Adho Mukha Svanasana, cunoscută și sub numele de poziția câinelui cu fața în jos, este o postură populară de yoga care seamănă cu o formă de V inversat. În această postură, mâinile și picioarele se află pe sol, cu șoldurile ridicate în sus și înapoi. Este o postură excelentă pentru a întinde și întări întregul corp, în special brațele, umerii, mușchii ischiogambieri și gambele.
Termenul de câine cu fața în jos provine din asemănarea poziției cu modul în care se întinde un câine. Traducerea în limba engleză a lui Adho Mukha Svanasana este următoarea.
Deoarece această postură poziționează capul mai jos decât șoldurile, este o formă de postură inversată sau de inversiune. În funcție de context, Adho Mukha Svanasana este, de asemenea, o postură de odihnă și o postură de tranziție.
În timp ce Adho Mukha Svanasana face parte din majoritatea cursurilor de yoga, mulți oameni se bucură să practice postura în mod independent. Practicanții pot începe în patru labe (mâini și genunchi) atunci când practică această postură în afara salutului soarelui.
Împingeți șoldurile în spate și în sus, astfel încât brațele să fie aliniate cu coloana vertebrală atunci când sunt privite din lateral. Repoziționați picioarele astfel încât genunchii să se afle sub șolduri.
Un truc pentru a ajuta la activarea brațelor și a părții interioare a picioarelor este să apăsați mâinile în față, pe podea. Rezistați acestei împingeri înainte împingând picioarele ferm în podea.
Mențineți poziția activată timp de câteva respirații înainte de a vă relaxa încet și ușor. Opțional, se poate activa în timp ce se inspiră și se poate relaxa în timp ce se expiră, sau invers, dacă acest lucru pare mai natural.
Când poziția se simte confortabilă, încercați să o mențineți în timp ce ridicați genunchii. Împingeți șoldurile înapoi după ce vă împingeți de pe podea cu mâinile și picioarele. De acolo, ridicați genunchii, mențineți șoldurile împinse înapoi și mențineți brațele în linie cu coloana vertebrală.
Nu vă faceți griji cu privire la îndreptarea genunchilor. În schimb, lucrați pentru a menține activarea brațelor și a picioarelor și împingeți șoldurile în spate și în sus.
Încercați să mișcați umerii ușor în sus și apoi în jos în raport cu solul. Observați senzația din brațe, umeri și cutia toracică și găsiți poziția în care simțiți că brațele și trunchiul sunt cel mai bine aliniate. Căutați o poziție care să maximizeze distanța dintre mâini și șolduri.
Odihnește-te câteva momente, eventual în genunchi sau în poziția copilului.
Pentru următoarea fază, repetați secvența de pași învățată până acum - adăugați tensiune la brațe și picioare, împingeți oasele șezutului înapoi, apoi ridicați genunchii. Aliniați șoldurile, umerii și mâinile, îndreptați genunchii și ridicați ușor în vârful picioarelor.
Mențineți tensiunea brațelor și a picioarelor în timp ce vă mențineți coloana vertebrală neutră. De aici, concentrați-vă pe a face picioarele să se simtă lungi. Chiar și cu călcâiele ridicate, ne putem concentra pe împingerea șoldurilor în spate și în sus, departe de mâini. Atunci când vă concentrați asupra picioarelor, păstrați împingerea în spate pe oasele șezutului și folosiți picioarele pentru a crește înălțimea șoldurilor. Pentru o întindere profundă, trageți adânc inghinalul interior în podeaua pelviană, angrenați mușchii de bază, ridicați activ din călcâiele interioare și prelungiți gleznele interioare spre podea.
Aici se poate lucra cu respirația. Încercați să vă relaxați cu fiecare expirație și activați în timp ce inspirați, relaxându-vă ușor și încet.
Repetând toate cele de mai sus, se poate încerca să se scufunde în călcâie. Așa cum am menționat, concentrați-vă pe tragerea în sus a picioarelor din față. Poate fi utilă rotirea picioarelor în raport cu picioarele. În special, se poate constata că rotirea picioarelor spre interior facilitează ridicarea picioarelor anterioare.
O altă opțiune este de a accentua tragerea în sus a părții exterioare a picioarelor care corespunde cu cele două degete exterioare. Dacă cineva consideră că această tehnică este utilă, lucrați la reducerea cantității de rotație internă a tibiei.
Adho Mukha Svanasana se regăsește în diferite stiluri de Surya Namaskar. În funcție de stilul respectiv, poziția poate face tranziția de la un câine în sus, o fandare joasă sau o poziție cobra.
În timpul practicii ashtanga yoga, Surya Namaskar și salutul soarelui, poziția câinelui în jos se inițiază după Urdhva Mukha Svanasana sau câinele cu fața în sus.
Din poziția câinelui în sus, băgați degetele de la picioare sub picioare, apoi împingeți umerii în spate și în jos, în timp ce împingeți șoldurile în spate și în sus. S-ar putea să fie mai ușor să băgați mai întâi degetele de la picioare, dar nu ezitați să experimentați.
În alte tipuri de Surya Namaskara, se poate intra în Adho Mukha Svanasana cu fața în jos din poziția de fandare joasă Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana este o fandare cu genunchiul din spate îndoit și așezat pe podea și cu ambele mâini tot pe podea.
De la Ashwa Sanchalasana, practicanții pot intra în poziția "câine în jos" prin deplasarea piciorului din față înapoi. Cu picioarele drepte, împingeți umerii în spate și în jos, ridicați șoldurile și scufundați călcâiele.
Se poate intra în această poziție yoga din Bhujangasana sau poziția cobra. Aceasta este similară cu poziția câinelui în sus, dar cu coatele îndoite.
Din Bhujangasana, se pot îndoi ușor genunchii, se pot apăsa picioarele în podea, se pot ridica șoldurile, se poate împinge cutia toracică înapoi și se pot îndrepta coatele. De acolo, se pot băga degetele de la picioare, ridica genunchii și îndrepta picioarele.
Poziția câinelui în jos este o inversiune deoarece capul este mai jos decât pelvisul, ceea ce poate ajuta corpul să se obișnuiască să fie cu capul în jos. Este benefică pentru sistemul energetic al chakrelor prin activarea și echilibrarea chakrei inimii pentru iubire, a chakrei gâtului pentru comunicare și a chakrei ochiului al treilea pentru conexiune spirituală.
Unele beneficii suplimentare includ:
Îmbunătățește postura: Atunci când practicanții se antrenează în alungirea coloanei vertebrale, aceasta va crește rezistența coloanei vertebrale și va contribui la îmbunătățirea posturii generale.
Susține rezistența și rezistența: Câinele în jos ajută la întărirea intercostalilor (mușchii dintre coaste) și a stabilizatorilor scapulari (de exemplu, trapezul, levatorul scapulei și serratus anterior) pentru a îmbunătăți rezistența.
Crește energia: Inversiunea energizează corpul cu un flux liber de energie și de informații nervoase către creier.
Întărește partea superioară și inferioară a corpului: Stabilizarea coloanei vertebrale și a cutiei toracice include activarea mușchilor din partea inferioară a spatelui. Aceștia includ quadratus lumborum și ansamblul de mușchi verticalizatori ai coloanei vertebrale care traversează și acționează asupra coloanei lombare, sacrului și articulațiilor SI.
Crește flexibilitatea umerilor și a mușchilor: Întinderea întregului corp atinge pieptul spre podea în fața picioarelor, îmbunătățind flexibilitatea umerilor și adâncind întinderea mușchilor.
Îmbunătățește circulația: În poziția câinelui în jos, capul este mai jos decât inima, astfel încât are beneficiile inversiunilor și îmbunătățește circulația sângelui prin corp.
Unele dintre contraindicațiile pentru câinele cu fața în jos includ, dar nu se limitează la, leziuni sau orice durere la încheieturi, umeri, partea inferioară a spatelui și gât. Persoanele cu tensiune arterială ridicată ar trebui să efectueze această postură sub îndrumarea unui profesor de yoga cu experiență sau a unui medic.
Practicanții cu următoarele afecțiuni ar trebui să evite această poziție:
Femeile însărcinate ar trebui să consulte medici specialiști înainte de a efectua această asana.
Practicanții care au tendonul încordat sau umerii înțepeniți ar putea întâmpina dificultăți în a efectua versiunea completă a Adho Mukha Svanasana. Cu toate acestea, există metode pentru ca cei cu tendoanele încordate să execute eficient această asana:
Atunci când execută pentru prima dată câinele cu fața în jos, practicanții de yoga ar trebui să își încălzească umerii. Pornind de pe mâini și genunchi, exersați mișcarea întregului corp înapoi în poziția de câine cu fața în jos (tot pe genunchi) și apoi înainte în poziția de pornire (umerii peste încheieturi). Străduiți-vă să faceți acest lucru lin și încet, exersând controlul omoplaților și al cutiei toracice. Cei care au umerii înțepeniți ar putea beneficia de exersarea exercițiilor de mobilitate a cutiei toracice și de conștientizare a scapulelor înainte de a executa câinele cu fața în jos.
Oamenii fac două greșeli frecvente atunci când execută Adho Mukha Svanasana - lăsarea umerilor și întoarcerea picioarelor în afară pentru ca călcâiele să atingă podeaua. Practicanții ar trebui să se concentreze pe folosirea brațelor pentru a împinge corpul înapoi în mod activ și să tragă în sus pe partea din față a picioarelor pentru a evita să facă aceste greșeli.
Deoarece Adho Mukha Svanasana este o postură în patru labe, cu centrul de greutate între mâini și picioare, este obișnuit ca oamenii să simtă că palmele și picioarele le alunecă în timp ce execută această asana yoga. O opțiune este de a încerca postura pe o podea de ciment. Dacă un covoraș de yoga este murdar, se poate constata că curățarea acestuia ajută. Alte suprafețe care pot oferi o aderență mai bună includ linoleumul și alte pardoseli artificiale. Scoateți șosetele pentru a preveni alunecarea ulterioară.
Pe măsură ce se exersează mai mult cu Adho Mukha Svanasana, poate fi util să se acorde o atenție sporită umerilor și claviculelor. Deoarece brațele sunt echivalente cu o poziție deasupra capului în această postură yoga, omoplații sau scapulele ar trebui să se așeze astfel încât oasele brațului superior (humerii) să depășească procesul acromionului.
Procesul acromionului este proiecția osoasă care se simte în partea superioară a umărului. Acesta oferă un punct de fixare pentru fibrele medii ale mușchilor trapez și deltoid.
Chiar sub procesul acromionului se află un deget de os care se proiectează sub claviculă. Se numește procesul coracoid sau ciocul corbului. Acesta oferă un punct de atașare pentru mușchii pectorali minori, coracobrahiali și biceps brahial.
Ori de câte ori se ridică brațele exterioare deasupra capului, stabilizatorii scapulari deplasează scapula în raport cu coloana vertebrală și cutia toracică, astfel încât oasele brațului să aibă spațiu liber în raport cu procesul acromionului.
Trapezul mijlociu și superior se trag în sus și înăuntru pe procesul acromionului. Între timp, mușchiul serratus anterior poate trage în afară pe vârful inferior al omoplatului, în timp ce fibrele inferioare ale trapezului tragice trag în jos pe marginea interioară a scapulei.
Pentru ca toți acești mușchi să funcționeze corect și eficient, poate ajuta la alungirea cefei și la activarea cutiei toracice. Cineva își poate activa cutia toracică prin angajarea erectori spinali, a mușchilor costali (mușchii dintre coaste) și a oblicilor abdominali.
Concentrează-te pe depărtarea omoplaților, caz în care s-ar putea să ți se pară mai confortabil să creezi în mod activ o tragere în jos pe partea din față a coastelor. Acest lucru ancorează apoi serratus anterior și pectoralul minor.
Atunci când depărtați omoplații cu brațele deasupra capului, concentrați-vă pe depărtarea umerilor în timp ce creați o tragere în jos.
Încercați să vă concentrați pe retragerea omoplaților, caz în care s-ar putea considera că este mai potrivit să creați o ridicare în sus (spre bărbie) a coastelor din față, creând în același timp o tragere în jos a coastelor din spate. În ambele cazuri, pentru a maximiza mișcarea spre interior a proceselor acromionare, concentrați-vă pe deplasarea umerilor în sus, spre urechi.
Un aspect important al controlului umerilor, în special cu brațele deasupra capului, este folosirea mușchilor brațelor. După cum am menționat, coracobrahialul și bicepsul femural scurt se atașează la scapulă prin intermediul procesului coracoid. Capul lung al mușchiului triceps se atașează de omoplat chiar sub articulația umărului. Dacă cineva își rigidizează sau își activează coatele stabilizându-le împotriva rotației interne, poate contribui la ancorarea acestor mușchi, ceea ce poate ajuta la stabilizarea scapulei. Acest lucru poate facilita stabilizarea mușchilor care controlează articulațiile umărului și reglarea mai fină a poziției umerilor.
Deoarece mulți dintre mușchii antebrațului traversează articulațiile cotului și încheieturii mâinii, se poate constata că este util să se activeze antebrațele. Un bun punct de plecare în acest sens este de a întinde degetele și de a le face să se simtă lungi. De acolo, reglați rotația cotului în raport cu mâinile.
Se poate exersa acest lucru pornind în patru labe. Activați mâinile și antebrațele și împingeți cutia toracică departe de podea pentru a depărta omoplații și a crea tensiune în partea superioară a brațelor și umerilor. De aici, împingeți mâinile în față și picioarele în spate. Prelungiți partea din spate a gâtului, mișcând capul în sus și îndepărtându-l de cutia toracică.
Mișcând șoldurile înapoi, pe măsură ce unghiul umerilor se schimbă, se poate constata că coatele se rotesc automat, ajutând la menținerea tensiunii brațelor. Pe măsură ce cineva intră în această poziție, poate descoperi că poate regla fin rotația coatelor astfel încât umerii să se simtă confortabil.
În timp ce mulți oameni se gândesc la psoas și iliacus ca fiind flexori ai șoldului, flexorii șoldului includ, de asemenea, tensor fascia latae și sartorius - ambele atașate la punctul din față al oaselor șoldului (ASIC). Acești mușchi se conectează, de asemenea, la tibie, chiar sub linia articulației genunchiului. Acești mușchi sunt de ajutor pentru a crea o tracțiune spre înapoi asupra oaselor șoldului.
O modalitate de a realiza acest lucru este de a inversa împingerea și tragerea picioarelor și a mâinilor odată ce practicantul se află în poziția de câine cu fața în jos. Creați o tragere înapoi pe podea cu mâinile și o tragere înainte pe podea cu picioarele. Se poate face acest lucru cu genunchii drepți sau îndoiți. În toate cazurile (genunchi îndoiți sau drepți), lucrați la activarea genunchilor.
Menținerea genunchilor activi va ajuta la ancorarea sartoriului și a tensorului fasciei latae, astfel încât acestea să le poată folosi în mod eficient pentru a crea o tracțiune spre spate asupra șoldurilor.
Poziții de yoga pentru adolescenți
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana