Ardha Uttanasana, también conocida como medio pliegue hacia delante, es una postura de yoga que estira los isquiotibiales y alarga la columna vertebral. Es una variación de Uttanasana (pliegue hacia delante) y es una postura de transición en la práctica del yoga.
La postura de media flexión hacia delante de pie ofrece varios beneficios para todo el cuerpo, entre ellos:
Aunque la Ardha Uttanasana se considera generalmente una postura de yoga segura para la mayoría de las personas, existen algunas contraindicaciones a tener en cuenta, entre ellas:
Siempre es importante consultar a un instructor de yoga cualificado o a un profesional sanitario antes de intentar una nueva postura de yoga, sobre todo si se padece alguna enfermedad o lesión previa.
Estas son las instrucciones paso a paso para la postura Ardha Uttanasana (medio pliegue hacia delante):
Nota: Si siente alguna molestia o tensión en el cuello, mantenga la mirada hacia el suelo en lugar de hacia delante. También es importante evitar redondear la columna vertebral en esta postura, ya que puede provocar lesiones.
Las personas pueden colocar las puntas de los pies sobre una manta doblada para profundizar el estiramiento de los isquiotibiales. Esto creará una ligera inclinación y ayudará a alargar la parte posterior de las piernas. Escuche al cuerpo y nunca fuerce ningún estiramiento o movimiento más allá de lo que le resulte cómodo.
Uttanasana es una postura de yoga que se traduce como "alargamiento deliberado" en sánscrito y también se conoce comúnmente como Flexión de pie hacia delante. Esta postura consiste en ponerse de pie con las articulaciones de los tobillos tocándose, las piernas rectas e inclinarse hacia delante con ambas manos apoyadas en el suelo junto a los pies. Por otro lado, la Ardha Uttanasana, también llamada Medio Pliegue hacia Delante, implica una media flexión hacia delante, ya sea doblándose a medio camino hacia delante o en las caderas mientras se arquea la columna vertebral hacia atrás.
Practicar la Ardha Uttanasana puede ayudar a comprender mejor la columna vertebral y su relación con las caderas. Es fundamental concentrarse en sentir y controlar los músculos de la columna, en lugar de forzarse a adoptar una postura concreta sin ser consciente de ello.
Antes de practicar Ardha Uttanasana, Parsvottanasana puede servir como un valioso calentamiento, especialmente cuando se realiza sin juntar las manos en una postura de oración detrás de la espalda. Esto ayudará a preparar el cuerpo para el estiramiento más profundo de los isquiotibiales de Ardha Uttanasana.
Es esencial evitar poner demasiado peso en los talones y perder la forma correcta al practicar Ardha Uttanasana. Para desarrollar un sentido de la distribución correcta del peso, las personas pueden practicar la postura contra una pared. Esto ayudará a mantener la alineación correcta y a evitar que el cuerpo se desplome hacia atrás. Los practicantes deben recordar moverse despacio y con atención, y escuchar siempre a su cuerpo.
La práctica de la rotación resistida de la cadera permite explorar la rotación interna y externa de las piernas. Para empezar, hay que inclinarse hacia delante con los pies separados a la anchura de las caderas. En esta posición, las personas pueden apoyar las manos en el suelo, en las espinillas, en bloques de yoga o en el borde de una silla. Al activar y liberar cualquiera de estas dos acciones de rotación interna y externa de las piernas, las personas pueden observar el cambio de sensación en sus caderas, rodillas y cara interna de los muslos.
Una vez que se sienta cómodo con estos movimientos desde esta postura, puede probarlos mientras realiza un pliegue hacia delante de pie. Durante un pliegue hacia delante medio de pie con los pies juntos, es esencial mantener los elementos centrales, como los músculos abdominales y la parte delantera del torso, comprometidos para un mayor apoyo durante toda la postura. Es importante mantener una alineación correcta para garantizar una postura adecuada durante el movimiento.
La práctica de la rotación resistiva de la cadera conduce en última instancia a una mayor flexibilidad y a mejores patrones de movimiento en el cuerpo, más eficientes y libres de lesiones.
Aprender a sentir y activar los erectores espinales es esencial para una extensión espinal hacia atrás. Una postura preparatoria que ayuda a practicar esto es Shalabasana, también conocida como la postura de la langosta. Además, practicar la flexión de la columna hacia atrás mientras se está de pie o sentado erguido puede ayudar a las personas a obtener un mejor control sobre su torso en Ardha Uttanasana. Aquí hay algunas posturas preparatorias adicionales para ayudar a preparar el cuerpo para Urdha Uttanasana:
Para realizar este ejercicio, las personas deben mantenerse erguidas con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Es fundamental mantener los hombros relajados durante todo el movimiento. En lugar de llevar deliberadamente los omóplatos hacia dentro al levantar el pecho, las personas deben trabajar para mantener una posición relajada de los hombros.
Para realizar este ejercicio, las personas deben concentrarse en el esternón y levantarlo con cuidado hacia arriba. Al hacerlo, notarán que el esternón se aleja del hueso púbico, lo que provoca que el abdomen se extienda. Es esencial ser consciente de la sensación en la parte delantera de los huesos de la cadera y tomar nota de la sensación a medida que el vientre se expande.
Al bajar suavemente el esternón, las personas deben esforzarse por conseguir la mayor amplitud de movimiento posible, incluso dejándose caer si lo desean. Durante todo el movimiento, es importante ser consciente de los cambios de sensación a lo largo de la parte delantera de la cintura.
Realizar estos movimientos unas cuantas veces puede ayudar a las personas a comprenderlos y las sensaciones asociadas a ellos.
Para centrarse en la parte posterior del cuerpo, las personas deben realizar las mismas acciones que antes, levantando y bajando el esternón. Deben intentar sentir la parte posterior de las costillas y observar cómo se mueven durante este movimiento. Al levantar el esternón, la persona puede sentir que las costillas tiran hacia abajo. Por el contrario, al bajar el esternón, se puede tener la sensación de que las costillas se elevan.
Al prestar atención a estos movimientos y sensaciones, las personas pueden comprender mejor su cuerpo y cómo se mueve. Esta mayor conciencia puede ayudar a mejorar la postura y la alineación y a prevenir lesiones durante la actividad física.
Para centrar la atención en la parte posterior de la columna vertebral, las personas deben levantar el esternón lo máximo posible e intentar detectar cualquier sensación muscular a ambos lados de la columna vertebral. Puede ser útil oponer una ligera resistencia a que el pecho se eleve más para sentir mejor los músculos de la espalda.
Una vez que la persona ha levantado y relajado el pecho, debe notar cómo se relajan los músculos de la parte posterior de la columna vertebral. Esta sensación procede de los erectores espinales, que ejercen una tracción hacia abajo sobre la espalda.
Estos ejercicios pueden comenzar mientras se está de rodillas, sentado con las piernas cruzadas o sentado en una silla para familiarizarse con el funcionamiento de estos músculos y la sensación cuando la cintura se alarga. Una vez que las personas entienden cómo funcionan estos músculos, pueden aplicar la misma sensación en Ardha Uttanasana.
Ahora que las personas son conscientes de las sensaciones que se producen al curvar la espalda hacia arriba, pueden aplicar estos conocimientos al realizar una flexión de pie hacia delante. Para empezar, las personas deben ignorar las activaciones de cadera practicadas anteriormente y curvar la columna hacia atrás. Si es necesario, pueden utilizar la ayuda de las manos sobre las piernas o bloques para garantizar una ejecución segura.
Aplicando estos conocimientos, las personas pueden mejorar su postura y alineación durante una flexión de pie hacia delante. También pueden prevenir lesiones garantizando la ejecución segura de la postura. A medida que las personas se sientan más cómodas con este movimiento, pueden añadir activaciones de cadera previamente practicadas para mejorar aún más su práctica.
Una vez que las personas se familiarizan con la postura, pueden intentar activar las caderas antes de curvar la espalda hacia atrás. Trabajando con la rotación interna resistida de la cadera, pueden detectar la sensación de que los huesos del asiento se separan y se elevan. Deben mover el pecho hacia delante mientras alargan la cintura y, al mismo tiempo, tiran de las costillas traseras hacia las nalgas. Además, deben alejar las orejas de los hombros para experimentar una extensión de la nuca.
Las personas pueden colocar las manos en la parte delantera de las piernas o más arriba en los bloques de yoga si es necesario. Mantén esta postura durante unas cuantas respiraciones, suéltala y espera brevemente antes de repetir. Si se empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, se puede intentar también con los pies juntos. Esto les ayudará a trabajar el equilibrio y a mejorar su práctica. Con una práctica constante, las personas pueden mejorar su postura, alineación y bienestar general.
Puede resultar útil practicar esta postura fuera de los Saludos al Sol. Esto puede permitir al practicante trabajar el control muscular necesario y aumentar la flexibilidad en las zonas pertinentes. Con la práctica regular, es posible perfeccionar Ardha Uttanasana y lograr un flujo suave y elegante en Saludos al Sol.
Para terminar la práctica, alterna entre Uttanasana y Ardha Uttanasana con movimientos lentos y deliberados. Observa cómo se mueve la pelvis durante la transición. Al pasar de Uttanasana a Ardha Uttanasana, inclina la pelvis ligeramente hacia atrás mientras curvas la espalda hacia delante. Al pasar de Ardha Uttanasana a Uttanasana, incline la pelvis hacia delante mientras dobla la columna hacia atrás. Concéntrate en mantener el control y la atención durante todo el movimiento.
Los músculos que se extienden desde los huesos de la cadera hasta las rodillas son esenciales para controlar la rotación de las rodillas. Por lo tanto, prestar atención al movimiento de las rodillas cuando la pelvis se desplaza puede ser beneficioso. Desarrollar una mayor conciencia y control sobre las rodillas puede ayudar a progresar en las posturas de yoga. Centrarse en cómo las rodillas giran hacia dentro o hacia fuera a medida que cambia la pelvis puede ayudar a aumentar la conciencia y el control.
A medida que los movimientos se hacen más familiares, pueden integrarse con la respiración. Por lo general, exhalar es natural cuando se inclina la pelvis hacia atrás y se arquea la columna hacia delante, mientras que inhalar debe hacerse cuando se dobla la columna hacia atrás.
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