Vücut Tarama Meditasyonu

Beden tarama meditasyonu farkındalığa mükemmel bir giriş niteliğindedir. Bu basit farkındalık meditasyon tekniğinin birçok faydası vardır.

Vücut Tarama Meditasyonu

Beden tarama meditasyonu farkındalık pratiği yapmanın basit bir yoludur. Tüm vücudu bir röntgen gibi zihinsel olarak taramak, kişinin duygusal durumunu ve şimdiki anda olma yeteneğini geliştirebilir. Bu Wiki bir hastalığı teşhis etmeyecek veya tıbbi tavsiye vermeyecektir.

Vücut Tarama Meditasyonu Nedir?

Beden tarama meditasyonu, farkındalık pratiği yapmanın en etkili yollarından biridir. Uygulamanın amacı zihni fiziksel bedene bağlamaktır. Rahatlama birincil hedef olmasa da, çoğu uygulayıcı meditasyon sırasında ve sonrasında daha sakin hisseder.

Vücut tarama meditasyonlarının farklı varyasyonları yüzyıllardır kullanılmaktadır. Nefesinizden ziyade vücudunuzun hislerine odaklanmanızı sağlayan bir farkındalık meditasyon uygulaması tarzıdır.

Jon Kabat-Zinn'in sekiz haftalık farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programı, uzun süreli hastalıkları ve kronik ağrıları tedavi etmek için beden taraması uygulamasını kullanır.

Kabat-Zinn'e göre, dört hafta boyunca haftada üç ila altı gün 20 ila 45 dakika bu meditasyon uygulamasını yapmak birçok fayda elde etmenizi sağlayacaktır.

Neden Beden Tarama Meditasyonu Yapılır?

Dikkatinizi bedeninize yöneltmek ve onu tepeden tırnağa analiz etmek fiziksel ve zihinsel durumunuzu iyileştirebilir. Ayrıca stres, ağrı ve anksiyeteyi yönetmenize de yardımcı olabilir.

Stres azaltma uzmanı Jon Kabat-Zinn, ağrı durumları için en etkili meditasyon olarak beden tarama farkındalık egzersizini önermektedir.

Araştırmalar, meditasyonun ağrı yönetimi üzerinde derin etkileri olduğunu göstermektedir. Journal of Behavioral Medicine dergisinde yayınlanan randomize bir çalışma, kronik ağrısı olan yetişkinlerin vücut tarama meditasyonunu pratik ve erişilebilir bir tedavi olarak kullanabileceğini ortaya koymuştur.

Sadece bir seansın ardından 55 katılımcı fiziksel rahatsızlıklarında azalma yaşadı.

Vücut Taramanın Sağlığa Faydaları

Beden taramasının kapsamlı zihinsel ve fiziksel faydaları vardır. İşte düzenli uygulama ile bekleyebileceğiniz başlıca faydalardan bazıları:

• Ağrı yönetimi: Harvard Health'e göre, her gün 45 dakika boyunca vücut tarama egzersizi yapmanın kronik ağrıyla yaşamak için kapsamlı faydaları vardır. Daha heyecan verici veya yardımcı olabileceğini hissetseniz bile size iyi hizmet edecektir. Rahatsızlığı tamamen gidermek yerine, uygulama ağrınızı daha iyi tolere etmeyi ve yönetmeyi öğrenmek için ağrınıza daha aşina olmanızı sağlamayı amaçlamaktadır.

• Geliştirilmiş uyku: Beden taraması meditasyonu uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur. Birçok hakemli çalışma, tekniğin kronik uykusuzluk çeken hastalar da dahil olmak üzere bireylerin daha hızlı uykuya dalmalarını nasıl etkili bir şekilde sağladığını ortaya koymaktadır. Yeterli dinlenme sağlık ve esenlik için çok önemlidir.
• Stres giderici: Beden tarama teknikleri vücuttaki fiziksel gerilimi serbest bırakmanızı sağlar. Ayrıca, bedensel farkındalığınızı ve zihin-beden bağlantılarınızı geliştirebilir. Harvard Health'e göre, vücuttaki stres birikimlerini fark edip analiz ederek ve bedensel farkındalığı artırarak stres ve gerginliği başarılı bir şekilde azaltabilirsiniz.
• Genel refahı artırır: Beden taraması meditasyonu, insanların daha fazla psikolojik esenlik elde etmelerine yardımcı olabilir. Ayrıca, anksiyete ve depresyon semptomlarını iyileştirebilir. Bir çalışmada, sıklıkla tükenmişlik yaşayan sağlık hizmeti sağlayıcıları üzerinde vücut taramalarının etkinliği analiz edilmiştir. Sonuçlar, stresi yöneten farkındalık uygulamalarının sağlık hizmeti sağlayıcılarının tükenmişlik puanlarını ve zihinsel durumlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini ortaya koymuştur.

Karşılaşabileceğiniz diğer yararlı faydalar bunlarla sınırlı olmamak üzere şunları içerir

• Azaltılmış genel rahatsızlık
• Artan vücut farkındalığı
• İyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık
• Azaltılmış enflamasyon
• Daha düzenli duygular

Vücut Tarama Meditasyonu Uygulaması

Adım 1: Rahat olun

Rahat bir pozisyonda uzanarak başlayın. Başınızın, boynunuzun veya dizlerinizin arkasında bir battaniye veya yastık olmasını isteyebilirsiniz.

Uzanmanın bir seçenek olduğu bir ortamda değilseniz oturmak da bir alternatiftir. Uzuvlarınızı gevşetin ve egzersize hazırlanın.

Adım 2: Birkaç derin nefes alın.

Nefes alış verişinizin yavaşlamasına izin verin. Diyafram nefesi olarak bilinen göğsünüz yerine karnınızı hava ile doldurmaya odaklanın.

Karnınızın her nefeste bir balonun şişip inmesi gibi genişleyip daraldığına dikkat edin.

Omuzlarınızın rahat olduğundan ve nefes alıp verirken yükselip alçalmadığından emin olun. Kendinizi hazır hissettiğinizde son bir derin nefes alın ve beden taramasına başlamaya hazırlanın.

Adım 3: Farkındalığı ayaklarınıza getirin

Rahat ve gevşemiş olduğunuzda, dikkatinizi ayaklarınıza verin. Ayak tabanlarınızda karıncalanma fark edebilirsiniz.

Ortaya çıkan diğer bedensel hisleri gözlemleyin. Herhangi bir ağrı veya gerginlik fark ederseniz, bunu ve buna eşlik eden düşünce veya duyguları kabul edin. Yargılamadan nazikçe nefes alın.

Adım 4: Göze çarpan herhangi bir gerginlikte nefes alın.

Rahatsız edici hisler gözlemlerseniz, dikkatinizi bunlara odaklayın. Duyguların içine nefes alın ve ne olduğunu fark edin. Ağrıların, sızıların, baskının veya gerginliğin bedeninizi terk ettiğini gözünüzde canlandırın.

Rahatsızlığın nefesiniz aracılığıyla bedeninizden çıktığını ve havada buharlaştığını hayal edin. Tatmin olduğunuzu ve hazır olduğunuzu hissettiğinizde bir sonraki vücut bölümüne geçin.

Adım 5: Tüm bedeni tarayın.

Beden tarama meditasyonuna tüm vücudunuzun her bölgesinde devam edin. Başınızın tepesine ulaşana kadar ayaklarınızdan bacaklarınıza ve gövdenize doğru yavaş yavaş yukarı çıkın.

Vücudunuzun neresinde gerginlik hissettiğinizi fark edin. Ağrı, basınç, sızı veya gerginlik fark ederseniz, nefes almaya devam edin.

Sevgi Dolu Nezaket Meditasyonu

Beden taraması gibi, sevgi dolu nezaket meditasyonu da stresi ve fiziksel acıyı azaltarak daha iyi bir esenlik durumuna ulaşmanızı sağlayan bir başka farkındalık uygulamasıdır. Olumlu duyguları ortaya çıkaran ve sevgi, nezaket ve şefkati teşvik eden bir tür "metta" meditasyonudur.

Beden taramasında zorlanıyorsanız, beden taramanızla birlikte sevgi dolu nezaket pratiği yapabilirsiniz. Dikkatinizi ayak parmaklarınızdan başınızın tepesine kadar vücudunuza yönlendirirken, kendinizle bağlantı kurarken sessizlik dönemlerinde "Kendimi seviyorum ve kabul ediyorum" gibi geleneksel sevgi dolu nezaket ifadelerini kullanın.

Riskler ve Kontrendikasyonlar

Vücut taraması meditasyonunun gerçek bir riski ve kontrendikasyonu olmamasına rağmen, belirli bireylerin yaşadığı bazı nadir yan etkiler vardır.

Bunlardan bazıları şunlardır:

• Depresyon
• Anksiyete
• Mani (nadir durumlarda)

Bununla birlikte, beden taraması meditasyonu uygulayan çoğu kişi ruh sağlığında bir iyileşme yaşar. Beden taraması uygulamasının ardından ruh sağlığınızda bir düşüş hissediyorsanız, bu en iyi farkındalık egzersizi olmayabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Vücut taraması farkındalık olarak kabul edilir mi?

Evet, beden tarama teknikleri bir tür meditasyon ve farkındalık uygulamasıdır. Çoğu farkındalık ve yoga egzersizinde yapıldığı gibi nefese odaklanmak yerine, bedensel duyumlara odaklanacaksınız.

Bedene uyumlanmak ve fiziksel benliğinizle bağlantı kurmak farkındalığınızı, konsantrasyonunuzu ve farkındalığınızı geliştirecektir. Beden taramalarını günlük yaşamınıza dahil ederseniz ve kendinizi uygulamaya adarsanız birçok fayda elde edersiniz.

Yoga Nidra bir vücut tarama meditasyonu mudur?

Yoga Nidra, sürecin ilk adımı olarak vücudunuzu taramanızı sağlayan rehberli bir meditasyondur. Derin rahatlama elde etmenize yardımcı olmak için farklı vücut bölgelerine dikkatli farkındalık getirir.

Rehberli meditasyon, uygulayıcıları zihin bilinçli kalırken bedenlerin dinlenebileceği bir duruma getirir. Beden tarama süreci sinir sistemini sıfırlar, zihne ve bedene enerji verir.

Vücut tarama meditasyonları uyku için iyi midir?

Evet, beden tarama meditasyonları geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olmak için harikadır. Vücudunuzun farkına vardıkça, nerede gergin olduğunuzu fark edebilir ve stresinizi bırakmaya başlayabilirsiniz; bu da sizi dinlenmeye hazırlayacak ve genel uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olacaktır.

Referanslar

Meditasyonun 7 Faydası ve Beyninizi Nasıl Etkileyebileceği.

Farkındalık uykumu nasıl değiştirdi?

Ağrıyı kontrol etmek için farkındalık meditasyonu - Harvard Health.

Sevgi Dolu Nezaket Meditasyonu Nasıl Uygulanır?

Stresten Kurtulmak için Zihinsel Beden Taraması Neden ve Nasıl Yapılır?

Stresi azaltmak için altı rahatlama tekniği - Harvard Health.

Sorumluluk Reddi

Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.