Farkındalık

Şu anda hayatınızın neresinde olursanız olun, farkındalık varlığınızı daha iyi hale getirebilir. Zor zamanlarda bireyler sıklıkla farkındalığa başvurur.

Günlük Farkındalık

Şu anda hayatınızın neresinde olursanız olun, farkındalık varlığınızı daha iyi hale getirebilir. Sıklıkla, bireyler zor zamanlarda farkındalık meditasyonuna başvururlar - boşanma veya ayrılık sırasında, sevdikleri birini kaybettikten sonra, kritik bir hastalık teşhisi konduğunda veya sadece hayatlarındaki ekstra stresli bir dönemin ortasında.

Yardım için farkındalığa başvurduğumuzda, hayatın çılgınlığı karşısında bir çıkış yolu ararız. Çoğumuz acı, kafa karışıklığı ve kalp ağrısından kaçınmak için bir kaçış yolu arıyoruz. Neyse ki, farkındalık tüm bu tür acıları iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Mantığa aykırı bir şekilde, bu meditasyon pratiği bize hayatın zorluklarının etrafından dolaşmak yerine onların içinden geçen bir yol sunar. Zor durumlardan kaçınmak yerine, farkındalık bizi korkularımız ve endişelerimizle nazikçe, güven verici bir şekilde yüzleşmeye zorlar. Farkındalıklı olmak, şu ana odaklanmak ve deneyimlediğimiz düşünce ve duygulardan korkmamak, bugün umutsuzca ihtiyaç duyduğumuz ilaçtır. Ancak aynı zamanda kaçınmak için çok çabaladığımız bir ilaçtır.

Aşağıdaki kılavuz, farkındalık meditasyonu uygulaması hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve kendi farkındalığınızı nasıl gerçekleştirmeye başlayacağınızı özetleyecektir. Bu uygulamanın sonsuz faydalarından biri olduğundan emin olabilirsiniz. Bir kez başladığınızda, başlamak için neden bu kadar uzun süre beklediğinizi merak edeceğinizi büyük bir güvenle söyleyebiliriz.

Mindfulness Nedir?

Farkındalık kavramını çoktan duyduğunuza şüphe yok. Kitaplarda, dergilerde, blog yazılarında, YouTube videolarında ve hemen hemen her yerde. Yine de birçok insan farkındalık eğitiminin gerçekte ne olduğunu bilmiyor.

Çoğu zaman, insanlar farkındalık egzersizlerinin meditasyon, Budizm ve şimdiki zamanda kalmakla ilgili olduğu gibi belirsiz bir fikre sahiptir. Ve gerçekten de bu doğrudur! Bunların hepsi başlamak için mükemmel yerlerdir! Ancak gerçek şu ki, farkındalık özünde oldukça temel bir kavramdır. Her zaman, her yerde yapabileceğiniz bir şeydir.

Terimin geniş bir açıklamasını vermek gerekirse, farkındalığı şu şekilde tanımlayabiliriz:

Duyguların, düşüncelerin, hislerin, çevresel uyaranların sürekli farkında olarak ve zaman içinde gelip geçen bedensel hislere dikkat ederek şimdiki ana odaklanmayı sürdürmek.

Farkındalık pratiğini benimsemek sandığınız kadar karmaşık değildir. Pek çok insan yanlışlıkla farkındalık sahibi olmak için saatler ve saatler süren özenli bir uygulama gerektiğini düşünür. O kişi hemen şimdi olabilirsiniz - hemen! Tek yapmanız gereken farkındalık becerilerini öğrenmeye başlamaya karar vermek.

Farkındalığa Karşı Farkındasızlık

Akılsız kelimesi genellikle ilgisiz bir şekilde veya düşünmeden hareket etmek anlamında kullanılır. Genellikle birinin dalgınca bir şey yaptığı münferit durumlarda kullanılır. Ancak Harvard sosyal psikoloji profesörü Ellen Langer1 birçok insanın aslında çoğu zaman akılsız olduğunu söylüyor. Langer'ın kendisi de kendini akılsız olmaktan muaf tutmuyor. The Harvard Gazette'ye verdiği bir röportajda "Bir keresinde bir mankene çarptım ve özür diledim" dedi.

Aynı röportajda Langer, akılsızlık hakkında şunları söylemiştir:

"Akılsız olmanın sonuçları çok büyüktür ve çoğumuzun çoğu zaman 'orada olmadığımızı' kanıtlayan 40 yıllık bir araştırmaya sahibim. Akılsız olduğunuzda, önünüze çıkan fırsatlardan yararlanamazsınız, henüz ortaya çıkmamış tehlikeleri önleyemezsiniz, orada değilsinizdir ve orada olmadığınızın farkında değilsinizdir."

Peki, günlük hayatta kendinizi akılsız hissediyor musunuz?

Pek çok kişi hayır diyecektir, ancak akılsızlığın içinde bulunulan ana odaklanmama ve bunun yerine geçmişe ya da geleceğe odaklanma durumu olduğunu düşünürseniz, Langer'in önerdiği gibi pek çok insanın günlerinin büyük bir bölümünde akılsız olduğunu görmek kolaydır.

Kendinizin ne sıklıkla geçmişi ya da geleceği düşündüğünüzü bir düşünün. Sıkıcı bir iş toplantısındayken, kendinizi toplantı bittikten sonra ne yapacağınızı düşünürken buluyor musunuz? O öğleden sonra yiyeceğiniz lezzetli öğle yemeğini mi hayal ediyorsunuz yoksa gece dışarı çıkarken ne giyeceğinize mi karar veriyorsunuz?

Ya da diyelim ki büyük bir sınav için çalışıyor olmanız gerekiyor. Ama bunun yerine, geçen hafta gittiğiniz partiyi düşünüyor ya da yeni girdiğiniz bir sınavda ne yaptığınızı merak ediyorsunuz?

Emin olmak için, gün boyunca bazı anlarda elimizdeki göreve odaklanabiliriz, ancak bu anlar genellikle kısacıktır. Zihninizin sabit kaldığından daha fazla dolaştığını fark etmeniz muhtemelen alışılmadık bir durum değildir. Bu kendi başına kötü bir şey değildir. Ancak zaman içinde olumsuz etkileri olabilir ve genellikle zihnimizin dolaştığını fark etmediğimizde daha büyük bir sorun haline gelir.

Farkındalığı düzenli bir günlük uygulama olarak geliştirmek, gezgin zihinle mücadele etmek anlamına gelir.

Neden Mindfulness Pratiği Yapmalı?

Kısa bir süre için bile olsa düzenli olarak farkındalık uygulamaları yapmak çeşitli mükemmel faydalar sağlar. Yüzeyde, odaklanmanızı artırmanıza, hafızanızı ve bilgileri hatırlamanızı geliştirmenize ve sizi daha iyi bir dinleyici yapmanıza yardımcı olabilir. Okuldaysanız veya oldukça zorlayıcı bir işiniz varsa, bu beceriler faydalı olacaktır.

Ayrıca, bilinçli farkındalık vücuda fiziksel olarak da fayda sağlar. Farkındalık, özellikle bel ağrısı, fibromiyalji ve diğer kas-iskelet sistemi ağrıları gibi kronik rahatsızlıklarda ağrının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca stres ve kaygıyı azaltarak zihinsel ve duygusal sağlığı da iyileştirir. Bu da depresyon gibi zihinsel sağlık koşullarının oluşumunu azaltabilir. Farkındalık ayrıca daha iyi uyku ile de ilişkilendirilmiştir. Son olarak, çalışmalar farkındalığın bağışıklık sistemini iyileştirebileceğini ve güçlendirebileceğini göstermiştir. Farkındalığın faydaları hakkında daha sonra daha fazla konuşacağız.

Farkındalığın Kökenleri

Dininiz, mezhebiniz ya da ateist, agnostik veya başka bir ruhani doktrinin uygulayıcısı olmanız fark etmeksizin herkes farkındalık pratiği yapabilir ve bundan faydalanabilir. Farkındalık basitçe bir varoluş biçimidir.

Yine de, farkındalığın Batı dünyasına nasıl geldiğini anlamak istiyorsanız, Buda'nın kendisinin aydınlandığı ve ilk kez farkındalık bilgeliğini öğrettiği 2.600 yıldan daha geriye gidebiliriz.

Buda ve Farkındalığın Dört Temeli

Buda - Siddhartha Gautama - farkındalığı "aydınlanmaya giden yol" olarak adlandırmıştır. Aydınlanma sözünü yaymak için, kıdemli keşişlerinden (bhikkhus olarak adlandırılır) Farkındalığın Dört Temeli adlı bir doktrini öğretmelerini istemiştir. Bhikkhular Buddha'ya hangi dört temeli öğreteceklerini sorduklarında, Buddha cevap verdi:

Bedeni gerçekte olduğu gibi tanımak için, bedenin içinde, ateşli, açıkça kavrayan, birleşik, konsantre tek noktalı zihinle bedeni tefekkür ederek yaşayın.

Duyguları gerçekte oldukları gibi bilmek için, duyguların içinde duyguları düşünerek yaşayın.

Zihni gerçekte olduğu gibi bilmek için zihinde zihni tefekkür ederek durun.

Dhammaları gerçekte oldukları gibi bilmek için dhammalarda dhamma* üzerinde düşünerek yaşayın.

*Buda dhamma ile fenomenleri veya an be an içimizde ortaya çıkan tüm zihinsel olaylar da dahil olmak üzere kişinin deneyimlerinin toplamını kastetmektedir.

Farkındalığın Dört Temelinin her biri genellikle her an tamamen farkındalıklı olmayı öğrenmenin bir aşaması olarak görülür. Yani, ilk aşama bedenin farkında olmaya odaklanmaktır. Bu genellikle kişinin dikkatini sadece nefese odaklamasıyla yapılır. Daha sonra, tüm duyumlar da dahil olmak üzere bedenin geri kalanı ele alınır.

Ardından, farkındalık pratiği ile duygular derinlemesine incelenir. Bu, duyguları ve bu duygulara veya hislere eşlik eden bedensel duyumları içerir. Bundan sonra, zihin ve düşünceler yakından incelenir. Ve son olarak, kişinin deneyiminin bütününe ve tüm zihinsel olaylara yakından odaklanılır.

Yargılamadan Fark Etmek

Farkındalığı benimsemenin anahtarlarından biri yargılamadan fark etmektir. Farkındalığın Dört Temelinde ilerlerken, her bir temeli yargılamadan görmelisiniz.

Bu düşündüğünüzden daha zordur. Örneğin, farkındalıklı olmaya ve derin nefesinize odaklanmaya çalışırken, zihniniz dolaşabilir ve yakın zamanda sevgilinizle yaptığınız bir kavgayı düşünmeye başlayabilirsiniz. Bu nedenle öfke, üzüntü ve hayal kırıklığı hissetmeye başlayabilirsiniz. Ancak ortaya çıkan düşüncelerin farkında olmanın amacı - nefese odaklanmaya çalışırken bile - bu düşünceleri fark etmek ve onları yargılamamaktır.

Sevgilinizle yaptığınız bir kavgayı düşünüyorsanız, bu düşünceleri yargılayacak ve onları uzaklaştırmaya çalışacaksınız. Ancak amaç düşünceleri, hisleri, duyguları veya diğer duyumları uzaklaştırmak değildir. Bunun yerine, onları fark etmek, yargılamamak ve odağınızı asıl niyetinize geri döndürmektir.

Jon Kabat-Zinn ve Mindfulness'ın Batı Kültürüne Girişi

Bir uygulama olarak farkındalığın kökeni Budizm'e dayanıyor, peki Doğu felsefesinden Kuzey Amerika, Avrupa ve diğer yerlerdeki yoga stüdyolarına, okullara ve hastanelere nasıl geldi? Çoğu kişi Jon Kabat-Zinn adında bir adamdan bahsediyor.

Elbette pek çok kişi farkındalığın Batı dünyasına geçişine yardımcı oldu, ancak Kabat Zinn, çoğu Amerikalı bu terimi henüz duymadan önce farkındalık dünyasında bir vizyonerdi.

Kabat-Zinn 1971 yılında meditasyon çalışmaya başladı. 70'lerin sonunda Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde doktora sonrası çalışmalarını yürüttü. Sonunda 1979'da meditasyon eğitimini ve pratiğini bir üst seviyeye taşımaya karar verdi ve tüm bildiklerini kronik anksiyete, stres, depresyon ve diğer ruh sağlığı sorunlarıyla mücadele eden Amerikalılara ulaştırdı. Bunu da Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde türünün ilk örneği olan Farkındalık Temelli Stres Azaltma Kliniği'ni kurarak yaptı.

Kabat Zinn, Doğu'nun farkındalık felsefesi ile Batı dünyasında daha dikkatli yaşama duyulan umutsuz ihtiyaç arasında köprü kurarak, Amerikalıların ve diğer Batılıların 21. yüzyılın vebası kronik stresle savaşmalarına yardımcı olmada öncü oldu. Onun bu felsefeleri tanıtması, kitaplar, Doğulu konuşmacılar, meditasyon merkezleri, inzivalar ve daha fazlası aracılığıyla Doğu'dan Batı'ya birçok başka geçit açtı.

Farkındalık pratiği, her an tam olarak mevcut olmaya kendimizi adamamız, kendimizi bu anla tam bir farkındalık içinde etkileşime girmeye davet etmemiz, elimizden geldiğince burada ve şu anda sakinlik, farkındalık ve soğukkanlılık yönelimini somutlaştırmamız anlamına gelir.

- Jon Kabat-Zinn

Kabat-Zinn'in Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki Farkındalık Temelli Stres Azaltma Kliniği güçlü bir şekilde devam etmektedir.

Farkındalığın Faydaları

Farkındalık pratiğine başlayan çoğu insan endişelidir. Sonuçta, farkındalığın pek çok faydası olduğu iddia ediliyor, ancak sadece şimdiki zamana odaklanmak nasıl bu kadar yaygın bir şekilde yardımcı olabilir?

Bilim, farkındalığın sizi daha sağlıklı, daha güçlü, daha bilge, daha sakin ve temelde... başarmak istediğiniz her şeyde daha iyi yapacağı fikrini tekrar tekrar destekliyor.

İşte farkındalığın size nasıl yardımcı olabileceği:

İyileştirilmiş Ruh Sağlığı

Harvard'daki araştırmacılara göre5, 2015 yılında 16,1 milyon Amerikalı depresyonla mücadele ettiğini bildirmiştir. İlaç tedavisi ve bilişsel davranışçı terapi de dahil olmak üzere çok sayıda müdahale mevcut olsa da, tüm hastalar bu çözümlere iyi yanıt vermemektedir.

Öte yandan, farkındalık ruh sağlığını iyileştirmiştir ve giderek artan sayıda araştırma bunu desteklemektedir.

Sistematik incelemelerin bir meta-analizi, "Bekleme listesi kontrolü ve her zamanki gibi tedavi ile karşılaştırıldığında, MBSR [farkındalık temelli stres azaltma] ve MBCT'nin [farkındalık temellibilişsel terapi] depresif semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğini" ortaya koymuştur.

İyileştirilmiş Fiziksel Sağlık

2018 yılında yapılan yeni bir çalışma, günde sadece 15 dakika farkındalık pratiği yapmanın katılımcılarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Sekiz hafta boyunca düzenli olarak farkındalık meditasyonuna katılanlarda glikoz metabolizmasının iyileştiği, enflamasyonun azaldığı ve sirkadiyen ritmin düzenlendiği görülmüştür. Bunu kişinin hayatına sokmanın mükemmel bir yolu, iş yerinde yürüyüş meditasyonu veya yürüyüş toplantıları yapmaktır. Bu, uygulayıcıya hem fiziksel hem de zihinsel olarak fayda sağlar.

Azaltılmış Stres ve Anksiyete

Jon Kabat-Zinn, Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Tıpta, Sağlık Hizmetlerinde ve Toplumda Farkındalık Merkezi'nin başkanı olarak farkındalığı stres ve kaygıyı azaltmayla ilişkilendirmesiyle tanınıyor. Merkez aracılığıyla, hayatın her kesiminden, çok çeşitli zorluklara sahip insanlar, "hayata daha soğukkanlı, enerjik, anlayışlı ve coşkulu yaklaşmalarına" yardımcı olmak için farkındalık programlarına tabi tutulmaktadır.

Buna ek olarak, 2013 yılında Massachusetts General Hospital'da yapılan bir çalışmada, sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltma programından geçen katılımcıların, aynı farkındalık programından geçmeyen ancak bunun yerine genel stres yönetimi eğitimi alan kontrol grubuna kıyasla kaygılarının önemli ölçüde azaldığı tespit edilmiştir.

İyileştirilmiş Odaklanma

Genel olarak, farkındalık uygulaması aynı zamanda zihnin ortasındaki gri maddeyi artırarak daha yüksek IQ puanları, gelişmiş odaklanma ve konsantrasyon ve üstün iletişim becerileri ile bağlantılıdır.

Ek Avantajlar

Bunlar ruh sağlığına sağladığı faydalardan sadece bazılarıdır. Diğer avantajlar şunlardır:

• Olumsuz düşünceleri azaltmak.

• Fiziksel ağrı, hatta kronik ağrı.

• Geceleri daha kolay uykuya dalma

• Kontrol kazanmak, duyguları ve duygusal durumu düzenlemek.

• Geliştirilmiş fiziksel hisler.

• Genel olarak iyileştirilmiş refah.

Farkındalık çalışması, bir farkındalık eğitmeninin yardımıyla herkesin öğrenebileceği basit bir uygulamadır. Özellikle farkındalığın nelere yardımcı olduğu düşünüldüğünde, başlamak için asla geç değildir.

Dikkatli vücut taraması

Rehberli uyku meditasyonları sırasında, eğitmen vücut taraması veya beden taraması olarak adlandırılan şeyi gerçekleştirecektir. Peki beden taraması nedir?

Beden taraması meditasyonu, beden farkındalığını teşvik eden, dikkatli bir durumda yapılan meditasyon için kullanılan başka bir kelimedir. Uygulayıcı, görselleştirme ve fiziksel duyum yardımıyla dikkatini artırır, zihni bedenle birleştirir ve her ikisini de şimdiki anda tutar. Genellikle rehberli meditasyon seanslarında ve yogada, özellikle de Yoga Nidra'da kullanılır.

En azından başlangıçta tüm eğitmenler beden taraması yapmayacaktır. Uygulayıcı bilinçli meditasyon konusunda daha rahat olduğunda, eğitmen bunu nefes egzersizleri ve meditasyon programlarının yardımıyla kendi kendini düzenleme gerginliğini gidermeye yardımcı olmak için tanıtabilir.

Farkındalığı Günlük Yaşama Entegre Etmek: Düşündüğünüzden Daha Kolay!

Farkındalığı günlük hayatınıza entegre etmek ve hayatınızın her alanında daha dikkatli olmak istiyorsanız, iyi haber şu ki bu düşündüğünüzden daha kolay!

İsterseniz kendinize her gün farkındalıklı olmayı öğretebilirsiniz. Farkındalık, Budist öğretide bir uygulamadır - esasen her şey farkındalıktır. Basit amaç, dikkatli bir farkındalıkla eldeki göreve odaklanmaktır. Görev ne olursa olsun, tamamen farkında ve odaklanmış olarak kalırsınız. Dikkatiniz tamamen yaptığınız şeydedir - çamaşır katlamak, yemek pişirmek, çocuklarınızla oynamak, okul için bir rapor üzerinde çalışmak veya sadece yürüyüş yapmak.

Farkındalığı geliştirmek için günlük hayatınıza dahil edebileceğiniz öğeler şunlardır:

• Sakinleştirici veya yatıştırıcı müzik: Mümkün olduğunca sakinleştirici veya yumuşak bir müzik dinlemek. Müziğin çoğumuz üzerinde duygusal bir etkisi vardır ve bizi daha sakin ve rahat bir duruma getirmeye yardımcı olabilir.

• Dikkatli Okullar: Çocuğunuzun/çocuklarınızın, çocukların refahına odaklanan bilinçli bir okula gitmesine izin verin.

• Çocuklar için bilinçli aktiviteler: Çocuklarınızı bilinçli boyama veya doğa yürüyüşleri gibi bilinçli aktivitelere dahil etmeye çalışın. Bu sadece küçükler için değil; okul stresi ve akran baskısıyla karşı karşıya olan gençler için de farkındalık var.

• Farkındalıklıebeveynlik: Farkındalıklı ebeveynlik, çocuklar için farkındalıklı aktivitelerle el ele gider, ancak yukarıda bahsedilenlere ek olarak, onlara STOP'u da öğretebilirsiniz: Dur, Nefes Al, Gözlemle ve Devam Et.

• Farkındalık temelli kararlar: Bir şeyle karşı karşıya kaldığınızda, bunun aceleyle ve düşünmeden verilen bir karar değil, farkındalık temelli bir karar olduğundan emin olun.

• Dikkatli sağlık: Doğru beslenerek, düzenli egzersiz yaparak, sakin müzik dinleyerek, yatıştırıcı videolar izleyerek veya bilinçli nefes alıp vererek bilinçli sağlık pratiği yapın.

• Sakinleştirici videolar: Sakinleştirici videolar izlemek, sakinleşmek ve rahatlamak için mükemmel bir araç olabilir.

• Dikkatli hareketler: Dışarıdayken veya evdeyken dikkatli hareketler yapın. Yavaş ve sakin olun.

• Dikkatli yürüyüş: Doğada tek başınıza ya da sevdiklerinizle veya çocuklarınızla yapacağınız bir yürüyüş, yürüyüş meditasyonuna katılmak için mükemmel bir yoldur. Her dakikanın tadını çıkarın, dikkatinizi verin, telefonunuzu kapatın ve tamamen mevcut olun. Orman banyosu bu uygulamanın isimlerinden biridir ve stres ve kaygıda önemli azalmalara yardımcı olur.

• Dikkatli yemek yeme: Ağzınıza ne koyduğunuza ve bunu nasıl yaptığınıza ekstra özen gösterin. Dikkatli yemek yemek birçok yönden yardımcı olacaktır.

• Dikkatli egzersiz ve antrenman: Dikkatli bir hareket veya antrenman, mümkünse haftada birkaç kez uygulamanız gereken bir şeydir.

• Dikkatli meditasyon: Dikkatli meditasyon ile nasıl gevşeyeceğinizi öğrenin. Nasıl yapılacağını bilmiyorsanız, size yardımcı olmamıza izin verin.

• Çevrenize daha fazla dikkat etmeye başlayın: 7/24 telefonunuzu izleyerek hayat boyunca acele eden biri olmayın. Çevrenize daha fazla dikkat etmeye başlayın ve her şeyden önce, mümkün olduğunda onlardan keyif alın. Farkındalığı günlük yaşamın bir parçası haline getirmenin faydaları saymakla bitmez.

Farkındalık Uygulamasının Temel İlkeleri

Aşağıda, başlamanız için farkındalığın temel ilkelerini özetliyoruz.

Nefese Odaklanın

Farkındalıklı olmak için her zaman nefese odaklanmak zorunda değilsiniz, ancak başlamak için mükemmel bir yerdir - özellikle de Farkındalığın Dört Temeline uygun kalmak istiyorsanız. Bu durumda, nefese odaklanmak ilk temelin kapsamına girecektir: bedenin farkındalığı.

Vücudunuz her zaman nefes alır. Bu, vücudunuzun düşünmek zorunda bile olmadığınız en önemli işlevidir. Yine de nefesinizi kontrol edebilirsiniz - ne kadar hızlı veya yavaş olduğunu, ne kadar derin veya sığ olduğunu ve hangi hızda nefes aldığınızı.

Nefese odaklanmak için, havanın yavaşça ağzınıza veya burun deliklerinize girdiğini, ciğerlerinizi doldurduğunu ve sonra nefes verirken tekrar yavaşça dışarı aktığını düşünün. Nefes alırken dörde kadar sayın. Havayı ciğerlerinizde tutarken tekrar dörde kadar sayın ve son olarak nefes verirken dörde kadar sayın, bu uygulamaya kutu nefesi denir.

Düşünceleri ve Duyguları Yargılamadan Fark Edin

Düşüncelerinizin ve duygularınızın onları yargılamadan gelip gittiğini görün. Farkındalığın amacının herhangi bir şeyi düşünmekten veya hissetmekten kaçınmak olmadığını unutmayın. Burada boş bir zihin veya tam bir berraklık geliştirmeye çalışmıyorsunuz. Zihniniz dolaşacaktır ve bunu beklemelisiniz. Sadece ne zaman olduğunu fark edin ve kendinize bunun olduğunu söyleyin.

Örneğin, dün bir müşteriyle yaptığınız toplantı hakkında geviş getirirseniz, kendinize sessizce "toplantıyı düşünüyorum" veya "toplantı hakkında endişeleniyorum" diyebilirsiniz. Ya da hoşunuza giden bir anıyı hatırladığınızda aniden üzülürseniz, sessizce "X anısı için üzülüyorum" diyebilirsiniz. Akşamki randevunuz için heyecanlı hissediyorsanız, kendinize "bu akşamki randevu için heyecanlı hissediyorum" deyin. Her yargılayıcı olmayan ifadeden sonra, odağınızı nefese, çevrenize ve içinde bulunduğunuz ana geri döndürün.

Bedensel Duyguları Yargılamadan Fark Edin

Şu anda vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Bedeniniz yere veya oturduğunuz sandalyeye ne zaman dokunuyor? Oturduğunuz ya da üzerinde durduğunuz malzemenin verdiği hissin farkında olun. Ayak parmaklarınız çoraplarınızın içinde nasıl hissediyor? Omuzlarınız nasıl hissediyor? Karnınızda bir gurultu fark edebiliyor musunuz? Ciğerleriniz nefes alırken karnınızın genişlediğini hissedin. Bu hislerin her birini yargılamadan fark edin.

Yargılamadan Görüntüleri, Sesleri ve Kokuları Fark Edin

Ağzınızda belirli bir tat ya da burnunuzda bir koku var mı? Koku nereden geliyor? Ne duyuyorsunuz? Geçen bir kamyonun sesi mi? Ağaç dallarının arasından esen rüzgâr mı? Biriyle mi konuşuyorsunuz? Ne söylediklerini dinleyin, ama aynı zamanda seslerinin tınısını da düşünün. Yüzlerine bakın, ciltlerini, saçlarının yumuşaklığını ve konuşurken dudaklarının nasıl hareket ettiğini fark edin. Bu hislerin her birini yargılamadan fark edin.

Dürtülerinizde "Sörf" Yapmayı Öğrenin

Son olarak, herhangi bir dürtü hissederseniz, onlarla sörf yapmayı öğrenin. Bu, burnunuzdaki bir kaşıntıyı kaşımak ya da su içmek için ayağa kalkmak gibi anlık arzuların üstesinden gelmeyi öğrenmek anlamına gelir. Bunlar yanlış eylemler değildir, ancak bir seferde tek bir şeye odaklanma becerinizi geliştirmek istediğinizde, bu gibi dürtüleri göz ardı etmeyi öğrenmelisiniz - elbette sonsuza kadar değil. Arzularınızda nasıl sörf yapacağınızı ya da an be an uygulamanızı bitirene kadar onları nasıl atlatacağınızı bilmeniz gerektiğini söylüyoruz.

Yeni Başlayanlar İçin Basit Bir Farkındalık Uygulaması

Farkındalığı ne zaman ve nasıl uygulayabileceğinize örnek olarak belirli bir durumu kullanacağız. Bu durumda, diyelim ki kurutucudan yeni çıkmış bir sürü havluyu katlamak üzeresiniz. Farkındalık pratiği yapmak için bu fırsatı nasıl değerlendirebileceğinizi aşağıda bulabilirsiniz.

1. Her seferinde yalnızca bir şey yapın.

Çamaşırları katlamaya karar vererek başlayın ve sadece çamaşırları katlayın. Bu işi yaparken televizyonu ya da müziği açmayın. Katlarken başka kimseyle konuşmayın. Sadece tüm dikkatinizi bu tek çamaşır yükünü elinizden gelen en iyi şekilde katlamaya odaklayın.

2. Hareketlerinizde bilinçli ve yavaş olun.

Her şeyi hızlıca katlamak için acele etmeyin. Şu anda yaptığınız tek şey bu faaliyet ve tüm dikkatinizi buna vermeniz gerekiyor. Her harekete ve eyleme özen gösterin. Havluların köşelerini güzelce hizalayın. Katlama işleminizi benzer havlu türlerinden oluşan düzgün yığınlar halinde düzenleyin. Tüyleri toplayın ve bir yığın haline getirin.

3. Deneyimin tadını çıkarın.

Yaptığınız şeyden zevk alın. Havlular yakın zamanda kurutucuda kaldıkları için sıcak ve rahat mı? Sıcak lifleri parmak uçlarınızda hissedin. Onları yanağınıza doğru tutun. Çamaşır deterjanınızın taze kokusunu alın. Tüm havluları temiz ve düzenli bir yığın halinde keten dolabınız için hazır hale getirmenin keyfini çıkarın.

4. Zihniniz dolaştığında (ve dolaşacaktır), yargılamadan fark edin ve görevinize geri dönün.

Kaçınılmaz olarak o akşam daha sonra ne yapacağınızı, eskidikleri için muhtemelen yeni havlu almanız gerektiğini veya havlu katlamaktan başka ne yapmak istediğinizi düşünmeye başlayacaksınız. Sorun değil! Buradaki amaç, bir kez daha, zihninizin dolaştığını fark etmek, kendinize zihninizin nereye dolaştığını söylemek (örneğin, sessizce kendinize "Bu akşam yemekte ne yiyeceğimi düşünüyorum" diye düşünün) ve odağınızı şu ana ve yaptığınız şeye geri getirmektir: çamaşır katlamak.

Günlük Yaşamınızda Daha Dikkatli Olmanın 3 Yolu Daha

1. Zihninizin dolaşmasını izlemeyi öğrenin.

Çoğu insan zihninin dolaşmasını kötü bir şey olarak görür. Hayal kuranlar aptal ve başarısız olarak görülür. Ancak gerçek şu ki zihinler dolaşır ve buna izin vermekte bir sorun yoktur. Önemli olan düşüncelerinizi dizginlemek ve zihninize şimdiki ana dönmeden önce ne zaman dolaştığını fark etmeyi öğretmektir. Bu özgürleştirici bir deneyimdir.

2. Sıkıcı olmayı öğrenin.

İnsanlar genellikle hayatlarının sonsuza kadar ve sürekli olarak heyecan verici olması gerektiği yanılgısına düşerler. Bu duygu, tüm arkadaşlarımızı, aile üyelerimizi, ünlüleri ve rastgele diğer insanları görünüşte her gün heyecan verici etkinliklerin tadını çıkarırken gördüğümüz sosyal medya tarafından daha da kötüleştirilir. FOMO ya da kaçırma korkusu, eğer yelken kanatla uçmuyorsanız, rüzgar sörfü yapmıyorsanız, Avrupa'ya uçmuyorsanız ya da evlenmiyorsanız, hayatı yaşamadığınız hissini ifade eden bir deyimdir.

Bu gerçeklerden daha uzak olamaz. Sıkıcı olmayı öğrenerek, sıkıcı bir yaşam tarzını kabul etmiyorsunuz. Kendinize tatmin edici bir yaşamın tadını çıkarmamayı söylemiyorsunuz. Bunun yerine, hayatın günlük parlak anlarında heyecan ve coşku görüyorsunuz. Bu var olmanın güzel bir yoludur.

3. Yavaşlayın.

Bu, Post-it notlarına yazıp masanızda, buzdolabınızda veya banyo aynanızda tutmak için harika bir hatırlatıcıdır. İki basit kelime, yavaşla, hayatı her seferinde bir an yaşamayı hatırlamamıza yardımcı olur. Herkesin hayatı bir yolculuktur. Hayatı kazanamazsınız. Sadece an be an kabul edin ve yolculuğun tadını çıkarmayı öğrenin.

Farkındalığı günlük bir uygulama haline getirin ve beraberinde gelen ödülleri toplayın.

Farkındalık: Sıkça Sorulan Sorular

Farkındalık ve meditasyon arasındaki fark nedir?

Genel olarak konuşursak, farkındalık bir varoluş halidir ve meditasyon kasıtlı bir uygulamadır - neredeyse bir aktivite gibi. Farkındalığı, orman banyosu gibi kesinlikle herhangi bir aktivite yaparken kullanabilirsiniz. Ancak istediğiniz zaman meditasyon yapamazsınız. Meditasyon daha çok uyumak gibidir. Zihin durumunuzu bir şekilde değiştirmeyi amaçlayan bir faaliyettir. Farkındalık bunu da yapsa da, bunu büyük ölçüde yapmaz. Bunun yerine, herhangi bir anda yaptığınız her şeye dikkatli bir filtre koymak gibidir.

Bütün gün nasıl dikkatli olabilirim?

Her gün düzenli olarak bilinçli olmak kesinlikle düşündüğünüzden daha erişilebilir olsa da, hemen 7/24/365 bilinçli olmaya çalışmak da gereksizdir. Farkındalık pratiği, gün boyunca yaptığınız her faaliyette farkındalık içinde olduğunuz maksimum düzeyde kesinlikle başarılabilir. Ancak yavaş yavaş ilerlemek ve bulaşıkları yıkarken ya da egzersiz yaparken bilinçli olmakla başlamak istiyorsanız, bu başlamak için harika bir yerdir. Yavaş yavaş odaklanmanızı, dikkatinizi ve farkındalık kapasitenizi geliştirin ve zaman içinde harika sonuçlar görmeye başlayacaksınız.

Çok meşgul olduğumda nasıl farkındalıklı kalabilirim?

Hayatınız önemli ölçüde yoğun olduğunda, farkındalığınızı korumanın en iyi yolu her seferinde tek bir faaliyet yürütmektir. Çok meşgulken birçok insanın karşılaştığı tuzaklardan biri, aynı anda çok fazla şey yapmaya çalışmalarıdır. Hayatınızın telaşlı ve çılgınca olduğunu düşünüyorsanız, aynı anda birden fazla faaliyet yapmaya çalışıp çalışmadığınızı düşünün. Örneğin, öğle yemeği saatinizde e-postalara yanıt mı veriyorsunuz? İşten eve dönerken konferans görüşmeleri mi yapıyorsunuz? Akşamları ailenizle konuşurken televizyon mu izliyor