Farkındalık Egzersizleri

Farkındalık, uygulayıcının nasıl hissettiğine odaklandığı bir meditasyon türüdür. Farkındalığı bedene kaydırmak ve hangi duyguların ve fiziksel hislerin mevcut olduğunu yargılamadan kabul etmek, daha dikkatli bir durumda yaşamamızı sağlar. Bazı farkındalık uygulamaları genellikle rehberli imgeleme, nefes alma ve diğer meditatif uygulamaları içerir.

Farkındalık Meditasyonunun Faydaları

Davranış araştırmaları ve terapi, farkındalık egzersizlerinin faydalarının kapsamlı olduğunu doğrulamıştır. Çoğu insan otomatik pilotta yaşar ve tam olarak mevcut olmak için mücadele eder. Farkındalık meditasyonu sayesinde insanlar şimdiki anı bilinçli bir farkındalıkla yaşayabilir. Daha farkında olmak, insanların yavaşlamasına, dikkatini vermesine ve yoğun dünyadaki şeyleri fark etmesine yardımcı olabilir.

Zihinsel faydalar

• Stresi azaltır

• Refahı artırır

• Olumsuz düşünceleri azaltır

• Öz-şefkati geliştirir

• Bağımlılık yapıcı davranışları düzenler

• Sinir sistemini sakinleştirir

• Anksiyete ve depresyonu azaltır

• Duyguları düzenler

Fiziksel faydalar

• Uykusuzluğu tedavi eder

• Yüksek kan basıncını düşürür

• Kronik ağrıları hafifletir

Farkındalık egzersizleri yapmak, kişinin içinde bulunduğu anı yaşamasını sağlar. Ayrıca, uygulayıcılara bunaltıcı duyguları yönetme konusunda güç ve zor anlarda başa çıkma becerisi kazandırır.

Farkındalık meditasyonunu günlük olarak uygulayarak insanlar stres seviyelerini azaltabilir, bu da yeni düşünce kalıpları için alan yaratır. Ayrıca, yeni fikirler yaratmayı ve paylaşmayı teşvik eden güveni destekler.

Farkındalık Meditasyon Egzersizleri Türleri

Farkındalık meditasyonunun birçok farklı egzersizi ve çeşidi vardır. En yaygın olarak uygulanan basit farkındalık tekniklerinden üçü dikkatli nefes alma meditasyonu, yürüme meditasyonu ve beden tarama meditasyonudur. Her uygulama boyunca zihin dolaşabilir. Bu düşünce ve duyguların yükselip alçalmasına izin verin ve odağınızı tekrar egzersize kaydırın.

Dikkatli Nefes Meditasyonu

Bu meditasyon egzersizi, stresi anında azaltmak ve zihni temizlemek için derin nefes almayı içerir. Sakin bir alan bularak ve uygulamaya hazırlanarak başlayın.

1. Rahat bir pozisyonda oturmaya başlayın.

2. Nefes alıp vermeyi yavaşlatın ve nefese uyum sağlayın.

3. Zihniniz dolaştığında veya yan odadan gelen sesleri fark ettiğinde, sabırlı olun ve nazikçe nefese odaklanmaya geri getirin.

4. Beş ila yedi dakika boyunca burada kalın.

5. Yavaşça gözlerinizi açın ve güne devam edin.

Yürüyüş Meditasyonu

Bu egzersiz, tekrarlayan bir hareketle yürümek ve vücudun duyularına odaklanmaktan oluşur.

1. Serbestçe hareket edebileceğiniz açık bir alan bulun.

2. Ortalama hızınızdan daha yavaş hareket ederek ileriye doğru on ila yirmi adım atın.

3. Tamamladıktan sonra arkanızı dönün ve aynı sayıda adımı tekrarlayın.

4. Farkındalık uygulaması boyunca, bedende ortaya çıkan fiziksel hislerin (bacaklar, kollar, yüz) farkında olun. Farkındalığınızı adımlarınızın yarattığı duygulara ve seslere odaklayın. İsterseniz dikkatli dinlemeye katılın.

5. Bu uygulamayı on ila yirmi dakika boyunca tekrarlayın.

Vücut Tarama Meditasyonu

Beden taraması meditasyon uygulaması etkili bir farkındalık temelli stres azaltma tekniğidir. Uygulayıcının kendisini şimdiki ana dahil etmesini ve tüm vücudu taramasını ve hissetmesini sağlar.

1. Oturarak veya yere rahatça uzanarak başlayın.

2. Kendinizi topraklamak ve o ana tamamen dalmak için birkaç derin nefes alın.

3. Dikkatinizi bedeninizde gezdirin. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve yukarı doğru ilerleyin ya da başınızdan başlayın ve aşağı doğru ilerleyin.

4. Tek bir vücut parçasına odaklanmak için zaman ayırın ve kalıcı hisleri açığa çıkarın.

5. Zihniniz dağılırsa, buna yargılamadan yaklaşın. Düşüncelerinizin kendiliğinden yükselip alçalmasına izin verin ve odağınızı tekrar bedeninize kaydırın.

6. Tarama tamamlandığında, vücudunuzu bir bütün olarak kabul etmek için bir dakikanızı ayırın.

Hareket Halindeyken Farkındalık Aktiviteleri

Herkesin her gün basit farkındalık egzersizleri yapacak zamanı olmayabilir. Ancak bu basit uygulamalar bunu mümkün kılmaktadır. Günlük rutinimiz genellikle yemek yemeyi, yürümeyi ve araba kullanmayı içerir; bu nedenle, bunu dikkatli bir şekilde yapmak, farkındalığı dahil etmenin kolay ve erişilebilir bir yoludur.

Dikkatli Yemek

Yoğun dünyamızda, tükettiğimiz gıdalara genellikle çok az dikkat ediyoruz. Dikkatli yeme, gıdaları nasıl satın aldığımız, hazırladığımız, servis ettiğimiz ve tükettiğimizle ilgilidir. Kişinin daha dikkatli yeme tercihleri yapmasına olanak tanır ve insanları fast-food yerine Akdeniz diyetine (meyveler, tam tahıllar, sebzeler, tohumlar, bitkisel yağlar, kuruyemişler) yönlendirir. İşte Harvard Health tarafından önerilen ve bilinçli beslenmeyi destekleyen birkaç uygulama:

1. Haftalık alışveriş listenizi hazırlarken her bir ürünün sağlık değerini göz önünde bulundurun. Sepetinizi ağırlıklı olarak ürünlerle doldurmaya odaklanmaya çalışın.

2. Yemeğe oturduğunuzda iştahınızın açık olduğundan ancak aşırı aç olmadığınızdan emin olun. Yemeğinizin her bir lokmasının tadını çıkarmaya odaklanabildiğinizden emin olun.

3. Tabağınızı aşırı doldurmak yerine, küçük porsiyonlarla başlayın.

4. Yemeğe başlamadan önce, yemeğinizi ve yemeğin tadını birlikte çıkardığınız insanları takdir etmek ve şükranlarınızı ifade etmek için bir dakikanızı ayırın.

5. Yemeğe beş duyunuzu da katın. Yemeği hazırlarken ve yerken yemeğin rengine, dokusuna, sesine ve diğer özelliklerine dikkat edin. Bir sonraki yemeğinizi yerken beş duyunuza daha da fazla dikkat edin.

6. Yemek yerken, yemeğin tadını tamamen alabilmek için küçük ısırıklar alın.

7. Yemeğin içinde saklı olan tüm tatları açığa çıkarmak için her lokmayı iyice çiğneyin.

8. Masa arkadaşlarınızla sohbet etmeye başlamadan önce yaklaşık beş dakikanızı dikkatli yemek yemeye ayırın.

Farkındalık Yürüyüşü

Yürümek, minimum konsantrasyon gerektiren, alışkanlık haline gelmiş bir eylemdir ve bu da onu harika bir farkındalık egzersizi haline getirir. İster bir işinizi halletmeye gidiyor olun, ister köpeğinizi yürüyüşe çıkarıyor olun, günlük hayatınızda uygulayabileceğiniz basit bir egzersizdir.

1. Yürürken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.

2. Ardından, etrafınızda olup bitenleri fark edin (örneğin, arabalar, insanlar, rüzgar, vb.).

3. Ardından, dikkatinizi seslere vererek ve duyabildiklerinizi kabul ederek dikkatli dinlemeye katılın.

4. Ardından, dikkatinizi kokulara verin. Bazıları hoş, bazıları ise nahoş olabilir.

5. Yürümeye devam ederken, bu şeylerin farkındalık alanınıza girdiğini fark edin.

6. Duyularınızdan tatmin olduğunuzda, dikkatinizi bedeninizdeki hareket hissine yöneltin. Bu fiziksel duyumları zihniniz için bir topraklama noktası olarak kullanın.

7. Dikkatli yürüyüşünüze gerektiği kadar devam edin.

Farkındalıklı Sürüş

Size tanıtacağımız son egzersiz bilinçli sürüştür. Bu, günlük işe gidip gelirken, ayak işlerini yapmak için araba kullanırken veya herhangi bir zamanda yalnız araba kullanırken kullanılabilecek erişilebilir bir farkındalık uygulamasıdır. Farkındalığı günlük hayata dahil etmek ve günün stresini azaltmak için harika bir yoldur.

1. Derin bir nefes alın.

2. Müzik, sesli kitap veya radyo gibi tüm gürültüleri ortadan kaldırın.

3. Araba kullanırken çevrenize uyum sağlayın ve çevrenizin farkında olun.

4. Sürüşünüz sırasında tekrarlayacağınız bazı basit farkındalık egzersizleri geliştirin. Bu, her durduğunuzda derin bir nefes almak veya farkındalık pratiği yaptığınız için kendinizi bir kahve ile ödüllendirmek olabilir.

Hangi farkındalık egzersizini uygulamayı seçerseniz seçin, alt beyin merkezlerinizdeki her nefesin, hissin ve düşüncenin tadını çıkarın. Her an, daha istisnai bir esenlik durumuna ulaşmak için bir kapıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

Evde farkındalık pratiği nasıl yapılır?

Yaşam durumunuza bağlı olarak, eviniz farkındalığa tam anlamıyla dalmak için en erişilebilir yer olmayabilir. Eşiniz, oda arkadaşlarınız veya çocuklarınızla birlikte yaşıyorsanız, onlardan birkaç dakika yalnız zaman isteyin ve uygulama için önceden hazırlanın.

Uygun bir zaman ve rahat bir alan seçmelisiniz. Günün bir saatini farkındalık için ayırmaya çalışın ve egzersizi uygulamak istediğiniz fiziksel alanı tüm dikkat dağıtıcı unsurlardan arındırın. Motive olmakta ve odaklanmayı sürdürmekte zorlanıyorsanız, rehberli meditasyon başlamak için kolay bir yoldur.

Beş farkındalık egzersizi nedir?

Beşten çok daha fazla bilinçli farkındalık egzersizi vardır. Bununla birlikte, birçok kişi aşağıdaki egzersizleri birincil farkındalık egzersizleri olarak kabul etmektedir:

1. Dikkatli nefes alma

2. Dikkatli takdir

3. Dikkatli gözlem

4. Dikkatli dinleme

5. Dikkatli farkındalık

Her gün farkındalık pratiği nasıl yapılır?

Her gün farkındalık pratiği yapmak ve şimdiki ana uyum sağlamak, yaşamda birçok gelişme elde etmek için hayati önem taşır. İnsanlar genellikle bir görevden diğerine geçer ve durup nefes almak için çok az zaman ayırırlar. Bu da insanların farkındalığı yaşamlarına dahil etmeyi unutmalarını kolaylaştırır. Farkındalığı araba kullanmak, yürümek veya çamaşır katlamak gibi günlük aktivitelere entegre ederek teşvik edebilirsiniz. Buna ek olarak, günün bir saatini içinde bulunulan ana ayırmak da etkili olabilir.

Referanslar

Farkındalık egzersizleri - Mayo Clinic

Farkındalık Meditasyonu ve Psikopatoloji

Klinik uygulamada meditasyon ve farkındalık

Tıkınırcasına yeme, duygusal yeme ve kilo verme için bir müdahale olarak farkındalık meditasyonu: sistematik bir inceleme

Yaygın anksiyete bozukluğu için farkındalık meditasyonunun randomize kontrollü çalışması: anksiyete ve stres reaktivitesi üzerindeki etkiler

8 adımda bilinçli beslenme - Harvard Health