Adho Mukha Svanasana, znana również jako pozycja psa stojącego w dół, to popularna pozycja jogi, która przypomina odwróconą literę V. W tej pozie ręce i stopy znajdują się na ziemi, a biodra są uniesione do góry i do tyłu. Jest to świetna pozycja do rozciągania i wzmacniania całego ciała, zwłaszcza ramion, barków, ścięgien i łydek.
wprowadzenie Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana, często znana jako pies z głową w dół, to stojąca pozycja jogi, która poprawia równowagę, elastyczność i siłę. Jest to jedna z pozycji przygotowawczych i znajduje się w większości odmian Surya Namaskar i sun salutations. Postawa rozpoczyna się z praktykującym na kolanach i rękami rozłożonymi na szerokość ramion. Po przygotowaniu, ćwiczący wypycha biodra w tył i w górę. Z ciężarem równomiernie rozłożonym pomiędzy rękami i stopami, praktykujący dążą do utrzymania ramion w jednej linii z całym ciałem.
Sanskrycki podział Adho Mukha Svanasana,
Termin piesek skierowany w dół pochodzi od podobieństwa tej pozy do tego, jak rozciąga się pies. Angielskie tłumaczenie Adho Mukha Svanasana jest następujące.
- Adho - w dół,
- Mukha - twarz lub zwrócenie się w stronę,
- Svana - pies.
Ponieważ ta pozycja pozycjonuje głowę niżej niż biodra, jest to forma odwróconej pozy lub postawy inwersyjnej. W zależności od kontekstu, Adho Mukha Svanasana jest również pozą odpoczynku i pozą przejściową.
Instrukcja krok po kroku dla Adho Mukha Svanasana
Chociaż Adho Mukha Svanasana jest częścią większości zajęć jogi, wiele osób lubi praktykować tę pozycję samodzielnie. Praktykujący mogą zacząć na czworakach (ręce i kolana), kiedy ćwiczą tę pozycję poza salutami słonecznymi.
Część 1: Koncentracja na ramionach i górnej części ciała
Wypchnij biodra w tył i w górę, tak aby ramiona znalazły się w jednej linii z kręgosłupem patrząc z boku. Przełóż nogi tak, aby kolana znalazły się pod biodrami.
Jednym ze sposobów na aktywację ramion i wewnętrznych części nóg jest dociśnięcie rąk do podłogi. Oprzyj się temu pchnięciu do przodu, wciskając stopy mocno w podłogę.
Przytrzymaj aktywowaną pozycję przez kilka oddechów, a następnie rozluźnij się powoli i płynnie. Opcjonalnie można aktywować się podczas wdechu i rozluźnić podczas wydechu lub odwrotnie, jeśli wydaje się to bardziej naturalne.
Część 2: Utrzymanie aktywności ramion i nóg z uniesionymi kolanami
Kiedy pozycja poczuje się komfortowo, spróbuj ją utrzymać, jednocześnie unosząc kolana. Wypchnij biodra do tyłu po odepchnięciu się od podłogi dłońmi i stopami. Stamtąd podnieś kolana, utrzymuj biodra wypchnięte do tyłu, a ramiona trzymaj w jednej linii z kręgosłupem.
Nie martw się o prostowanie kolan. Zamiast tego pracuj nad utrzymaniem aktywacji w ramionach i nogach oraz wypychaniem bioder do tyłu i w górę.
Część 3: Znajdowanie wyrównania
Spróbuj przesunąć ramiona lekko w górę, a następnie w dół względem podłoża. Zwróć uwagę na odczucia w ramionach, barkach i klatce piersiowej i znajdź pozycję, w której czujesz, że ramiona i tułów są w jednej linii. Poszukaj pozycji, która maksymalizuje odległość między rękami a biodrami.
Odpocznij przez kilka chwil, opcjonalnie w klęku lub pozie dziecka.
Część 4: Prostowanie kolan z jednoczesnym utrzymaniem uniesionych pięt.
W kolejnej fazie powtórz sekwencję poznanych do tej pory kroków - dodaj napięcie do rąk i stóp, wypchnij kości siedzące do tyłu, a następnie unieś kolana. Wyrównaj biodra, barki i ręce, wyprostuj kolana i unieś się lekko w kulach stóp.
Utrzymuj napięcie ramion i nóg zachowując neutralny kręgosłup. Z tego miejsca skup się na tym, aby nogi czuły się długie. Nawet z podniesionymi piętami można skupić się na wypychaniu bioder do tyłu i do góry, z dala od rąk. Skupiając się na nogach, utrzymuj wypchnięcie do tyłu na kościach siedzących i używaj nóg do zwiększenia wysokości bioder. Aby uzyskać głębokie rozciągnięcie, przyciągnij wewnętrzną pachwinę głęboko do dna miednicy, zaangażuj mięśnie rdzenia, podnieś aktywnie z wewnętrznych pięt i wydłuż wewnętrzne kostki w kierunku podłogi.
Tutaj można pracować z oddechem. Spróbuj rozluźnić się przy każdym wydechu i aktywować podczas wdechu, płynnie i powoli rozluźniając się.
Część 5: Zatopienie obcasów
Powtarzając wszystkie powyższe czynności, można pracować w kierunku zatopienia pięt. Jak wspomniano, skup się na podciąganiu przednich stóp do góry. Pomocne może być obracanie nóg w stosunku do stóp. W szczególności, obracanie nóg do wewnątrz może ułatwić podciąganie przednich stóp.
Inną opcją jest podkreślenie podciągania zewnętrznej części stóp, która odpowiada dwóm zewnętrznym palcom. Jeśli ta technika okaże się pomocna, pracuj nad zmniejszeniem ilości wewnętrznej rotacji goleni.
Wejście w Adho Mukha Svanasana podczas Surya Namaskar
Adho Mukha Svanasana występuje w różnych stylach Surya Namaskar. W zależności od konkretnego stylu, pozycja ta może przechodzić od psa do góry, niskiej lonży lub pozy kobry.
Wejście do pozycji psa z góry na dół.
Podczas praktyki ashtanga jogi, Surya Namaskar i salutacji słonecznych, pozycja psa w dół inicjuje po Urdhva Mukha Svanasana lub psa zwróconego w górę.
Z pozycji psa do góry schowaj palce stóp pod siebie, a następnie wypchnij ramiona do tyłu i w dół, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i w górę. Może łatwiej jest najpierw schować palce u stóp, ale nie krępuj się eksperymentować.
Wejście w pozę psa stojącego przodem do dołu z Ashwa Sanchalasana
W innych rodzajach Surya Namaskara, można wejść do Adho Mukha Svanasana downward facing dog z niskiej pozycji lonży Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana to lonża z ugiętym tylnym kolanem na podłodze i obiema rękami również na podłodze.
Z Ashwa Sanchalasana, praktykujący mogą wejść w dół psa, cofając przednią stopę. Z prostymi nogami wypchnij ramiona w tył i w dół, unieś biodra i zatop pięty.
Wejście do pozycji psa stojącego przodem do dołu z Bhujangasany.
Można wejść w tę pozę jogi z Bhujangasany lub pozy kobry. Jest to podobne do pozy psa do góry, ale z ugiętymi łokciami.
Z Bhujangasany można lekko ugiąć kolana, wcisnąć stopy w podłogę, unieść biodra, cofnąć żebra i wyprostować łokcie. Stamtąd schowaj palce u stóp, unieś kolana i wyprostuj nogi.
Korzyści płynące z Adho Mukha Svanasana
Korzyści płynące z Adho Mukha Svanasana obejmują rozciąganie mięśni łydek i ścięgien, wzmocnienie ramion i nóg, poprawę postawy i łagodzenie stresu. Konsekwentna praktyka pomaga również stworzyć przestrzeń w klatce piersiowej i brzuchu, co pozwala na lepszą kontrolę oddechu.
Downward dog pose jest inwersją, ponieważ głowa jest niżej niż miednica, co może pomóc ciału przyzwyczaić się do bycia do góry nogami. Korzysta z systemu energetycznego czakr, aktywując i przynosząc równowagę do czakry serca dla miłości, czakry gardła dla komunikacji i czakry trzeciego oka dla połączenia duchowego.
Niektóre dodatkowe korzyści obejmują:
-
Poprawia postawę: Kiedy praktykujący ćwiczą wydłużanie kręgosłupa, zwiększy to siłę kręgosłupa i pomoże poprawić ogólną postawę.
-
Wspiera wytrzymałość i siłę: Piesek w dół pomaga wzmocnić mięśnie międzyżebrowe (mięśnie między żebrami) i stabilizatory łopatki (np. trapez, levator scapulae i serratus anterior), aby poprawić wytrzymałość.
-
Zwiększa energię: Inwersja energetyzuje ciało, dzięki swobodnemu przepływowi energii i informacji nerwowych do mózgu.
-
Wzmacnia górną i dolną część ciała: Stabilizacja kręgosłupa i żeber obejmuje aktywację mięśni dolnej części pleców. Dotyczy to mięśnia czworobocznego oraz szeregu mięśni prostowników kręgosłupa, które krzyżują się i oddziałują na kręgosłup lędźwiowy, kość krzyżową oraz stawy SI.
-
Zwiększa elastyczność ramion i ścięgien szyjnych: Rozciąganie całego ciała sięga klatki piersiowej w kierunku podłogi przed stopami, poprawiając elastyczność ramion i pogłębiając rozciąganie ścięgien szyjnych.
-
Poprawia krążenie: W downward dog, głowa jest niżej niż serce, więc ma korzyści z inwersji i poprawia przepływ krwi przez ciało
Przeciwwskazania do Adho Mukha Svanasana
Niektóre z przeciwwskazań do wykonywania pozycji psa zwróconego w dół obejmują, ale nie są ograniczone do urazów lub jakichkolwiek bólów w nadgarstkach, ramionach, dolnej części pleców i szyi. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny wykonywać tę pozę pod okiem doświadczonego nauczyciela jogi lub lekarza.
Praktycy z następującymi schorzeniami powinni unikać tej pozycji:
- Zespół cieśni nadgarstka
- Wysokie ciśnienie krwi
- Problemy z krążeniem krwi.
Kobiety w ciąży przed wykonaniem tej asany powinny skonsultować się z lekarzem specjalistą.
Praca z wyzwaniami fizycznymi
Napięcia w ramionach i ścięgnach udowych
Praktykujący z napiętymi ścięgnami lub sztywnymi ramionami mogą mieć trudności z wykonaniem pełnej wersji Adho Mukha Svanasana. Istnieją jednak metody, dzięki którym osoby z napiętymi ścięgnami mogą efektywnie wykonywać tę asanę:
- Ćwicz Adho Mukha Svanasana z lekko ugiętymi kolanami i skup się na prawidłowym ułożeniu ciała
- Pracuj w kierunku wyprostowania kolan z piętami lekko oderwanymi od podłoża.
- Ćwiczenie wypychania pięt w dół z jednoczesnym skupieniem się na unoszeniu kulek stóp.
Wykonując po raz pierwszy psa w dół, praktykujący jogę powinni rozgrzać ramiona. Zaczynając na dłoniach i kolanach, ćwiczenie przenoszenia całego ciała z powrotem do pozycji psa z głową w dół (nadal na kolanach), a następnie do przodu do pozycji wyjściowej (ramiona nad nadgarstkami). Pracuj nad tym płynnie i powoli, ćwicząc kontrolę łopatek i żeber. Osoby ze sztywnymi barkami mogą skorzystać z ćwiczenia mobilności żeber i świadomości łopatek przed wykonaniem pozycji psa w dół.
Ludzie popełniają dwa powszechne błędy podczas wykonywania Adho Mukha Svanasana - zwisanie w ramionach i wykręcanie stóp na zewnątrz, aby pięty dotknęły podłogi. Praktykujący powinni skupić się na używaniu ramion do aktywnego odepchnięcia ciała do tyłu i podciągnięcia się na przedniej części stóp, aby uniknąć popełnienia tych błędów.
Poślizg w pozycji psa stojącego przodem do kierunku jazdy
Ponieważ Adho Mukha Svanasana to pozycja na czworaka, w której środek ciężkości znajduje się pomiędzy dłońmi i stopami, często zdarza się, że dłonie i stopy ślizgają się podczas wykonywania tej asany. Jedną z opcji jest wypróbowanie tej postawy na cementowej podłodze. Jeśli mata do jogi jest brudna, może się okazać, że czyszczenie jej pomoże. Inne powierzchnie, które oferują lepszą przyczepność to linoleum i inne sztuczne podłogi. Zdejmij skarpetki, aby zapobiec dalszemu poślizgowi.
Prawidłowe ustawienie łopatek i kości obojczyka
W miarę nabywania praktyki w Adho Mukha Svanasanie, pomocne może być zwrócenie uwagi na barki i obojczyki. Ponieważ w tej pozycji jogi ramiona znajdują się nad głową, łopatki lub scapulae powinny być ustawione w taki sposób, aby kości ramienia (humeri) oczyszczały wyrostek barkowy.
Kontrola łopatek w Adho Mukha Svanasana
Wyrostek barkowy to wyczuwalny na szczycie barku występ kostny. Stanowi on punkt zaczepienia dla włókien środkowych mięśni trapezu i deltoidu.
Tuż poniżej wyrostka barkowego znajduje się palec kostny, który wystaje spod obojczyka. Nazywa się on wyrostkiem kruczym lub dziobem wrony. Stanowi on punkt zaczepienia dla mięśnia piersiowego mniejszego, mięśnia kruczo-obojczykowego i mięśnia dwugłowego ramienia.
Podczas unoszenia zewnętrznych części ramion nad głowę stabilizatory łopatkowe przesuwają łopatkę względem kręgosłupa i żeber, tak aby kości ramienne miały wolną przestrzeń względem wyrostka barkowego.
Mięsień trapezowy środkowy i górny ciągną się w górę i do wewnątrz na wyrostku barkowym. W międzyczasie mięsień serratus anterior może wyciągać się na dolnym końcu łopatki, podczas gdy dolne włókna trapezu ciągną w dół po wewnętrznej krawędzi łopatki.
Aby wszystkie te mięśnie pracowały prawidłowo i efektywnie, może pomóc wydłużenie tylnej części szyi i uaktywnienie klatki piersiowej. Można aktywować klatkę piersiową poprzez zaangażowanie prostowników kręgosłupa, mięśni kostnych (mięśnie między żebrami) oraz skośnych mięśni brzucha.
Skoncentruj się na rozłożeniu łopatek, w tym przypadku wygodniejsze może okazać się aktywne wytworzenie pociągnięcia w dół na przedniej części żeber. To zakotwiczy serratus anterior i pectoralis minor.
Rozkładając łopatki z ramionami nad głową, skup się na rozłożeniu barków, jednocześnie tworząc ściąganie w dół.
Spróbuj skupić się na cofnięciu łopatek, w tym przypadku może okazać się, że bardziej odpowiednie będzie stworzenie uniesienia do góry (w kierunku brody) na przednich żebrach, przy jednoczesnym stworzeniu pociągnięcia w dół na tylnych żebrach. W obu przypadkach, aby zmaksymalizować ruch wyrostków barkowych do wewnątrz, skup się na przesunięciu barków w kierunku uszu.
Używanie mięśni górnej części ramienia i przedramienia w Adho Mukha Svanasanie
Ważnym aspektem kontrolowania barków, szczególnie w przypadku ramion ułożonych nad głową, jest wykorzystanie mięśni ramion. Jak już wspomniano, mięsień dwugłowy ramienia (coracobrachialis) oraz głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps femoris) przyczepiają się do łopatki poprzez wyrostek barkowy. Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps) przyczepia się do łopatki tuż poniżej stawu barkowego. Jeśli ktoś usztywnia lub aktywuje łokcie stabilizując je przed rotacją wewnętrzną, może pomóc zakotwiczyć te mięśnie, co może pomóc w stabilizacji łopatki. To może ułatwić mięśniom kontrolującym stawy barkowe stabilizację i dalsze dostrajanie pozycji barków.
Ponieważ wiele mięśni przedramienia krzyżuje się ze stawami łokciowymi i nadgarstkowymi, pomocne może okazać się uaktywnienie przedramion. Dobrym punktem wyjścia do tego jest rozłożenie palców i sprawienie, że poczują się długie. Stamtąd dostosuj rotację łokcia w stosunku do rąk.
Można to przećwiczyć zaczynając na czworakach. Uruchom dłonie i przedramiona i odepchnij klatkę piersiową od podłogi, aby rozłożyć łopatki i stworzyć napięcie w górnych partiach ramion i barków. Z tego miejsca wypychaj ręce do przodu, a stopy do tyłu. Wydłużaj tył szyi, przesuwając głowę w górę i z dala od żeber.
Przesuwając biodra do tyłu, wraz ze zmianą kąta nachylenia ramion, można zauważyć, że łokcie automatycznie się obracają, pomagając utrzymać napięcie ramion. Gdy ktoś wczuje się w pozycję, może stwierdzić, że może dostroić rotację łokci tak, aby ramiona czuły się komfortowo.
Używanie zginaczy bioder w Adho Mukha Svanasana
Podczas gdy wiele osób myśli o psoas i iliacus jako o zginaczach biodra, zginacze biodra obejmują również tensor fascia latae i sartorius - oba z nich przyczepiają się do przedniego punktu kości biodrowych (ASIC). Mięśnie te łączą się również z kością piszczelową, tuż poniżej linii stawu kolanowego. Mięśnie te są pomocne w tworzeniu ciągu wstecznego na kości biodrowe.
Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu jest odwrócenie pchania i ciągnięcia stóp i rąk, gdy ćwiczący znajduje się w pozycji psa skierowanego w dół. Ręce ciągną do tyłu, a stopy do przodu. Można to zrobić z kolanami prostymi lub zgiętymi. W każdym przypadku (kolana zgięte lub proste) pracuj nad aktywacją kolan.
Utrzymanie kolan w aktywności pomoże zakotwiczyć sartorius i tensor fascia latae, aby mogły efektywnie wykorzystać je do stworzenia tylnego pociągnięcia bioder.
ZASOBY JOGI ANAHANA
YOGA WIKIS
Referencje
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana
