Padangusthasana è un'asana yoga nota come "posa dell'alluce". Il piegamento in avanti in piedi allunga i tendini del ginocchio, i polpacci e i muscoli della schiena. Per praticare Padangusthasana, bisogna stare in piedi a piedi uniti e piegarsi lentamente in avanti fino a toccare le dita dei piedi con la punta delle mani. Questa posizione aiuta a migliorare la flessibilità, ad alleviare lo stress e a calmare la mente.
Iniziare in piedi in Tadasana (posizione della montagna). Respirate profondamente e, espirando, piegatevi in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta. Piegare il ginocchio destro e portare il piede destro in alto per appoggiarlo all'interno della coscia sinistra. Afferrare l'alluce con entrambe le mani o, se necessario, usare una cinghia. Mantenete le spalle e il collo rilassati mentre fate una leggera pressione sulla gamba destra. Mantenete questa posizione per cinque-dieci respiri prima di rilasciarla e ripeterla sull'altro lato.
Padangusthasana ha molti benefici profondi che si manifestano attraverso la risposta del corpo umano, tra cui:
Pur avendo benefici profondi, questa posizione è troppo faticosa per il corpo delle donne in gravidanza. Chi soffre di lesioni al ginocchio, pressione alta e vertigini dovrebbe evitare le inversioni come Padangusthasana.
Padangusthasana e altri piegamenti in avanti possono rafforzare e allungare i tendini del ginocchio. I tendini del ginocchio risalgono la parte posteriore della coscia e attraversano le articolazioni del ginocchio e dell'anca. Si attaccano alle ossa sedute o alle tuberosità ischiatiche delle ossa dell'anca. I flessori dell'anca sono muscoli che si oppongono agli hamstring e comprendono il sartorio, il retto femorale e il tensore della fascia lata. Si attaccano alle sporgenze ossee delle ossa dell'anca e lavorano sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio.
Per attivare entrambi i gruppi di muscoli, creare una trazione verso il basso sulle ossa della seduta e sulle sporgenze ossee delle ossa dell'anca. Mantenere l'attrito e permettere alle ossa della seduta di muoversi verso l'alto mentre si tirano verso il basso le sporgenze ossee. Questo aiuta a sentire i flessori dell'anca e i tendini del ginocchio e a usarli l'uno contro l'altro.
Memorizzando questa sensazione, le persone possono imparare ad attivare i muscoli delle cosce ricreandola. In questo modo si ha un'altra possibilità di impegnare i muscoli della parte anteriore delle gambe.
Invece di concentrarsi sull'attivazione dei tendini del ginocchio in Padangusthasana, provare a rilassarli per ottenere un piegamento in avanti più profondo. Sostenete il peso della parte superiore del corpo con le mani appoggiate sui blocchi da yoga o sugli stinchi. Se ci si aggrappa agli alluci, spingere le nocche delle mani nel pavimento per avere un sostegno.
Lasciare che i tendini del ginocchio si rilassino e aumentare gradualmente il piegamento in avanti mantenendo il rilassamento. Provate ad alternare il rilassamento con le mani appoggiate e poi l'attivazione sollevandole. Ripetere il processo lentamente e senza intoppi per alcune volte.
Concentratevi sul mantenimento del busto fermo mentre sollevate le mani, sull'affondamento più profondo quando le abbassate e sul rilassamento dei tendini del ginocchio. In alternativa, provate ad affondare di più quando sollevate le mani e a dare una pausa al corpo quando le abbassate.
Quando ci si aggrappa agli alluci in Padangusthasana, cambiare l'azione delle mani alternando la pressione sul pavimento e la trazione sulle dita dei piedi.
Non è necessario afferrare gli alluci per attivare i tendini del ginocchio. Si possono esercitare i bicipiti femorali contro il busto o impegnare i flessori dell'anca per fornire una forza opposta. I praticanti di yoga possono alternare l'uso delle braccia e delle gambe per opporre resistenza agli hamstrings.
Per comprendere i benefici dell'afferrare gli alluci nella posa dell'alluce e spingere contro le gambe, è essenziale capire che mentre Padangusthasana può allungare i tendini del ginocchio, è possibile allungare anche altri muscoli mentre sono attivi. Quando si afferrano i pollici dei piedi e si spinge contro di essi, i tendini del ginocchio si impegnano. Nonostante siano attivi, si possono comunque allungare e, estendendo i tendini del ginocchio, si può arrivare gradualmente a una posizione più profonda. A tal fine, approfondite la flessione dei gomiti.
In piedi, in Tadasana o Mountain Pose, inspirate e mettete i piedi alla larghezza dei fianchi. Sollevare il petto, inspirare ed espirare in un piegamento in avanti, afferrando gli alluci con le prime due dita di ciascuna mano. Inspirate di nuovo, raddrizzate le braccia e dirigete lo sguardo in avanti. Si possono esercitare le braccia contro le gambe mantenendo la tensione con l'espirazione precedente. Guardare lentamente in basso e indietro (tra le gambe) e piegare la colonna vertebrale in avanti.
Mantenere l'equilibrio in Padangusthasana e mantenerlo per cinque inspirazioni ed espirazioni regolari. Respirando profondamente, premere attivamente le spalle verso il basso e mantenere le ginocchia sollevate e le gambe dritte. Inspirate e guardate in avanti, poi mettete le mani sotto i piedi con le dita rivolte all'indietro. Espirare in Padahastasana.
Se si fa fatica a raggiungere gli alluci, si può usare una cinghia da yoga intorno ai piedi per applicare la forza delle braccia contro le gambe. Se la cinghia non è accessibile, afferrate i lati del tappetino da yoga stando in piedi di lato per aumentare la presa. Quando si utilizza una cinghia o un tappetino da yoga, esercitare le braccia tirando verso l'alto la cinghia e contemporaneamente opporre resistenza con i piedi.
La cinghia da yoga aiuta i praticanti a rendere il corpo flessibile e forte. Abbassare e aumentare delicatamente la trazione e regolare la posizione della cinghia se necessario. Posizionare la cinghia sotto gli avampiedi può migliorare l'allungamento. Spostate il peso del corpo in avanti in modo che gli avampiedi premano sulla cinghia. Usare i muscoli del polpaccio per resistere al sollevamento degli avampiedi. I tendini dei tendini del ginocchio e dei polpacci si intersecano nella parte posteriore delle ginocchia. Attivare i polpacci per ancorare l'estremità inferiore degli hamstrings, aggiungendo mobilità al movimento di piegamento in avanti.
Per raggiungere gli alluci, piegare le ginocchia e afferrarli esercitando le braccia contro le gambe. Gradualmente, le ginocchia si raddrizzano mantenendo questa azione contraria.
Se si fa fatica a piegarsi in avanti e a toccare gli alluci in Padangusthasana, si può usare una sedia stabile o dei blocchi da yoga come supporto.
In alternativa, si possono appoggiare le mani sugli stinchi, sulla vita, sopra la testa o oltre i fianchi. Si può anche provare ad allungare la mano all'indietro per afferrare gli alluci e sollevarli verso l'alto, come in Prasarita Padottanasana C. Più si pratica questa postura, maggiore sarà la flessibilità del corpo.
Se i praticanti sono pronti per una sfida, questa è una variante avanzata di Padangusthasana. Ecco alcuni semplici passi per la variazione della mano estesa all'alluce:
Supta Padangusthasana è una versione reclinata di Utthita Hasta Padangusthasana, eseguita stando sdraiati sulla schiena e tenendo l'alluce di un piede. Questa posizione fa parte della seconda metà delle posizioni ashtanga da seduti, dopo la posa della barca.
Le fasi di Supta Pangusthasana sono le seguenti:
Padangusthasana è soggetta a diversi errori, come la presa degli alluci con un'eccessiva flessione in avanti della colonna vertebrale. Questo accade quando i tendini del ginocchio sono troppo tesi e la colonna vertebrale si piega in avanti, trascurando le anche.
Per correggere questa situazione, esercitarsi nell'attivazione degli erettori spinali in Shalabasana (posizione della locusta) e duplicare la sensazione in un piegamento in avanti in piedi. Questo aiuterà a capire fino a che punto si sta piegando la colonna vertebrale.
Un'altra correzione consiste nel concentrarsi sulla percezione del bacino e delle ossa dell'anca, invece di allungare il petto verso le gambe. Esercitatevi a concentrarvi sulle ossa dell'anca, come le ASIC e le ossa della seduta, e inclinatele in avanti mentre eseguite Padangusthasana e altre posizioni yoga di flessione in avanti.
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