Zanurz się w transformujący świat pozycji asztanga jogi, dynamicznej i ustrukturyzowanej praktyki, która zwiększa siłę, elastyczność i jasność umysłu. Odkryj kluczowe pozycje i sekwencje tej potężnej tradycji jogi i dowiedz się, jak włączyć je do swojej praktyki, aby uzyskać holistyczne samopoczucie.
Pozycje asztangi jogi
Praktyka asztanga jogi składa się z sekwencji ruchów jogi, które zależą od ruchów zsynchronizowanych z oddechem.
Praktyka asztangi jogi to zestaw sześciu różnych serii pozycji jogi. Pierwsza seria, lub seria podstawowa asztangi jogi, jest najczęściej praktykowaną serią pozycji jogi.
Jedną z zalet tego stylu jogi jest to, że zapewnia on ustaloną metodologię wykonywania każdego ruchu, dzięki czemu jest łatwy do naśladowania dla praktykujących jogę.
Jak każda praktyka jogi, jest to sekwencja ruchów, które praktykujący wykonuje jeden ruch po drugim, aż do osiągnięcia pozycji końcowej. Dla większości asan dostępne są różne warianty i modyfikacje.
Chociaż jogę można uznać za praktykę duchową, jedną z korzyści płynących z terapii asztanga jogą jest jej wpływ na ciało fizyczne. Praktyka ta może poprawić świadomość ciała, siłę i elastyczność poprzez skupienie się na stałym punkcie patrzenia, oddychaniu i płynnym łączeniu pozycji z ruchem.
Cechy praktyki asztanga jogi
Ruchy
Podczas wykonywania asymetrycznych póz, ruch rozpoczyna się po prawej stronie ciała. Ruchy pomiędzy pozycjami, zwane vinyasa, są równie ważne jak same pozy.
Bandhy, choć nie zawsze nauczane, mogą być stosowane do zakotwiczenia mięśni dla większej łatwości podczas wykonywania pozycji i poruszania się między nimi.
Oddychanie
Podczas ćwiczeń należy utrzymywać każdą pozycję przez pięć oddechów.
Metoda oddychania zwana oddychaniem udżdżaji lub udżdżaji pranajamą jest stosowana przez cały czas. Polega ona na oddychaniu przez nos przy jednoczesnym zwężeniu gardła, aby zapewnić opór mięśniom oddechowym.
Tworzy stały, głęboki, syczący dźwięk podczas oddychania. Oddech i ruchy między pozycjami są zsynchronizowane.
Drishti
Drishti, sanskrycki termin w asztanga jodze, odnosi się do punktu centralnego lub spojrzenia, którego praktykujący używają do kierowania swoją uwagą podczas praktyki.
Odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu koncentracji, wyrównaniu i ogólnym doświadczeniu medytacyjnym praktyki. Pomaga praktykującym utrzymać otwarte oczy podczas praktyki, z wyjątkiem mrugania i podczas pozycji ciała.
Każda pozycja jogi w sekwencji Ashtanga ma określone drishti, które pomaga w tworzeniu głębszego połączenia umysł-ciało.
Skupiając wzrok na tych punktach, praktykujący uczą się kontrolować błądzące myśli, kultywować uważność i rozwijać głębokie poczucie obecności na macie.
Przegląd podstawowych serii asztanga jogi
Ashtanga joga obejmuje serię pozycji, zaczynając od Surya Namaskar A i B. Te powitania słońca można powtórzyć od trzech do pięciu razy na rozgrzewkę. Surya Namaskar A składa się z dziesięciu ruchów, a Surya Namaskar B z 16.
Po Surya Namaskar następuje 18 pozycji, które składają się na serię stojącą Ashtanga. Chociaż nie ma ścisłej zgodności, pozycje stojące korelują z grubsza z następującymi pozycjami jogi na siedząco.
Siedzące pozycje asztangi jogi można podzielić na dwie sekcje. Pozycje te koncentrują się na wygięciach do przodu i skrętach, ale wykonywane vinyasas mogą być bardziej uciążliwe niż te w pozycji stojącej. Winjasy obejmują podzbiór pozycji.
Przechodzą od Surya Namaskar, wskakując z powrotem do Chaturanga Dandasana - pozy czteroramiennej laski - a następnie Adho Urdhva Mukha Svanasana, psa skierowanego w górę i Adho Mukha Svanasana, psa skierowanego w dół, po czym ponownie przeskakują do pozycji siedzącej.
Pod koniec praktyki serii asztanga jogi wykonywane są pozy kończące - pozycje zamykające. Należą do nich pozycja koła, pozycja pługa, pozycja na ramionach, pozycja ucisku ucha i pozycja głowy oraz końcowa pozycja Shavasana. Pozycje końcowe uspokajają umysł i przywracają równowagę ciała.
Sekwencja pozycji asztangi jogi
Tadasana
Pozycją wyjściową dla praktyki asztanga jogi jest pozycja górska, Tadasana. Jest ona również określana jako Samasthiti lub równa pozycja stojąca. Można ją wykonywać z rękami po bokach lub dłońmi dotykającymi przed sercem w pozycji modlitewnej.
Podczas wykonywania serii pozycji stojących asztangi jogi, powraca się do tadasany pomiędzy różnymi zestawami pozycji stojących.
Powitanie słońca A i B
Jak wspomniano, praktyka pozycji asztanga jogi zawsze rozpoczyna się od trzech do pięciu powtórzeń Surya Namaskar A, a następnie trzech do pięciu powtórzeń Surya Namaskar B.
Te powitania słońca koncentrują się na ruchach związanych z oddechem lub Vinyasa. Zamiast utrzymywać pozycję, należy przejść z jednej pozycji do drugiej z wdechem lub wydechem. Wyjątkiem jest Adho Mukha Svanasana, pies skierowany w dół, utrzymywany przez pięć oddechów.
Podczas nauki Surya Namaskar A i Surya Namaskar B, jednym z podejść do ich zapamiętania jest podzielenie każdego powitania słońca na mniejsze mini-powitania słońca.
Pozycje stojące jogi w praktyce asztangi
Po zakończeniu pozdrawiania słońca i zakończeniu w Tadasanie, należy wykonać stojące skłony do przodu w pozach asztanga jogi.
- Padangusthasana i Padahastasana: W obu tych stojących wygięciach do przodu stopy są rozstawione na szerokość bioder z wyprostowanymi nogami. W pierwszej pozie, Padangusthasana, czyli pozie dużego palca, pochyla się do przodu i chwyta duże palce u stóp dwoma pierwszymi palcami każdej dłoni. W przypadku drugiego stojącego wygięcia do przodu, Padahastasana, umieść dłonie pod stopami, tak aby palce stóp przylegały do nadgarstków.
- Parivrtta Trikonasana: W pozycji trójkąta obrotowego biodra skierowane są w tym samym kierunku, co przednia stopa. Pochyl się do przodu i umieść dłoń po tej samej stronie tylnej stopy na zewnątrz przedniej stopy. Skręć ciało w bok przedniej stopy, a dłoń po tej samej stronie tylnej stopy sięgnij prosto do góry.
- Parivrtta Parsvakonasana: Zegnij prawe kolano i pochyl się do przodu, jednocześnie skręcając się w prawo i sięgając lewą ręką na zewnątrz prawego uda za kolanem. Połóż lewą rękę na podłodze po zewnętrznej stronie stopy. Z tułowiem skręconym w prawo, sięgnij prawą ręką za głowę, aby utworzyć linię z lewą nogą.
- Prasarita Padottanasana A, B, C i D: Prasarita Padottanasana to stojące zgięcie w przód z szerokimi nogami. Nogi są wyprostowane w tym zestawie czterech pozycji, powtórzonych cztery razy z różnymi wariantami rąk. Pomiędzy każdą pozycją należy powrócić do pozycji stojącej, ale nie do Tadasany.
- Parsvottanasana: Ta pozycja jest powszechnie nazywana odwróconą pozycją modlitewną, ponieważ ręce są ułożone za plecami w pozycji modlitewnej, z dłońmi skierowanymi do siebie i palcami skierowanymi do góry.
- Utkatasana: Kolejna pozycja to Utkatasana, czyli potężna pozycja. Ta pozycja z ugiętymi kolanami, znana również jako pozycja krzesła, przypomina siedzenie na krześle. Ta pozycja jest pierwszą i ostatnią pozycją używaną w Sun Salutation B.
- Virabhadrasana I: Z pozycji psa skierowanego w dół, wysuń prawą stopę do przodu pomiędzy dłońmi. Zegnij kolano i ustaw stopę tak, aby przednia goleń była prawie pionowa. Obróć lewą nogę tak, aby obie stopy leżały płasko na ziemi. Unieś tułów i wyciągnij obie ręce nad głowę, dotykając dłoni i trzymając łokcie prosto. Przytrzymaj przez pięć oddechów, a następnie obróć się do tyłu maty na lewą stronę.
- Virabhadrasana II: Ta pozycja jest jedynym wyjątkiem od wykonywania najpierw prawej strony. W przypadku Virabhadrasany II, rozstaw stopy nieco szerzej od lewej strony Warrior 1, obracając biodra na bok. Wyciągnij ręce na boki i spójrz na lewą dłoń.
Pozycje siedzące asztanga jogi
Po powitaniach słońca i serii stojących pozycji jogi Ashtanga, praktyka serii podstawowej przenosi się na ziemię, aby wykonać serię pozycji siedzących. Naturalnym punktem zwrotnym dla pozycji siedzących jest Navasana, czyli pozycja łodzi.
Podczas gdy pozycje siedzące przed Navasaną są zwykle odmianami siedzących skłonów do przodu, następujące po nich pozy można sklasyfikować jako mieszankę pozycji jogi, które rozciągają i wzmacniają biodra, ramiona i kręgosłup.
Większość pozycji siedzących obejmuje element wiązania stóp i dłoni. Jeśli nie można wykonać wiązania w żadnej z pozycji, opcją jest wywieranie przeciwstawnych mięśni na siebie, aby uzyskać podobny efekt wzmacniający.
Inną opcją jest użycie paska, ręcznika lub innych części ciała, aby zwiększyć zasięg.
Przegląd pozycji siedzących asztangi aż do navasany
Prowadząca do Navasany seria pozycji jogi siedzącej Ashtanga obejmuje:
- Dandasana: siedzenie w pozycji wyprostowanej z nogami wyciągniętymi przed siebie.
- Paschimotansana:
- najpierw chwyć duże palce stóp,
- następnie dłonie do podeszew stóp (jak w Padahasasanie),
- następnie chwyć boki stóp,
- następnie zapnij nadgarstek poza stopami.
- Purvottanasana: unieś ciało z wyprostowanymi nogami i połóż dłonie na podłodze.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, czyli pozycja pół lotosu na siedząco ze zgięciem do przodu: w pierwszej pozycji pochyl się do przodu z prawą stopą w pozycji lotosu i prawą ręką chwyć prawy duży palec u nogi od tyłu.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: dla pierwszej strony, pochyl się do przodu z prawą golenią złożoną na zewnątrz uda w pozie pół-bohatera.
- Janu Sirsasana A, B, C: dla pierwszej strony każdego wariantu, pochyl się do przodu:
- A - prawe kolano jest zgięte na podłodze ze stopą przy lewym wewnętrznym udzie
- B - prawe kolano jest zgięte z pośladkami umieszczonymi nad prawą piętą
- C - Prawe kolano jest zgięte ze stopą skierowaną w dół, tak aby pięta znajdowała się bezpośrednio nad przodostopiem.
- Marichyasana A, B, C i D: w pierwszym wariancie prawe kolano jest zgięte do góry, a stopa leży na podłodze.
- Pierwszy i drugi wariant to skłony do przodu, a trzeci i czwarty to skręty.
- W pierwszym i trzecim wariancie lewa noga jest wyprostowana, podczas gdy w drugim i czwartym lewa noga jest w lotosie.
- Navasana: balansuj na pośladkach z tułowiem odchylonym do tyłu i prostymi nogami odchylonymi do przodu i do góry. Powtórz pięć razy, podnosząc się po każdym powtórzeniu.
Sekwencja zamykająca
Pozycje następujące po Urdhva Danurasana są często określane jako kończące lub zamykające serie podczas wykonywania podstawowych serii asztanga jogi.
- Salamba Sarvangasana: utrzymuj ciężar na barkach i łokciach, z brodą przy klatce piersiowej, tułowiem i prostymi nogami sięgającymi pionowo w górę.
- Halasana: utrzymuj ciężar ciała na barkach z brodą przy klatce piersiowej, dłonie splecione za plecami, tułów pionowo, palce stóp dotykają podłogi za głową, kolana wyprostowane.
- Karnapidasana: utrzymuj ciężar ciała na barkach z dłońmi splecionymi za plecami. Kolana zgięte z podudziami na podłodze z kolanami przy uszach i wciśniętymi do wewnątrz.
- Urdhva Padmasana: utrzymuj ciężar ciała na barkach z tułowiem ustawionym pionowo i nogami w lotosie z dłońmi przyciśniętymi do kolan.
- Pindasana: utrzymuj ciężar ciała na barkach z tułowiem ustawionym pionowo, nogami w lotosie i rękami przytulającymi nogi do klatki piersiowej.
- Matsyasana: nogi są w pozycji lotosu, leżąc na plecach z plecami wygiętymi w łuk i czubkiem głowy na podłodze. Dłonie chwytają stopy.
- Uttana Padasana: trzymaj plecy wygięte w łuk z koroną na podłodze. Nogi są uniesione z podłogi z wyprostowanymi kolanami. Ramiona i nogi sięgają do przodu i do góry.
- Sirsasana A, B: Stanie na głowie z dłońmi splecionymi za głową, przedramionami i głową na podłodze.
- Pierwszy wariant: nogi wyprostowane i ustawione pionowo
- Drugi wariant: nogi proste i zgięte w biodrach, tak aby nogi były w poziomie.
- Balasana: pochyl się do przodu, klęcząc z czołem na podłodze.
- Baddha Padmasana: siad z nogami w lotosie i związanymi rękami za plecami.
- Tolasana: uniesienie ciała z nogami w pozycji lotosu.
- Padmasana: siad z obiema nogami w pozycji lotosu.
- Shavasana: połóż się na plecach z ramionami lekko rozłożonymi na boki, łokcie i kolana wyprostowane, oczy zamknięte.
Referencje
Pozycje asztangi jogi: Przewodnik dla początkujących po podstawowych seriach
Pozycje asztangi jogi: Kompletny przewodnik po podstawowych seriach asztangi - The Yoga Nomads
Ashtanga joga dla dobrego samopoczucia psychicznego: Wstępne badanie skuteczności | Uważność
Zastrzeżenie
Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji
