Сурья Намаскар Б, или Приветствие Солнцу Б, - это плавная последовательность поз йоги, которая обычно практикуется в аштанга- и виньяса-йоге. Она включает девять поз, которые укрепляют и растягивают все тело, способствуют глубокому дыханию и концентрации внимания.
Как поток Виньясы, солнечные приветствия сосредоточены на переходе от позы к позе, а не на удержании каждой позы. Такое сочетание движения и дыхания в последовательностях Сурья Намаскар способствует выработке тепла и концентрации ума.
Дыхание уджайи - это широко практикуемая дыхательная техника в йоге, особенно в аштанга-йоге. Она включает в себя сужение горлового прохода при дыхании через нос, создавая плотный и резонирующий звук, который служит сопротивлением для дыхательных мышц. Эта техника дыхания создает дополнительное тепло в теле и известна как Уджайи Пранаяма.
В аштанга-йоге основные различия между Сурья Намаскар А и Б заключаются в повторении Чатуранга Дандасаны (поза четырехлапого посоха), Урдхва Мукха Сванасаны (собака, направленная вверх) и Адхо Мукха Сванасаны (собака, направленная вниз). Есть еще две позы в приветствии солнцу В - Уткатасана (поза стула) и Вирабхадрасана 1 (поза воина 1).
Сурья Намаскар В имеет глубокие преимущества для тела, ума и души. Некоторые из этих преимуществ включают:
В дополнение к умственным и физическим преимуществам, Сурья Намаскар Б предлагает многочисленные преимущества для чакр или энергетических центров тела. Эта практика стимулирует и балансирует Манипуру или чакру солнечного сплетения, которая управляет пищеварением, обменом веществ и личной силой. Она также активизирует Анахату или Сердечную чакру, которая связана с состраданием, любовью и эмоциональным равновесием.
Хотя приветствие солнцу В имеет существенные преимущества, оно подходит не всем. Тем, кто страдает следующими заболеваниями, следует избегать этой последовательности йоги:
Перед началом любой новой тренировки необходимо проконсультироваться с медицинским работником, особенно если у занимающегося есть какие-либо из вышеперечисленных заболеваний или он не уверен в Сурья Намаскар В.
Вместо того чтобы просто поднимать руки для первого и последнего движения, как в приветствии солнцу а, для первого движения в приветствии солнцу б необходимо согнуть колени и опуститься в положение полуприседа с поднятыми над головой руками.
Эта поза известна как Уткатасана или поза стула. Она также известна как поза ярости.
Для сохранения равновесия при сгибании коленей вес тела должен быть перенесен на пальцы ног. Смещение туловища вперед перед сгибанием коленей, а затем сохранение этого положения при сгибании коленей и отведении бедер назад поможет практикующему достичь этой позы.
Чтобы улучшить способность наклоняться вперед, следует сосредоточиться на сохранении активации бедер из Уткатасаны при наклоне вперед. Практикующие могут повторить это действие несколько раз, сгибая и выпрямляя колени, сохраняя при этом активность бедер. Таким образом можно постепенно увеличить гибкость и амплитуду движений.
После перехода в Уттанасану можно перейти в Ардха Уттанасану (полустоячее сгибание вперед), подняв голову, держа подбородок параллельно, сохраняя колени прямыми и сгибая бедра вперед. Очень важно поддерживать активизацию бедер и использовать ее для увеличения наклона таза вперед, одновременно прогибая позвоночник назад. В идеале нужно держать руки на полу с прямыми коленями, глядя вперед. Если это недостижимо, колени можно согнуть перед выдохом, чтобы ладони оказались на полу, или держать их согнутыми, глядя вперед.
Важно медленно смотреть вперед, вытягивая грудь вперед и прогибая грудной отдел позвоночника (заднюю часть грудной клетки) назад, чтобы предотвратить растяжение шеи во время занятий йогой. Убедиться в правильности формы можно, почувствовав активизацию спинных эректоров или удлинение передней части живота. Чтобы познакомиться с этими ощущениями, полезно потренироваться изолированно прогибать позвоночник назад.
Выдохните в Чатуранга Дандасану (позу четырехпалого посоха) из Ардха Уттанасаны, вдохните в Собаку, направленную вверх, и выдохните в позу Собаки, направленной вниз. Вместо того чтобы задерживаться в этой позе, перейдите из "Собаки, обращенной вниз" сразу в первую сторону "Воина 1".
Держа левую ногу прямой, при необходимости отрегулируйте расстояние между стопами спереди назад. Поднимите переднюю ногу, поднимите туловище в вертикальное положение и вытяните руки вверх над головой, касаясь ладонями друг друга, держа локти прямыми. Если соприкосновение ладоней невозможно, сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть руки вверх с прямыми локтями. Сильно надавите на пятку, чтобы зафиксировать стопу, не позволяя бедрам подниматься.
Во время следующего выдоха нужно наклониться вперед и положить руки на пол по обе стороны от правой ноги. После этого сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она оказалась рядом с левой, и поднимите левую пятку так, чтобы оба колена были направлены вниз. Затем, согнув локти, перейдите в Чатуранга Дандасану. Повторите "Собаку вверх" и "Собаку вниз", а затем шагните левой ногой вперед для левостороннего "Воина 1". Наконец, повторите те же позы, включая Чатурангу, Собаку, обращенную вверх, и Собаку, обращенную вниз.
Если человек не привык делать шаг ногой вперед из "Нисходящей собаки" или ему трудно синхронизировать это движение с дыханием, он может практиковать смещение верхней части тела вперед и изолированный выпад ногой вперед. Чтобы не отрывать ногу от земли при махе вперед, можно попробовать поднять одну руку, чтобы было больше места для маха ногой вперед. Например, при шаге правой ногой вперед можно сместить верхнюю часть тела влево и поднять правую руку, чтобы помочь вытянуть правую ногу вперед. Практикующие могут повторить этот процесс при выносе левой ноги вперед для выполнения левостороннего Воина 1.
Сделайте один вдох и слегка согните колени, одновременно поднимая руки для второго повторения Уткатасаны. Выдохните, выпрямите колени и опустите руки, чтобы вернуться в Тадасану.
Рекомендуемое количество повторений для Сурья Намаскар Б может варьироваться в зависимости от общего состояния здоровья и уровня физической подготовки человека. Как правило, лучше всего начинать с нескольких раундов повторений и постепенно увеличивать их количество с течением времени. Некоторые практикующие могут выполнять пять повторений Сурья Намаскар Б в качестве полной практики, в то время как другие могут включать его в более продолжительные занятия йогой.
Очень важно обращать внимание на свое тело и избегать перенапряжения. Если кто-то только начинает заниматься йогой или имеет какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом занятий йогой следует проконсультироваться с квалифицированным инструктором.
Что такое Сурья Намаскар? - Определение из Йогапедии
Простые советы по изучению и запоминанию восемнадцати движений Сурья Намаскар В