joga: Vinyasa joga polega na połączeniu oddechu z serią ruchów, które przepływają razem, tworząc szybką i płynną rutynę. Często jest wykonywana przy muzyce z rytmami dopasowanymi do sekwencji, co sprawia, że jest energetyczna i zabawna. Vinyasa joga różni się stopniem trudności i jest polecana dla starszych dzieci, w wieku około dwunastu lat, z wcześniejszym doświadczeniem w jodze.
- Bikram Joga: Te zajęcia jogi znane są też jako gorąca joga. Ogrzewają pomieszczenia powyżej 100 stopni, zwiększając wilgotność do 40%. Zajęcia te trwają zwykle 90 minut i łączą dwie techniki oddechowe oraz serię 26 póz, których celem jest wypłukanie toksyn z organizmu i wzmocnienie mięśni. Bikram joga niesie ze sobą pewne ryzyko, w tym przegrzanie, i nie jest zalecana dla osób z wysokim lub niskim ciśnieniem krwi albo z chorobami serca.
- Joga Iyengara: Ta forma jogi koncentruje się na strukturalnym ułożeniu części ciała poprzez asany. Od innych rodzajów jogi różni się trzema kluczowymi cechami: precyzją, sekwencją i użyciem rekwizytów. Pozycje są utrzymywane przez dłuższy czas, co sprawia, że joga Iyengara jest odpowiednia dla osób, które chcą zbudować siłę i stabilność.
DLACZEGO NASTOLATKI POWINNY ĆWICZYĆ JOGĘ?
Nastolatki powinny uczestniczyć w ćwiczeniach jogi z wielu różnych powodów. Jednak pięć poniższych powodów sprawia, że w ostatnich latach coraz więcej nastolatków bierze udział w zajęciach jogi:
- Joga pomaga nastolatkom radzić sobie z lękiem poprzez uczenie zdrowych mechanizmów radzenia sobie. Nastolatki, które ćwiczą jogę, doświadczają bardziej stabilnych emocji.
- Joga pomaga nastolatkom zachować koncentrację, ucząc ich bycia w chwili obecnej. Uczą się tego poprzez utrzymywanie odpowiednich pozycji jogi i medytację. Techniki jogi uspokajają nastolatków, gdy zmagają się ze stresem zewnętrznym i egzaminami do szkoły średniej.
- Joga pomaga nastolatkom budować poczucie własnej wartości. Nie ma w niej rywalizacji, w przeciwieństwie do wielu innych sportów, w które zwykle angażują się nastolatki, co pozwala im skupić się na sobie podczas praktykowania wdzięczności i poczucia spełnienia.
- W okresie nastoletnim zachodzi wiele zmian fizycznych, a joga może pomóc nastolatkom w radzeniu sobie z nimi. Czyni to poprzez połączenie umysłu i ciała, kształtując i tonizując mięśnie.
- Joga pomaga odświeżyć i obudzić zmęczone nastolatki, relaksując umysł i zapobiegając nadmiernemu pobudzeniu. Pozwala to nastolatkom pozostać czujnymi i przytomnymi, łagodząc niepokój i stres, które często towarzyszą im w ciągu dnia.
Zasoby Anahany Jogi
JOGA WIKIS
Pozycje jogi dla początkujących
BLOGI JOGA
Referencje
Zarządzanie stresem a nastolatki
Młodzieńczy mózg: Poza szalejącymi hormonami - Harvard Health
Wszystko o stanach zapalnych - Harvard Health
Mentorzy: Wizerunek i poczucie własnej wartości - CADA
Picie alkoholu przez nieletnich | CDC
Trądzik: co musisz wiedzieć - Harvard Health
5 powodów, dla których nastolatki i nastolatki powinny ćwiczyć jogę | La Jolla Mom.
Zaburzenia odżywiania w połowie życia i później - Harvard Health
Nowe wytyczne dotyczące ćwiczeń: Jakieś zmiany dla Ciebie? - Harvard Health
Portret kanadyjskiej młodzieży: Aktualizacje z marca 2019
Jak zrobić pozycję kąta ugiętego w jodze - EverydayYoga.com.
