Anjaneyasana to pozycja z wyprostowanym tułowiem i ramionami nad głową. Zazwyczaj uczy się jej z tylnym kolanem zgiętym i opartym o podłoże, z górną częścią stopy na podłodze, z palcami skierowanymi do tyłu.
Sanskryckie pochodzenie Anjaneyasany
Anjaneya tłumaczy się jako syn Anjani. Jest to inne imię Hanumana, określenie nadawane również sploty przód-tył.
Historia mówi, że Hanuman, bóg małp, wykonał ogromny skok z Indii na wyspę Sri Lankę, aby uratować Sitę, ukochaną króla Rama, ze szponów demona Ravany. W rezultacie, splity stały się reprezentacją tego skoku.
Jako młodzieniec, Hanuman pomylił słońce z owocem i skoczył, by wziąć kęs. Bóg słońca Surya rzucił w niego piorunem za bezczelność, znacząc jego szczękę. W sanskrycie szczęka to Hanu. Pozę Anjaneyasana przypomina młodego Hanumana, wówczas noszącego imię Ajanaeya, sięgającego po słońce, zanim stał się Hanumanem. Anjaneyasana jest rozgrzewką przed Hanumanasaną.
Korzyści z Anjaneyasany
- Wzmocnienie górnej części pleców, głównie w przypadku uruchomienia erekcji kręgosłupa.
- Rozciąganie przedniej części brzucha i przedniej części żeber.
- Jeśli ramiona są aktywne, pozę pomaga wzmocnić i rozciągnąć mięśnie ramion.
- Wzmacnianie stóp i stawów skokowych.
- Jeśli aktywowane jest biodro przedniej nogi, to pomaga wzmocnienie tego biodra w zgięciu.
- Poprawa stabilności kolan przy zgięciu.
- Rozciąganie i wzmacnianie zginaczy biodrowych tylnej części nogi.
- Jeśli tylna noga jest wywierana z pociągnięciem do góry (z opadającą miednicą), pozę wzmacnia i aktywnie rozciąga ścięgna.
- Ta pozą może pomóc wzmocnić i zrównoważyć stawy SI, szczególnie jeśli zwrócimy uwagę na kolana, stawy biodrowe, kości biodrowe i dolną część kręgosłupa (kręgosłup lędźwiowy i kość krzyżową).
- Jeżeli patrzysz w górę, ta pozycja może rozciągnąć przód szyi. Sugeruje się, aby utrzymywać tył szyi zaangażowany i aktywnie podnosić przednie żebra, jednocześnie ciągnąc w dół za tylne żebra, odciągając otwory uszne od ramion, aby utrzymać długość kręgosłupa szyjnego podczas wygięcia w tył.
- Chociaż często wykonuje się ją z przednią częścią kolana nad środkiem stopy (przednia noga), Anjaneyasana może być wykonana z kolanem daleko przed palcami i zamkniętym tyłem kolana. Zauważ, że należy zachować szczególną ostrożność, jeśli pracujesz w kierunku tej wariacji. Jednak wykonywanie tej odmiany, szczególnie z aktywną stopą, kolanem lub biodrem lub wszystkimi z nich, wtedy może pomóc w poprawie zdrowia kolan.
- Jeśli przednia stopa i tylne kolano są na tym samym, pomaga to poprawić równowagę. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest aktywna przednia stopa i kostka, abyś miał przynajmniej jeden punkt stabilności. Inną opcją jest aktywne wciskanie palców tylnej stopy w podłogę. Aby wspomóc równowagę, częściowo aktywuj tylne kolano i biodro.
- Poprawa koncentracji. Utrzymując stabilną podstawę, dąż do utrzymania wygięcia w tył i pozycji ramion. Wielokrotnie skanuj ciało ze świadomością dla lepszego skupienia.
Anjaneyasana Przeciwwskazania
Anjaneyasana nie powinna być wykonywana w następujących warunkach:
- Uraz biodra
- Uszkodzenie dolnej części pleców
- Uraz pachwiny
- Uraz kolana
- Wysokie ciśnienie krwi
Pozy przygotowawcze do Anjaneyasany
Pozy przygotowawcze do Anjaneyasany dzielą się na dwie podstawowe kategorie dla nóg:
- Pozy przygotowawcze dla przedniej nogi
- Pozy przygotowawcze dla tylnej nogi
Dla przedniej nogi, w Anjaneyasanie, pozy przygotowawcze obejmują Vajrasanę, znaną również jako pozę pioruna lub diamentu, lub zwykłe klęczenie. Można również stosować pozy z jedną nogą w pozycji klęczącej.
Malasana lub głęboki przysiad pomagają rozgrzać przednią nogę. Akin do pół przysiadu, Utkatasana jest pomocna w poprawie wytrzymałości oprócz Virabhadrasana l (lub warrior pose). Pozycję wojownika wykonuje się z wyprostowanym tylnym kolanem i tylną stopą płasko na ziemi. Jeśli skierujesz tylne kolano w dół, ta pozę może działać jako pozę przygotowawczą dla tylnej nogi Anjaneyasany.
Dla tylnej nogi, pozy przygotowawcze mogą obejmować Ashwa Sanchalanasana (jeździecka lub końska pozę kroków) i ptasi pies.
Używając bird dog, skup się na podniesieniu tylnej nogi, utrzymując tylne kolano skierowane w dół.
Mimo, że w Anjaneyasanie tylne kolano jest zgięte, zapamiętaj uczucie unoszenia tylnego uda w pozycji ptasiego psa i pracuj nad zastosowaniem go do tylnej nogi, być może najpierw w Aszwa Sanchalanasanie, a następnie w Anjaneyasanie.
Trzecia kategoria to pozy przygotowawcze dla pleców. Ponieważ pozę półksiężyca zakłada aktywne wygięcie pleców, w którym aktywne są erekcje kręgosłupa, jednym ze sposobów przygotowania się do niej jest praktyka aktywacji erekcji kręgosłupa. Przygotowanie polega na ćwiczeniu podnoszenia głowy i klatki piersiowej w pozycji leżącej, tak jak w pozie Shalabasana (szarańcza, czyli "wznosząca się szarańcza").
Pozy związane z Anjaneyasaną
Ashwa Sanchalanasana, czyli pozycja konia, to kolejna niska pozycja z rękami na podłodze. Virabhadrasana, czyli Warrior l, jest podobna, ponieważ tułów jest wyprostowany z rękami nad głową, podczas gdy tylne kolano jest utrzymywane prosto, tylna stopa jest płasko na podłodze, a noga obraca się na zewnątrz, aby to ułatwić.
Przejście do Anjaneyasany z pozycji klęczącej
Wejdź w tę pozę z pozycji klęczącej z uniesionymi biodrami.
- Zrób krok prawą stopą na podłogę, blisko lewego kolana.
- Połóż dłonie na podłodze i przesuń lewą stopę i lewe kolano do tyłu. W miarę przesuwania się bioder do tyłu, możesz skupić się na zatopieniu bioder.
- Gdy kolano i stopa wystarczająco się cofną, możesz usztywnić przednią nogę i podnieść tułów do pionu.
- Utrzymując wyprostowany tułów, pochyl miednicę do przodu i aktywnie wygnij kręgosłup do tyłu.
- Rozciągnij łopatki i zegnij łokcie na boki. Utrzymując protrakcję, wyciągnij łopatki do góry, pozwalając, aby dolne końce były przesunięte na zewnątrz i do przodu wokół boków klatki piersiowej, podczas gdy górne szczyty łopatek przesuwają się do góry i do wewnątrz. Wyciągnij łokcie w górę i na boki.
- Z tego miejsca wyciągnij ręce do góry, prostując łokcie i zbliżając dłonie do siebie, w miarę możliwości z prostymi łokciami, nad głową.
- Możesz narysować swoje otwory uszne do tyłu i w górę, z dala od ramion, i albo patrzy prosto przed siebie, utrzymując tył szyi czując się długo, albo uważnie patrzeć w górę. W tym przypadku pomocne może okazać się aktywowanie przedniej części szyi. Może to być łatwiejsze, jeśli dotkniesz zębów razem, nie zgrzytając nimi, a następnie od tego miejsca aktywujesz mięśnie dolnej szczęki.
Alternatywna metoda wejścia w Anjaneyasanę z wyprostowanego klęku jest następująca:
- Z uniesionych bioder, z pozycji klęku, wykonaj krok prawą nogą do przodu, wyprostuj prawe kolano, przesuwając piętę do przodu, jednocześnie utrzymując biodra nad lewym kolanem.
- Stamtąd powoli zginaj prawe kolano, wysyłając biodra do przodu i spłaszczając stopę do podłogi.
- Dostosuj pozycję przedniej stopy, przesuwając ją do przodu lub do tyłu.
- Stąd postępuj zgodnie z instrukcjami z oryginalnego wyjaśnienia powyżej.
Anjaneyasana jako część Surya Namaskar lub salutacji słonecznych
Surya Namaskar, czyli salutowanie słońcu, to sekwencja pozycji używanych jako rozgrzewka na zajęciach jogi lub jako sposób na uhonorowanie boskiego słońca. Anjaneyasana jest praktykowana w niektórych wersjach Surya Namaskar.
Jeśli praktykujesz Anjaneyasanę jako część Surya Namaskar, istnieje prawdopodobieństwo, że będziesz przechodził z Anjaneyasany do Adho Mukha Svanasany (psa zwróconego w dół), a następnie z Adho Mukha Svanasany z powrotem do Anjaneyasany.
Przejście do Anjaneyasany z pozycji psa zwróconego w dół.
Jeśli przechodzisz do Anjaneyasany z pozy psa zwróconego w dół, będziesz musiał wysunąć jedną nogę do przodu. Jeśli lewa noga wykroczy do przodu, możesz przygotować się przesuwając ciężar ciała w prawo, tak aby prawe ramię i prawa stopa poniosły większość twojego ciężaru. Możesz podnieść lewą stopę i w razie potrzeby lewą rękę. Podniesienie ręki z nogą może dać Ci przestrzeń niezbędną do wysunięcia nogi do przodu. Można również użyć jej do pomocy w pociągnięciu nogi do przodu, jeśli jest to konieczne.
Wejście w Anjaneyasanę z pozycji stojącej
Możliwe jest wejście w Anjaneyasa z pozycji stojącej. Jedną z opcji jest wygięcie się do przodu do Uttanasany i cofnięcie stopy do tyłu. Inną jest cofnięcie się i skręcenie przedniego kolana przy jednoczesnym pochyleniu się do przodu i położeniu rąk na podłodze. Ustaw nogi w sposób opisany wcześniej, przesuwając przednią stopę bardziej do przodu lub tylną do tyłu i usztywnij przednią nogę na tyle, aby unieść ręce. Następnie aktywnie wygnij kręgosłup do tyłu, pozwalając miednicy przechylić się do przodu.
Inną opcją jest aktywacja bioder. Utrzymując aktywne biodra, użyj mięśni biodrowych, aby przechylić miednicę do przodu. Aktywnie wygnij kręgosłup do tyłu i wyciągnij ręce nad głowę.
Czynienie Anjaneyasany wygodną
Z tylnym kolanem do podłogi w Anjaneyasanie, umieszczenie złożonego koca pod kolanem może pomóc zwiększyć komfort kolana. Jeśli przykrycie nie jest dostępne, zastąp je ręcznikiem, poduszką z kanapy, a nawet blokiem do jogi, jeśli jest z miękkiego rodzaju. Inną opcją jest złożenie boku lub tyłu maty do jogi.
Referencje
How to Do Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) in Yoga
What is Anjaneyasana? - Definition from Yogapedia
Anjaneyasana {Low Lunge Pose}-Steps and Benefits - Sarvyoga
Anjaneyasana: The Lunge Pose | Gaia
The Story Behind Hanumanasana/Monkey Pose — Balance Garden
The Story Behind How the Yoga Pose Hanumanasana (Splits or Monkey Pose) Got Its Name
