Parivrtta Trikonasana, znana również jako Obrócona Pozycja Trójkąta, jest skrętem w przód w pozycji stojącej, powszechnie stosowanym w hatha jodze. Ta pozycja jest znana z poprawy równowagi, elastyczności i trawienia.
Obrócona pozycja trójkąta (Parivrtta Trikonasana)
Parivrtta Trikonasana, potocznie zwana Obrotową Pozycją Trójkąta, jest pozycją jogi polegającą na głębokim skręceniu ciała w przód. Aby wykonać tę asanę, praktykujący umieszczają jedną stopę do przodu i jedną do tyłu, trzymając obie nogi prosto, a następnie obracają ciało w kierunku przedniej nogi.
W sekwencji asztangi jogi, Parivrtta Trikonasana następuje po Utthita Trikonasana. Pełna ekspresja tej pozy polega na umieszczeniu tylnej ręki na zewnątrz przedniej stopy, obróceniu górnej części ciała w kierunku przedniej nogi i skierowaniu spojrzenia w górę.
Sanskryt Znaczenie
Sanskryckie słowo "Parivrtta" przekłada się na "obracać się, obracać lub skręcać", podczas gdy "Trikona" oznacza "trójkąt", a "Asana" oznacza "postawę lub pozę". Tak więc Parivrtta Trikonasana jest nazywana Revolved Triangle Pose, Revolving Triangle, Twisting Triangle lub Reverse Triangle.
Obrócona pozycja trójkąta - korzyści
Niektóre z korzyści Parivrta Trikonasana obejmują:
- Poprawia elastyczność kręgosłupa: Ta intensywna pozą rozciągania bocznego wspiera otwarcie klatki piersiowej, co pomaga zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.
- Zwiększa równowagę i stabilność: Praktykowanie tej pozy wymaga równowagi i stabilności, co może pomóc w poprawie ogólnej równowagi i koordynacji.
- Wzmacnia nogi i biodra: Postawa polega na staniu na jednej nodze przy jednoczesnym skręceniu tułowia, wzmacnia nogi i biodra.
- Stymuluje trawienie: Skręt pobudza narządy jamy brzusznej, wspomagając trawienie i łagodząc problemy trawienne.
- Łagodzi ból dolnej części pleców: Pozą rozciąga mięśnie dolnej części pleców, co może pomóc złagodzić ból i dyskomfort dolnej części pleców.
- Stabilność psychiczna: Stymuluje funkcje układu nerwowego, aby pomóc zmniejszyć poziom stresu i niepokoju, promując ogólne samopoczucie psychiczne.
Obrócona pozycja trójkąta jest związana z czakrą Manipura, która znajduje się w rejonie splotu słonecznego. Czakra Manipura wpływa na osobistą siłę, pewność siebie i poczucie własnej wartości, promując uczucia wzmocnienia i pewności siebie.
Parivrtta Trikonasana Przeciwwskazania
Obrócona pozycja trójkąta (Parivrta Trikonasana) jest generalnie bezpieczna dla większości ludzi. Mimo to, istnieje kilka przeciwwskazań dla praktyków do rozważenia, w tym:
- Niskie ciśnienie krwi: Podobnie jak w przypadku większości skręcających póz, Revolved Triangle Pose może spowodować tymczasowy spadek ciśnienia krwi, co może być problematyczne dla osób z niskim ciśnieniem krwi.
- Biegunka: Jeśli doświadczasz biegunki, najlepiej unikać Revolved Triangle Pose, ponieważ może to pogorszyć stan i spowodować dyskomfort.
- Urazy kręgosłupa: Jeśli masz uraz lub schorzenie kręgosłupa, najlepiej unikać lub zmodyfikować tę pozę, ponieważ wiąże się ona z głębokim skrętem, który może nadwyrężyć plecy.
- Urazy szyi: Revolved Triangle Pose wymaga odwrócenia głowy, aby spojrzeć w górę w kierunku górnej ręki, co może nadwyrężyć szyję.
- Ciąża: Kobiety w ciąży powinny praktykować Revolved Triangle Pose z ostrożnością, unikając głębokich skrętów, które mogą wywierać nacisk na brzuch.
Podczas regularnych zajęć nauczyciel jogi może doradzić uczniom, aby unikali odwróconego trójkąta lub innych skręcających póz w przypadku bezsenności, bólów głowy lub migreny, albo zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zawsze ważne jest, aby skonsultować się z wykwalifikowanym instruktorem jogi lub pracownikiem służby zdrowia przed podjęciem próby wykonania jakiejkolwiek nowej pozycji jogi, szczególnie jeśli ktoś ma jakiekolwiek istniejące wcześniej schorzenia.
Instrukcje krok po kroku jak ćwiczyć obróconą pozę trójkąta
Oto instrukcje krok po kroku, jak praktykować Obróconą Pozycję Trójkąta (Parivrta Trikonasana):
- Rozpocznij stojąc na górze maty w Mountain Pose, ze stopami w odległości bioder od siebie.
- Zrób krok do tyłu lewą stopą, wykręcając ją pod kątem 45 stopni.
- Upewnij się, że przednia stopa wskazuje prosto przed siebie, a tylna jest mocno osadzona.
- Zaangażuj mięśnie czworogłowe i unieś rzepki, aby wyprostować obie nogi.
- Połóż prawą rękę na biodrze i zrób wdech, gdy lewe ramię sięga w kierunku sufitu.
- Weź głęboki oddech i zrób zawias do przodu od bioder, utrzymując długi kręgosłup.
- Połóż lewą dłoń na podłodze po zewnętrznej stronie prawej stopy lub na klocku, jednocześnie kontynuując wyciąganie prawego ramienia w górę w kierunku sufitu.
- Weź głęboki wdech, a wraz z rozpoczęciem wydechu skręć tułów w prawo, zbliżając prawy bark do lewego uda.
- Wciśnij lewą rękę w ziemię lub blok, aby pogłębić skręt, jednocześnie angażując mięśnie brzucha do podtrzymania kręgosłupa.
- Jeśli ćwiczący czuje się stabilnie, może podnieść lewą piętę z ziemi i wyprostować lewą nogę utrzymując skręt.
- Utrzymaj pozę przez kilka oddechów lub do jednej minuty.
- Aby wyjść z tej pozycji, zrób wdech i wstań, następnie zrób krok lewą nogą do przodu i zrób wydech do Pozycji Górskiej.
- Odwróć stopy i powtórz przez ten sam czas na drugiej stronie.
Dla początkujących w asztanga jodze, wygięcie do przodu może być używane jako rozgrzewka lub przygotowanie do skrętu. Gdy jest już gotowe, można dodać skręt, regulując dolną rękę w zależności od potrzeb. Jeżeli praktykujący nie może dosięgnąć ręką podłogi, może położyć ją na podudziu, klocku do jogi lub krześle dla wsparcia.
Pozy przygotowawcze do Parivrtta Trikonasana
Aby przygotować się do Revolved Triangle Pose, można wykonać Pyramid Pose lub Parsvottanasana, która polega na pochylaniu się do przodu z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu. Pomaga to wzmocnić i rozciągnąć ścięgna, przygotowując je do rozciągania w Revolved Triangle Pose.
Inną opcją rozgrzewki jest zwykły skręt na stojąco, gdzie miednica pozostaje kwadratowa, a żebra skręcają się w jedną stronę. Można też skręcić miednicę w stosunku do stóp, a następnie skręcić żebra w stosunku do miednicy. Te skręty pomagają zapoznać się z elementem skrętu w Obróconej Pozycji Trójkąta, co ułatwia wykonanie jej w odpowiednim momencie.
Pogłębianie obróconej pozy trójkąta
Aby osiągnąć idealną pozycję w Obróconej Pozycji Trójkąta, należy rozpocząć od zgięcia do przodu. Przed skręceniem, ćwiczący powinien wykonać zgięcie boczne w kierunku przedniej nogi utrzymując zgięcie w przód. Ten ruch spowoduje, że lewe ramię znajdzie się nad prawą stopą, jeżeli prawa noga jest z przodu.
Po wykonaniu zgięcia bocznego, połóż lewą rękę na podłodze na zewnątrz prawej stopy. Ćwiczący może rozpocząć skręt poprzez podniesienie prawego ramienia do góry, jednocześnie skręcając tułów. Ten ruch kończy pozę, a praktykujący może ją utrzymać przez kilka głębokich oddechów lub do jednej minuty.
Opanowanie sztuki zginania bocznego
Aby nauczyć się techniki zginania bocznego, początkujący mogą zacząć ćwiczyć stojąc lub siedząc, nawet na krześle. Pierwszym krokiem jest przechylenie klatki żebrowej na jedną stronę przy jednoczesnym utrzymaniu obu kości siedzących na krześle. Należy obserwować, jak przeciwna strona talii czuje się dłuższa, gdy podnoszą przeciwną stronę klatki żebrowej od szczytu kości biodrowej. Następnie ćwiczący mogą powtórzyć ten proces po drugiej stronie.
Zwróć uwagę na uczucie wydłużenia po stronie rozciągniętej i skrócenia po stronie skurczonej. Po zapoznaniu się z uczuciem wydłużania się długiej strony talii, można nauczyć się minimalizować krótką stronę poprzez celowe kurczenie przeciwnej strony talii, używając mięśni brzucha do ciągnięcia klatki żebrowej w kierunku kości biodrowej. Po opanowaniu tej techniki, można spróbować zginania bocznego podczas pochylania się do przodu ze stopami ustawionymi równolegle i na szerokość bioder w Uttanasanie oraz wykorzystując pozycję stóp w pozie Obróconego Trójkąta.
Regulacja bioder w Pozycji Skręconego Trójkąta
W pozie Skręconego Trójkąta, dostosowanie pozycji bioder może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców. Jeśli prawa noga jest wysunięta do przodu, a lewa do tyłu, przesuń miednicę do przodu, aby podnieść prawe biodro i obniżyć lewe. Przesunięcie miednicy do tyłu da efekt odwrotny, obniżając prawe biodro i podnosząc lewe. Możesz również przesunąć miednicę w prawo lub w lewo względem stóp, aby podnieść któreś z bioder wyżej. Eksperymentuj z obracaniem miednicy lekko w prawo lub w lewo, by opuścić któreś z bioder. Regulacja pozycji miednicy może nie tylko przynieść ulgę dolnej części pleców, ale również pomóc zwiększyć lub zmniejszyć intensywność skrętu kręgosłupa.
Zaangażowanie mięśni stawu biodrowego
Aby aktywować mięśnie stawów biodrowych, takie jak pośladki, podczas wykonywania korekty bioder w pozycjach takich jak Skręcony Trójkąt, można skupić się na angażowaniu konkretnych mięśni. Na przykład, można zacząć od rozłożenia kości siedzenia lub ściągnięcia ich do środka, aby aktywować pośladki. Należy pamiętać, że oba działania mogą wpływać na mięśnie dna miednicy, więc zaleca się zwrócić uwagę na to, jak reaguje całe ciało i odpowiednio się dostosować. Angażując mięśnie stawów biodrowych, praktykujący mogą stworzyć bardziej stabilny fundament dla swoich póz i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Wywieranie nacisku mięśni dna miednicy na mięsień poprzeczny brzucha
Inna metoda aktywacji dna miednicy polega na pociągnięciu do środka i do góry więzadeł pachwinowych. Więzadła te tworzą linię, która oddziela brzuch od wewnętrznych ud. Osoba może poczuć, że jej dno miednicy angażuje się i podnosi automatycznie poprzez pociągnięcie do góry na więzadłach pachwinowych i do wewnątrz na ASIC. Dla głębszej aktywacji, można połączyć ruchy pociągania do góry i do tyłu na tylnej powierzchni kości krzyżowej, jakby podnosząc kość ogonową. Chociaż ruch jest subtelny, osoba powinna doświadczyć uczucia napięcia mięśniowego.
Pozycje sekwencyjne dla skręconego trójkąta
Ćwicząc serię asztangi i wykonując Twisting Triangle, kontynuuj z Utthita Parsvokonasana (Side Angle), a następnie Parivrtta Parsvokonasana (Revolved Side Angle), aby kontynuować budowanie siły i elastyczności w biodrach i nogach.
Dla tych, którzy szukają wyzwania dla swojej równowagi, Parivrtta Ardha Chandrasana (Obrócony półksiężyc) jest podobną pozą do Parivrtta Trikonasana. W tej pozycji tylna stopa jest uniesiona i sięga prosto do tyłu, a kolano skierowane jest w dół. Balansowanie na przedniej stopie z podporą z dolnej ręki może być trudne.
Aby przejść z obróconego trójkąta do obróconego półksiężyca, przesuń górną część ciała do przodu, tak aby ciężar ciała znajdował się nad przednią stopą i podnieś tylną stopę, utrzymując równowagę. To przejście może być trudne, więc skupienie się na wzorcu oddechowym i zaangażowanie rdzenia w celu utrzymania stabilności jest kluczowe.
Rozszerzona pozycja trójkąta
Aby przejść z Parivrtta Trikonasana do Utthita Trikonasana, można zwolnić skręt poprzez powrót tułowia do pozycji neutralnej. Ćwiczący powinien następnie obrócić się na tylnej stopie, upewniając się, że jest ona równoległa do przedniej.
Następnie przednia stopa powinna być prosta, jednocześnie utrzymując obie stopy uziemione, aby stworzyć stabilny fundament. Biodra powinny być kwadratowe w kierunku przodu maty, a ramiona mogą rozciągać się na boki, ze spojrzeniem skierowanym na górną rękę.
Utthita Trikonasana, czyli Rozszerzona Postawa Trójkąta, to doskonała postawa do rozciągania i wzmacniania nóg, bioder i kręgosłupa. Pomaga również poprawić równowagę i koncentrację. Aby przejść z powrotem do Parivrta Trikonasana, ćwiczący może wykonać skłon w tył na tylnej pięcie i obrócić przednią część tułowia w kierunku przedniej nogi, umieszczając tylną rękę na podłodze poza przednią stopą i wyciągając górne ramię w kierunku sufitu.
ZASOBY JOGI ANAHANA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
Pozycje jogi dla początkujących
BLOGI JOGA
Referencje
Aktywizacja bioder podczas wykonywania stojących pozycji skrętnych
Obrócony trójkąt: Kontrolowanie bioder i górnej części ciała
Parivrtta Trikonasana: lista kontrolna skanowania ciała, aby stopniowo pracować głębiej
Parsvottanasana (pozę piramidy): wzmacnianie i rozciąganie ścięgien, pośladków i kręgosłupa
Zgięcia boczne, nauka zgięcia bocznego talii w różnych pozycjach jogi stojącej i siedzącej
Współkontrakcja mięśni dna miednicy z dolnym poprzecznym brzuchem dla stabilności stawu SI
