Adho Mukha Svanasana, även känd som den downward dog, är en populär yoga pose som liknar en omvänd V-form. I den här ställningen är händerna och fötterna på marken och höfterna lyfts upp och bakåt. Det är en utmärkt ställning för att sträcka ut och stärka hela kroppen, särskilt armar, axlar, hamstrings och vader.
Termen "downward-facing dog" kommer från att ställningen liknar hur en hund sträcker sig. Den engelska översättningen av Adho Mukha Svanasana är följande.
Eftersom huvudet ligger lägre än höfterna är det en form av inverterad ställning eller inversionshållning. Beroende på sammanhanget är Adho Mukha Svanasana också en viloställning och en övergångsställning.
Adho Mukha Svanasana är en del av de flesta yogakurser, men många tycker om att träna ställningen på egen hand. Utövare kan börja på alla fyra (händer och knän) när de utövar ställningen utanför solhälsningar.
Pressa höfterna bakåt och uppåt så att armarna ligger i linje med ryggraden när du ser den från sidan. Placera om benen så att knäna är under höfterna.
Ett knep för att hjälpa till att aktivera armarna och de inre benen är att trycka händerna framåt mot golvet. Motstå denna framåtdrivning genom att trycka ner fötterna ordentligt i golvet.
Håll den aktiverade positionen i flera andetag innan du slappnar av långsamt och mjukt. Eventuellt kan man aktivera medan man andas in och slappna av medan man andas ut, eller tvärtom om det känns mer naturligt.
När du känner dig bekväm i denna position, försök att hålla kvar den samtidigt som du lyfter knäna. Pressa höfterna tillbaka efter att ha tryckt av från golvet med händerna och fötterna. Härifrån lyfter du knäna, behåller höfterna tillbakapressade och håller armarna i linje med ryggraden.
Oroa dig inte för att räta upp knäna. Arbeta istället för att bibehålla aktiveringen i armar och ben och tryck höfterna bakåt och uppåt.
Försök att flytta axlarna något uppåt och sedan nedåt i förhållande till marken. Lägg märke till känslan i armarna, axlarna och bröstkorgen och hitta den position där det känns som om armarna och bålen är i linje. Sök efter en position som maximerar avståndet mellan händerna och höfterna.
Vila några ögonblick, eventuellt i knä- eller barnställning.
I nästa fas upprepar du den sekvens av steg som du lärt dig hittills - spänn armarna och fötterna, tryck tillbaka sittbenen och lyft sedan knäna. Rikta in höfterna, axlarna och händerna, rikta ut knäna och lyft lätt in i fotknölarna.
Behåll spänningen i armar och ben samtidigt som du håller en neutral ryggrad. Fokusera på att få benen att kännas långa. Även när hälarna är upplyfta kan man fokusera på att skjuta höfterna bakåt och uppåt, bort från händerna. När du fokuserar på benen, behåll den bakåtriktade tryckningen på sittbenen och använd benen för att öka höjden på höfterna. För en djupsträckning drar man den inre ljumsken djupt in i bäckenbotten, engagerar coremusklerna, lyfter aktivt från de inre hälarna och förlänger de inre fotlederna mot golvet.
Här kan man arbeta med sin andning. Försök att slappna av vid varje utandning och aktivera inandningen genom att slappna av långsamt och smidigt.
Genom att upprepa allt detta kan man arbeta för att sänka hälarna. Som sagt, fokusera på att dra upp framfötterna. Det kan vara till hjälp att rotera benen i förhållande till fötterna. Särskilt om man roterar benen inåt kan man tycka att det blir lättare att dra upp framfötterna.
Ett annat alternativ är att lyfta upp den yttre delen av fötterna som motsvarar de två yttersta tårna. Om man tycker att den här tekniken är till hjälp kan man arbeta för att minska den inre skenrotationen.
Adho Mukha Svanasana finns i olika stilar av Surya Namaskar. Beroende på stilen kan ställningen övergå från en uppåtgående hund, en låg utfallshållning eller en kobraställning.
Under ashtanga-yogapraktik, Surya Namaskar och solhälsningar inleds down dog pose efter Urdhva Mukha Svanasana eller uppåtriktad hund.
Från uppåtriktad hundposition, dra in tårna under fötterna och tryck sedan axlarna bakåt och neråt samtidigt som du trycker höfterna bakåt och uppåt. Det kan vara lättare att dra in tårna först, men experimentera gärna.
I andra typer av Surya Namaskara kan man gå in i Adho Mukha Svanasana nedåtvänd hund från den låga utfallspositionen Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana är en utfallande ställning med bakre knäet böjt och på golvet och båda händerna också på golvet.
Från Ashwa Sanchalasana kan utövaren gå in i downward dog genom att trampa den främre foten bakåt. Med raka ben ska du skjuta axlarna bakåt och neråt, lyfta höfterna och sänka hälarna.
Man kan gå in i yogapositionen från Bhujangasana eller kobrapositionen. Den liknar den uppåtriktade hundställningen men med böjda armbågar.
Från Bhujangasana kan man böja knäna lätt, trycka ner fötterna i golvet, lyfta höfterna, skjuta tillbaka bröstkorgen och räta ut armbågarna. Därifrån kan man dra in tårna, lyfta knäna och räta ut benen.
Downward dog pose är en inversion eftersom huvudet är lägre än bäckenet, vilket kan hjälpa kroppen att vänja sig vid att vara upp och ner. Den gynnar chakranergisystemet genom att aktivera och skapa balans i hjärtchakrat för kärlek, halschakrat för kommunikation och tredje ögat för andlig kontakt.
Några ytterligare fördelar är:
Förbättrar hållningen: När utövarna tränar på att förlänga ryggraden ökar detta ryggradets styrka och bidrar till att förbättra den allmänna hållningen.
Stödjer uthållighet och uthållighet: Downward dog hjälper till att stärka interkostalmuskulaturen (musklerna mellan revbenen) och de skuldertaktiska stabilisatorerna (t.ex. trapezius, levator scapulae och serratus anterior) för att förbättra uthålligheten.
Ökar energin: Det fria flödet av energi och nervinformation till hjärnan ökar.
Stärker över- och underkroppen: Stabilisering av ryggraden och bröstkorgen innebär att man aktiverar musklerna i nedre delen av ryggen. Detta inkluderar quadratus lumborum och den rad av ryggradsuppressiva muskler som korsar och verkar på ländryggen, korsbenet och SI-lederna.
Ökar flexibiliteten i axlar och hamstrings: Det är en stretch för hela kroppen som sträcker bröstet mot golvet framför fötterna, vilket förbättrar axelflexibiliteten och fördjupar sträckningen av hamstringsmusklerna.
Förbättrar cirkulationen: Det är en bra metod för att förbättra blodcirkulationen: I downward dog är huvudet lägre än hjärtat, så det har fördelarna med inversioner och förbättrar blodflödet genom kroppen.
Några av kontraindikationerna för downward dog inkluderar, men är inte begränsade till, skador eller smärta i handleder, axlar, nedre delen av ryggen och nacken. Personer med högt blodtryck bör utföra denna ställning under ledning av en erfaren yogalärare eller läkare.
Utövare med följande tillstånd bör undvika denna ställning:
Gravida kvinnor bör rådfråga läkare innan de utför denna asana.
Personer med spända hamstrings eller stela axlar kan tycka att det är svårt att utföra Adho Mukha Svanasana i sin helhet. Det finns dock metoder för dem som har spända hamstrings att utföra denna asana effektivt:
När yogautövare för första gången utför downward-facing dog bör de värma upp sina axlar. Börja på händer och knän och öva på att flytta hela kroppen bakåt till en nedåtvänd hund (fortfarande på knäna) och sedan framåt till utgångspositionen (axlarna över handlederna). Arbeta med att göra detta smidigt och långsamt och öva på att kontrollera skulderblad och bröstkorg. De som har stela axlar kan ha nytta av att öva rörlighet i bröstkorgen och övningar för medvetenhet om skulderbladen innan de utför downward-facing dog.
Människor gör två vanliga misstag när de utför Adho Mukha Svanasana - att de hänger i axlarna och att de vrider fötterna utåt för att få hälarna att röra golvet. Utövare bör fokusera på att använda armarna för att aktivt trycka tillbaka kroppen och dra upp fötterna på framsidan för att undvika att göra dessa misstag.
Eftersom Adho Mukha Svanasana är en ställning på alla fyra med tyngdpunkten mellan händer och fötter är det vanligt att handflator och fötter glider när man utför denna yoga asana. Ett alternativ är att prova ställningen på ett cementgolv. Om yogamattan är smutsig kan man tycka att det hjälper att rengöra den. Andra ytor som kan ge bättre grepp är linoleum och andra konstgjorda golv. Ta av dig strumporna för att förhindra ytterligare glidning.
När man får mer övning i Adho Mukha Svanasana kan det vara bra att uppmärksamma axlarna och nyckelbenen. Eftersom armarna är likvärdiga med en över huvudet position i den här yoga poseen bör skulderbladen eller scapulae sitta så att överarmbenen (humeri) är fria från acromionprocessen.
Akromionprocessen är den beniga utskjutning som man känner på toppen av axeln. Den utgör en fästpunkt för trapezius- och deltoideamuskulaturens mittfibrer.
Strax nedanför acromionprocessen finns ett benfinger som sticker ut under nyckelbenet. Det kallas coracoidprocessen eller kråknäbben. Den utgör en fästpunkt för musklerna pectoralis minor, coracobrachialis och biceps brachii.
När de yttre armarna lyfts över huvudet flyttar de scapulära stabilisatorerna scapula i förhållande till ryggraden och bröstkorgen så att armbenen har fritt utrymme i förhållande till acromionprocessen.
De mellersta och övre trapeziusmusklerna drar upp och inåt mot acromionprocessen. Samtidigt kan serratus anterior-muskeln dra ut på skulderbladets nedre spets medan trapeziusmuskelns nedre fibrer drar ner på skulderbladets inre kant.
För att alla dessa muskler ska fungera korrekt och effektivt kan det hjälpa till att förlänga nacken och göra bröstkorgen aktiv. Man kan aktivera bröstkorgen genom att engagera ryggmärgsreglerna, kostalmusklerna (musklerna mellan revbenen) och bukmusklerna.
Fokusera på att sprida ut skulderbladen, och i så fall kan det vara bekvämare att aktivt skapa ett drag nedåt på framsidan av revbenen. Detta förankrar sedan serratus anterior och pectoralis minor.
När du sprider axelbladen med armarna över huvudet, fokusera på att sprida axlarna samtidigt som du skapar ett nedåtriktat drag.
Försök att fokusera på att dra tillbaka skulderbladen, och i så fall kan det vara lämpligare att skapa ett lyft uppåt (mot hakan) på de främre revbenen och samtidigt skapa ett drag nedåt på de bakre revbenen. I båda fallen, för att maximera den inåtriktade rörelsen av acromionprocesserna, bör man fokusera på att flytta axlarna uppåt mot öronen.
En viktig aspekt av att kontrollera axlarna, särskilt med armarna över huvudet, är att använda armmusklerna. Som nämnts är coracobrachialis och biceps femoris short head båda fästa vid scapulae via coracoidprocessen. Tricepsmuskelns långa huvud fäster vid skulderbladet strax under axelleden. Om man stelnar eller aktiverar armbågarna och stabiliserar dem mot inre rotation kan man hjälpa till att förankra dessa muskler, vilket kan hjälpa till att stabilisera skulderbladet. Detta kan göra det lättare för de muskler som kontrollerar axellederna att stabilisera och ytterligare finjustera axlarnas position.
Eftersom många av underarmsmusklerna korsar armbågs- och handledslederna kan det vara bra att göra underarmarna aktiva. En bra utgångspunkt för detta är att sprida ut fingrarna och få dem att kännas långa. Därifrån kan man justera armbågens rotation i förhållande till händerna.
Man kan öva på detta genom att börja på alla fyra. Aktivera händerna och underarmarna och tryck bröstkorgen bort från golvet för att sprida ut skulderbladen och skapa spänning i överarmarna och axlarna. Därifrån skjuter du händerna framåt och fötterna bakåt. Förläng nacken genom att flytta huvudet uppåt och bort från bröstkorgen.
När man flyttar höfterna tillbaka och axelvinkeln förändras kan man märka att armbågarna automatiskt roterar, vilket hjälper till att upprätthålla armspänningen. När man kommer in i positionen kan man upptäcka att man kan finjustera armbågsrotationen så att axlarna känns bekväma.
Många tänker på psoas och iliacus som höftböjare, men höftböjare inkluderar även tensor fascia latae och sartorius - båda fäster vid den främre punkten av höftbenen (ASIC). Dessa muskler ansluter också till skenbenet, strax under knäledens linje. Dessa muskler hjälper till att skapa ett drag bakåt på höftbenen.
Ett sätt att uppnå detta är att vända på fötternas och händernas tryck och dragning när utövaren befinner sig i den nedåtvända hunden. Skapa ett drag bakåt på golvet med händerna och ett drag framåt på golvet med fötterna. Man kan göra detta med raka eller böjda knän. I alla fall (knän böjda eller raka) ska man arbeta med att aktivera knäna.
Att hålla knäna aktiva hjälper till att förankra sartorius och tensor fascia latae så att de kan använda dem effektivt för att skapa ett drag bakåt på höfterna.
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana