Ashwa Sanchalanasana, även känd som ryttarställningen, är en yogaställning som vanligtvis utförs som en del av solhälsningssekvensen. Ställningen innebär att man kliver en fot bakåt i en utfallsposition samtidigt som man håller det främre knäet böjt och händerna på marken. Den hjälper till att förbättra balansen, flexibiliteten och styrkan i benen och höfterna.
Yogalärare använder den här yogaställningen i Surya Namaskar eller solhälsningar som den fjärde och nionde ställningen för att övergå från Uttanasana till Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund) eller Phalakasana (plankställning). Hästställningen är en viktig ställning i modern yogapraktik och ingår i de flesta yogaklasser.
Sanskritnamnet för denna ställning består av tre delar:
På engelska kallas den för equestrian pose eller horse riding pose. Man kan också tänka sig att det är en häststegsställning, där man efterliknar en häst som går omkring.
Anjaneyasana är en liknande ställning som Ashwa Sanchalanasana och ingår i Surya Namaskar. Anjaneyasana är en utfallande ställning som håller händerna från marken.
När du tränar Ashwa Sanchalanasana kan du ha det bakre knät vilande på marken med fotens överdel platt på golvet. Om knäet är obekvämt i denna position uppmuntras utövaren att vika yogamattan över eller vila knäet på en hopvikt handduk, knäplatta eller annan stötdämpning.
En variant är att lyfta och sträcka ut det bakre knäet samtidigt som fotens överdel ligger platt på golvet. Man kan också sträcka ut det utsträckta benet med tårna på den bakre foten inplacerade.
Om yogautövare av någon anledning inte kan utföra en låg utfallshållning är ett alternativ för att värma upp till hästställningen att hålla ett knä mot bröstet medan man står. Några förberedande ställningar och stretchar kan också hjälpa till att förbereda kroppen.
Du kan prova denna balansställning nära en vägg eller annat stöd för att hålla dig i balans om det behövs. Arbeta mot att göra detta med det stående knät rakt.
Till en början kan man tycka att det är bekvämare och lättare att balansera med den stående foten utåt. När man gör en låg utfallsvinkel bör man i allmänhet hålla knäet rakt nedåt. I den här stående varianten kan man experimentera med olika grader av utvikning. Detta kan bidra till att förbättra höftflexibiliteten och kontrollen, särskilt om utövarna arbetar med att spänna upp sina höfter.
Hästställningen har många mentala och fysiska fördelar som tillsammans förbättrar utövarens välbefinnande. Yogapositionen aktiverar, stärker och sträcker ut många underutnyttjade muskler genom att ändra placeringen av kroppsvikten. Några av fördelarna med regelbunden utövning är bland annat följande:
Stärker ben- och höftmusklerna: Ashwa Sanchalanasanacan kan stärka musklerna på fram- och baksidan av bakbenet för att förbättra balansen.
Ökar flexibiliteten: Det hjälper till att öppna höften genom att sträcka ut höftsträckare, höftböjare, djupa coremuskler, lår, ryggmuskler och hamstrings.
Minskar stressen: Hästställningen skapar mental klarhet och förbättrar det känslomässiga välbefinnandet.
Förbättrar matsmältningen: Ställningen stimulerar bukorganen för att minska matsmältningsbesvär. Bukorganen på det bakre benet kan också gynnas eftersom psoasmusklerna är i ett förlängt läge.
Förbättrar andningen: Att hålla ställningen med djupa andetag stärker bröstmusklerna och förbättrar lungkapaciteten.
Ashwa Sanchalanasana gynnar också chakranergisystemet eftersom den är nära kopplad till Manipura-chakrat, som är det tredje chakrat som ligger vid solar plexus. Detta chakra är kopplat till personlig kraft, självkänsla och självförtroende, och att praktisera den här ställningen kan hjälpa till att balansera och stimulera detta energicentrum.
Även om ridsporten har stora fysiska fördelar är den inte för alla. Om någon har en nackskada bör de avstå från Ashwa Sanchalanasana, eftersom nacken måste stödja huvudets vikt. Utövare bör också undvika denna ställning om de har en knä- eller fotledskada. Gravida kvinnor bör också undvika den här ställningen eftersom den ökar trycket i buken. Slutligen, om man har några höftskador, ska man vara medveten om att denna ställning kan ge mycket stress på frambenets höft.
För att träna Ashwa Sanchalanasana hästställning perfekt och effektivt finns det några saker som utövare bör tänka på.
Under Ashwa Sanchalanasana ska mitten av den främre foten placeras under knäets framsida så att skenbenet är nästan vertikalt. När man sänker höfterna djupare i den här ställningen kan man behöva justera avståndet mellan fötterna framifrån och bakåt för att bibehålla det främre skenbenets upprätta position.
Ashwa Sanchalanasana ger höfterna en djup sträckning. Istället för att försöka slappna av plötsligt, arbeta för att slappna av långsamt. För att göra det lättare att slappna av i musklerna. Utövare kan tycka att det är bra att spänna framfoten, fotleden och knäets muskler. Utövare kan göra samma sak med bakre foten, fotleden och knät, oavsett om knät är böjt på golvet eller lyft och rakt.
Om du gör hästställningen som en del av en solhälsning bör du tänka på att flytta blicken framåt. Man bör undvika detta om man har nacksmärta eller nackproblem. Om utövarna håller ögonlinjen nedåt, när ryggraden förlängs, kan de lyfta huvudet långsamt efter att ha fått nacken att kännas lång.
Dessutom kan det kännas bekvämare att titta framåt om man börjar med att dra in skulderbladen och sedan rotera överarmarna så att armbågarna pekar bakåt. Därifrån sträcker man bröstet framåt och förlänger nacken genom att dra öronhålen framåt. Om det känns bekvämt kan du långsamt lyfta huvudet och böja nacken bakåt för att se framåt.
Ett annat alternativ är att hålla nacken lång och titta rakt ner.
Om utövaren lyfter huvudet kan han/hon fokusera på det tredje ögats chakra. Om man tittar rakt ner kan det kännas rätt att fokusera på kronchakrat.
När du förbereder dig för att gå tillbaka till Ashwa Sanchalanasana från Uttanasana eller stående framåtböjning kan du ha händerna på golvet på utsidan av fötterna.
Genom att ta en fot tillbaka till den låga utfallet kan utövaren sedan lämna foten på insidan av handen på samma sida. På samma sätt kan utövaren göra samma sak när han eller hon kliver framåt från downward dog eller plankan till en low lunge, genom att kliva fram den bakre foten så att båda fötterna hamnar innanför händerna.
Om du håller Ashwa Sanchalanasana kan utövaren flytta frambenets hand in i samma sidofot genom att flytta framfoten utåt. Det finns också utrymme för att justera knät genom att flytta det något inåt eller utåt vid behov.
När du utför en låg utfallsposition som en del av en solhälsning börjar du med att ta ett ben tillbaka till den låga utfallspositionen och håller båda händerna på golvet. Utövarna kan behöva böja knäna för att få händerna på golvet. De som kan röra händerna mot golvet med ett utsträckt ben kan behöva böja benen för att ta ett steg tillbaka med ena benet.
Man bör ta god tid på sig att sträcka tillbaka benet. Det kan hända att man kan känna musklerna på baksidan av benet som stöd. När man går in i det låga utfallet ska man försöka bibehålla denna känsla av lyft, vilket kan vara lättare med bakre knäet rakt. Fortsätt att lyfta benet samtidigt som du sänker höfterna.
När du gör den andra halvan av Surya Namaskar återgår utövarna till att stå och tar ett steg framåt i en låg utfallsvinkel. Här kommer man att märka att musklerna aktiveras när man för det fungerande benet framåt till Ashwa Sanchalanasana.
Genom att fokusera på det främre benet i ett lågt utfall kan man försöka hitta den här känslan med foten på golvet och tänka sig att man lyfter knäet. Denna åtgärd kan hjälpa höfterna att sjunka ner.
Som med de flesta balanserande ställningar är en av utmaningarna i Ashwa Sanchalanasana att skapa stabilitet. Stabilitet uppstår när de aktiverar benen, som tidigare beskrivits.
Börja med den främre foten utanför händerna och engagera fot, häl och fotled. Ett sätt att göra detta är att trycka ner framfoten i golvet utan att låta hälen lyfta. Arbeta samtidigt med att förhindra att höfterna lyfts. Man kan märka att ju mer man trycker ner, desto större är känslan av aktivering, både i foten och i låret.
När man väl har säkrat denna aktivering kan man behöva justera eller variera den. Detta kan man göra genom att flytta det främre knät något inåt eller utåt. Om utövaren har provat att vrida skenbenet i förhållande till foten när han eller hon står i tadasana (bergsställning) eller till och med i Urdhva Hastasana, kan han eller hon prova samma sak här. Försök att rotera skenbenet utåt (i förhållande till foten) så att lyftningen av framfotens inre valv ökar eller rotera skenbenet inåt så att lyftningen av valvet minskar.
Utövare kan upptäcka att knät rör sig utåt vid extern skenrotation och inåt vid intern skenrotation. Använd den mest bekväma positionen för fot, fotled, knä och höft.
Tryck aktivt ner foten i golvet med den bakre fotens överdel i golvet. Undvik samtidigt att låta knäet och höften lyfta. För extra stabilitet kan du pröva att trycka ner stortåen på fram- och bakfoten i golvet.
Om utövare utför Ashwa Sanchalanasana med bakbenet rakt och tårna inåtvända, försök att stelna bakfoten och vristen.
Om du gör riddarställningen med knäet på det bakre benet lyft och fotens överdel platt på golvet, försök att trycka ner tårna. Se till att det bakre knäet pekar neråt, och spänn fast det. Detta kommer att aktivera benmusklerna och hjälpa till att stärka dem på samma gång.
Utövare kan gå från den låga hästställningen till plankan som en del av Surya Namaskar eller en modern yogapraktik. I det här fallet vill man skapa stabilitet i armarna innan man tar det främre benet tillbaka.
Håll halsen lång genom att dra öronen framåt och uppåt, bort från axlarna.
Arbeta med att sprida skulderbladen. Händerna på marken hjälper bröstet att röra sig uppåt och bort från golvet.
De kan prova samma sak med armbågarna om det bakre knäet känns starkt när de sträcker ut det.
För att gå från låg utfall till plankan kan man flytta kroppen till bakre benets sida. Om den högra foten är bakåt, flytta kroppen till höger. Detta lägger mer tryck på den högra handen, så se till att axeln fortfarande är utdragen och armbågen stark.
Man kan följa ett liknande förfarande när man går från plankan till den låga utfallspositionen. Om utövaren har för avsikt att dra höger fot framåt, sträcker han vänster knä och flyttar sig till vänster. Lyft den högra handen och använd vid behov den högra handen för att hjälpa till att dra fram det högra benet.
En vanlig metod för att gå in i Ashwa Sanchalanasana är att gå in i den från en knäböjande position. Knäböjning kan vara en trevlig motställning eller viloposition för Ashwa Sanchalanasana och i synnerhet för den mer upprättstående Anjaneyasana, som ger benen en chans att vila.
Om du vill gå in i en utfallande ställning från knäböjning lyfter du höfterna, sätter vänster fot stadigt på golvet och avslutar med låret parallellt med golvet. Med händerna på golvet, för det högra benet bakåt och låt höfterna sjunka med överkroppen. Det kan hända att man måste omplacera händerna när benet glider längre bakåt. När höfterna sjunker ner kommer det främre låret inte längre att vara parallellt med golvet.