Tadasana, oder Berghaltung, ist eine stehende Yogastellung. Es ist die erste Position, die im Surya Namaskar oder Sonnengruß verwendet wird. Sie kann auch als Ausgangsposition oder Ruheposition für die Yogapraxis verwendet werden.
Tadasana kann zwar als Teil der allgemeinen Yogapraxis verwendet werden, ist aber vor allem als Anfangs- und Endstellung bei den meisten, wenn nicht allen Arten von Surya Namaskar oder Sonnengrüßen bemerkenswert. Tadasana wird nicht nur als Anfangs- und Endstellung des Sonnengrußes verwendet, sondern kann auch als eine der Grundstellungen des Yoga betrachtet werden. In Tadasana können Sie einige der grundlegenden Körperwahrnehmungen und -kontrollen üben, die in anderen stehenden Haltungen nützlich sind. Außerdem kann sie Ihnen helfen, Ihre allgemeine Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Eine weitere Möglichkeit, diese Haltung zu nutzen, ist die Durchführung von Atemübungen.
Die Sanskrit-Elemente von Tadasana sind Tada, was Berg bedeutet, und Asana, was Körperhaltung oder Pose bedeutet. Daher Berg-Pose.
Der wandernde Geist kann von Tadasana profitieren, indem er sich einfach auf die Empfindungen konzentriert, die innerhalb des Körpers und zwischen ihm und seinem Kontaktpunkt mit dem Boden entstehen.
Durch die häufige Nutzung von Smartphones ist der technische Nacken oder Text-Nacken ein Problem. Tadasana ist eine relativ einfache Pose. Als solche ist es relativ einfach, sich auf den Brustkorb, die Halswirbelsäule und den Kopf und die Beziehung zwischen ihnen zu konzentrieren und sie mit weniger Aufwand auf eine gute Haltung einzustellen.
Wenn der untere Rücken in der Berghaltung gedehnt wird, so dass er sich abflacht, trägt dies zur Dehnung des Psoas bei. Sie können diesen Dehnungseffekt noch verstärken, indem Sie die Rippenrücken nach oben ziehen, weg von den Hüftknochen.
Ein weiterer Vorteil von Tadasana ist, dass es eine recht einfache Position bietet, in der man sein Bewusstsein im Körper scannen kann. Diese Technik des Körperscannens kann dann in andere Haltungen übertragen werden. Sie kann auch sehr nützlich sein, um den Geist zu beruhigen.
Auf etwas fortgeschritteneren Übungsebenen kann der Übende Teile seines Körpers auf eine ausgewogene Bindegewebsspannung einstellen. Dies bedeutet ein besseres Gleichgewicht zwischen den Körperseiten, eine bessere Propriozeption und eine Haltung, in der alle Körperteile mit minimaler Anstrengung zusammenarbeiten.
Aufgrund der Position der Füße in dieser Haltung kann das Gleichgewicht eine Herausforderung sein. Um ganz still zu stehen, müssen Sie sich auf Ihr Körperbewusstsein konzentrieren. Je bewusster du bist, desto leichter kannst du Bewegungen erkennen, bevor sie beginnen. So können Sie sie verhindern. Dies verbessert nicht nur das Gleichgewicht und die Stille, sondern auch die Konzentration.
Eine Idee, die Sie in Tadasana als Grundhaltung üben können, ist, sich auf jedes Chakra zu konzentrieren, und zwar auf seine Position im Körper und auf die Qualitäten, die mit diesem Chakra verbunden sind. Wenn du dich zum Beispiel auf dein Wurzelchakra konzentrierst, kannst du dich auf die Idee der Stabilität und des Fundaments konzentrieren. Oder wenn du dich auf dein Herzchakra konzentrierst, kannst du dich darauf konzentrieren, die Verbindungen zwischen den Teilen deines Körpers zu spüren, so dass du dieses Bewusstsein auf Verbindungen außerhalb deines Körpers anwenden kannst. Diese Idee lässt sich auch auf andere Yogastellungen anwenden.
Um die Berghaltung einzunehmen, stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Knien gerade. Sie können Ihre Füße so weit nach außen (oder innen) drehen, dass sowohl Ihre Knie als auch Ihre Hüften bequem sind.
So kann es vorkommen, dass Sie entweder mit den Fersen aneinanderstoßen und die Vorder- und Großzehen auseinander stehen oder umgekehrt.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, können Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen. Wenn Ihre Füße etwas unterschiedlich groß sind, stellen Sie sich so hin, dass Ihre Knöchelknochen auf gleicher Höhe sind.
Legen Sie die Arme mit gestreckten Ellbogen und nach innen gerichteten Handflächen an die Seite. Spreizen Sie die Finger und machen Sie sie lang.
Alternativ kann man sich auch mit zum Gebet zusammengelegten Händen in Brusthöhe hinstellen. Mit den Händen in einer Gebetshaltung, Anjali Mudra, ist diese stehende Haltung auch als Pranamasana bekannt. Der Name Pranamanasana betont die Idee der Ehrfurcht, und die Haltung mit den Händen im Gebet kann das Herzchakra positiv beeinflussen.
Eine typische Anweisung für die Füße beim Üben der Berghaltung ist, gleichmäßig in alle vier Ecken zu drücken.
Ein anderer Ansatz besteht darin, zu üben, sich leicht nach links und rechts zu bewegen und die Position zu finden, in der beide Füße mit gleichem Druck nach unten drücken.
Von dort aus können Sie dann üben, sich leicht nach vorne und hinten zu bewegen. Achten Sie dabei auf die Veränderung des Drucks zwischen den Fersen und den Vorderfüßen.
Wenn Sie sich daran gewöhnen, Ihr Gewicht zu verlagern, werden Sie vielleicht feststellen, dass es sich an manchen Tagen besser anfühlt, Ihr Gewicht mehr nach vorne zu verlagern, vielleicht so weit nach vorne, dass Ihre Zehen ganz natürlich nach unten drücken. An anderen Tagen werden Sie feststellen, dass es sich angenehmer anfühlt, Ihr Gewicht leicht nach hinten zu verlagern, damit sich Ihre Füße ein wenig entspannen können. Ein weiterer Indikator, auf den Sie bei der Vorwärts- und Rückwärtsverlagerung achten können, ist die Fußspannung. Wenn Sie sich nach vorne bewegen, nimmt die Spannung im Fuß zu, da die Muskeln dort aktiviert werden, um zu verhindern, dass Sie nach vorne kippen. Beim Zurückschalten lässt diese Spannung nach. Anhand der Fußspannung können Sie Ihr Gewicht so verlagern, dass sich das Spannungsniveau angenehm anfühlt.
Während Sie in der Berghaltung stehen, können Sie Ihre Oberschenkel nach innen oder nach außen drehen. Die Schienbeine drehen sich mit den Oberschenkeln mit. Wenn Sie die Oberschenkel nach außen drehen, heben sich die Fußgewölbe. Wenn Sie Ihre Schienbeine nach innen drehen, werden Ihre Fußgewölbe abgeflacht. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Oberschenkel zu kontrollieren, während Sie Ihre Beine drehen, können Sie Ihre Hüftmuskeln trainieren. Wenn Sie sich auf die Oberseite Ihrer Schienbeine konzentrieren, können Sie Muskeln trainieren, die sowohl auf das Hüftgelenk als auch auf das Kniegelenk wirken. Wenn Sie sich auf den Fuß selbst konzentrieren, können Sie Muskeln trainieren, die an den Füßen und Knöcheln arbeiten.
Wenn Sie Plattfüße haben, können Sie feststellen, dass eine Drehung der Schienbeine nach außen diese etwas mildert.
Wenn Sie schwache Knöchel haben, können Sie sie stärken, indem Sie Ihre Zehen benutzen. Zu diesem Zweck können Sie Ihre Zehen in den Boden drücken. Eine andere Möglichkeit ist, die Zehen zu spreizen und zu verlängern. Bei beiden Möglichkeiten werden die Muskeln beansprucht, die das Fußgelenk kreuzen, was zur Stabilisierung und Stärkung der Fußgelenke beiträgt.
Wenn Sie sich daran gewöhnen, Ihre Zehen zu benutzen, werden Sie vielleicht eine Muskelspannung in Ihren Unterschenkeln bemerken. Um Ihre Knöchel weiter zu stärken, können Sie versuchen, das Gefühl der muskulären Aktivierung in Ihren Unterschenkeln zu verstärken.
Eine gängige Anweisung, die Yogalehrer für die Knie in der Berghaltung und anderen Yoga-Stellungen mit geradem Bein wie Urdhva Hastasana und Uttanasana geben, lautet, sie nicht zu blockieren. Ein alternativer Ansatz besteht darin, die Hüft- und Kniegelenkmuskeln zu aktivieren. Dadurch werden eher die Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel aktiviert, aber auch die Beinmuskeln an der Innen- und Außenseite der Oberschenkel können angesprochen werden.
Um Ihre Knie- und Hüftmuskeln zu aktivieren, versuchen Sie, zuerst den einen und dann den anderen Fuß zu drücken, ohne dass sich Ihr Körper bewegt. Oder drücken Sie durch die Vorderfüße, ohne dass sich die Fersen heben. Versuchen Sie dies zunächst mit einem Fuß nach dem anderen, üben Sie jeden Fuß einzeln, und üben Sie dann, beide Füße gleichzeitig durchzudrücken.
In der Berghaltung und anderen stehenden Yogastellungen können die Hüften durch die Beinrotation und die Vorwärts- und Rückwärtsneigung des Beckens beeinflusst werden. Im Allgemeinen kann die Rotation der Beine die Beckenkippung beeinflussen, und die Beckenkippung kann die Beinrotation beeinflussen. In beiden Fällen kann sich dies auf das Bindegewebe und die Muskelspannung in den Hüftgelenken auswirken.
Wenn Sie aufrecht in einer Berghaltung stehen, kann es von Vorteil sein, die Neigung des Beckens nach vorne und hinten zu verändern, indem Sie das Schambein anheben oder absenken, um die Beugung des unteren Rückens zu variieren.
Sobald sich der Umfang der Beckenkippung für den unteren Rücken angenehm anfühlt, drehen Sie die Oberschenkel nach innen oder außen. Lassen Sie dabei die Füße ruhig stehen. In diesem Fall wirkt sich diese Beindrehung auf die Höhe des Fußgewölbes aus. Alternativ können Sie auch die Füße drehen, indem Sie sie mit den Oberschenkeln mitbewegen, um ein angenehmes Maß an Hebung der Fußgewölbe aufrechtzuerhalten.
Beachten Sie, dass die Beine und das Becken die Basis dieser Haltung bilden. Machen Sie Ihre Berghaltung stärker und stabiler, indem Sie Ihre Füße, Knie und Hüften mit einbeziehen.
Anstatt sich über eine neutrale Wirbelsäulenposition Gedanken zu machen, besteht eine einfachere Lösung darin, die Wirbelsäule lang zu machen. Allein durch die Verlängerung der Wirbelsäule werden Muskeln aktiviert und Bindegewebsspannungen aufgebaut, die Sie spüren können. Danach ist es möglich, Anpassungen vorzunehmen, damit sich die gesamte Wirbelsäule, einschließlich des Kreuzbeins, lang anfühlt. Einmal erlernt, können Sie diese grundlegende Handlung in den meisten anderen Yogastellungen anwenden.
Ein schrittweiser Ansatz, damit sich die Wirbelsäule lang anfühlt:
Sie könnten sich darauf konzentrieren, den Scheitel des Kopfes nach oben zu ziehen. Das kann jedoch dazu führen, dass sich dein Bewusstsein außerhalb deines Körpers bewegt. Wenn Sie die Ohren oder die Ohrlöcher nach hinten und oben ziehen, fällt es Ihnen leichter, Ihr Bewusstsein innerhalb der Grenzen Ihres Körpers zu halten.
Beachten Sie, dass sich Ihr Brustkorb heben sollte, wenn Sie den Kopf nach hinten und oben ziehen. Dies ist vielleicht schwieriger zu bemerken, wenn Sie Ihre Rippen bereits angehoben haben. Daher gibt es eine Möglichkeit, die obige Abfolge zu variieren:
Der Brustkorb bildet die Grundlage für Schulterblätter und Schlüsselbeine. Diese wiederum stützen die Arme. Sie werden feststellen, dass Ihre Schultern dazu neigen, nach vorne zu sinken, wenn Sie den Brustkorb senken. Sie bewegen sich zurück, wenn Sie sie anheben. Außerdem werden Sie feststellen, dass Ihr Brustkorb sinkt, wenn Sie den Kopf nach vorne und unten senken, während sich Ihr Brustkorb hebt, wenn Sie den Kopf nach hinten und oben ziehen.
Wenn Sie also Ihren Kopf nach hinten und oben ziehen, können Sie diese Aktion nutzen, um Ihre Brust anzuheben. Anstatt jedoch nur den Kopf nach hinten und oben zu ziehen, konzentrieren Sie sich darauf, die Ohren bzw. die Ohrlöcher nach hinten und oben zu ziehen. Arbeiten Sie daran, Ihre Ohren langsam nach hinten und oben zu ziehen, so dass sich Ihr Brustkorb langsam anhebt. Das Gleiche gilt, wenn Sie Ihren Kopf nach vorne und unten bewegen. Von dort aus können Sie daran arbeiten, Ihre Ohrlöcher gerade so weit nach hinten und oben zu ziehen, dass sich Ihr Brustkorb angenehm anhebt.
Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie Ihren Kopf ganz nach hinten ziehen, möglicherweise eine übermäßige Spannung in der Taille, in der Brust und auch im Nacken verspüren. Und das ist schwer über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Gehen Sie also nicht bis zum Äußersten, sondern bleiben Sie kurz davor stehen. Ziehen Sie den Kopf nach hinten und oben, und passen Sie ihn dann leicht nach vorne oder hinten an, so dass Ihr Brustkorb zwar immer noch angehoben ist, aber bequem. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Nacken und Ihre Taille angenehm lang anfühlen. Wenn Ihre Schultermuskeln entspannt genug sind, werden Ihre Schultern so positioniert, dass Ihre Arme ganz natürlich an den Seiten herabhängen.
Mit gehobenem Brustkorb und langem Nacken können Sie einen leichten Zug nach außen und vorne auf die unteren Spitzen der Schulterblätter ausüben. Gleichzeitig können Sie an der Spitze Ihrer Schultern (dem Knochen am oberen Ende jeder Schulter) leicht nach hinten ziehen.
Von dort aus können Sie sich auf die Positionierung der Ellbogen konzentrieren. Sie können versuchen, Ihre Ellenbogen leicht nach innen oder außen zu drehen. Wiederholen Sie dies, um ein Gefühl für Ihre Ellbogen zu bekommen und um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie weit Sie sich drehen können.
Von dort aus arbeiten Sie daran, die Ellbogengelenke sanft zu strecken und sanft zu blockieren. Eine Möglichkeit besteht darin, die Oberarme mit Bindegewebespannung zu versehen, so dass sie sich lang anfühlen. Das sollte dann die Ellbogen und die Schultermuskulatur aktiv machen.
Um das Heben der Brust mit minimaler Anstrengung zu betonen, können Sie versuchen, die Ellbogen langsam nach hinten zu strecken und dabei das Gefühl in den Schultern und an der Vorderseite der Ellbogen zu spüren. Spreizen und verlängern Sie sanft die Finger und achten Sie auf die Empfindungen in jedem Handgelenk und jeder Handfläche. Passen Sie die Handhaltung so an, dass sich jedes Handgelenk, jede Hand und alle Finger angenehm anfühlen.
Wie Sie Ihre Yogamatte reinigen
Gefühl (und Kontrolle) des Schwerpunkts in verschiedenen Yogastellungen
Fußübungen für ein besseres Fußbewusstsein und zur Korrektur von Plattfüßen
Fixierung der nach vorne gerichteten Kopfhaltung im Sitzen und dann im Stehen
Schienbeinrotationsübungen zur Variation und Stabilisierung des Fußgewölbes