Chaturanga Dandasana, czyli Postać Czteroramiennej Sztangi, to podstawowa pozycja jogi, często używana jako przejście pomiędzy pozycją deski a pozycją psa do góry nogami. Jest to jedna z najbardziej wymagających i powszechnych pozycji, która buduje siłę w ramionach, barkach i rdzeniu, jednocześnie angażując całe ciało.
Chaturanga Dandasana - Postawa laski o czterech nogach
Chaturanga Dandasana, czyli Four-Limbed Staff Pose, to odmiana Plank Pose z ugiętymi łokciami. Przypomina dolną część pompki, ale z ciałem zawieszonym nad ziemią na rękach i stopach.
W praktyce jogi, Chaturanga Dandasana pojawia się wszechobecnie w Ashtanga Jodze, Power Jodze i Sun Salutations. Jest również powszechna podczas vinyasy pomiędzy pozycjami siedzącymi, po których następują Upward Facing Dog i Downward Facing Dog.
Korzyści zdrowotne
Chaturanga Dandasana, znana również jako Czteroramienna Pozycja Sztabowa, jest wymagającą pozą jogi, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Niektóre korzyści z praktykowania Chaturanga Dandasana obejmują:
- Buduje siłę górnych partii ciała: Chaturanga wzmacnia barki, ramiona, klatkę piersiową i mięśnie pleców.
- Poprawia postawę: Regularna praktyka Chaturanga Dandasana pomaga poprawić postawę poprzez usprawnienie mięśni pleców, ramion i siły rdzenia.
- Zwiększa elastyczność: Chaturanga Dandasana pomaga również zwiększyć elastyczność w nadgarstkach, ramionach, barkach i klatce piersiowej.
- Poprawia zdrowie kości: Ta pozę jest ćwiczeniem przenoszącym ciężar ciała, co może pomóc w poprawie zdrowia kości i zapobieganiu osteoporozie.
- Zmniejsza stres i niepokój: Praktykowanie Chaturanga Dandasana może pomóc zmniejszyć stres i niepokój poprzez promowanie relaksu i poczucia spokoju.
Chaturanga Dandasana kojarzy się z czakrą Manipura (splot słoneczny), siedzibą osobistej siły, woli i pewności siebie. Mówi się, że ta pozycja pomaga stymulować i równoważyć tę czakrę, promując większą samoświadomość i poczucie własnej wartości.
Przeciwwskazania do wykonania Czaturangi Dandasany
Chaturanga Dandasana może być przeciwwskazana lub stanowić wyzwanie dla osób z pewnymi schorzeniami lub urazami, takimi jak:
- Urazy nadgarstków: Obciążenie rąk i nadgarstków ciężarem Chaturangi może nasilić ból nadgarstków, szczególnie jeśli nadgarstki przekraczają swoje możliwości.
- Kontuzje barków: Chaturanga wymaga znacznej siły i stabilności w ramionach, a osoby z kontuzją ramion mogą uznać tę pozę za wyzwanie lub nawet zaostrzenie.
- Urazy łokci: Powtarzające się zginanie i prostowanie stawu łokciowego w Chaturanga może być wyzwaniem dla osób z urazami łokci lub schorzeniami takimi jak łokieć tenisisty.
- Zespół cieśni nadgarstka: Jak wspomniano wcześniej, dziewięćdziesięciostopniowe zgięcie nadgarstka w Czaturandze może być wyzwaniem dla osób z zespołem cieśni nadgarstka, a modyfikacje mogą być konieczne.
- Ciąża: Kobiety w ciąży mogą potrzebować modyfikacji Chaturangi lub całkowicie jej unikać, szczególnie w późniejszych etapach ciąży, aby nie wywierać nadmiernego nacisku na mięśnie brzucha i unikać leżenia na brzuchu.
Jak zawsze, osoby praktykujące jogę powinny skonsultować się z wykwalifikowanym nauczycielem jogi lub pracownikiem służby zdrowia, jeśli mają jakiekolwiek obawy lub dolegliwości, które mogą wpłynąć na zdolność do bezpiecznej praktyki Chaturanga Dandasana.
Jak zrobić Chaturanga Dandasana
Najprościej mówiąc, oto pięć kroków do wykonania pozy Chaturanga Dandasana:
1. Rozpocznij w pozycji plank z ramionami nad nadgarstkami i ciałem w linii prostej.
2. Opuść ciało w dół, uginając łokcie, trzymając łokcie blisko żeber.
3. Zatrzymaj się, gdy łokcie będą pod kątem 90 stopni, a barki ustawią się w jednej linii z łokciami.
4. Przytrzymaj pozę przez kilka oddechów, angażując swój rdzeń i mięśnie nóg, aby utrzymać ciało w linii prostej.
5. Opuść ciało na ziemię i wejdź w pozę kobry lub psa stojącego do góry, aby zwolnić pozę.
Podczas gdy jest to bardzo wymagająca pozą, Chaturanga jest bardzo wymagającą pozą, która wymaga przygotowania. Proszę czytać dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak praktykujący mogą przygotować swoje ciała do złożoności Czaturangi.
Zablokowane ramiona Chaturanga Dandasana
Ta wariacja chaturangi pomaga w podtrzymaniu ciężaru ramion, dzięki czemu można znaleźć ustawienie stawów barkowych w tej pozie. Umieść dwa bloki pionowo na górze maty, nieco węższe niż szerokość ramion. Wejdź w Plank Pose z rękami tuż za blokami. Przesuń ciężar ciała lekko do przodu, a następnie zegnij łokcie prosto za sobą, aby powoli opuścić barki na ziemię.
Znaczenie aktywacji całego ciała w Czaturandze
Chaturanga Dandasana wymaga silnych ramion i barków oraz umiejętności wykorzystania obu mięśni do podtrzymywania nadgarstków, łokci i barków. Aktywizacja tułowia, bioder, kolan i stóp również przyczynia się do utrzymania ciężaru ciała w linii prostej.
Ideą pozycji jogi jest wykorzystanie całego ciała - w przypadku Chaturanga Dandasana oznacza to użycie wysiłku mięśniowego, aby poczuć i kontrolować wszystkie części w taki sposób, aby współpracowały ze sobą. Dzięki temu łatwiej będzie utrzymać pozę, czując jednocześnie wysiłek, ale i brak wysiłku.
Pozycje wzmacniające dla górnych partii ramion
Pozycja Low Lunge pozwala praktykującym udoskonalić pozycję zgiętych ramion w Chaturanga Dandasana. Zamiast polegać na przedramionach jako wsparciu w trakcie pogłębiania pozycji, można aktywować ramiona jak w pozie laski na czterech nogach, aby przybliżyć tułów do ziemi. Ponieważ postawa ta czerpie siłę z przedniej nogi, praktykujący mogą również skupić się na każdym ramieniu z osobna, przygotowując ciało do balansowania ramionami.
Integracja górnych partii ciała poprzez oporne pchanie
Oparte pchanie to mało zaawansowana metoda wzmacniania potrzebnych mięśni podczas leżenia na brzuchu. Wciskanie się w podłogę i opieranie się chęci podniesienia ciała pomaga mięśniom skutecznie się zintegrować. Technika ta może być korzystna dla osób, które chcą wzmocnić swoje mięśnie bez użycia jakiegokolwiek sprzętu.
Uciskanie rękami
W leżeniu na brzuchu można zaangażować mięśnie brzucha i inne mięśnie łączące żebra z miednicą, mocno naciskając obiema rękami obok żeber, trzymając łokcie blisko ciała. Wkładając maksimum wysiłku w naciskanie, nie pozwalając ciału się podnieść i stopniowo zwalniając nacisk, żebra zyskują wystarczającą masę, aby oprzeć się wypchnięciu w górę. Dalsze zwiększanie siły wypychania może aktywować mięśnie nóg, co powoduje większy opór.
Wyciskanie stopami
Można próbować podnieść swoje ciało z podłogi poprzez mocne wciśnięcie przednich stóp w ziemię, z podciągniętymi palcami i wyprostowanymi kolanami. Opierając się chęci uniesienia miednicy i naciskając na stopy z maksymalnym naciskiem przed użyciem rąk, osoby mogą poczuć swoje nogi i ręce i mieć mocną aktywację tułowia. Naciskając stopami w dół, mogą próbować podnieść swoje ciało z podłogi.
Stopniowe podnoszenie
Uciskaj stopy i dłonie, stawiaj opór, aż ciało stanie się lekkie na podłodze, tak że żebra, brzuch i uda lekko dotykają ziemi. Stamtąd pozwól ciału się podnieść, podtrzymując jego ciężar, jednocześnie zmieniając zgięcie w łokciach i ramionach. Minimalny dodatkowy wysiłek powinien być potrzebny, jeżeli można wyczuć, kiedy ciało tylko lekko dotyka podłogi.
Kontrola początkowego zgięcia łokcia
Przejście z deski do czaturangi może być trudne ze względu na zmianę rotacji ramion. Aby oswoić się z tą czynnością, spróbuj lekko zgiąć łokcie będąc na czworakach i stopniowo obracać ramiona. Aby dodać oporu, naciśnij w dół i rozciągnij się, utrzymując napięcie w ramionach. Przechodząc do deski, naciśnij w dół i wyciągnij się, zanim cofniesz się i zginasz łokcie. Aby opuścić deskę do Czaturangi, wypchnij ręce do przodu, opierając się na stopach i upewnij się, że barki nie schodzą niżej niż łokcie, aby chronić mankiet rotatorów.
Inne ujęcie opornego pchania
Technika opornego pchania może gąsienicowo cofnąć ciało do tyłu lub przesunąć je do przodu. Pchając ręce w dół i stawiając opór ciału przed poruszaniem się w górę, osoby mogą docisnąć ręce do podłogi, aby pomóc ciału poruszać się do tyłu. Praktykowanie tego ruchu kilka razy podczas aktywacji i relaksacji może pomóc osobom zrozumieć tę technikę. Podobnie, osoby mogą przesunąć swoje ciało do przodu, naciskając stopami w dół i z powrotem na podłogę. Użycie opornego pchania może ułatwić podnoszenie ciała poprzez pchanie rąk w dół i naciskanie podłogi do przodu przy jednoczesnym oporze ruchu stopami.
Praktyka bezpiecznego ułożenia w Chaturanga Dandasana
Aby poprawnie wykonać Czaturangę, należy utrzymać głęboki rdzeń, skupić się na stabilizacji barków i zapewnić kąt 90 stopni (lub kąt prosty) w łokciu. Istotne jest utrzymanie prostego ciała i unikanie zanurzenia barków w dół poprzez wydłużenie korony głowy do przodu w kierunku górnej części maty do jogi. Dodatkowe ćwiczenia kontrolne, które można chcieć wykorzystać do rozwoju siły to:
Ćwiczenie kontroli łopatki
Scapula to anatomiczna nazwa łopatki. Łopatka łączy się z obojczykami, które z kolei łączą się z górną częścią mostka, tworząc w ten sposób obręcz barkową. Gałka barkowa znajduje się na zewnętrznej krawędzi łopatki, tuż poniżej miejsca, w którym łączy się ona z obojczykiem.
Praktykowanie Protrakcji
W pozycji wyprostowanej przesunięcie barków do przodu powoduje protrakcję, przez co łopatki odsuwają się od kręgosłupa. Osoby mogą odczuwać rozpieranie lub lekkie rozciąganie między barkami, wykonując ten ruch powoli, stojąc lub siedząc w pozycji wyprostowanej, z rękami po bokach i rozluźnionymi ramionami i górną częścią klatki piersiowej.
Praktykowanie retrakcji
Przesunięcie barków do tyłu nazywamy retrakcją i możemy aktywować mięśnie między łopatkami. Protrakcja podnosi górną część ciała z dala od podłogi, natomiast retrakcja przybliża ją do podłogi. Aby przejść z czworaków do wysokiej deski, zacznij w pozycji protrakcyjnej z uniesioną klatką piersiową, a następnie wypchnij ręce do przodu, opierając się jednocześnie o ruch ciała do tyłu.
Regulacja protrakcji i retrakcji
Dobrym pomysłem jest ćwiczenie zarówno retrakcji, jak i protrakcji w wysokiej lub niskiej desce, a nawet poruszanie się pomiędzy nimi podczas utrzymywania pozycji deski.
- Spróbuj najpierw w kociej pozie (Marjariasana).
- Następnie spróbuj go przez dwa do trzech powtórzeń przed odpoczynkiem, koncentrując się na poruszaniu się powoli i płynnie.
- Następnie pracuj nad stopniowym zwiększaniem liczby powtórzeń.
Aby uzyskać większy komfort lub lepsze podparcie podczas wykonywania ruchów wsuwania lub wysuwania, można ustawić łopatki do przodu w kierunku głowy lub do tyłu od głowy.
Praktyka kontroli ruchu obrotowego
Ćwiczenia te mają na celu poprawę kontroli nad łopatką i górną częścią ramienia. Powolne obracanie ramion w pozycji siedzącej lub stojącej może zwiększyć świadomość i znajomość stawów barkowych i łopatki. Można również ćwiczyć z cofniętymi lub rozciągniętymi łopatkami. W celu poprawienia ułożenia, można tak ustawić rotację ramion, aby łokcie podczas zginania były skierowane do tyłu, a nie na zewnątrz.
Ćwiczenie stabilizacji przedramienia i łokcia
W Czaturandze należy koniecznie uwzględnić przedramiona i łokcie. Zamiast skupiać się wyłącznie na stabilizacji barków, należy również pracować nad kontrolą klatki piersiowej, aby zapewnić stabilne zakotwiczenie dla mięśni stabilizujących i kontrolujących łopatki. Stabilizacja od rąk w górę jest również możliwa poprzez aktywację ramion. Aby aktywować przedramiona, naciśnij opuszkami palców w dół. Inną opcją jest wciśnięcie opuszków palców w podłogę z rozłożonymi palcami.
Chaturanga Dandasana Pozycja ramion
Istotne jest, aby ustawić ramiona równolegle do siebie i pionowo ustawić przedramiona tak, aby łokcie były zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Może to obciążać nadgarstki, dlatego ćwiczący mogą przesunąć dłonie lekko do przodu, aby zmniejszyć zgięcie nadgarstków. Skup się na stabilności i kontroli klatki piersiowej, obręczy barkowej, stawów barkowych, łokciowych i nadgarstków, aby uniknąć kontuzji. Praktykujący mogą stopniowo stawać się bardziej świadomi swojego ciała i dostosować sposób w jaki używają swoich rąk podczas Czaturangi, ćwicząc różne opcje ustawienia przedramion i stając się silniejszymi we wszystkich z nich. Ćwiczenia takie jak kierowanie łokci do tyłu mogą również pomóc w utrzymaniu właściwego ustawienia.
Z czworaków do pozycji deski
Aby użyć tarcia podczas startu z pozycji Plank, osoby mogą zacząć od wyczucia ruchu. Plank jest podobny do górnej pozycji tradycyjnej pompki, z wyprostowanymi łokciami. Osoby mogą zacząć na czworakach, aby ćwiczyć wypychanie rąk do przodu, jednocześnie zapobiegając cofaniu się ciała. Wyciskając ręce do przodu i powstrzymując ciało przed cofnięciem się za pomocą kolan lub stóp, osoby mogą przyzwyczaić się do tego ruchu. Następnie możemy utrzymać napięcie w dłoniach i stopach podczas powrotu do pozycji deski. Przed opuszczeniem, pomocne może być ćwiczenie kontroli łopatek.
ZASOBY JOGI ANAHANA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Pozycje jogi dla początkujących
Referencje
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia
