Surya Namaskar B, ou Sun Salutation B, é uma seqüência fluida de posturas de yoga comumente praticadas em Ashtanga e Vinyasa yoga. Ela inclui nove posturas que fortalecem e alongam todo o corpo, promovendo respiração profunda e foco.
Como um fluxo Vinyasa, as saudações ao sol se concentram em passar de pose para pose em vez de manter cada pose. Esta combinação de movimento e respiração nas seqüências Surya Namaskar ajuda a gerar calor e focalizar a mente.
A respiração Ujjayi é uma técnica respiratória comumente praticada em yoga, particularmente em Ashtanga yoga. Ela envolve estreitar a passagem da garganta enquanto respira pelo nariz, produzindo um som sólido e ressonante que serve como resistência para os músculos respiratórios. Esta técnica de respiração gera calor adicional dentro do corpo e é conhecida como Ujjayi Pranayama.
Em ashtanga yoga, as principais diferenças entre Surya Namaskar A e B são a repetição de Chaturanga Dandasana (postura de quatro membros da equipe), Urdhva Mukha Svanasana (cão para cima) e adho mukha svanasana (cão para baixo). Há duas outras posturas nas saudações ao sol B - Utkatasana (pose de cadeira) e Virabhadrasana 1 (guerreiro 1).
A Surya Namaskar B tem benefícios profundos para o corpo, a mente e a alma. Alguns desses benefícios incluem:
Além dos benefícios mentais e físicos, a Surya Namaskar B oferece inúmeros benefícios aos chakras ou centros de energia do corpo. A prática estimula e equilibra o Manipura ou Chakra Plexo Solar, que governa a digestão, o metabolismo e o poder pessoal. Ela também ativa o Anahata ou Chakra do Coração, que está associado à compaixão, amor e equilíbrio emocional.
Embora a saudação ao sol B tenha benefícios substanciais, ela não é para todos. Aqueles com as seguintes condições devem evitar esta seqüência de yoga:
É essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, particularmente se o profissional tem alguma das condições acima ou não tem certeza sobre a Surya Namaskar B.
Ao invés de apenas levantar os braços para o primeiro e último movimento como na saudação ao sol a, para o primeiro movimento na saudação ao sol B, dobra-se os joelhos e afunda-se até a posição meio agachada com os braços levantados acima da cabeça.
Esta postura é conhecida como Utkatasana ou postura de cadeira. Também é conhecida como a postura feroz.
Para manter o equilíbrio enquanto se dobra os joelhos, deve-se manter o peso ligeiramente para frente sobre os dedos dos pés. Deslocar o tronco para frente antes de dobrar os joelhos e depois manter esta posição enquanto os joelhos estão dobrados, e os quadris estão para trás, ajudará os praticantes a alcançar esta postura.
Para melhorar a capacidade de flexão para frente, deve-se concentrar na manutenção da ativação do quadril a partir do Utkatasana enquanto se dobra para frente. Os praticantes podem repetir esta ação várias vezes, dobrando e endireitando os joelhos enquanto mantêm os quadris ativados. Ao fazer isso, a flexibilidade e o alcance de movimento podem aumentar gradualmente.
Depois de entrar em Uttanasana, pode-se fazer a transição para Ardha Uttanasana (dobra para a frente meio-posicionada) levantando a cabeça, mantendo o queixo paralelo, mantendo os joelhos retos, e dobrando os quadris para frente. É essencial manter a ativação do quadril e usá-lo para aumentar a inclinação para frente da pélvis enquanto dobra a coluna vertebral para trás. Idealmente, deve-se manter as mãos no assoalho com os joelhos retos enquanto se olha para frente. Se isto não estiver ao alcance, os joelhos podem dobrar-se antes de exalar para que as palmas das mãos fiquem planas no chão ou mantidas dobradas enquanto se olha para frente.
É importante olhar para frente lentamente enquanto alcança o peito para frente e dobra a coluna torácica (a parte de trás da caixa torácica) para trás para evitar entorses no pescoço durante a prática de ioga. Pode-se garantir uma forma adequada, sentindo a ativação dos ereitores espinhais ou alongando a parte frontal do abdômen. Pode ser útil praticar a flexão da coluna vertebral para trás isoladamente para se familiarizar com estas sensações.
Expire em Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) de Ardha Uttanasana, inspire em Upward Dog, e expire em Downward Facing Dog pose. Em vez de manter esta posição, passe diretamente do cão virado para baixo para o primeiro lado do guerreiro 1.
Mantendo a perna esquerda reta, ajuste a distância da frente para trás entre os pés, se necessário. Segurar a perna dianteira, levantar o tronco para uma posição vertical e alcançar os braços acima da cabeça, tocando as palmas das mãos juntas, mantendo os cotovelos retos. Se não for possível tocar as palmas das mãos juntas, concentre-se em alcançar os braços para cima com os cotovelos retos. Pressione firmemente para baixo através do calcanhar para segurar o pé sem permitir que os quadris se levantem.
Durante a próxima exalação, deve-se dobrar para frente e colocar as mãos no chão de cada lado do pé direito. Depois disso, dar um passo à frente com o pé direito para que fique ao lado do pé esquerdo e levantar o calcanhar esquerdo para que ambos os joelhos apontem para baixo. Em seguida, dobre os cotovelos para se mover para Chaturanga Dandasana. Repita Upward e Downward Dog antes de pisar o pé esquerdo para frente para o lado esquerdo Warrior 1. Finalmente, repita as mesmas poses, incluindo Chaturanga, Upward Facing Dog, e Downward Facing Dog.
Se a pessoa não estiver acostumada a pisar um pé para frente em relação ao Downward Dog ou tiver dificuldade em sincronizar este movimento com sua respiração, ela pode praticar o deslocamento da parte superior do corpo para frente e o alongamento do pé para frente em isolamento. Para manter o pé fora do chão ao balançá-lo para frente, eles podem tentar levantar um braço para mais espaço para balançar a perna para frente. Por exemplo, ao pisar o pé direito para frente, é possível deslocar a parte superior do corpo para a esquerda e levantar o braço direito para ajudar a puxar a perna direita para frente. Os praticantes podem repetir este processo ao trazer a perna esquerda para frente para o lado esquerdo do Guerreiro 1.
Respire fundo e dobre ligeiramente os joelhos enquanto levanta os braços para a segunda repetição do Utkatasana. Expire, endireite os joelhos e baixe os braços para retornar ao Tadasana.
O número recomendado de repetições para a Surya Namaskar B pode variar de acordo com o nível geral de saúde e condicionamento físico de um indivíduo. Normalmente, é melhor começar com algumas rondas de repetição e aumentar gradualmente o número ao longo do tempo. Alguns praticantes podem fazer cinco repetições da Surya Namaskar B como uma prática completa, enquanto outros podem incorporá-la em uma sessão de yoga mais prolongada.
É crucial prestar atenção ao seu corpo e evitar se exagerar. Se alguém é novo no yoga ou tem alguma preocupação com a saúde, os praticantes devem consultar um instrutor de yoga qualificado antes de iniciar qualquer prática de yoga.
Poses de Yoga para Adolescentes
O que é Surya Namaskar? - Definição da Yogapedia
Dicas simples para aprender e lembrar os dezoito movimentos da Surya Namaskar B