Adho Mukha Svanasana, também conhecida como a postura de cão voltada para baixo, é uma postura de yoga popular que se assemelha a uma postura em V invertida. Nesta postura, as mãos e os pés estão no chão, com os quadris levantados para cima e para trás. É uma grande pose para esticar e fortalecer todo o corpo, especialmente os braços, ombros, tendões, tendões e panturrilhas.
O termo cão virado para baixo vem das semelhanças da pose com a forma como um cão se estica. A tradução inglesa de Adho Mukha Svanasana é a seguinte.
Como esta postura posiciona a cabeça mais abaixo do que os quadris, é uma forma de postura invertida ou postura de inversão. Dependendo do contexto, Adho Mukha Svanasana é também uma pose de descanso e de transição.
Enquanto Adho Mukha Svanasana faz parte da maioria das aulas de ioga, muitas pessoas gostam de praticar a postura de forma independente. Os praticantes podem começar de quatro (mãos e joelhos) quando praticam a postura fora das saudações ao sol.
Empurre os quadris para trás e para cima para que os braços fiquem alinhados com a coluna quando vistos de lado. Reposicione as pernas de modo que os joelhos fiquem abaixo dos quadris.
Um truque para ajudar a ativar os braços e as pernas internas é pressionar as mãos para frente contra o chão. Resista a este empurrão para frente empurrando os pés firmemente contra o chão.
Mantenha a posição ativada por várias respirações antes de relaxar lenta e suavemente. Opcionalmente, pode-se ativar enquanto se inspira e relaxar ao exalar, ou vice-versa, se isso parecer mais natural.
Quando a posição se sentir confortável, tente mantê-la enquanto levanta os joelhos. Empurre os quadris para trás depois de empurrar o chão com as mãos e os pés. A partir daí, levante os joelhos, mantenha os quadris empurrados para trás e mantenha os braços alinhados com a coluna vertebral.
Não se preocupe em endireitar os joelhos. Ao invés disso, trabalhe para manter a ativação nos braços e pernas e empurre os quadris para trás e para cima.
Tente mover os ombros ligeiramente para cima e depois para baixo em relação ao chão. Observe a sensação nos braços, ombros e caixa torácica, e encontre a posição onde parece que os braços e o tronco estão mais alinhados. Procure uma posição que maximize a distância entre as mãos e os quadris.
Descanse por alguns momentos, opcionalmente de joelhos ou na pose de uma criança.
Para a próxima fase, repita a seqüência de passos aprendidos até agora - acrescente tensão aos braços e pés, empurre os ossos do assento para trás, depois levante os joelhos. Alinhe os quadris, ombros e mãos, endireite os joelhos e levante ligeiramente para dentro das bolas dos pés.
Manter a tensão do braço e da perna, mantendo a coluna neutra. A partir daí, concentre-se em fazer com que as pernas se sintam longas. Mesmo com os calcanhares levantados, pode-se concentrar em empurrar os quadris para trás e para cima, longe de suas mãos. Ao focar nas pernas, mantenha o empurrão para trás nos ossos sentados e use as pernas para aumentar a altura dos quadris. Para um estiramento profundo, desenhar a virilha interna profundamente no assoalho pélvico, envolver os músculos centrais, levantar ativamente dos calcanhares internos e alongar os tornozelos internos em direção ao assoalho.
Aqui se pode trabalhar com seu fôlego. Tente relaxar com cada exalação, e ative-se enquanto inspira, suavemente e lentamente relaxando.
Repetindo tudo isso, pode-se trabalhar para afundar seus calcanhares. Como mencionado, concentre-se em puxar seus calcanhares para cima. Pode ser útil girar as pernas em relação aos pés. Em particular, pode-se achar que girar as pernas para dentro facilita puxar para cima sobre os pés anteriores.
Outra opção é enfatizar o puxar para cima a parte externa dos pés que corresponde com os dois dedos externos. Se esta técnica for útil, trabalhar para reduzir a quantidade de rotação interna da canela.
Adho Mukha Svanasana é encontrado em diferentes estilos da Surya Namaskar. Dependendo do estilo particular, a pose pode fazer a transição de um cão para cima, de uma postura baixa, ou de uma cobra.
Durante a prática de ashtanga yoga, Surya Namaskar, e saudações ao sol, a pose de cão para baixo começa depois de Urdhva Mukha Svanasana ou de cão voltado para cima.
Da postura de cão para cima, encolher os dedos dos pés para baixo, depois empurrar os ombros para trás e para baixo enquanto empurra os quadris para trás e para cima. Pode ser mais fácil aconchegar os dedos dos pés primeiro, mas fique à vontade para experimentar.
Em outros tipos de Surya Namaskara, pode-se entrar no Adho Mukha Svanasana de frente para baixo do cão da pose baixa Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana é um lunge com o joelho dobrado para trás e no chão e ambas as mãos também no chão.
A partir de Ashwa Sanchalasana, os praticantes podem entrar no cão para baixo, pisando o pé da frente para trás. Com pernas retas, empurrar os ombros para trás e para baixo, levantar os quadris, e afundar os calcanhares.
Pode-se entrar na pose de yoga de Bhujangasana ou de cobra. Isto é semelhante à pose de cão para cima, mas com os cotovelos dobrados.
De Bhujangasana, pode-se ter uma leve dobra nos joelhos, pressionar os pés para dentro do chão, levantar os quadris, empurrar a caixa torácica para trás e endireitar os cotovelos. A partir dali, encolher os dedos dos pés, levantar os joelhos e endireitar as pernas.
A postura descendente do cão é uma inversão porque a cabeça é mais baixa que a pélvis, o que pode ajudar o corpo a se acostumar a estar de cabeça para baixo. Ela beneficia o sistema energético do chakra ao ativar e trazer equilíbrio ao Chakra do Coração por amor, Chakra da Garganta por comunicação, e Chakra do Terceiro Olho por conexão espiritual.
Alguns benefícios adicionais incluem:
Melhora a postura: Quando os praticantes praticam o alongamento da coluna vertebral, isto aumentará a força da coluna vertebral e ajudará a melhorar a postura geral.
Suporta resistência e resistência: o cão que desce ajuda a fortalecer as intercostais (os músculos entre as costelas) e os estabilizadores escapulares (por exemplo, trapézio, escápula levator e serrato anterior) para melhorar a resistência.
Aumenta a energia: A inversão energiza o corpo com um fluxo livre de energia e de informações nervosas para o cérebro.
Fortalece a parte superior e inferior do corpo: Estabilizar a coluna vertebral e a caixa torácica inclui a ativação dos músculos lombares inferiores. Isto inclui o quadrado lombar e o conjunto de músculos eretores espinhais que se cruzam e atuam sobre a coluna lombar, o sacro e as articulações SI.
Aumenta a flexibilidade do ombro e do tendão: O estiramento de todo o corpo atinge o peito em direção ao chão na frente dos pés, melhorando a flexibilidade dos ombros e aprofundando o estiramento do tendão do joelho.
Melhora a circulação: No cão para baixo, a cabeça é mais baixa que o coração, portanto tem os benefícios das inversões e melhora o fluxo sanguíneo através do corpo
Algumas das contra-indicações para cães voltados para baixo incluem, mas não estão limitadas a, lesões ou qualquer dor nos pulsos, ombros, lombares e pescoço. Pessoas com pressão alta devem fazer essa pose sob a orientação de um professor de ioga experiente ou de um médico.
Praticantes com as seguintes condições devem evitar esta pose:
As mulheres grávidas devem consultar especialistas médicos antes de realizar este asana.
Praticantes com tendões apertados ou ombros rígidos podem achar difícil realizar a versão completa do Adho Mukha Svanasana. Ainda assim, existem métodos para aqueles que têm os tendões apertados para executar este asana de forma eficiente:
Pratique Adho Mukha Svanasana com os joelhos ligeiramente dobrados e concentre-se no alinhamento correto do corpo
Trabalhar para endireitar os joelhos com os calcanhares ligeiramente fora do chão
Pratique empurrando os calcanhares para baixo enquanto se concentra em levantar as bolas dos pés
Quando o primeiro cão de frente para baixo, os praticantes de ioga devem aquecer seus ombros. Começando pelas mãos e joelhos, praticar movendo todo o corpo de volta para um cão voltado para baixo (ainda de joelhos) e depois para a frente até a posição inicial (ombros sobre pulsos). Trabalhar para fazer isto suave e lentamente, praticando o controle da omoplata e da caixa torácica. Aqueles com ombros rígidos podem se beneficiar da prática da mobilidade da caixa torácica e exercícios de conscientização escapular antes de realizar o cão virado para baixo.
As pessoas cometem dois erros comuns ao executar Adho Mukha Svanasana - flacidez nos ombros e virar os pés para fora para conseguir que os calcanhares toquem o chão. Os praticantes devem se concentrar em usar os braços para empurrar o corpo para trás ativamente e puxar para cima nas frentes dos pés para evitar cometer esses erros.
Como Adho Mukha Svanasana é uma pose de quatro pessoas com o centro de gravidade entre as mãos e os pés, é comum que as pessoas encontrem as palmas das mãos e os pés escorregando enquanto realizam o asana da ioga. Uma opção é tentar a postura em um piso de cimento. Se um tapete de ioga estiver sujo, pode-se achar que a limpeza ajuda. Outras superfícies que podem oferecer melhor aderência incluem o linóleo e outros pisos artificiais. Remova as meias para evitar que escorreguem mais.
À medida que se vai praticando mais com Adho Mukha Svanasana, pode ajudar a prestar alguma atenção aos ombros e aos ossos da coleira. Como os braços são equivalentes a uma posição superior nesta pose de ioga, as omoplatas ou escápulas devem sentar-se de modo que os ossos do antebraço (o humeri) limpem o processo do acrômio.
O processo do acrômio é a projeção óssea que se sente na parte superior do ombro. Ele fornece um ponto de fixação para as fibras médias dos músculos trapézio e deltóide.
Logo abaixo do processo do acromion está um dedo de osso que se projeta sob a clavícula. É chamado de processo coracoide ou bico de corvo. Isto fornece um ponto de fixação para os músculos peitoral menor, coracobrachialis e bíceps braquialis.
Sempre que levantam os braços externos sobre a cabeça, os estabilizadores escapulares movem a escápula em relação à espinha e à caixa torácica para que os ossos do braço tenham folga em relação ao processo do acrômio.
O trapézio central e superior puxam para cima e para dentro do processo de acromion. Enquanto isso, o músculo serrato anterior pode puxar para fora na ponta inferior da omoplata, enquanto as fibras inferiores do trapézio puxam para baixo na borda interna da escápula.
Para que todos esses músculos funcionem correta e efetivamente, pode ajudar a alongar a parte posterior do pescoço e tornar a caixa torácica ativa. É possível ativar sua caixa torácica, envolvendo os ereitores espinhais, os músculos costais (os músculos entre as costelas) e os oblíquos abdominais.
Concentre-se em espalhar as omoplatas, caso em que se pode achar mais confortável criar ativamente uma tração para baixo nas frentes de suas costelas. Isto então ancora o serrato anterior e o peitoral menor.
Ao espalhar as omoplatas com os braços por cima, concentre-se em espalhar os ombros enquanto cria um puxão para baixo.
Tente concentrar-se em retrair as omoplatas, e nesse caso, pode-se achar mais apropriado criar uma elevação para cima (em direção ao queixo) nas costelas dianteiras enquanto simultaneamente cria uma tração para baixo nas costelas traseiras. Em ambos os casos, para maximizar o movimento interno dos processos do acrômio, concentre-se em mover os ombros para cima em direção às orelhas.
Um aspecto importante do controle dos ombros, particularmente com os braços aéreos, é a utilização dos músculos dos braços. Como mencionado, o coracobrachialis e o femoris femoral bíceps se ligam ambos à escápula através do processo coracóide. A cabeça longa do músculo tríceps se prende à escápula logo abaixo da articulação do ombro. Se alguém endurece ou ativa seus cotovelos estabilizando-os contra a rotação interna, pode-se ajudar a ancorar estes músculos, o que pode ajudar a estabilizar sua escápula. Isto pode facilitar a estabilização dos músculos que controlam as articulações do ombro e afinar ainda mais a posição dos ombros.
Como muitos dos músculos do antebraço cruzam as articulações do cotovelo e do pulso, pode-se achar que isso ajuda a tornar seus antebraços ativos. Um bom ponto de partida para isso é espalhar os dedos e fazê-los sentir-se longos. A partir daí, ajustar a rotação do cotovelo em relação às mãos.
Pode-se praticar isto começando de quatro em quatro. Ativar as mãos e antebraços e empurrar a caixa torácica para longe do chão para espalhar as omoplatas e criar tensão na parte superior dos braços e ombros. A partir daí, empurrar as mãos para frente e os pés para trás. Alongue a parte de trás do pescoço movendo a cabeça para cima e afastando-a da caixa torácica.
Movendo os quadris para trás, conforme o ângulo do ombro muda, pode-se descobrir que seus cotovelos giram automaticamente, ajudando a manter a tensão do braço. Quando se entra na posição, pode-se descobrir que se pode afinar a rotação dos cotovelos para que os ombros se sintam confortáveis.
Enquanto muitas pessoas pensam no psoas e no ilíaco como flexores de quadril, os flexores de quadril também incluem a fascia latae tensora e o sartorius - ambos ligados ao ponto frontal dos ossos do quadril (os ASICs). Estes músculos também se conectam à tíbia, logo abaixo da linha articular do joelho. Estes músculos são úteis para criar uma tração para trás sobre os ossos do quadril.
Uma maneira de conseguir isso é reverter o empurrar e puxar os pés e as mãos quando o praticante estiver em um cão voltado para baixo. Crie um puxão para trás no chão com as mãos e um puxão para frente no chão com os pés. Pode-se fazer isto com os joelhos retos ou flexionados. Em todos os casos (joelhos flexionados ou retos), trabalhar para ativar os joelhos.
Manter os joelhos ativos ajudará a ancorar o sartorius e a fascia latae tensora para que possam usá-los eficazmente para criar uma tração traseira sobre os quadris.
Poses de Yoga para Adolescentes
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana