Kiedy zaczynasz ćwiczyć jogę lub myślisz o tym, by zacząć ją ćwiczyć, jedno z pytań, które możesz sobie zadać, to: Dlaczego chcesz uprawiać jogę? Wiedza o tym, dlaczego chcesz uprawiać jogę, może pomóc ci określić rodzaj jogi, który chcesz praktykować.
Dlaczego warto zacząć uprawiać jogę?
Możesz chcieć ćwiczyć jogę, by stać się silniejszym lub bardziej elastycznym. Albo chcesz zmniejszyć, wyeliminować lub zapobiec bólowi. Chcesz utrzymać swoje ciało w zdrowiu lub sprawić, by było zdrowe. Może chcesz rozluźnić napięte mięśnie. Albo chcesz poprawić swoje umiejętności (i utrzymać je) w konkretnej aktywności, rozrywce czy sporcie.
Co do stylów jogi:
- Istnieją style z gotowymi sekwencjami póz, co dla niektórych może być atrakcyjne, bo kiedy już nauczysz się sekwencji, możesz zacząć ją praktykować, poprawiając w ten sposób zdrowie fizyczne.
- Istnieją style, w których utrzymuje się pozy przez krótszy czas
- Są też inne rodzaje jogi, w których utrzymuje się pozy przez dłuższy czas.
- Niektóre style jogi mogą sprzyjać rozwijaniu siły, np. trening jogi.
- Inne rodzaje jogi pomogą ci rozwinąć gibkość, a jeszcze inne pozwolą ci osiągnąć spokojniejszy, bardziej zrelaksowany stan umysłu.
- Ponadto niektórzy nauczyciele uczą bardziej podstawowej jogi, która nie ma stylu i która po prostu pozwala ci być w lepszym kontakcie z ciałem.
Być może czytałeś już o jakimś konkretnym rodzaju lub stylu jogi i uznałeś go za atrakcyjny.
A może pomysł ćwiczeń jogi jest po prostu dobry. Co więc może cię powstrzymywać?
Niektóre przeszkody na drodze do wejścia w jogę
Na drodze do rozpoczęcia praktyki jogi mogą pojawić się pewne przeszkody.
- Może to być na przykład brak studia jogi lub zajęć jogi, zwłaszcza jogi dla początkujących, w twojej okolicy.
- Może im też brakować czasu, miejsca czy nawet sprzętu.
- Może to być też myśl, że nie wiesz, jak się zabrać do jogi albo że w ogóle jest to dla ciebie możliwe.
- Niektórzy potencjalni początkujący uczniowie myślą, że muszą być elastyczni, żeby ćwiczyć jogę, albo że muszą być szczupli lub wysportowani.
Jogi może nauczyć się prawie każdy.
Do praktyki jogi nie potrzebujesz nawet maty do jogi. Żeby rozpocząć swoją podróż z jogą, potrzebujesz co najmniej miejsca do stania lub siedzenia.
Jeśli czas i możliwości są ograniczone, możesz nawet ćwiczyć jogę dla początkujących przy biurku.
Kilka podstawowych rekwizytów, które mogą ci się przydać do uprawiania jogi w domu
Jeżeli ćwiczysz jogę w domu, pomocny może być sprzęt, taki jak klocki i paski do jogi oraz poduszki na kolana, stopy lub łokcie. Jeśli nie masz klocków do jogi, zawsze możesz użyć krzesła lub nawet stolika do kawy.
Oto nieco więcej informacji o tym, co może być potrzebne podczas uprawiania jogi dla początkujących.
Klocki do jogi mogą być wygodnym narzędziem i są stosunkowo niedrogie. Jeśli masz ograniczony budżet lub po prostu nie chcesz wydawać dużo pieniędzy, para klocków do jogi to opłacalna inwestycja, zwłaszcza jeśli masz problemy ze schylaniem się do przodu. W niektórych przypadkach nawet pojedynczy klocek do jogi może być przydatny.
Fajną rzeczą w klockach do jogi jest to, że możesz trzymać je w rękach, co może ułatwić wykonywanie wygięć do przodu lub póz balansujących.
Paski do jogi, pasek lub ręcznik mogą się przydać, jeśli nie możesz dotknąć stóp z wyprostowanymi kolanami. Możesz owinąć pasek wokół stopy i chwycić się jego końca jedną lub obiema rękami, żeby zwiększyć zasięg. Nawet jeśli możesz dosięgnąć stóp, użycie paska może być lepszym rozwiązaniem, ponieważ daje więcej przestrzeni w pozie, zwłaszcza przy pierwszym podejściu do pozycji.
Jeśli nie masz paska lub taśmy, ale masz matę do jogi, to w niektórych przypadkach możesz użyć maty jako paska zastępczego.
Maty do jogi mogą być pomocne, gdy potrzebujesz antypoślizgowej powierzchni, dlatego jeśli je kupujesz, upewnij się, że nie będą śliskie, zwłaszcza gdy się spocisz.
Więcej o pielęgnacji maty do jogi, jeśli zdecydujesz się ją kupić, dowiesz się, jak czyścić matę do jogi.
Innym prostym rekwizytem do jogi, który może być bardzo pomocny, jest ściana, zwłaszcza jeśli chcesz ćwiczyć jogę, by się zrelaksować i uwolnić od stresu lub jeśli twoja elastyczność jest ograniczona.
Na przykład prostą pozycją jogi dla początkujących, którą możesz wykorzystać do relaksu, jest leżenie na plecach z nogami przy ścianie. Idealnie byłoby, gdyby twój tyłek był oparty o ścianę, ale jeśli elastyczność twoich ścięgien szyjnych jest ograniczona, możesz wykonać tę pozycję, trzymając tyłek z dala od ściany.
Jeżeli masz giętkie ścięgna i wykonujesz pozycje siedzące wymagające pochylenia się do przodu, innym sposobem na wykorzystanie ściany jest siedzenie z plecami opartymi o ścianę, a następnie użycie rąk do wypchnięcia się do przodu.
Czym jest joga?
Czym więc dokładnie jest joga?
Joga to coś więcej niż tylko pozy jogi i ćwiczenia oddechowe. Prostym sposobem myślenia o jodze jest myślenie o niej jako o stanie umysłu.
W jodze dla początkujących nie chodzi tylko o to, żeby swoim ciałem nadać pozie kształt, ale żeby zauważać swoje ciało w trakcie jej wykonywania. I nawet jeśli nie możesz wykonać pozycji "idealnie", chodzi o to, żeby być świadomym swojego ciała, kiedy pracujesz nad jak najlepszym przybliżeniem tej pozy.
Zauważanie swojego ciała może obejmować:
- Skupianie się na doznaniach generowanych przez mięśnie oddechowe podczas oddychania.
- Zauważanie i kontrolowanie przepływu oddechu, kiedy przechodzi on przez jamy nosowe i gardło.
- Świadomość gradientu ciśnienia w punktach styku z podłożem i innych punktach kontaktu.
- Odnotowywanie doznań (i zmian w doznaniach) generowanych przez aktywowane mięśnie i napiętą tkankę łączną.
Sięgając jeszcze głębiej, joga dla początkujących może polegać na zauważaniu swoich myśli i kierowaniu nimi lub wyłączaniu ich.
Wszystko to może wydawać się zniechęcające, ale może być dość łatwe do nauczenia, jeśli skupisz się na stopniowej nauce.
Chodzenie na zajęcia lub rozwijanie praktyki własnej
Jedno z pytań, które możesz sobie zadać, rozpoczynając przygodę z jogą dla początkujących, brzmi: czy chcesz stale uczęszczać na zajęcia, czy chcesz rozwijać swoją własną praktykę?
Zaletą zajęć jest to, że nie musisz się zastanawiać, jaka pozę wybierzesz jako następną. Twój instruktor jogi mówi ci.
Niektóre zajęcia mogą obejmować te same pozy, podczas gdy na innych za każdym razem występują inne pozy lub procedury.
Niektóre zajęcia są po prostu przyjemne i pozostawiają dobre samopoczucie.
Są też pewne wady.
- Zajęcia jogi, nawet dla początkujących, zwykle kosztują.
- Ponadto czas zajęć i ich dostępność mogą być ograniczone.
- Możesz też wziąć pod uwagę czas podróży i odległość.
Jeśli rozwijasz własną praktykę, masz tę przewagę, że możesz wybrać czas, w którym ją wykonujesz.
Ponadto możesz rozwinąć praktykę opartą na wymaganiach własnego umysłu i ciała.
Niektóre pułapki związane z samodzielną praktyką to:
- Możesz z przyzwyczajenia wykonywać łatwiejsze pozy.
- Możesz też mieć tendencję do pomijania trudniejszych póz, z których niektóre mogą być korzystne dla twojego ciała.
- Kolejnym wyzwaniem związanym z rozwijaniem praktyki własnej jest to, że wymaga ona więcej samodyscypliny.
Zauważ, że kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć jogę, możesz wziąć udział w kilku zajęciach jogi w studio jogi lub na siłowni, a potem zacząć ćwiczyć w domu. Możesz też rozwinąć własną praktykę, oglądając filmy, czytając książki lub biorąc udział w internetowych zajęciach lub kursach jogi.
Niezależnie od tego, jak zaczniesz ćwiczyć jogę, dobrze jest mieć świadomość istnienia różnych stylów jogi.
Asztanga joga dla początkujących
Praktyka asztangi jogi jest podstawową serią, ponieważ składa się z ustalonej sekwencji pozycji, dlatego dobrze nadaje się do nauki z książki.
Wykonanie całej serii podstawowej może zająć od 90 minut do dwóch godzin. Możesz jednak pracować nad całą serią stopniowo.
Samodzielna praktyka w warunkach klasowych
Jeżeli podoba ci się pomysł prowadzenia własnej praktyki asztangi, ale jednocześnie chcesz ją wykonywać z innymi ludźmi, zajęcia w stylu Mysore to zajęcia, na których ćwiczysz we własnym tempie. Nauczyciel będzie tam obecny, by nauczyć cię póz i dostosować cię do nich.
Inne studia mogą mieć otwarte praktyki, w których nauczyciel jest obecny, by służyć pomocą lub radą, ale w których możesz ćwiczyć dowolny styl jogi w towarzystwie innych osób.
Power Yoga
Jednym z bardzo popularnych stylów jogi jest power joga. Ten rodzaj jogi jest podobny do asztangi w tym sensie, że często zaczyna się od salt słonecznych. Wykorzystuje też wiele z tych samych póz. Jednak w power jodze nie ma ustalonej sekwencji. Jeżeli nie lubisz robić w kółko tego samego, to może spodoba ci się power joga.
Joga relaksacyjna dla początkujących
Jeżeli jednym z powodów, dla których chcesz zacząć ćwiczyć jogę, jest chęć zrelaksowania się lub czujesz się zmęczony, możesz skorzystać z zajęć jogi relaksacyjnej. Praktyka ta nie da ci doświadczenia niezbędnego do uprawiania innych, bardziej aktywnych stylów jogi. Mimo to bardzo ułatwia relaks. Może się okazać, że zasypiasz w pozycjach podparcia stosowanych w tym rodzaju jogi.
Poprawa gibkości dzięki Yin Jodze
Innym stylem jogi, który może być przystępny dla początkujących, jest jin joga, zwłaszcza jeśli uda ci się znaleźć zajęcia jin jogi dla początkujących. Praktyka ta może być dobrym sposobem na rozwijanie świadomości ciała. Może też poprawić elastyczność.
Typami początkujących, dla których ta praktyka nie jest odpowiednia, są ci, którzy są nadelastyczni.
Praktyka ta polega na utrzymywaniu pozycji przez maksymalnie pięć minut, koncentrując się na rozluźnianiu napiętych mięśni. Na zajęciach dla początkujących najlepiej skupić się na krótszych utrzymywaniach i mniej trudnych pozach (zdecydowanie nie jest to poza zwana siodłową) i pozwolić ci stopniowo przejść do dłuższych utrzymań i bardziej wymagających póz.
Rzeczy, na które należy zwrócić uwagę rozpoczynając przygodę z jogą
Uprawianie jogi, bo to fajnie wygląda
Niektórzy wchodzą w jogę, bo niektóre pozy wyglądają fajnie. Nie ma w tym nic złego, ale może być trudno utrzymać praktykę, jeśli jedynym powodem jest fajny wygląd. Nowość może się znudzić. Możesz rozwinąć bardziej trwałą praktykę jogi, jeśli skupisz się na zatopieniu świadomości w swoim ciele podczas wykonywania póz jogi.
Może być wyraźna różnica w wyglądzie, gdy ktoś wykonuje pozę jogi tylko dla jej wyglądu, w porównaniu z osobą w pełni zaangażowaną w pozę, niezależnie od poziomu, na jakim ją wykonuje.
Praca wokół ograniczeń fizycznych
Niezależnie od tego, czy jako początkujący planujesz eksperymentować w domu, korzystając z książek lub filmów na youtube, czy też planujesz uczęszczać na zajęcia (online lub osobiście), dobrze jest mieć świadomość wszelkich fizycznych ograniczeń. Możesz je odkryć w trakcie próbowania jogi lub możesz już być ich świadomy. I to może być jeden z powodów, dla których zaczynasz ćwiczyć jogę - pokonanie tych ograniczeń.
Kiedy podchodzisz do nowych pozycji jogi, czy to ćwicząc samemu, czy na zajęciach jogi dla początkujących, warto najpierw zastanowić się, jak wyjdziesz z danej pozycji. Czy będziesz w stanie zrobić to łatwo bez pomocy? Jeśli nie, czy masz jakieś narzędzia lub rekwizyty, które pomogą ci wyjść z pozycji bez zrobienia sobie krzywdy? To samo dotyczy wchodzenia w niektóre pozycje. Czy jesteś w stanie przejść do nich bezpiecznie i pod kontrolą?
Bezpiecznie upadając
Choć niektóre pozy równowagi nie są odpowiednie dla początkujących lub osób, które ćwiczą jogę po raz pierwszy, to wciąż może to być dobra praktyka, by nauczyć się, jak bezpiecznie upadać.
Na przykład, jeśli zamierzasz wykonać pozę równowagi, z której możesz wypaść, rozejrzyj się wokół siebie i upewnij się, że możesz bezpiecznie upaść i że w razie upadku nie zderzysz się z niczym lub z nikim.
Niebezpieczeństwa związane z upałami
Niektóre style jogi wykorzystują ogrzewane pomieszczenia, na przykład Bikram Joga i Hot Joga. Inne rodzaje jogi wytwarzają ciepło podczas praktyki. Do tej kategorii należą asztanga joga, power joga i vinyasa lub flow joga. Jedną z rzeczy, których należy być świadomym w przypadku ciepła, jest to, że może ono bardzo ułatwić forsowanie pozycji i spowodować kontuzję. Możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że zraniłeś jakiś staw dopiero po praktyce.
Jednym ze sposobów podejścia do praktyki obejmującej pozy, które mogą zagrażać stawom, jeśli nie są wykonywane świadomie, jest wypróbowanie tych pozycji na zimno, żeby lepiej wyczuć, jak wpływają na stawy i co zrobić, żeby je chronić.
Pozycje, których początkujący powinni unikać lub podchodzić do nich bardzo ostrożnie
Niektóre pozycje jogi, których jako początkujący powinieneś unikać lub podchodzić do nich ostrożnie, to m.in. pozycja lotosu i jej odmiany z elementem lotosu. A także pozy w stylu virasana, janusirsasana C i marichyasana z elementem lotosu.
Nie znaczy to, że nie powinieneś próbować tych póz. Zamiast tego pracuj nad nimi stopniowo i, o ile to możliwe, unikaj nastawienia, w którym chcesz uzyskać daną pozę.
Zdrowym podejściem do jogi i dającym więcej satysfakcji jest czerpanie radości z procesu pracy nad pozycją. Przy takim podejściu jest bardziej prawdopodobne, że będziesz kontynuował praktykę tej pozy, kiedy w końcu ją osiągniesz, bo nawet wtedy nie tyle chodzi o wygląd pozy, co o doświadczenie twojego ciała, kiedy w niej jesteś.
Inne pozy, których początkujący powinni unikać, to stójka na głowie, stójka na barkach i pozycja pługu.
Odpowiednie pozy dla początkujących
Jeśli jesteś zupełnie początkującym użytkownikiem jogi, istnieje wiele łatwych pozycji, które możesz wypróbować. Należą do nich: pozycja deski, pies odwrócony tyłem, pozycja górska, pozycja dziecka, pozycja kobry, pozycja trójkąta, pozycja wojownika, pozycja mostka i pozycja uspokajająca.
Istnieją oczywiście bardziej zaawansowane pozy, ale powinny być wykonywane w obecności instruktora jogi, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Techniki oddechowe dla początkujących
Kiedy zaczynasz jogę, pomocne może być posiadanie kilku pomysłów na to, jak łatwo oddychać. Najbardziej podstawową instrukcją oddychania jest oddychanie przez oba nozdrza. Staraj się przy tym mieć zamknięte usta i trzymaj czubek języka przyciśnięty do dachu ust, tuż za przednimi zębami.
Jeśli oddychanie nozdrzami sprawia ci trudność, pracuj nad tym stopniowo. Spróbuj oddychać nozdrzami przez trzy oddechy, a potem odpocznij, wykonując dwa oddechy ustami. Stopniowo zmniejszaj liczbę oddechów ustami i zwiększaj liczbę oddechów nozdrzami, aż będziesz mógł komfortowo oddychać przez nozdrza.
W poniższych technikach oddechowych używaj oddychania przez nozdrza.
Podstawowe oddychanie kręgosłupem
Ta technika oddychania polega na naprzemiennym wyginaniu kręgosłupa do przodu i do tyłu w celu wytworzenia wdechu i wydechu. Może to być prosty i skuteczny sposób kontrolowania oddechu. Zamiast próbować kontrolować wdechy i wydechy bezpośrednio, kontrolujesz je pośrednio poprzez płynne i powtarzające się ruchy.
Siedząc lub stojąc w pozycji wyprostowanej, wygnij kręgosłup do tyłu, aby unieść klatkę piersiową i wydłużyć brzuch. Następnie zegnij kręgosłup do przodu, tak by klatka piersiowa opadła w dół. Obie czynności wykonuj powoli i płynnie. Powinieneś zauważyć, że wygięcie kręgosłupa do tyłu w naturalny sposób powoduje wdech, a wygięcie do przodu - wydech.
Zwróć uwagę na to, jak jakość twoich ruchów wpływa na jakość twojego oddechu. Zamiast gwałtownie unosić klatkę piersiową i nagle ją opuszczać, staraj się wykonywać obie czynności powoli i płynnie, z przerwą pomiędzy każdą z nich.
Podstawowe oddychanie brzuchem z koncentracją na wydechach
Inną metodą oddychania jest oddychanie do brzucha, koncentrując się na aktywnych wydechach i relaksujących wdechach. Możesz to robić w pozycji stojącej lub siedzącej.
Wciągnij brzuch do środka w kierunku kręgosłupa, co spowoduje wydech. Następnie pozwól, żeby brzuch się rozszerzył, co spowoduje wdech.
Zauważ, że przy każdym wydechu staraj się wciągnąć brzuch do środka, poza granicę między żebrami a miednicą. Przy wdechach może się okazać, że wystarczy tylko rozluźnić brzuch, a wdech nastąpi naturalnie.
Kiedy już poczujesz te czynności, zacznij powoli i płynnie wciągać brzuch do środka i powoli i płynnie go wypuszczać.
W przypadku obu czynności możesz pozwolić klatce piersiowej poruszać się, gdy uczysz się tego ćwiczenia po raz pierwszy. Następnie, opcjonalnie, popracuj nad utrzymaniem klatki piersiowej w bezruchu.
Gdy przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia, możesz również dodać lekką pauzę na końcu każdego wydechu. Jeśli zatrzymanie wydechu będzie dla ciebie przyjemne, staraj się powoli wydłużać czas trwania zatrzymania wydechu.
Oddech kostny
Mając wystarczająco dużo doświadczenia w oddychaniu brzuchem z koncentracją na wydechu, możesz również uznać oddychanie przez mostek za przyjemne ćwiczenie.
Dolna część brzucha to część brzucha od kości łonowej do około dwóch szerokości palców wokół pępka. Górna część brzucha to pozostała część brzucha aż do dolnego łuku żeber.
Na początek wciągnij dolną część brzucha do środka. Trzymaj go wciągniętego i wykonaj wdech do górnej części brzucha i przednich żeber. Rozluźnij brzuch i żebra przy wydechu. Powtórz to kilka razy.
Możesz zamienić to ćwiczenie w trzy kroki. Najpierw wciągnij dolną część brzucha do środka, żeby zrobić wydech. Następnie rozszerz górną część brzucha i pozwól klatce piersiowej unieść się do wdechu. Na wydechu rozluźnij brzuch i żebra.
Można też robić wdechy i wydechy, trzymając dolną część brzucha wciągniętą do środka. W tym przypadku porusza się tylko górna część brzucha i przednie żebra.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu oddechowym, możesz dodać zatrzymania wydechu, robiąc pauzę na końcu każdego wydechu. Możesz też poeksperymentować z zatrzymywaniem wdechu, robiąc pauzę na końcu każdego wdechu.
Uwaga na temat czasu trwania ćwiczeń oddechowych
W przypadku każdego z powyższych ćwiczeń oddechowych czas trwania może zależeć od tego, ile masz czasu i jak skuteczne są ćwiczenia.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwicz ćwiczenia oddechowe od 1 do 5 minut.
Jeśli masz mało czasu, możesz przestać, gdy tylko poczujesz się obecny, uziemiony lub spokojny.
Fajną rzeczą w ćwiczeniach oddechowych jest to, że możesz je wykonywać zawsze i wszędzie.
Korzyści z jogi dla początkujących
- Lepiej oddychaj - Wiele stylów jogi pomoże ci poprawić oddychanie.
- Łatwo zacząć - to ważna i niedoceniana część jogi. Nie potrzebujesz prawie żadnego sprzętu i możesz to robić prawie wszędzie!
- Elastyczność - Joga może być pomocna w poprawie elastyczności, ale nie jest tego gwarancją. Zwróć uwagę na pasywne i aktywne rozciąganie, żebyś mógł pracować nad poprawą gibkości podczas praktykowania póz jogi.
- Siła - Wiele stylów jogi może pomóc wzmocnić ciało. Może się to odbywać poprzez celową aktywację mięśni. Może to być też świadomy ruch pomiędzy pozami. Może też wynikać z póz, które zmuszają mięśnie do aktywacji, by utrzymać pozycję ciała.
- Poprawa kontroli i stabilności - w zależności od nauczyciela i jego zrozumienia ciała, joga może pomóc poprawić twoją zdolność do kontrolowania i stabilizowania różnych części ciała. Może to być kluczem do poprawy umiejętności efektywnego stosowania siły oraz poprawy gibkości.
- Zapobieganie kontuzjom - większa elastyczność, siła, stabilność i równowaga mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom w starszym wieku. Równie ważna jest świadomość ciała. Wszystko to możesz zyskać dzięki odpowiedniej praktyce jogi.
- Pomoc w chronicznym bólu - Regularna praktyka jogi może pomóc w chronicznym bólu pleców, szyi, ramion i kolan. Można to osiągnąć dzięki lepszemu funkcjonowaniu i równowadze mięśni, co prowadzi do poprawy stanu stawów i mięśni.
- Redukcja stresu - Skupienie się na ruchu i oddechu ma zalety medytacyjne i naukowo udowodniono, że pomaga zredukować stres. Joga jest świetnym sposobem na praktykowanie tego rodzaju skupienia.
- Lepszy sen - Jeśli nie jesteś tak zestresowany i twoje ciało jest mniej napięte, będziesz lepiej spał! Jednym z kluczy do zmniejszenia stresu jest wyciszenie umysłu. Im lepiej potrafisz skupić się na ruchu, oddechu, a w końcu na fizycznym bezruchu, tym łatwiej będzie ci wyciszyć umysł.
- Poprawa ogólnego samopocz ucia - Suma powyższych korzyści jest taka, że regularna praktyka jogi może pozytywnie wpłynąć na twoje ogólne samopoczucie. Może zmienić twój stan umysłu i poprawić samopoczucie twojego umysłu i ciała.
Zasoby Anahany Jogi
JOGA WIKIS
Pozycje jogi dla początkujących
BLOGI JOGA
Referencje
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
