Chaturanga Dandasana, o posizione del bastone a quattro gambe, è una posizione fondamentale dello yoga, spesso utilizzata come transizione tra la posizione Plank e la posizione del cane rivolto verso l'alto. È una delle posizioni più impegnative e comuni che rafforzano le braccia, le spalle e il core, coinvolgendo tutto il corpo.
Nella pratica dello yoga, Chaturanga Dandasana appare spesso nell'Ashtanga Yoga, nel Power Yoga e nei Saluti al Sole. È anche comune durante il vinyasa tra le posizioni sedute, seguite da Upward Facing Dog e Downward Facing Dog.
Chaturanga Dandasana, nota anche come posizione del bastone a quattro gambe, è una posizione yoga impegnativa che offre numerosi benefici per la salute. Alcuni dei benefici della pratica di Chaturanga Dandasana includono:
Chaturanga Dandasana si associa al chakra Manipura (plesso solare), sede del potere personale, della volontà e della fiducia in se stessi. Si dice che questa posizione aiuti a stimolare e bilanciare questo chakra, promuovendo una maggiore consapevolezza e autostima.
Chaturanga Dandasana può essere controindicato o impegnativo per individui con determinate condizioni o lesioni, come ad esempio:
Come sempre, i praticanti di yoga dovrebbero consultare un insegnante di yoga qualificato o un professionista sanitario se hanno dubbi o condizioni che possono influire sulla capacità di praticare Chaturanga Dandasana in modo sicuro.
1. Iniziate in posizione plank con le spalle sopra i polsi e il corpo in linea retta.
2. Abbassate il corpo piegando i gomiti e tenendoli vicini alla cassa toracica.
3. Fermatevi quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi e le spalle si allineano ai gomiti.
4. Mantenete la posizione per qualche respiro, impegnando i muscoli del core e delle gambe per mantenere il corpo in linea retta.
5. Abbassare il corpo a terra e assumere la posizione del cobra o del cane rivolto verso l'alto per rilasciare la posizione.
Sebbene si tratti di una posizione molto impegnativa, Chaturanga è una posizione molto impegnativa che richiede una preparazione. Continuate a leggere per saperne di più su come i praticanti possono preparare il loro corpo alla complessità di Chaturanga.
Questa variante di chaturanga aiuta a sostenere il peso delle spalle in modo da poter trovare il posizionamento delle articolazioni delle spalle in questa posa. Posizionare due blocchi in verticale sulla parte superiore del tappetino, leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Entrate nella posizione Plank con le mani dietro i blocchi. Spostate il peso leggermente in avanti, quindi piegate i gomiti dietro di voi per abbassare lentamente le spalle a terra.
Chaturanga Dandasana richiede braccia e spalle forti e la capacità di usare entrambi i muscoli per sostenere polsi, gomiti e spalle. Anche l'attivazione del busto, delle anche, delle ginocchia e dei piedi contribuisce a mantenere il peso del corpo in linea retta.
L'idea alla base delle posizioni yoga è quella di usare tutto il corpo: con Chaturanga Dandasana, questo significa usare lo sforzo muscolare per sentire e controllare tutte le parti in modo che lavorino insieme. In questo modo sarà più facile mantenere la posizione, sentendosi allo stesso tempo impegnati e senza sforzo.
La posizione dell'affondo basso consente ai praticanti di perfezionare la posizione delle braccia piegate per Chaturanga Dandasana. Invece di affidarsi agli avambracci per il sostegno quando si approfondisce la posizione, si possono attivare le braccia come nella posizione del bastone a quattro gambe per avvicinare il busto al suolo. Poiché la postura trae forza dalla gamba anteriore, i praticanti possono anche concentrarsi su ogni braccio individualmente, preparando il corpo per gli equilibri delle braccia.
La spinta resistente è un metodo a bassa tecnologia per rafforzare i muscoli necessari mentre si è sdraiati sulla pancia. Spingendo verso il pavimento e resistendo all'impulso di sollevare il corpo, i muscoli si integrano in modo efficace. Questa tecnica può essere utile alle persone che cercano di rafforzare i propri muscoli senza l'uso di attrezzature.
Quando si è sdraiati sulla pancia, si possono impegnare i muscoli addominali e altri muscoli per collegare la cassa toracica e il bacino premendo con forza con entrambe le mani accanto alla cassa toracica, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Impegnandosi al massimo nella pressione senza permettere al corpo di sollevarsi e rilasciando gradualmente la pressione, la gabbia toracica acquisisce un peso sufficiente per resistere alla spinta verso l'alto. Aumentando ulteriormente la forza di spinta si possono attivare i muscoli delle gambe, ottenendo una maggiore resistenza.
Si può cercare di sollevare il corpo dal pavimento premendo con forza gli avampiedi sul terreno, con le dita dei piedi infilate sotto e le ginocchia dritte. Resistendo all'impulso di sollevare il bacino e premendo sui piedi con la massima pressione prima di usare le mani, le persone possono sentire le gambe e le braccia e avere un'attivazione robusta del busto. Mentre premono con i piedi, possono cercare di sollevare il corpo dal pavimento.
Applicare una pressione sui piedi e sulle mani e resistere finché il corpo non diventa leggero sul pavimento, in modo che la cassa toracica, la pancia e le cosce tocchino leggermente il suolo. Da qui, lasciate che il corpo si sollevi sostenendo il suo peso e cambiando la piega dei gomiti e delle spalle. Lo sforzo supplementare dovrebbe essere minimo se si riesce a sentire quando il corpo tocca leggermente il pavimento.
Il passaggio da plank a Chaturanga può essere impegnativo a causa del cambiamento di rotazione della parte superiore delle braccia. Per familiarizzare con questa azione, provate a piegare leggermente i gomiti mentre siete a quattro zampe e a ruotare gradualmente le braccia. Per aggiungere resistenza, spingere verso il basso e protrarre mantenendo la tensione delle braccia. Quando si passa al plank, spingere verso il basso e protrarre prima di fare un passo indietro e piegare i gomiti. Per abbassarsi da Plank a Chaturanga, spingere le mani in avanti opponendo resistenza con i piedi e assicurarsi che le spalle non scendano più in basso dei gomiti per proteggere la cuffia dei rotatori.
Una tecnica di spinta contrastata può far arretrare o spostare il corpo in avanti. Spingendo le mani verso il basso e opponendo resistenza al movimento del corpo verso l'alto, gli individui possono premere le mani contro il pavimento per aiutare il corpo a spostarsi indietro. Praticare questo movimento alcune volte mentre ci si attiva e ci si rilassa può aiutare gli individui a comprendere la tecnica. Allo stesso modo, si può spostare il corpo in avanti spingendo i piedi verso il basso e indietro contro il pavimento. L'uso di una spinta contrastata può facilitare il sollevamento del corpo, spingendo le mani verso il basso e premendo il pavimento in avanti mentre si oppone al movimento dei piedi.
Scapola è il nome anatomico della scapola. Le scapole si attaccano alle clavicole (ossa del collo), che si collegano alla parte superiore dello sterno (osso del petto), formando il cinto scapolare. L'incavo della spalla si trova sul bordo esterno della scapola, appena sotto il punto di collegamento con la clavicola.
Quando si è in posizione eretta, lo spostamento delle spalle in avanti provoca una protrazione, allontanando le scapole dalla colonna vertebrale. Le persone possono avvertire una diffusione o un leggero stiramento tra le spalle eseguendo questo movimento lentamente, in piedi o seduti, con le braccia lungo i fianchi e le spalle e la parte superiore del torace rilassate.
Lo spostamento delle spalle all'indietro si chiama retrazione e può attivare i muscoli tra le scapole. La protrazione solleva il busto dal pavimento, mentre la retrazione lo avvicina al pavimento. Per passare da una posizione a quattro zampe a un plank alto, iniziare in una posizione protratta con il petto sollevato, quindi spingere le mani in avanti resistendo al movimento del corpo all'indietro.
Una buona idea è quella di esercitarsi sia nella retrazione che nella protrazione mentre si è in posizione di plank alto o basso, o anche di muoversi tra le due posizioni mentre si mantiene la posizione di plank.
Per ottenere un maggiore comfort o un migliore sostegno durante i movimenti di protrazione o retrazione, si possono regolare le scapole in avanti verso la testa o all'indietro lontano dalla testa.
Questi esercizi mirano a migliorare il controllo della scapola e della parte superiore del braccio. La rotazione lenta della parte superiore delle braccia da seduti o in piedi può aumentare la consapevolezza e la familiarità con le articolazioni della spalla e delle scapole. Allo stesso modo, i soggetti possono esercitarsi mantenendo le scapole retratte o protratte. Per migliorare l'allineamento, si può regolare la rotazione della parte superiore delle braccia in modo che i gomiti siano rivolti all'indietro anziché verso l'esterno quando ci si piega durante la protrazione.
È essenziale considerare gli avambracci e i gomiti nel Chaturanga. Invece di concentrarsi esclusivamente sulla stabilizzazione delle spalle, è necessario lavorare anche sul controllo del torace per fornire un'ancora stabile ai muscoli di stabilizzazione e controllo scapolari. La stabilizzazione dalle mani in su è possibile anche attivando le braccia. Per attivare gli avambracci, premere con la punta delle dita. Un'altra opzione è quella di premere la punta delle dita sul pavimento con le dita aperte.
È fondamentale posizionare le braccia parallele tra loro e allineare verticalmente gli avambracci in modo che i gomiti siano piegati a novanta gradi. Questo può affaticare i polsi, quindi i praticanti possono spostare le mani leggermente in avanti per ridurre il piegamento dei polsi. Concentrarsi sulla stabilità e sul controllo della gabbia toracica, del cingolo scapolare, delle articolazioni delle spalle, delle articolazioni dei gomiti e dei polsi per evitare lesioni. I praticanti possono gradualmente diventare più consapevoli del proprio corpo e regolare il modo in cui usano le braccia durante il Chaturanga, praticando diverse opzioni di posizionamento dell'avambraccio e diventando più forti in tutte. Anche esercizi come puntare i gomiti all'indietro possono aiutare a mantenere un allineamento corretto.
Per usare l'attrito partendo dalla posizione Plank, si può iniziare a prendere confidenza con il movimento. La posizione di Plank è simile alla posizione superiore di un push-up tradizionale, con i gomiti dritti. Si può iniziare a quattro zampe per esercitarsi a spingere le mani in avanti evitando che il corpo si sposti all'indietro. Premendo le mani in avanti e resistendo al movimento del corpo con le ginocchia o i piedi, ci si abitua al movimento. In seguito, potranno mantenere la tensione nelle mani e nei piedi mentre rientrano nella posizione plank. Prima di abbassarsi, può essere utile esercitare un certo controllo scapolare.
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Chaturanga Dandasana - Wikipedia
What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia