Parivrtta Trikonasana, znana również jako Obrócona Pozycja Trójkąta, jest skrętem w przód w pozycji stojącej, powszechnie stosowanym w hatha jodze. Ta pozycja jest znana z poprawy równowagi, elastyczności i trawienia.
W sekwencji asztangi jogi, Parivrtta Trikonasana następuje po Utthita Trikonasana. Pełna ekspresja tej pozy polega na umieszczeniu tylnej ręki na zewnątrz przedniej stopy, obróceniu górnej części ciała w kierunku przedniej nogi i skierowaniu spojrzenia w górę.
Sanskryckie słowo "Parivrtta" przekłada się na "obracać się, obracać lub skręcać", podczas gdy "Trikona" oznacza "trójkąt", a "Asana" oznacza "postawę lub pozę". Tak więc Parivrtta Trikonasana jest nazywana Revolved Triangle Pose, Revolving Triangle, Twisting Triangle lub Reverse Triangle.
Niektóre z korzyści Parivrta Trikonasana obejmują:
Obrócona pozycja trójkąta jest związana z czakrą Manipura, która znajduje się w rejonie splotu słonecznego. Czakra Manipura wpływa na osobistą siłę, pewność siebie i poczucie własnej wartości, promując uczucia wzmocnienia i pewności siebie.
Obrócona pozycja trójkąta (Parivrta Trikonasana) jest generalnie bezpieczna dla większości ludzi. Mimo to, istnieje kilka przeciwwskazań dla praktyków do rozważenia, w tym:
Podczas regularnych zajęć nauczyciel jogi może doradzić uczniom, aby unikali odwróconego trójkąta lub innych skręcających póz w przypadku bezsenności, bólów głowy lub migreny, albo zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zawsze ważne jest, aby skonsultować się z wykwalifikowanym instruktorem jogi lub pracownikiem służby zdrowia przed podjęciem próby wykonania jakiejkolwiek nowej pozycji jogi, szczególnie jeśli ktoś ma jakiekolwiek istniejące wcześniej schorzenia.
Dla początkujących w asztanga jodze, wygięcie do przodu może być używane jako rozgrzewka lub przygotowanie do skrętu. Gdy jest już gotowe, można dodać skręt, regulując dolną rękę w zależności od potrzeb. Jeżeli praktykujący nie może dosięgnąć ręką podłogi, może położyć ją na podudziu, klocku do jogi lub krześle dla wsparcia.
Aby przygotować się do Revolved Triangle Pose, można wykonać Pyramid Pose lub Parsvottanasana, która polega na pochylaniu się do przodu z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu. Pomaga to wzmocnić i rozciągnąć ścięgna, przygotowując je do rozciągania w Revolved Triangle Pose.
Inną opcją rozgrzewki jest zwykły skręt na stojąco, gdzie miednica pozostaje kwadratowa, a żebra skręcają się w jedną stronę. Można też skręcić miednicę w stosunku do stóp, a następnie skręcić żebra w stosunku do miednicy. Te skręty pomagają zapoznać się z elementem skrętu w Obróconej Pozycji Trójkąta, co ułatwia wykonanie jej w odpowiednim momencie.
Aby osiągnąć idealną pozycję w Obróconej Pozycji Trójkąta, należy rozpocząć od zgięcia do przodu. Przed skręceniem, ćwiczący powinien wykonać zgięcie boczne w kierunku przedniej nogi utrzymując zgięcie w przód. Ten ruch spowoduje, że lewe ramię znajdzie się nad prawą stopą, jeżeli prawa noga jest z przodu.
Po wykonaniu zgięcia bocznego, połóż lewą rękę na podłodze na zewnątrz prawej stopy. Ćwiczący może rozpocząć skręt poprzez podniesienie prawego ramienia do góry, jednocześnie skręcając tułów. Ten ruch kończy pozę, a praktykujący może ją utrzymać przez kilka głębokich oddechów lub do jednej minuty.
Aby nauczyć się techniki zginania bocznego, początkujący mogą zacząć ćwiczyć stojąc lub siedząc, nawet na krześle. Pierwszym krokiem jest przechylenie klatki żebrowej na jedną stronę przy jednoczesnym utrzymaniu obu kości siedzących na krześle. Należy obserwować, jak przeciwna strona talii czuje się dłuższa, gdy podnoszą przeciwną stronę klatki żebrowej od szczytu kości biodrowej. Następnie ćwiczący mogą powtórzyć ten proces po drugiej stronie.
Zwróć uwagę na uczucie wydłużenia po stronie rozciągniętej i skrócenia po stronie skurczonej. Po zapoznaniu się z uczuciem wydłużania się długiej strony talii, można nauczyć się minimalizować krótką stronę poprzez celowe kurczenie przeciwnej strony talii, używając mięśni brzucha do ciągnięcia klatki żebrowej w kierunku kości biodrowej. Po opanowaniu tej techniki, można spróbować zginania bocznego podczas pochylania się do przodu ze stopami ustawionymi równolegle i na szerokość bioder w Uttanasanie oraz wykorzystując pozycję stóp w pozie Obróconego Trójkąta.
W pozie Skręconego Trójkąta, dostosowanie pozycji bioder może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców. Jeśli prawa noga jest wysunięta do przodu, a lewa do tyłu, przesuń miednicę do przodu, aby podnieść prawe biodro i obniżyć lewe. Przesunięcie miednicy do tyłu da efekt odwrotny, obniżając prawe biodro i podnosząc lewe. Możesz również przesunąć miednicę w prawo lub w lewo względem stóp, aby podnieść któreś z bioder wyżej. Eksperymentuj z obracaniem miednicy lekko w prawo lub w lewo, by opuścić któreś z bioder. Regulacja pozycji miednicy może nie tylko przynieść ulgę dolnej części pleców, ale również pomóc zwiększyć lub zmniejszyć intensywność skrętu kręgosłupa.
Inna metoda aktywacji dna miednicy polega na pociągnięciu do środka i do góry więzadeł pachwinowych. Więzadła te tworzą linię, która oddziela brzuch od wewnętrznych ud. Osoba może poczuć, że jej dno miednicy angażuje się i podnosi automatycznie poprzez pociągnięcie do góry na więzadłach pachwinowych i do wewnątrz na ASIC. Dla głębszej aktywacji, można połączyć ruchy pociągania do góry i do tyłu na tylnej powierzchni kości krzyżowej, jakby podnosząc kość ogonową. Chociaż ruch jest subtelny, osoba powinna doświadczyć uczucia napięcia mięśniowego.
Ćwicząc serię asztangi i wykonując Twisting Triangle, kontynuuj z Utthita Parsvokonasana (Side Angle), a następnie Parivrtta Parsvokonasana (Revolved Side Angle), aby kontynuować budowanie siły i elastyczności w biodrach i nogach.
Dla tych, którzy szukają wyzwania dla swojej równowagi, Parivrtta Ardha Chandrasana (Obrócony półksiężyc) jest podobną pozą do Parivrtta Trikonasana. W tej pozycji tylna stopa jest uniesiona i sięga prosto do tyłu, a kolano skierowane jest w dół. Balansowanie na przedniej stopie z podporą z dolnej ręki może być trudne.
Aby przejść z obróconego trójkąta do obróconego półksiężyca, przesuń górną część ciała do przodu, tak aby ciężar ciała znajdował się nad przednią stopą i podnieś tylną stopę, utrzymując równowagę. To przejście może być trudne, więc skupienie się na wzorcu oddechowym i zaangażowanie rdzenia w celu utrzymania stabilności jest kluczowe.
Aby przejść z Parivrtta Trikonasana do Utthita Trikonasana, można zwolnić skręt poprzez powrót tułowia do pozycji neutralnej. Ćwiczący powinien następnie obrócić się na tylnej stopie, upewniając się, że jest ona równoległa do przedniej.
Następnie przednia stopa powinna być prosta, jednocześnie utrzymując obie stopy uziemione, aby stworzyć stabilny fundament. Biodra powinny być kwadratowe w kierunku przodu maty, a ramiona mogą rozciągać się na boki, ze spojrzeniem skierowanym na górną rękę.
Utthita Trikonasana, czyli Rozszerzona Postawa Trójkąta, to doskonała postawa do rozciągania i wzmacniania nóg, bioder i kręgosłupa. Pomaga również poprawić równowagę i koncentrację. Aby przejść z powrotem do Parivrta Trikonasana, ćwiczący może wykonać skłon w tył na tylnej pięcie i obrócić przednią część tułowia w kierunku przedniej nogi, umieszczając tylną rękę na podłodze poza przednią stopą i wyciągając górne ramię w kierunku sufitu.
Pozycje jogi dla początkujących
Aktywizacja bioder podczas wykonywania stojących pozycji skrętnych
Obrócony trójkąt: Kontrolowanie bioder i górnej części ciała
Parivrtta Trikonasana: lista kontrolna skanowania ciała, aby stopniowo pracować głębiej
Parsvottanasana (pozę piramidy): wzmacnianie i rozciąganie ścięgien, pośladków i kręgosłupa
Zgięcia boczne, nauka zgięcia bocznego talii w różnych pozycjach jogi stojącej i siedzącej
Współkontrakcja mięśni dna miednicy z dolnym poprzecznym brzuchem dla stabilności stawu SI