Врикшасана, или Поза дерева, - это поза стояния и балансирования, в которой занимающийся стоит на одной ноге с поднятой ногой, поставленной на ее внутренний край. Колено поднятой ноги должно быть направлено наружу. Руки могут находиться в молитвенном положении перед грудью или быть вытянуты над головой.
Стоячие балансирующие позы, такие как поза дерева врикшасана, имеют глубокие преимущества для практикующих йогу. Некоторые из этих преимуществ включают:
Врикшасана помогает открыть Корневую чакру, заземляя стопы в землю, улучшая стабильность и основу жизни. В то же время она активизирует чакру "третьего глаза ", позволяя стоять во весь рост и смотреть вперед, поддерживая восприятие и осознание.
Хотя поза дерева имеет много преимуществ, она подходит не всем и ставит в уязвимое положение людей с травмами. Людям с травмами коленей, болями в спине, травмами бедер или растяжениями лодыжек следует избегать этой позы. Людям с высоким кровяным давлением следует практиковать Вркшану с осторожностью. Если вы беременны, перед выполнением этой позы следует проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим от головокружения, не следует пытаться выполнять эту позу. Не торопитесь и попросите квалифицированного инструктора направлять вас при выполнении позы.
В стандартном варианте врксасаны поднятая нога находится как можно ближе к тазу. Новичкам может быть проще практиковать позу дерева, когда стопа находится ниже на внутренней стороне бедра или даже упирается во внутренний край голени.
Альтернативный подход для тех, кто только начинает, - стоять с развернутой поднятой ногой, коленом, согнутым вверх, и поднятой стопой, не касаясь бедра стоящей ноги. При использовании этой вариации можно работать над тем, чтобы поднять колено как можно выше в сторону, сохраняя его согнутым, или опуститься вниз и поднести стопу как можно ближе к внутренней поверхности бедра, сохраняя колено согнутым.
Хотя в позе дерева обычно используется прямая нога, некоторым новичкам может быть полезно небольшое внешнее вращение с пальцами ног, направленными в угол комнаты.
Начинающие практикующие позу дерева могут следовать этим пошаговым инструкциям:
Начните с прямой стойки, ноги вместе и направлены вперед. Удлините переднюю часть тела, сохраняя сильное ядро и прижимая плечи вниз.
Задействуйте основные мышцы и перенесите весь вес тела на левую ногу. Согните и поднимите правую ногу от земли и слегка прижмите ее к сердечному центру. Активно прижмите правое бедро вниз, чтобы оно оказалось на одной линии с левым бедром.
Плотно прижмите правую стопу к левому бедру или икре, в зависимости от гибкости практикующего. Заземлите левую ногу, чувствуя, как четыре угла вдавливаются в землю, и сохраняя прямую ногу.
Соедините ладони перед грудью в Анжали Мудре (молитвенная поза). Одновременно поднимите обе лопатки, слегка отводя их назад, как бы пытаясь заправить их под каждую подмышку.
Направление взгляда в одну точку для лучшего равновесия будет способствовать устойчивости осанки. Можно поднять руки над головой, отведя верхнюю часть рук от ушей.
Потянитесь вверх и задержитесь в этой позе от 30 секунд до минуты.
Опустите руки, разделите ладони и вернитесь в позу стоя.
Повторите на другой ноге.
Две распространенные позы йоги, которые готовят практикующих йогу к позе дерева, включают:
Поднимите одно колено перед грудью, а затем в сторону, обнимая его обеими руками, сохраняя верхнюю часть тела прямой, а таз ровным. Поднимая колено в сторону, отпустите одну руку, а другой обнимите правое колено и прижмите его к телу.
Практикующие могут упереться ягодицами в стену или повернуться так, чтобы поднятое колено соприкасалось со стеной.
Чтобы легче было держать ногу поднятой в позе дерева, практикуйте подъем колена перед корпусом (при согнутом колене), а затем внешнее вращение бедра при сгибании колена. Чтобы закрепить мышцы-сгибатели бедра, которые крепятся к этим точкам на тазобедренной кости, сосредоточьтесь на выполнении тяги вверх на конце тазобедренной кости со стороны поднятой ноги, поднимая грудную клетку и сохраняя активное ядро.
Чтобы облегчить балансирование на одной ноге, можно сместить вес вперед, чтобы пальцы ног и передней части стопы прижались. Для этого встаньте в вариацию позы горы, расставив ноги на ширине бедер, затем сместите вес вперед и назад, чтобы почувствовать, как пальцы ног прижимаются и расслабляются соответственно. Повторите, стоя на другой ноге.
Во время выполнения позы держите мышцы опорной стопы задействованными и сохраняйте правильное выравнивание. Раздвиньте пальцы ног и плотно прижмите стопу к полу, совершая при этом небольшие движения, которые помогут сохранить равновесие. Старайтесь оставаться расслабленным и сосредоточьтесь на поддержании ровного дыхания.
Поддержание равновесия на одной ноге требует стабилизации стопы, колена и бедра этой ноги. Один из подходов заключается в том, чтобы сосредоточиться на стабилизации бедра, прежде чем двигаться вниз к стопе. В качестве альтернативы можно сначала стабилизировать стопу и голеностоп, а затем работать вверх. Контроль вращения в этих суставах может быть жизненно важным для поддержания баланса. Например, в Позе дерева прижатие стопы к внутренней поверхности бедра может повлиять на контроль вращения стоящей ноги; возможно, лучше медленно надавливать на нее.
Чтобы добиться положения поднятой ноги напротив внутренней поверхности бедра стоящей ноги, обычно необходимо наклониться вперед и взяться рукой за голень. Когда человек выпрямляется и поднимает ногу выше, он должен следить за тем, чтобы пальцы ног продолжали упираться в пол или землю, чтобы его вес оставался направленным вперед. Прижимая стопу к внутренней поверхности бедра, крепко держите голень рукой и постепенно усиливайте давление. Чтобы облегчить балансирование, попробуйте одновременно оказывать давление на внутреннюю поверхность бедра.
Обмотав полотенце или ремень вокруг голени поднимаемой ноги, можно увеличить досягаемость, что позволяет оставаться в вертикальном положении, используя руку для поднятия ноги вверх. Как только нога окажется на месте, отпустите ремень; если только на занимающемся нет одежды с низким коэффициентом трения, в этом случае продолжайте держаться за него, чтобы сохранить равновесие.
Попробуйте позу дерева, стоя на неровной поверхности, например, на свернутом одеяле или свернутом коврике, - это поможет улучшить равновесие и укрепить мелкие мышцы ног.
Можно изучить позу связанного дерева, включив в нее другие позы, например, привести правую ногу в положение полулотоса, завести правую руку за спину и зацепить большой палец ноги большим и указательным пальцами. Отсюда практикующие могут наклониться вперед в Ардха Баддха Падмоттанасану (Полусвязанный Лотос, стоящий прогиб вперед).
Балансирование на одной ноге в позе дерева (врикшасана)
Поза дерева: сохраняйте гибкость и равновесие с помощью вариаций позы дерева
Почувствуйте свой центр тяжести через фундамент
Балансирующие позы йоги, как найти равновесие и сохранить его