Surya Namaskar B, oder Sonnengruß B, ist eine fließende Abfolge von Yogastellungen, die häufig im Ashtanga- und Vinyasa-Yoga praktiziert wird. Sie umfasst neun Haltungen, die den gesamten Körper stärken und dehnen und dabei tiefe Atmung und Konzentration fördern.
Als Vinyasa-Flow konzentriert sich der Sonnengruß darauf, sich von einer Pose zur nächsten zu bewegen, anstatt jede Pose zu halten. Diese Kombination aus Bewegung und Atem in Surya Namaskar-Sequenzen hilft, Wärme zu erzeugen und den Geist zu fokussieren.
Die Ujjayi-Atmung ist eine häufig praktizierte Atemtechnik im Yoga, insbesondere im Ashtanga-Yoga. Dabei wird der Rachenraum verengt, während durch die Nase geatmet wird. Dabei entsteht ein fester und klingender Ton, der als Widerstand für die Atemmuskeln dient. Diese Atemtechnik erzeugt zusätzliche Wärme im Körper und ist als Ujjayi Pranayama bekannt.
Im Ashtanga-Yoga bestehen die Hauptunterschiede zwischen Surya Namaskar A und B in der Wiederholung von Chaturanga Dandasana (Vierfüßlerstand), Urdhva Mukha Svanasana (aufwärtsgerichteter Hund) und Adho Mukha Svanasana (abwärtsgerichteter Hund). Es gibt zwei weitere Haltungen im Sonnengruß B - Utkatasana (Stuhlhaltung) und Virabhadrasana 1 (Krieger 1).
Surya Namaskar B hat tiefgreifende Vorteile für Körper, Geist und Seele. Einige dieser Vorteile sind:
Neben den geistigen und körperlichen Vorteilen bietet Surya Namaskar B auch zahlreiche Vorteile für die Chakren oder Energiezentren des Körpers. Die Übung stimuliert und balanciert das Manipura- oder Solarplexus-Chakra, das für Verdauung, Stoffwechsel und persönliche Kraft zuständig ist. Sie aktiviert auch das Anahata- oder Herz-Chakra, das mit Mitgefühl, Liebe und emotionalem Gleichgewicht verbunden ist.
Der Sonnengruß B hat zwar erhebliche Vorteile, ist aber nicht für jeden geeignet. Personen mit den folgenden Beschwerden sollten diese Yoga-Sequenz vermeiden:
Es ist unerlässlich, vor Beginn einer neuen Übungsroutine einen Arzt zu konsultieren, vor allem, wenn der Übende an einer der oben genannten Krankheiten leidet oder sich bezüglich Surya Namaskar B unsicher ist.
Anstatt nur die Arme für die erste und letzte Bewegung wie beim Sonnengruß A zu heben, beugt man für die erste Bewegung des Sonnengrußes B die Knie und sinkt in eine halbe Hocke, wobei die Arme über den Kopf erhoben werden.
Diese Haltung ist als Utkatasana oder Stuhlhaltung bekannt. Sie ist auch als "wilde Pose" bekannt.
Um das Gleichgewicht zu halten, während man die Knie beugt, sollte man sein Gewicht leicht nach vorne über die Zehen verlagern. Den Oberkörper vor dem Beugen der Knie nach vorne zu verlagern und diese Position beizubehalten, während die Knie gebeugt und die Hüften zurückgeführt werden, hilft den Übenden, diese Haltung einzunehmen.
Um die Fähigkeit zur Vorwärtsbeugung zu verbessern, sollte man sich darauf konzentrieren, die Hüftaktivierung aus Utkatasana beizubehalten, während man sich nach vorne beugt. Die Übenden können diese Handlung mehrmals wiederholen, indem sie die Knie beugen und strecken und dabei die Hüften aktiviert halten. Auf diese Weise können Flexibilität und Bewegungsumfang allmählich zunehmen.
Nach der Bewegung in Uttanasana kann man in Ardha Uttanasana (halb stehende Vorwärtsbeuge) übergehen, indem man den Kopf anhebt, das Kinn parallel hält, die Knie gerade hält und die Hüften nach vorne beugt. Es ist wichtig, die Hüftaktivierung beizubehalten und sie zu nutzen, um die Vorwärtsneigung des Beckens zu verstärken, während die Wirbelsäule nach hinten gebeugt wird. Idealerweise sollte man die Hände mit gestreckten Knien auf dem Boden lassen, während man nach vorne schaut. Ist dies nicht möglich, können die Knie vor dem Ausatmen gebeugt werden, so dass die Handflächen flach auf dem Boden aufliegen, oder sie werden gebeugt gehalten, während der Blick nach vorne gerichtet ist.
Es ist wichtig, langsam nach vorne zu schauen, während man den Brustkorb nach vorne streckt und die Brustwirbelsäule (die Rückseite des Brustkorbs) nach hinten beugt, um Nackenverspannungen während der Yogapraxis zu vermeiden. Man kann die richtige Form sicherstellen, indem man die Aktivierung der Wirbelsäulenaufrichter spürt oder die Vorderseite des Bauches dehnt. Es kann hilfreich sein, die Rückwärtsbeugung der Wirbelsäule isoliert zu üben, um sich mit diesen Empfindungen vertraut zu machen.
Atme aus Ardha Uttanasana in Chaturanga Dandasana ( Vierfüßlerstand) aus, atme in Upward Dog ein und atme in Downward Facing Dog Pose aus. Anstatt diese Position zu halten, gehen Sie direkt aus dem nach unten gerichteten Hund in die erste Seite des Kriegers 1 über.
Halten Sie das linke Bein gerade und passen Sie gegebenenfalls den Abstand zwischen den Füßen an. Stützen Sie das vordere Bein ab, heben Sie den Oberkörper in eine aufrechte Position und strecken Sie die Arme über den Kopf nach oben, wobei Sie die Handflächen aneinanderlegen und die Ellbogen gerade halten. Wenn das Berühren der Handflächen nicht möglich ist, konzentrieren Sie sich darauf, die Arme mit gestreckten Ellenbogen nach oben zu strecken. Drücken Sie die Ferse fest nach unten, um den Fuß abzustützen, ohne die Hüfte anzuheben.
Beim nächsten Ausatmen beuge dich nach vorne und lege die Hände auf den Boden neben den rechten Fuß. Danach tritt man mit dem rechten Fuß neben den linken Fuß und hebt die linke Ferse an, so daß beide Knie nach unten zeigen. Beugen Sie dann die Ellbogen, um in Chaturanga Dandasana überzugehen. Wiederholen Sie den Aufwärts- und Abwärtshund, bevor Sie den linken Fuß für den linken Seitenkrieger 1 nach vorne setzen. Zum Schluss wiederholen Sie die gleichen Stellungen, einschließlich Chaturanga, Aufwärtsgerichteter Hund und Abwärtsgerichteter Hund.
Wer es nicht gewohnt ist, aus dem Abwärtshund einen Fuß nach vorne zu setzen, oder Schwierigkeiten hat, diese Bewegung mit dem Atem zu synchronisieren, kann üben, den Oberkörper nach vorne zu verlagern und den Fuß isoliert nach vorne zu schwingen. Um den Fuß beim Vorwärtsschwingen vom Boden fernzuhalten, können sie versuchen, einen Arm anzuheben, um mehr Raum für das Vorwärtsschwingen des Beins zu schaffen. Wenn man zum Beispiel mit dem rechten Fuß nach vorne tritt, kann man den Oberkörper nach links verlagern und den rechten Arm anheben, um das rechte Bein nach vorne zu ziehen. Die Übenden können diesen Vorgang wiederholen, wenn sie das linke Bein für den linken Seitenkrieger 1 nach vorne bringen.
Atme ein, beuge die Knie leicht und hebe die Arme für die zweite Wiederholung von Utkatasana. Atme aus, richte die Knie auf und senke die Arme, um zu Tadasana zurückzukehren.
Die empfohlene Anzahl der Wiederholungen für Surya Namaskar B kann je nach dem allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand des Einzelnen variieren. In der Regel ist es am besten, mit ein paar Wiederholungsrunden zu beginnen und die Anzahl mit der Zeit zu erhöhen. Einige Praktizierende können fünf Wiederholungen von Surya Namaskar B als vollständige Übung ausführen, während andere sie in eine längere Yogasitzung einbauen können.
Es ist wichtig, auf seinen Körper zu achten und sich nicht zu überanstrengen. Wenn jemand neu im Yoga ist oder gesundheitliche Bedenken hat, sollte er einen qualifizierten Yogalehrer konsultieren, bevor er mit einer Yoga-Praxis beginnt.
Was ist Surya Namaskar? - Definition von Yogapedia
Einfache Tipps zum Erlernen und Einprägen der achtzehn Bewegungen von Surya Namaskar B