Setu Bandhasana, znana również jako pozę mostu, to asana jogi, która polega na podniesieniu bioder podczas leżenia na plecach, tworząc kształt "mostu" z ciałem. Może pomóc rozciągnąć klatkę piersiową, szyję i kręgosłup, jednocześnie wzmacniając pośladki, ścięgna i mięśnie rdzenia. Jest to przyjazna dla początkujących pozą z wieloma modyfikacjami, aby dopasować się do różnych poziomów elastyczności i mobilności.
Setu Bandhasana - Odwrócona pozycja jogi z wygięciem w tył
Setu Bandhasana jest asaną odwróconego wygięcia pleców, która polega na leżeniu na plecach ze stopami płasko na podłodze i zgiętymi kolanami na szerokość bioder. Ćwiczący podnosi biodra za pomocą nóg i wygina kręgosłup do tyłu. Aby wzmocnić tę pozycję, ćwiczący może zacisnąć ręce za plecami, chwycić stopy lub umieścić je obok ciała. Ściągnięcie łopatek i zbliżenie ich do siebie może pomóc w podniesieniu górnej części pleców z podłogi, co czyni tę pozycję bardziej efektywną.
Sanskryckie tłumaczenie Setu Bandhasany
Most pozę dostaje swoją nazwę od sanskryckich słów, z "Setu" oznacza most i "Bandha" oznacza zamek lub związane. Termin "asana" w sanskrycie oznacza postawę. Ta pozycja jogi jest również nazywana Setu Bandha Sarvangasana, gdzie "Sarvangasana" jest inną nazwą dla pozycji stojącej na ramionach, podkreślając użycie ramion jako wsparcia podczas wykonywania tej pozycji.
Setu Bandhasana Korzyści
Praktykowanie bridge pose przynosi wiele korzyści dla ćwiczących, m.in:
-
Wzmacnia górną część ciała: Ta pozycja jogi trenuje i wzmacnia prostowniki kręgosłupa, gluteus maximus, mięśnie wzdłuż zewnętrznych ud i mięśnie czworogłowe. Pozycja mostka rozciąga przednią część bioder, talię, żebra i ramiona.
-
Wspiera stabilność: Bridge pose pomaga utrwalić środek ciężkości i wzmocnić rdzeń dla większej codziennej równowagi.
-
Poprawia postawę: Pozą może również pomóc poprawić postawę klatki piersiowej, przeciwdziałać nadmiernemu siedzeniu i uspokoić umysł.
-
Wspomaga elastyczność: Ta postawa rozciąga zginacze bioder, plecy i dolną część ciała, pomagając uelastycznić kręgosłup.
-
Łagodzi stres i łagodną depresję: Bridge pose wspomaga krążenie krwi i dostarczanie tlenu do mózgu i układu nerwowego, aby uspokoić umysł.
Dodatkowo, ta pozycja jogi otwiera płuca, poprawia funkcjonowanie tarczycy i poprawia trawienie poprzez stymulację organów brzusznych. Pozycja mostka łagodzi również objawy menopauzy i bóle menstruacyjne. Częsta praktyka tej pozycji może pomóc w astmie, osteoporozie i zapaleniu zatok.
Pozycje jogi z wygięciem do tyłu, takie jak Setu Bandhasana, powinny znaleźć się na liście jogi do zrobienia u osób, które mają pracę wymagającą siedzenia przez długie godziny. Nie tylko złagodzi ona ból pleców, ale także poprawi ogólny stan zdrowia.
Postawa mostka Powiązania czakr
Setu Bandhasana jest powszechnie związana z czakrą Vishuddha (gardła), co może pomóc w otwarciu i aktywacji tego centrum energetycznego. Ta aktywacja pochodzi z podnoszenia klatki piersiowej i gardła, co może pomóc uwolnić napięcie i blokady w tym obszarze. Dodatkowo, czakra Vishuddha jest związana z wyrażaniem siebie, komunikacją i kreatywnością, a praktyka Setu Bandhasany może pomóc w promowaniu tych cech poprzez stymulowanie i równoważenie czakry gardła.
Przeciwwskazania do Setu Bandhasana
Chociaż Setu Bandhasana ma wiele zalet, nie jest przeznaczona dla wszystkich. Praktykujący z którymkolwiek z poniższych stanów powinni całkowicie unikać tej pozycji:
- Urazy lub zwichnięcia kostki
- Urazy lub zwichnięcia szyi lub ramion
- Ostatnie operacje kręgosłupa, barku, biodra, kolana
- Wysokie ciśnienie krwi
- Chorzy na serce
- Przepukliny brzuszne
Jeśli praktykujący mają stan medyczny, który naraża ich na ryzyko, powinni porozmawiać z lekarzem i ekspertem jogi przed wykonaniem pozy mostu lub rozpoczęciem jakiejkolwiek sesji jogi.
Setu Bandhasana Pozycje przygotowawcze
Pozycje przygotowawcze dla zaangażowania mięśni pleców
W celu zrozumienia zaangażowania mięśni pleców, przed wykonaniem pozycji mostka, można wykonać pozę szarańczy (Shalabhasana). Ćwiczący zaczyna od położenia się twarzą w dół z wydłużonym kręgosłupem. Powoli podnosząc głowę i patrząc przed siebie, czując jak mięśnie z tyłu szyi się aktywują, następnie wygina się do tyłu i podnosi klatkę piersiową bez użycia rąk. Skupiają się na odczuciu wzdłuż kręgosłupa, gdy aktywują się prostowniki kręgosłupa i zauważają, jak wygięcie w tył potęguje to uczucie.
Następnie osoba może ćwiczyć to samo działanie siedząc wyprostowana na krześle. Pochylamy miednicę do przodu, aby zainicjować wygięcie w tył, przesuwając kość łonową w dół, a kość krzyżową w górę. Utrzymując żebra w miarę pionowo, osoba czuje jak jej kręgosłup lędźwiowy wygina się do tyłu, przenosząc wygięcie w tył na klatkę piersiową, jeden kręg na raz.
Aby zwiększyć odczucie aktywacji mięśni pleców, można aktywować mięśnie brzucha, aby oprzeć klatkę piersiową przed uniesieniem. Zwiększa to siłę, z jaką mogą pracować mięśnie pleców, ułatwiając odczucie ich aktywacji. Pomaga to również w uniesieniu klatki piersiowej wbrew oporowi mięśni brzucha.
Jeśli ktoś nie ma dostępu do krzesła lub woli go nie używać, może również ćwiczyć to wygięcie kręgosłupa w pozie bohatera lub klęcząc z biodrami na piętach.
Ćwiczenia przygotowawcze dla ramion i barków
Aby skutecznie wykonać Setu Bandhasana, można zacisnąć ręce za plecami, złapać za kostki lub położyć ręce obok siebie. Cofnięcie barków jest niezbędne do wzmocnienia pozy, ponieważ polega na przyciągnięciu każdej łopatki do kręgosłupa. Aby utrzymać równowagę, praktykujący powinni również ćwiczyć chowanie barków poprzez wysuwanie ich do przodu.
Poprzez cofnięcie ramion podczas wykonywania Pozycji Mostkowej, tył górnej części kręgosłupa piersiowego jest unoszony z podłogi, co zmniejsza nacisk w tym obszarze. Aby dodatkowo zaangażować ramiona i barki, ćwiczący mogą rozłożyć ręce na boki, zaciskając je za plecami.
Ten ruch wzmacnia górne ramiona i zapewnia lepsze zrozumienie pozy.
W przypadku chwytania za kostki, ćwiczący mogą usztywnić stopy i aktywnie użyć mięśni ramion do ich pociągnięcia. Działanie to zwiększa unoszenie i otwieranie klatki piersiowej oraz zachęca łopatki do ruchu do wewnątrz.
Ćwiczenie odwracania łopatki
Można poprawić swoje zrozumienie retrakcji łopatki poprzez ćwiczenie jej w pozycji siedzącej lub stojącej. W tym celu należy cofnąć ramiona i poczuć jak wewnętrzne krawędzie każdej łopatki przesuwają się do wewnątrz. Podczas aktywnego wciągania łopatek do środka, należy zaobserwować uczucie aktywacji mięśni pomiędzy nimi. Powtórz to ćwiczenie kilka razy przed rozluźnieniem.
Aby dodatkowo przećwiczyć ściąganie łopatek, ćwiczący mogą zacisnąć ręce za plecami z prostymi łokciami w pozycji siedzącej lub stojącej. Osoby, które nie mogą chwycić się za ręce, mogą złapać się za ręcznik. Wyciągając ręce na zewnątrz lub ręcznik, ćwiczący powinni aktywnie wciągnąć ramiona do środka i unieść klatkę piersiową. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, koncentrując się na tym, żeby obie czynności wykonywać powoli i płynnie.
Setu Bandhasana Postawa przygotowawcza
Aby przygotować się do Pozycji Mostu, ćwiczący mogą położyć się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, w odległości bioder od siebie. Należy upewnić się, że stopy są ustawione na podłodze na szerokość bioder. W tej pozycji, praktykujący mogą pochylić miednicę do przodu, powodując wygięcie kręgosłupa do tyłu. Ruch ten pozwala na ćwiczenie zgięcia kręgosłupa w pozycji poziomej, a nie pionowej.
Pozycja kobry, znana również jako Bhujangasana, to łagodne wygięcie do tyłu, które rozgrzewa mięśnie pleców. Aby wykonać tę pozycję, należy położyć się twarzą w dół na macie, umieszczając ręce pod ramionami. Zrób wdech i wciśnij dłonie, podnosząc głowę i klatkę piersiową z ziemi, zachowując przy tym rozluźnione ramiona i trzymając łokcie blisko ciała.
Pozycje uzupełniające Setue Bandhasana
Podczas nauki tej pozycji, kolejne pozy, takie jak pozę uśmierzającą wiatr, znaną również jako Pawanmuktasana, mogą odciążyć dolną część pleców, biodra i mięśnie nóg. Rozpocznij leżąc na plecach z wyciągniętymi nogami. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, zaciskając wokół niego dłonie i utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, a następnie zwolnij i powtórz po drugiej stronie. Ta pozycja może pomóc złagodzić wzdęcia i gazy w brzuchu, a także pomóc rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców.
Jak wykonać Setu Bandhasana
Nowi adepci jogi powinni praktykować tę pozę na amortyzowanej powierzchni lub macie do jogi. Jeśli to możliwe, praktykuj ją rano i na pusty żołądek.
Oto proste kroki, aby wykonać pozę mostu:
-
Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i piętami dotykającymi dłoni.
-
Z ramionami wzdłuż ciała i dłońmi w dół, naciśnij stopami w dół, aby podnieść biodra.
-
Przed podniesieniem, ćwiczący powinni zaangażować stopy i kostki usztywniając je i dociskając piętami i przednimi palcami. Weź głęboki oddech i powoli unieś miednicę i tułów z ziemi.
-
Eksperymentuj z obracaniem stóp do środka i na zewnątrz, aby upewnić się, że są one równoległe, a także przesuwaj kolana do środka i na zewnątrz, aby znaleźć wygodną pozycję, w której kolana są rozstawione na szerokość bioder. Dostosuj pozycję swoich kolan lekko do wewnątrz lub na zewnątrz dla wygody, równomiernie rozkładając ciężar ciała wciskający się w stopy.
-
Praktycy mogą obracać podudzia lekko do wewnątrz lub na zewnątrz, aby zmieniać uniesienie łuku i pozycję kolan. Podczas dokonywania tych regulacji należy pamiętać o zachowaniu aktywności stóp, aby zapewnić komfort kolanom.
-
Utrzymuj głębokie oddychanie i obniżaj po ] pięciu do dziesięciu głębokich oddechach.
-
Powtórzyć w razie potrzeby.
Korekcja ustawienia w Pozycji Mostu
Podczas wykonywania Setu Bandhasana (Pozycji Mostu), niektóre osoby mogą doświadczyć wykręcania się stóp. Aby tego uniknąć, poćwicz ustawienie stóp leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Na przemian obracaj stopy do wewnątrz i na zewnątrz, aby zapoznać się z ich równoległym ułożeniem. Podczas wykonywania właściwej pozycji stopy powinny być ustawione równolegle i w rozkroku na szerokość bioder.
Kontroluj miednicę
Podczas wykonywania Pozycji Mostu ważne jest, aby pochylić dno miednicy do przodu poprzez opuszczenie kości łonowej i zaangażowanie prostowników kręgosłupa do aktywnego wygięcia kręgosłupa do tyłu. Rozpocznij od kości ogonowej i kości krzyżowej i przesuwaj się w górę do górnej części tylnej części klatki piersiowej. Utrzymanie tego skupienia przez cały czas trwania pozy zapewni bardziej efektywną praktykę.
Zaangażuj pośladki
Kiedy miednica jest już pochylona do przodu, a prostowniki kręgosłupa są aktywne, ćwiczący powinien zaangażować pośladki, aby unieść biodra wyżej w pozie mostka. W miarę jak biodra idą w górę, powinni przesunąć ramiona do przodu, aby pogłębić wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Ważne jest, aby kolana były rozstawione na szerokość bioder i używać pośladków do utrzymania tej pozycji. Ćwiczący może naciskać na wewnętrzne uda lub na górę dla dodatkowego wsparcia.
Zaangażowanie szyi
Aby zwiększyć zaangażowanie szyi w Setu Bandhasana, można aktywować mięśnie z przodu szyi, aby podnieść klatkę piersiową bliżej podbródka. Inną opcją jest zaangażowanie mięśni z tyłu szyi, aby oprzeć się rozciągnięciu i sprawić, że tył szyi poczuje się dłuższy. To zgięcie szyi jest podobne do tego w staniu na ramionach, ale z mniej intensywnym rozciąganiem.
Wzmacnianie nóg i kręgosłupa
Proste asany jogi, takie jak pozycja mostka, wzmacniają słabe i zmęczone nogi. Jako inwersja, pozycja ta umieszcza biodra wyżej niż głowę. Praktykujący mogą zaangażować swoje nogi, aby podnieść biodra i wygiąć kręgosłup do tyłu, tworząc kształt mostu w tej pozie. Ta pozycja jogi ma potencjał do odciążenia dolnej części pleców i stawów biodrowych dla większej mobilności.
Włączenie ramion do pozy mostka
Po opanowaniu podstawowych elementów pozy mostka, można włączyć do niej ramiona. Można to zrobić poprzez położenie rąk płasko na podłodze obok ciała i aktywne naciskanie w dół, aby cofnąć łopatki. Alternatywnie, można zgiąć łokcie i skierować przedramiona do góry z rozłożonymi palcami, wkopując łokcie w podłogę, aby unieść i otworzyć klatkę piersiową w kierunku podbródka. Inną opcją jest zaciśnięcie rąk za plecami lub chwycenie się kostek z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ramiona mogą ciągnąć za kostki, podczas gdy mięśnie nóg opierają się temu pociągnięciu.
ZASOBY JOGI ANAHANA
YOGA WIKIS
Pozycje jogi dla początkujących
Referencje
Pozycja mostka | Setu Bandhasana | The Art of Living India
Pozycja mostka (Setu Bandhasana) Przeciwwskazania | Tummee.com
Pozycja mostka: Jak ćwiczyć Setu Bandha Sarvangasana
Eksploracja pozy mostka (Setu Bandhasana) z opcjami dla bioder, kręgosłupa i ramion
Poprawa świadomości łopatki za pomocą kilku prostych ćwiczeń ruchowych łopatki
Ćwiczenia rotacji goleni dla zróżnicowania i stabilizacji łuków stopy
