Jedna z najbardziej rozpowszechnionych form pranajamy, korzyści płynące z oddychania ujjayi obejmują poprawę koncentracji i relaksu. Ze względu na jego dźwięk, został nazwany oddechem oceanu, oddechem "Dartha Vadera" i zwycięskim oddechem. Jest to również dobre ćwiczenie rozgrzewające dla profesjonalistów zajmujących się głosem.
Wyjaśnienie oddychania udżdżaji
Wymawiany jako "oo jai", oddech udżdżaji, znany również jako "oddech oceanu" lub oddech jogiczny, jest często używany jako technika otwierająca w praktyce jogi ze względu na jego uspokajający umysł efekt.
Jest to jedna z najczęstszych form ćwiczeń oddechowych Pranayama wykonywanych wraz z praktyką asan.
Oddech udżdżaji wykonywany jest poprzez zwężenie gardła, tworząc dźwięk przypominający szept.
Jako jedna z najczęstszych form ćwiczeń oddechowych jogi, nie są znane żadne zagrożenia związane z Oddechem Udżdżaji.
Korzyści płynące z oddychania udżdżaji
Według Narodowego Centrum Zdrowia, Aktywności Fizycznej i Niepełnosprawności, praktykowanie Oddychania Udżdżaji pomaga:
- Poprawić koncentrację i relaks
- Regulować temperaturę ciała
- Podnieść wewnętrzną ciepłotę ciała
Jest również podobno skuteczny w zmianach sercowo-naczyniowych spowodowanych stresem i niepokojem. Podczas praktykowania pozycji jogi, oddech ujjayi pomaga praktykującym zachować świadomość oddechu.
Ujjayi składa się z sanskryckich terminów ud "wyższy zmysł lub moc" i jaya "zwycięstwo, sukces lub podbój". Razem sugeruje to, że ta technika oddychania jest nadrzędną ścieżką do zwycięstwa.
Proces oddychania udżdżaji
Praktykując tę technikę oddychania, ludzie celowo ściskają tylną część gardła, a konkretnie mięśnie głośni i nagłośni, aby stworzyć wąski tunel dróg oddechowych zbliżony do fonacji słomki.
Powoduje to, że niewielkie ilości tlenu powoli przedostają się do płuc przez głośnię, tworząc hałas przypominający "falę oceanu".
Powietrze odbija się w drogach oddechowych z powodu lekkiego zwężenia i wąskości, wydłużając czas spędzany w jamie nosowej i ogrzewając powietrze temperaturą ciała.
Ale co ważniejsze, pomaga to w koordynacji między płucami a centralnym układem nerwowym. Podczas pranajamy udżdżaji zwiększony dopływ tlenu pobudza mięśnie sercowo-naczyniowe oraz reguluje i obniża tętno i częstość oddechów wraz z ciśnieniem krwi.
W przeciwieństwie do płytkiego oddychania, powolne oddychanie obniża aktywność współczulną, ale zwiększa aktywność przywspółczulną.
Przywspółczulny układ nerwowy reguluje układy ciała aktywne podczas czuwania, takie jak odpoczynek i trawienie, więc oddech ujjayi jest doskonałym narzędziem do odejścia od impulsów walki lub ucieczki, które nie są dobre dla organizmu do utrzymania przez długi czas.
Kiedy ćwiczyć oddech udżdżaji?
- Podczas praktyki jogi: Oddech udżdżaji jest powszechnie stosowany w jodze w celu wzmocnienia połączenia umysłu z ciałem i utrzymania koncentracji. Pomaga regulować oddech, tworzy kojący dźwięk, który może być medytacyjny i promuje poczucie spokoju.
- Podczas stresującychsytuacji: Oddech udżdżaji może być stosowany w stresujących sytuacjach, aby pomóc zmniejszyć niepokój i promować relaks. Jego powolny i kontrolowany charakter może aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który przeciwdziała reakcji "walcz lub uciekaj" i wywołuje uczucie spokoju.
- Ćwiczenia fizyczne: Oddech udżdżaji może być stosowany podczas ćwiczeń fizycznych, takich jak podnoszenie ciężarów, pilates lub bieganie. Pomaga w utrzymaniu stałego rytmu oddychania, zapobiega wstrzymywaniu oddechu i zapewnia stały dopływ tlenu do mięśni, poprawiając wytrzymałość i wydajność.
- Medytacja i pranajama: Oddech udżdżaji może być stosowany podczas medytacji i praktyk pranajamy (kontroli oddechu). Głęboki, słyszalny oddech pomaga zakotwiczyć umysł w chwili obecnej, zwiększając uważność i koncentrację podczas medytacji oraz wspierając poczucie wewnętrznej świadomości.
Jak ćwiczyć oddech udżdżaji?
- Usiądź wygodnie.
- Rozciągnij kręgosłup i otwórz klatkę piersiową.
- Rozluźnij ciało, zwłaszcza szczękę i język.
- Trzymaj usta zamknięte, a gardło zwężone, aby oddech brzmiał jak krzyk wieloryba. Zostało to opisane jako próba wyszeptania "heee" podczas wdechu i "haaa" podczas wydechu, wszystko z zamkniętymi ustami.
- Zrób wdech przez nos i wciągnij powietrze przeponą.
- Zrób wydech przez nos i naciśnij przeponą. Upewnij się, że wdech i wydech są długie, równe i bez przerw między nimi; gardło pozostaje zwężone.
- Następnie rozluźnij ciało na około minutę.
Oddech udżdżaji powinien być równoważący i uspokajający. Spróbuj najpierw oddychać przez usta, jak podczas próby zaparowania okna, a następnie powoli przejdź do nosa. Czasami łatwiej jest myśleć o tym jako o zwężaniu głośni (tj. strun głosowych).
Środki ostrożności związane z Oddechem Oceanu
Nie są znane żadne zagrożenia związane z Oddechem Udżdżaji. Ponieważ technika ta jest często stosowana na początku praktyki hatha jogi, nie ma również potrzeby wykonywania jej do wyczerpania mięśni przed przejściem do pozycji jogi.
Jeśli pojemność płuc praktykującego, sprawność oddychania lub jakikolwiek inny aspekt jego funkcji krążeniowo-oddechowej nie funkcjonuje optymalnie, Oddychanie Ujjayi powinno być wykonywane ze szczególną ostrożnością i uwagą.
Często zadawane pytania
Czy Ujjayi Pranayama jest szkodliwa?
Nie, ćwiczenia oddechowe Ujjayi Pranayama nie są szkodliwe. Jest to łagodna forma ćwiczeń oddechowych jogi, która może poprawić zdrowie układu oddechowego oraz zapewnić jasność i równowagę umysłu i ciała. Przy prawidłowym wykonywaniu jest to bezpieczna praktyka, z której mogą korzystać zarówno początkujący, jak i eksperci.
Czy udżdżaji to oddychanie przeponowe?
Nie, oddychanie udżdżaji nie jest oddychaniem przeponowym. Oddychanie przeponowe jest rodzajem głębokiego oddychania, które wykorzystuje przeponę.
Jednocześnie udżdżaji jest rodzajem pranajamy lub kontroli oddechu, w której gardło zwęża się, aby wytworzyć dźwięk podczas wdechu i wydechu.
W którym stylu jogi oddech udżdżaji jest najczęściej używany?
Oddech udżdżaji jest powszechnie stosowany w praktyce hatha jogi i winjasy jogi.
Czym jest dźwięk udżdżaji?
Dźwięk udżdżaji to rodzaj oddechu wykorzystywany w wielu praktykach jogi. Jest to powolny, głęboki i zrelaksowany oddech z lekkim zwężeniem w tylnej części gardła, tworząc dźwięk przypominający ocean.
Odniesienia
Ujjayi Pranayama Breathing 101
Oddychanie udżdżaji: jak czerpać korzyści z praktykowania oddechu oceanu
Oddychanie udżdżaji dla jogi, medytacji i lepszego snu | Sztuka życia
11 korzyści płynących z oddechu udżdżaji (plus wskazówki dotyczące praktyki) - Podstawy jogi
Poznaj oddech udżdżaji, starożytną jogiczną technikę oddychania - Chopra
Zastrzeżenie
Treść tego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
