Padangusthasana to asana jogi znana jako "pozę dużego palca". Stojące wygięcie do przodu rozciąga ścięgna, łydki i mięśnie dolnej części pleców. Aby praktykować Padangusthasanę, należy stanąć ze stopami razem i powoli pochylić się do przodu, aby dotknąć palców opuszkami palców. Pozycja ta pomaga poprawić elastyczność, złagodzić stres i uspokoić umysł.
Padangusthasana: Pozycja trzymania palców w jodze
Padangusthasana to stojący skłon w przód wymagający od praktykujących jogę złapania się za duże palce u stóp. Jest to pierwsza pozycja stojąca w Podstawowej Serii Pozycji Jogi Ashtanga, która następuje po salutach słonecznych. Słowo "Padangusthasana" pochodzi z sanskrytu, gdzie "pada" oznacza stopę, a "angushta" - kciuk, reprezentujący duży palec stopy. Ta asana jogi jest powszechna w większości praktyk jogi, w tym hatha jogi, ashtanga jogi i Bikram jogi. Padangusthasana otwiera dwie z siedmiu głównych czakr: czakrę trzeciego oka, która wspiera mądrość praktyka, intelekt i intuicję oraz czakrę sakralną, która odnosi się do emocji i kreatywności.
Jak wykonać Padangusthasanę
Zacznij od stania w Tadasanie (Pozycji Górskiej). Weź głęboki oddech i na wydechu pochyl się do przodu od bioder, utrzymując płaskie plecy. Zegnij prawe kolano i unieś prawą stopę tak, aby oparła się o wewnętrzną stronę lewego uda. Chwyć duży palec u nogi obiema rękami lub w razie potrzeby użyj paska. Rozluźnij ramiona i szyję, delikatnie wciskając się w prawą nogę. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu oddechów, a następnie zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
Korzyści i przeciwwskazania Padangusthasany
Padangusthasana ma wiele głębokich korzyści, które pokazują poprzez odpowiedź ludzkiego ciała, w tym:
- Zwiększa ogólną siłę ciała: ta postawa wzmacnia dolną część pleców i mięśnie nóg, poprawiając równowagę i koncentrację.
- Poprawia elastyczność ciała: Pozą rozciąga ścięgna szyjne oferując ulgę dla osób z płaskostopiem.
- Zmniejsza ból pleców: U wielu osób psoas major jest napięty i słaby. Padangusthasana wzmacnia psoas major i ma szczególne znaczenie, ponieważ łączy każdy kręg lędźwiowy ze szczytami wewnętrznych części ud.
- Stymuluje organy brzuszne: Padangusthasana stymuluje mięśnie brzucha, aby poprawić trawienie, złagodzić dyskomfort menstruacyjny i dodać energii organom rozrodczym.
- Redukuje stres i niepokój: Postawa uspokaja umysł i łagodzi napięcie mięśni.
- Łagodzi zmęczenie: Padangusthasana pomaga poprawić krążenie, co zwiększa poziom energii.
Chociaż pozycja ta ma głębokie korzyści, jest zbyt obciążająca dla ciała kobiet w ciąży. Osoby z urazami kolan, wysokim ciśnieniem krwi i zawrotami głowy powinny unikać inwersji takich jak Padangusthasana.
Zrozumienie anatomii ścięgna i zginacza biodra
Padangusthasana i inne wygięcia do przodu mogą zarówno wzmocnić, jak i rozciągnąć ścięgna. Ścięgna biegną w górę tylnej części uda i krzyżują się ze stawami kolanowymi i biodrowymi. Przyczepiają się do kości siedzenia lub guzków kulszowych w kościach biodrowych. Zginacze stawu biodrowego to mięśnie przeciwstawiające się ścięgnom i obejmują sartorius, rectus femoris i tensor fascia latae. Przyczepiają się do występów kostnych kości biodrowych i działają zarówno na stawy biodrowe, jak i kolanowe.
Aby uaktywnić oba zestawy mięśni, stwórz przyciąganie w dół na kościach siedzących i występach kostnych kości biodrowych. Utrzymuj tarcie i pozwól kościom siedzącym poruszać się w górę, jednocześnie ciągnąc w dół występy kostne. Pomaga to poczuć swoje zginacze bioder i ścięgna szyjne i użyć ich przeciwko sobie.
Zapamiętując to uczucie, ludzie mogą nauczyć się aktywować mięśnie ud poprzez jego odtworzenie. To daje im kolejną możliwość zaangażowania mięśni wzdłuż przedniej części nóg.
Aktywne rozluźnienie ścięgien szyjnych w Padangusthasanie
Zamiast skupiać się na aktywacji ścięgien w Padangusthasanie, spróbuj je rozluźnić, aby uzyskać głębsze wygięcie do przodu. Podeprzyj górną część ciała dłońmi opartymi na klockach do jogi lub podudziach. Jeżeli trzymasz się za duże palce u stóp, wciśnij knykcie dłoni w podłogę, aby uzyskać wsparcie.
Pozwól rozluźnić się ścięgnom i stopniowo zwiększaj zagięcie do przodu utrzymując rozluźnienie. Spróbuj na przemian rozluźniać się z podpartymi rękami, a następnie aktywować unosząc je. Powtórz proces powoli i płynnie kilka razy.
Skup się na utrzymaniu tułowia w bezruchu podczas podnoszenia rąk, zagłębianiu się w nie podczas odkładania i rozluźnianiu ścięgien. Alternatywnie, spróbuj zagłębić się bardziej podczas podnoszenia rąk i dać ciału odpocząć podczas ich odkładania.
Trzymając się dużych palców u stóp w Padangusthasanie, zmieniaj działanie rąk, na przemian naciskając na podłogę i podciągając się na palcach.
Aktywacja ścięgien bez chwytania dużych palców u nóg
Ćwiczący nie muszą chwytać się za palce u stóp, aby aktywować ścięgna. Można wywierać nacisk na ścięgna w kierunku tułowia lub zaangażować zginacze stawów biodrowych w celu uzyskania siły przeciwnej. Ćwiczący jogę mogą naprzemiennie używać rąk i nóg do opierania ścięgien.
Co się dzieje podczas dotykania dużych palców u stóp w Padangusthasanie
Aby zrozumieć korzyści płynące z chwycenia w pozie dużych palców u nóg i naciskania na nie, należy zrozumieć, że podczas gdy Padangusthasana może rozciągać ścięgna, możliwe jest rozciąganie innych mięśni, gdy są one również aktywne. Gdy chwycimy kciuki stóp i będziemy na nie napierać, zaangażują się ścięgna. Pomimo tego, że są aktywne, nadal mogą się wydłużać i stopniowo przechodzić głębiej w pozę poprzez rozciąganie ścięgien szyjnych. Aby to zrobić, pogłębiaj zgięcie w łokciach.
Padangusthasana w serii podstawowej Ashtanga
Włączenie Padangusthasany do Podstawowej Serii Ashtangi wiąże się z winjasą, ruchem zsynchronizowanym z oddechem, dla wejścia w pozę i przejścia do następnej pozy, Padahastasany.
Stań prosto w Tadasana, czyli Mountain Pose, robiąc wdech i rozstawiając stopy na szerokość bioder. Unieś klatkę piersiową, zrób wdech i wydech w zgięciu do przodu, chwytając duże palce u stóp pierwszymi dwoma palcami każdej ręki. Ponownie zrób wdech, prostując ramiona i kierując wzrok przed siebie. Można wywierać ręce na nogi, utrzymując napięcie z poprzedniego wydechu. Powoli spójrz w dół i w tył (między nogi), i wygnij kręgosłup do przodu.
Utrzymaj równowagę w Padangusthasanie i wytrzymaj przez pięć spokojnych wdechów i wydechów. Oddychając głęboko, aktywnie dociskaj barki w dół, utrzymuj kolana uniesione i proste nogi. Zrób wdech i spójrz przed siebie, a następnie umieść dłonie pod stopami z palcami skierowanymi do tyłu. Zrób wydech do Padahastasany.
Alternatywne sposoby wykonywania Padangusthasany
Jeśli ktoś ma trudności z dosięgnięciem dużych palców u stóp, może użyć paska do jogi wokół stóp, aby zastosować siłę ramion w stosunku do nóg. Jeśli pasek nie jest dostępny, chwyć boki maty do jogi stojąc bokiem, aby zwiększyć przyczepność. Kiedy używasz paska lub maty do jogi, wywieraj siłę ramion podciągając się na pasku, jednocześnie stawiając opór stopami.
Wzmacnianie za pomocą paska
Pasek do jogi pomaga praktykującym uczynić ciało elastycznym i silnym. Delikatnie opuszczaj i zwiększaj ciągnięcie, a w razie potrzeby dostosuj pozycję paska. Umieszczenie paska pod przednimi stopami może poprawić rozciąganie. Przesuń ciężar ciała do przodu, tak aby przednie stopy naciskały na pasek. Używaj mięśni łydek, aby oprzeć się podnoszeniu przednich stóp. Ścięgna mięśnia dwugłowego uda i łydki przecinają się z tyłu kolana. Aktywuj łydki, aby zakotwiczyć dolny koniec ścięgien, dodając mobilności ruchowi składania w przód.
Zginanie kolan w pozie dużego palca u nogi
Aby dosięgnąć dużych palców u nóg, zegnij kolana i złap je, jednocześnie wywierając ręce na nogi. Stopniowo wyprostuj kolana utrzymując to przeciwstawne działanie.
Alternatywy dla sięgania po duże palce u stóp
Jeśli ktoś ma trudności z pochyleniem się do przodu i dotknięciem dużych palców u stóp w Padangusthasanie, może użyć stabilnego krzesła lub klocków do jogi jako wsparcia.
Alternatywnie można położyć ręce na podudziach, w pasie, nad głową lub za biodrami. Można również spróbować sięgnąć do tyłu, aby chwycić duże palce u stóp i podnieść je do góry, jak w Prasarita Padottanasana C. Im częściej praktykuje się tę postawę, tym większą elastyczność ciała się zyskuje.
Wariacje pozowania na duży palec u nogi
Utthita Hasta Padanguthasana
Jeśli praktykujący są gotowi na wyzwanie, jest to zaawansowana odmiana Padangusthasany. Oto kilka prostych kroków do wariacji przedłużonej ręki do dużego palca:
- Rozpocznij od stania w Tadasanie (Mountain Pose).
- Utrzymując równowagę na lewej nodze, zegnij prawe kolano i unieś nogę do góry.
- Sięgnij prawą ręką po prawy duży palec u nogi kciukiem i środkowym palcem.
- Utrzymuj stojącą nogę prosto, ramiona w dół, a plecy wysokie.
- Jeśli ktoś nie może dosięgnąć palca u nogi, może użyć paska.
- Wyciągnij lewą rękę prosto w kierunku nieba i utrzymaj pozę przez pięć oddechów.
- Ostrożnie opuść podniesioną nogę z powrotem do pozycji górskiej.
- Powtórz po prawej stronie.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana to odchudzona wersja Utthita Hasta Padangusthasana, wykonywana poprzez leżenie na plecach i trzymanie dużego palca jednej stopy. Ta pozycja jest częścią drugiej połowy siedzących pozycji ashtangi, po pozie łodzi.
Kroki do Supta Pangusthasana są następujące:
- Połóż się na plecach z nogami płasko na ziemi.
- Zegnij prawe kolano i przytul je do klatki piersiowej.
- Umieść pasek do jogi wokół prawej żywności, trzymając końce paska obiema rękami.
- Balansując na lewej stopie, wysuń prawą nogę w kierunku sufitu i rozciągnij prawą nogę z ugiętą stopą. Utrzymuj prawe biodro w jednej linii z lewym biodrem.
- Utrzymaj tę postawę przez pięć do dziesięciu oddechów.
- Powtórz po lewej stronie.
Najczęstsze błędy w Padangusthasanie i ich korekty
Padangusthasana jest podatna na kilka błędów, takich jak chwytanie dużych palców u stóp przy nadmiernym wygięciu kręgosłupa do przodu. Dzieje się tak, gdy ścięgna są zbyt napięte, a kręgosłup wygina się do przodu, zaniedbując biodra.
Popraw to ćwicząc aktywację prostowników kręgosłupa w Shalabasanie (Pozycji Szarańczy) i powielając to uczucie w stojącym wygięciu do przodu. Pomoże to zrozumieć, jak bardzo wygina się kręgosłup.
Inną korektą jest skupienie się na odczuwaniu miednicy i kości biodrowych zamiast sięgania klatką piersiową w kierunku nóg. Ćwiczenie skupiania się na kościach biodrowych, takich jak ASIC i kości siedzenia, i pochylanie ich do przodu podczas wykonywania Padangusthasana i innych pozy jogi z pochyleniem do przodu.
ZASOBY JOGI ANAHANA
YOGA WIKIS
Pozycje jogi dla początkujących
BLOGI JOGA
Referencje
- Yoga Journal -"Big Toe Pose" - https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose
- Joga Międzynarodowa -"Padangusthasana (Pose dużego palca u nogi)" - https://yogainternational.com/article/view/padangusthasana-big-toe-pose
- Gaia -"Pozycja dużego palca u nogi (Padangusthasana): korzyści, modyfikacje i więcej" - https://www.gaia.com/article/big-toe-pose-padangusthasana
- Verywell Fit -"Postawa dużego palca u nogi (Padangusthasana)" - https://www.verywellfit.com/big-toe-pose-padangusthasana-3567036
- Jogapedia -"Padangusthasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5566/padangusthasana
- DoYouYoga -"Padangusthasana: Big Toe Pose & Benefits" - https://www.doyouyoga.com/padangusthasana-big-toe-pose/
