Il Surya Namaskar B, o Saluto al Sole B, è una sequenza fluida di posizioni yoga comunemente praticata nell'Ashtanga e nel Vinyasa yoga. Comprende nove posizioni che rafforzano e allungano tutto il corpo, favorendo la respirazione profonda e la concentrazione.
Come flusso Vinyasa, i saluti al sole si concentrano sul movimento da una posa all'altra piuttosto che sul mantenimento di ciascuna posa. Questa combinazione di movimento e respiro nelle sequenze di Surya Namaskar aiuta a generare calore e a concentrare la mente.
La respirazione Ujjayi è una tecnica di respirazione comunemente praticata nello yoga, in particolare nell'Ashtanga yoga. Consiste nel restringere il passaggio della gola mentre si respira attraverso il naso, producendo un suono solido e risonante che serve come resistenza per i muscoli respiratori. Questa tecnica di respirazione genera ulteriore calore all'interno del corpo ed è nota come Ujjayi Pranayama.
Nell'ashtanga yoga, le principali differenze tra Surya Namaskar A e B sono la ripetizione di Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti), Urdhva Mukha Svanasana (cane verso l'alto) e adho mukha svanasana (cane rivolto verso il basso). Ci sono altre due posizioni nei saluti al sole B: Utkatasana (posizione della sedia) e Virabhadrasana 1 (guerriero 1).
Il Surya Namaskar B ha profondi benefici per il corpo, la mente e l'anima. Alcuni di questi benefici includono:
Oltre ai benefici mentali e fisici, Surya Namaskar B offre numerosi benefici ai chakra o centri energetici del corpo. La pratica stimola e bilancia il Manipura o Chakra del plesso solare, che governa la digestione, il metabolismo e il potere personale. Attiva anche il chakra Anahata o del cuore, associato alla compassione, all'amore e all'equilibrio emotivo.
Sebbene il Saluto al Sole B abbia notevoli benefici, non è adatto a tutti. Chi soffre delle seguenti condizioni dovrebbe evitare questa sequenza di yoga:
È essenziale consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizi, in particolare se il praticante è affetto da una qualsiasi delle condizioni sopra citate o non è sicuro di Surya Namaskar B.
Invece di sollevare solo le braccia per il primo e l'ultimo movimento come nel saluto al sole a, per il primo movimento del saluto al sole B si piegano le ginocchia e si sprofonda in una posizione di mezzo squat con le braccia sollevate sopra la testa.
Questa postura è nota come Utkatasana o posa della sedia. È anche nota come posa feroce.
Per mantenere l'equilibrio durante la flessione delle ginocchia, è necessario mantenere il peso leggermente in avanti rispetto alle dita dei piedi. Spostare il busto in avanti prima di piegare le ginocchia e mantenere questa posizione mentre le ginocchia sono piegate e i fianchi sono indietro aiuterà i praticanti a raggiungere questa postura.
Per migliorare la capacità di piegarsi in avanti, bisogna concentrarsi sul mantenimento dell'attivazione delle anche da Utkatasana mentre ci si piega in avanti. I praticanti possono ripetere questa azione più volte, piegando e raddrizzando le ginocchia e mantenendo l'attivazione delle anche. In questo modo, la flessibilità e la gamma di movimenti possono aumentare gradualmente.
Dopo essersi spostati in Uttanasana, si può passare ad Ardha Uttanasana (piegamento in avanti a metà della posizione eretta) sollevando la testa, mantenendo il mento parallelo, tenendo le ginocchia dritte e piegando le anche in avanti. È essenziale mantenere l'attivazione delle anche e usarle per aumentare l'inclinazione in avanti del bacino mentre si piega la colonna vertebrale all'indietro. L'ideale sarebbe tenere le mani sul pavimento con le ginocchia dritte e guardare in avanti. Se questo non è possibile, le ginocchia possono piegarsi prima dell'espirazione per appoggiare i palmi delle mani a terra o per tenerli piegati mentre si guarda in avanti.
È importante guardare lentamente in avanti mentre si porta il petto in avanti e si piega la colonna vertebrale toracica (la parte posteriore della gabbia toracica) all'indietro per evitare distorsioni del collo durante la pratica dello yoga. È possibile assicurarsi della forma corretta sentendo l'attivazione degli erettori spinali o allungando la parte anteriore dell'addome. Può essere utile esercitarsi a piegare la colonna vertebrale all'indietro in modo isolato per acquisire familiarità con queste sensazioni.
Espirare in Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro gambe) da Ardha Uttanasana, inspirare in Cane rivolto verso l'alto ed espirare in Cane rivolto verso il basso. Invece di mantenere questa posizione, passare direttamente dalla posizione del Cane rivolto verso il basso al primo lato del Guerriero 1.
Mantenendo la gamba sinistra dritta, regolare la distanza anteriore-posteriore tra i piedi, se necessario. Sostenere la gamba anteriore, sollevare il busto in posizione eretta e sollevare le braccia sopra la testa, toccando i palmi delle mani e mantenendo i gomiti diritti. Se non è possibile toccare i palmi delle mani, concentrarsi sul raggiungimento delle braccia con i gomiti dritti. Premere con forza il tallone per sostenere il piede senza far sollevare i fianchi.
Durante l'espirazione successiva, ci si deve piegare in avanti e appoggiare le mani sul pavimento ai lati del piede destro. Successivamente, fare un passo in avanti con il piede destro in modo che sia accanto al piede sinistro e sollevare il tallone sinistro in modo che entrambe le ginocchia puntino verso il basso. Quindi, piegare i gomiti per passare a Chaturanga Dandasana. Ripetere il Cane verso l'alto e il Cane verso il basso prima di portare il piede sinistro in avanti per il Guerriero 1 laterale. Infine, ripetere le stesse posizioni, tra cui Chaturanga, Cane rivolto verso l'alto e Cane rivolto verso il basso.
Se non si è abituati a muovere un piede in avanti dal Cane Basso o si ha difficoltà a sincronizzare questo movimento con il respiro, si può praticare lo spostamento del busto in avanti e l'affondo del piede in avanti in modo isolato. Per tenere il piede sollevato da terra quando lo si fa oscillare in avanti, si può provare a sollevare un braccio per avere più spazio per far oscillare la gamba in avanti. Ad esempio, quando si fa un passo in avanti con il piede destro, si può spostare il busto verso sinistra e sollevare il braccio destro per aiutare a tirare la gamba destra in avanti. Gli allenatori possono ripetere questo procedimento quando portano in avanti la gamba sinistra per il Guerriero 1 laterale sinistro.
Respirate e piegate leggermente le ginocchia sollevando le braccia per la seconda ripetizione di Utkatasana. Espirando, raddrizzare le ginocchia e abbassare le braccia per tornare a Tadasana.
Il numero di ripetizioni raccomandato per il Surya Namaskar B può variare in base allo stato di salute generale e al livello di forma fisica dell'individuo. In genere, è meglio iniziare con pochi cicli di ripetizioni e aumentarne gradualmente il numero nel tempo. Alcuni praticanti possono eseguire cinque ripetizioni di Surya Namaskar B come pratica completa, mentre altri possono inserirla in una sessione di yoga più prolungata.
È fondamentale prestare attenzione al proprio corpo ed evitare di sforzarsi troppo. Se qualcuno è alle prime armi con lo yoga o ha qualche problema di salute, dovrebbe consultare un istruttore qualificato prima di iniziare qualsiasi pratica yoga.
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