Ashwa Sanchalanasana, também conhecida como a pose equestre, é uma postura de yoga comumente executada como parte da seqüência de Saudação ao Sol. A postura envolve pisar um pé para trás em uma posição de lunge enquanto mantém o joelho dianteiro dobrado e as mãos no chão. Ela ajuda a melhorar o equilíbrio, flexibilidade e força nas pernas e quadris.
Os professores de yoga usarão esta pose de yoga na Surya Namaskar ou saudações ao sol como quarta e nona postura para a transição de Uttanasana para Adho Mukha Svanasana (cão voltado para baixo) ou Phalakasana (pose de tábua). A postura eqüestre é uma postura chave na prática moderna de yoga e faz parte da maioria das aulas de yoga.
O nome sânscrito desta pose se decompõe em três elementos:
Em inglês, é chamada de equestrian pose ou postura de cavalo. Também poderia ser pensado como uma pose de cavalo pisando, imitando um cavalo enquanto ele ambula.
Anjaneyasana é uma pose semelhante a Ashwa Sanchalanasana e vai para a Surya Namaskar. Anjaneyasana é uma pose de pulmão que mantém as mãos longe do chão.
Ao praticar Ashwa Sanchalanasana, os praticantes podem ter seu joelho de costas apoiado no chão com a parte superior do pé chata no chão. Se o joelho estiver desconfortável nesta posição, os praticantes são encorajados a dobrar seu tapete de yoga ou descansar o joelho sobre uma toalha dobrada, joelheira ou outro acolchoamento.
Uma variação é levantar e endireitar o joelho traseiro enquanto mantém a parte superior do pé plana sobre o piso. Também se pode endireitar a perna estendida com os dedos do pé traseiro encolhidos.
Se os praticantes de ioga não podem realizar um baixo alongamento por qualquer razão, uma opção para aquecer até a posição eqüestre é abraçar um joelho no peito enquanto estão de pé. Algumas posturas e alongamentos preparatórios também podem ajudar a preparar o corpo.
As pessoas podem tentar esta postura de equilíbrio perto de uma parede ou outro suporte para manter o equilíbrio, se necessário. Trabalhe para fazer isto com o joelho de pé reto.
Inicialmente, pode-se achar isto mais confortável e mais fácil de se equilibrar com o pé em pé. E enquanto estiver em baixo, geralmente deve-se manter o joelho apontando diretamente para baixo. Nesta variação de pé, pode-se experimentar com diferentes graus de rotação. Isto pode ajudar a melhorar a flexibilidade e o controle do quadril, particularmente se os praticantes trabalharem para apoiar os quadris.
A postura eqüestre tem muitos benefícios mentais e físicos que trabalham em conjunto para melhorar o bem-estar dos praticantes. A postura da ioga ativa, fortalece e estica muitos músculos subutilizados, alterando a colocação do peso corporal. Alguns dos benefícios da prática regular incluem o seguinte:
Fortalece os músculos da perna e do quadril: Ashwa Sanchalanasanacan pode fortalecer os músculos da frente e de trás da perna para melhorar o equilíbrio.
Aumenta a flexibilidade: Auxilia na abertura do quadril esticando os extensores do quadril, flexores do quadril, músculos do núcleo profundo, coxas, músculos das costas e tendões do joelho.
Reduz o estresse: A postura equestre cria clareza mental e melhora o bem-estar emocional.
Melhora a digestão: A postura estimula os órgãos abdominais a reduzir a indigestão. Os órgãos abdominais na perna posterior também podem se beneficiar, já que os músculos do psoas estão em uma posição alongada.
Melhora a respiração: Manter a postura com respirações profundas fortalece os músculos do peito para aumentar a capacidade pulmonar.
A Ashwa Sanchalanasana também beneficia o sistema energético do chakra devido às suas estreitas associações com o chakra Manipura, que é o terceiro chakra localizado no plexo solar. Este chakra está ligado ao poder pessoal, auto-estima e confiança, e a prática desta pose pode ajudar a equilibrar e estimular este centro de energia.
Embora a pose eqüestre tenha profundos benefícios físicos, não é para todos. Se alguém tem uma lesão no pescoço, deve renunciar à Ashwa Sanchalanasana, pois o pescoço terá que suportar o peso da cabeça. Os praticantes também devem evitar esta postura se tiverem uma lesão no joelho ou no tornozelo. As mulheres grávidas também devem evitar esta postura, pois ela aumenta a pressão abdominal. Finalmente, se alguém tiver alguma lesão no quadril, esteja ciente de que esta postura pode colocar muita tensão no quadril da perna dianteira.
Para praticar a pose eqüestre Ashwa Sanchalanasana com perfeição e eficiência, há algumas coisas que os praticantes devem ter em mente.
Durante Ashwa Sanchalanasana, o meio do pé dianteiro deve ser posicionado abaixo da frente do joelho para que a canela fique quase vertical. Ao afundar os quadris mais fundo nesta pose, pode-se ter que ajustar a distância frente-costas entre os pés para manter a posição ereta da canela dianteira.
Ashwa Sanchalanasana dá aos quadris um estiramento profundo. Em vez de tentar relaxar de repente, trabalhar para relaxar lentamente. Para facilitar o relaxamento dos músculos. Os praticantes podem achar útil apoiar o pé dianteiro, o tornozelo e os músculos do joelho. Os praticantes podem fazer o mesmo com o pé traseiro, tornozelo e joelho, quer o joelho esteja dobrado no chão ou levantado e reto.
Se fazendo pose eqüestre como parte de uma saudação ao sol, os praticantes devem considerar mudar seu olhar para frente. Deve-se evitar isso se eles tiverem dores no pescoço ou problemas no pescoço. Se os praticantes mantiverem a linha dos olhos para baixo, à medida que a coluna vertebral se alonga, eles podem levantar a cabeça lentamente depois de fazer o pescoço parecer longo.
Além disso, pode-se achar mais confortável olhar para frente se eles começarem por prolongar suas omoplatas e depois girar seus braços superiores de modo que seus cotovelos apontem para trás. De lá, alcançar o peito para frente e alongar o pescoço desenhando os orifícios das orelhas para frente. Se se sentir confortável, levante lentamente a cabeça, dobrando o pescoço para trás para olhar para frente.
Outra opção é manter a parte de trás do pescoço longa e olhar diretamente para baixo.
Se o praticante levantar a cabeça, eles podem querer se concentrar no chakra do terceiro olho. Se olhar diretamente para baixo, pode-se achar certo se concentrar no chakra da coroa.
Quando se preparam para voltar para Ashwa Sanchalanasana de Uttanasana ou para a curva para frente, os praticantes podem ter as mãos no chão até o exterior dos pés.
Voltando um pé para dentro da mesma mão lateral, os praticantes podem então deixar seu pé para dentro da mesma mão lateral. Da mesma forma, ao passar de cão ou prancha para baixo, os praticantes podem fazer a mesma coisa, dar um passo atrás para frente para que ambos os pés terminem dentro das mãos.
Se segurando Ashwa Sanchalanasana, os praticantes podem reposicionar a mão da perna dianteira dentro do mesmo pé lateral, transferindo o pé dianteiro para fora. Também há espaço para ajustar o joelho, movendo-o ligeiramente para dentro ou para fora, conforme necessário.
Ao realizar um lunge baixo como parte de uma saudação ao sol, comece por pisar uma perna de volta para a posição de lunge baixo, mantendo ambas as mãos no chão. Os praticantes podem ter que dobrar os joelhos para colocar as mãos no chão. Aqueles que podem tocar suas mãos no chão com uma perna esticada podem ter que dobrar suas pernas para trás.
As pessoas devem levar seu tempo para alcançar a perna de volta. Pode-se descobrir que elas podem sentir os músculos na parte de trás da perna para se apoiarem. Ao entrar na perna baixa, tente manter esta sensação de elevação, que pode ser mais fácil com o joelho de trás reto. Continue levantando a perna enquanto simultaneamente afunda os quadris.
Ao fazer a segunda metade da Surya Namaskar, os praticantes voltam a ficar de pé e dão um passo à frente em um lunge baixo. Aqui, notar-se-á que os músculos se ativam enquanto trazem a perna de trabalho para frente na Ashwa Sanchalanasana.
Focalizando a perna dianteira em um lunge baixo, pode-se tentar encontrar esta sensação com o pé no chão e imaginar levantar o joelho. Esta ação pode ajudar os quadris a afundar.
Como na maioria das posturas de equilíbrio, um dos desafios em Ashwa Sanchalanasana é criar estabilidade. A estabilidade ocorre quando eles ativam suas pernas, como descrito anteriormente.
Comece com o pé dianteiro fora das mãos, envolvendo o pé, o calcanhar e o tornozelo. Uma maneira de fazer isso é pressionar o antepé para baixo no chão sem permitir que o calcanhar se levante. Simultaneamente, trabalhe para evitar que os quadris se levantem. Pode-se notar que quanto mais eles pressionam para baixo, maior a sensação de ativação, tanto no pé quanto na coxa.
Uma vez assegurada esta ativação, pode ser necessário ajustá-la ou modificá-la. Os praticantes podem fazer isso movendo o joelho frontal ligeiramente para dentro ou para fora. Se o praticante tiver tentado rotações da canela em relação ao pé enquanto estava em tadasana (pose de montanha) ou mesmo em Urdhva Hastasana, ele pode tentar a mesma coisa aqui. Tente girar a canela para fora (em relação ao pé) para que a elevação do arco interno do pé dianteiro aumente ou gire a canela para dentro para que a elevação do arco diminua.
Os praticantes podem descobrir que seu joelho se move para fora com rotação externa da canela e para dentro com rotação interna da canela. Use a posição mais confortável para o pé, tornozelo, joelho e quadril.
Com a parte de cima do pé de trás plana no piso, pressione ativamente o pé para dentro do piso. Ao mesmo tempo, evite permitir que o joelho e o quadril se levantem. Para maior estabilidade, tente pressionar o dedo grande do pé da frente e o de trás para baixo no chão.
Se os praticantes executam Ashwa Sanchalanasana com a perna traseira reta e os dedos dos pés encolhidos, tente endurecer o pé traseiro e o tornozelo.
Se alguém estiver fazendo pose eqüestre com o joelho da perna traseira levantado e a parte superior do pé achatada no chão, tente pressionar os dedos dos pés para baixo. Certifique-se de que o joelho de trás esteja apontando para baixo, e amarre-o. Isto ativará os músculos das pernas e ajudará a fortalecê-los ao mesmo tempo.
Os praticantes podem passar da postura equestre de baixa altitude para a prancha como parte da Surya Namaskar ou da prática moderna de yoga. Neste caso, deseja-se criar estabilidade em seus braços antes de pisar a perna dianteira para trás.
Mantenha o pescoço comprido, puxando as orelhas para frente e para cima, longe dos ombros.
Trabalhar na distribuição das omoplatas. As mãos no chão ajudarão o peito a se mover para cima e longe do chão.
Eles podem tentar o mesmo com seus cotovelos se o joelho traseiro se sentir forte enquanto o endireita.
Para passar de um baixo calço para uma prancha, pode-se deslocar seu corpo para o lado de trás da perna. Portanto, se o pé direito estiver para trás, mova o corpo para a direita. Isto coloca mais pressão sobre a mão direita, portanto assegure-se de que o ombro ainda esteja protraindo e o cotovelo forte.
Pode-se seguir um procedimento semelhante quando se passa da prancha para a posição de baixo calço. Se o praticante pretender puxar o pé direito para frente, estique o joelho esquerdo e mude para a esquerda. Levante a mão direita, e se necessário, use a mão direita para ajudar a puxar a perna direita para frente.
Um método comumente descrito para se mudar para Ashwa Sanchalanasana é mudar-se para ela de uma posição ajoelhada. Ajoelhar-se pode ser uma boa posição de contraposição ou de descanso para Ashwa Sanchalanasana e, mais particularmente, para o Anjaneyasana, mais erecto e baixo, dando às pernas uma chance de descansar.
Para se ajoelhar, levantar os quadris, pisar o pé esquerdo firmemente no chão e terminar com a coxa paralela ao chão. Com as mãos no chão, deslize a perna direita para trás, permitindo que os quadris afundem com a parte superior do corpo. Pode-se ter que reposicionar as mãos enquanto sua perna desliza mais para trás. Quando os quadris afundarem, a coxa dianteira não estará mais paralela ao assoalho.
Poses de Yoga para Adolescentes