Uykusuzluk veya uyku yoksunluğu yaşamak inanılmaz derecede zorlayıcı olabilir ve konsantrasyon güçlüklerine, hafızada değişikliklere ve gündüz yorgunluğunun artmasına neden olabilir. Uyku eksikliği ve kronik uykusuzluk, kalp hastalığı ve obezite gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Anahtar Çıkarımlar
- Tanım: Uykusuzluk, uykuya dalma, uykuda kalma veya iyi bir gece uykusu elde etme güçlüğü ile karakterize bir uyku bozukluğudur.
- Nedenleri Stres, kronik ağrı, aşırı aktif tiroid ve depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık koşulları gibi faktörler tarafından tetiklenebilir.
- Semptomlar: Kronik uyku yoksunluğu, konsantrasyon güçlüğü ve gündüz artan yorgunluğu içerir.
- Teşhis: Tıbbi geçmiş, uyku günlükleri ve Epworth Uykululuk Ölçeği ve EEG gibi testleri içerir.
- Tedaviler: Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), uyku ilaçları ve tutarlı bir uyku programının sürdürülmesi de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri uykusuzluğu tedavi edebilir.
- Türleri Farklı süreler ve altta yatan nedenlerle kısa süreli uykusuzluk ve kronik uykusuzluğu içerir.
Uykusuzluk Açıklaması
Uykusuzluk, bireyin uykusunun kalitesini ve miktarını bozan yaygın bir uyku bozukluğudur. Belirtileri arasında uykuya dalma, uykuda kalma veya dinlendirici olmayan bir uyku deneyimleme güçlükleri yer alır.
Dünya nüfusunun yaklaşık %10'u tıbbi tanı standartlarını karşılayan uykusuzluk yaşamaktadır ve birçoğu teşhis edilmediği halde semptomlarından muzdariptir.
Araştırmalar, kötü uyku hijyeninin iş performansını olumsuz etkilediğini, karar vermeyi bozduğunu ve kişinin günlük görevlerini yerine getirme becerisini etkileyebileceğinden ilişkilere zarar verebileceğini göstermektedir.
Uykusuzluk Sınıflandırmaları
Uykusuzluk bozukluğu teşhisinin iki ana sınıflandırması vardır:
- Birincil uykusuzluk olarak da adlandırılan kısa süreli
- Kronik
Kısa süreli veya birincil uykusuzluk ya da geçici akut uykusuzluk, stres veya kişinin programında veya çevresinde uykuya dalma sorununa yol açan değişikliklerden kaynaklanabilir. Bu durum birkaç gün veya birkaç hafta kadar sürebilir ve çoğunlukla yaşlı yetişkinler tarafından yaşanır.
Kronik uykusuzluk üç aydan uzun sürer, haftada üç veya daha fazla gece görülür ve diğer tıbbi durumlarla açıklanamaz.
Ruh sağlığı sorunları, çevresel faktörler ve yaşam tarzı seçimleri kronik uykusuzluk veya diğer uyku yoksunluğu zorlukları geliştirme olasılığını etkiler.
Uykusuzluk Nasıl Teşhis Edilir?
Tıp uzmanları uykusuzluğu hem fizyolojik hem de davranışsal testler yaparak teşhis eder. Bir doktor genellikle uyku düzenini takip etmek için bir uyku günlüğü önererek bireyin uyku alışkanlıklarını araştırır. Bu süreç uyku alışkanlığı incelemesi olarak bilinir.
Epworth Uykululuk Ölçeği, bir hastanın uyku düzeninin sağlıksız olup olmadığını ve bu düzenlerin neye işaret edebileceğini belirleyen iyi bilinen bir testtir.
Uyku çalışması, uykusuzluğun nedeni belirsizse veya başka bir uyku bozukluğunun mevcut olma ihtimali varsa uygulanan bir başka yaklaşımdır.
Elektroensefalogram (EEG) genellikle bu çalışmalarda kullanılan birincil makinelerden biridir. Uyku/uyanıklık döngüsü sırasında beyin aktivitesini gözlemlemek için özel ekipman kullanan bir prosedürdür.
Uykusuzluğun Nedenleri
Yaş da dahil olmak üzere çeşitli risk faktörleri uykuya dalma veya uykuda kalma güçlüğüne katkıda bulunabilir.
Orta yaştan itibaren, ortalama bir kişi sonraki her on yıl için gece başına yaklaşık yirmi yedi dakika uyku kaybeder. Dolayısıyla, uyku gecikmesi ve uykuya dalma süresi yaşla birlikte artar.
Aile geçmişi ve genetik de uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Belirli genler uykusuzluk riskini artırabilir, çünkü bu durum aile içinde görülebilir.
Çevre ve Sağlık
Bir kişinin çevresi, genel sağlığına ve uykuda kalma becerisine bakıldığında önemli bir faktördür. Çevre ve meslek de vücudun uyku-uyanıklık döngülerini etkileyen önemli faktörlerdir.
-
Geceleri aşırı gürültü veya ışık ve rahatsız edici derecede yüksek veya düşük sıcaklıklar, uyku kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek çevresel faktörlerdir.
-
Jet lag, insanların iki saat dilimi arasında seyahat ettikten sonra yaşadıkları yaygın bir uyku sorunudur. Jet lag genellikle vücudun saatini ve sirkadiyen uyku ritmini etkilediğinden, jet lag uykusuzluğa da yol açabilir.
Yaşam Tarzı
Rutindeki önemli değişiklikler, tutarsız uyku programları, kesintiler ve uzun gündüz şekerlemeleri uyku kalitesine zarar verebilir.
-
Fiziksel aktivite eksikliği, kafein gibi maddeler ve yatma vaktine yakın televizyon izlemek, literatürde uyku üzerinde potansiyel etkiler olarak listelenen yaygın davranışlardır.
Egzersiz uyku için faydalı olabilir. Yoga, yüzme, pilates ve ılımlı aerobik egzersizler yatmadan önce rahatlatıcı olabilir, çünkü daha yavaş ve daha az zorlayıcı egzersiz biçimleri gerginliği veya kaygıyı azaltmada daha iyidir.
-
Stres, okul, iş, ilişkiler veya parayla ilgili stres gibi yaşam tarzı faktörleriyle ilgili olabilir. Bazı stres seviyeleri normal olsa da, aşırı stres uykusuzluk semptomları riskini artırabilir.
Uykusuzluk Tedavisi
Uykusuzluk tedavilerinin çoğu, uyku alışkanlıklarının incelenmesine ve uyku alışkanlıklarını etkileyen dış faktörlerin yanı sıra tıbbi geçmişin ele alınmasına odaklanır.
Bazı uykusuzluk vakaları için bir doktor veya sağlık hizmeti sağlayıcısı bilişsel davranışçı terapi veya ilaç yönetimi önerebilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi
Araştırmalar, Bilişsel Davranışçı Terapinin (BDT ) insanların uykuyu engelleyen olumsuz düşünceleri veya eylemleri kontrol etmelerine veya ortadan kaldırmalarına yardımcı olduğunu ve uykusuzluk için ilk basamak tedavi olduğunu göstermiştir. Bu yaklaşımın arkasındaki felsefe, bireylerin uyku yeteneklerini etkileyen inançları tanımayı ve değiştirmeyi öğrenebilmeleridir.
Uyaran kontrol terapisi, bir strateji olarak BDT'nin bir parçasıdır. İnsanlar zihinlerini uykuya direnmeye koşullandıran faktörleri ortadan kaldırmayı öğrenirler. Şekerleme yapmaktan kaçınmak ve tutarlı bir yatma zamanı belirlemek buna bir örnektir.
Diğer stratejiler nefes egzersizleri, uyku kısıtlaması ve ışık terapisini içeren gevşeme teknikleridir. Paradoksal niyet olarak da bilinen pasif olarak uyanık kalmak tartışmalı bir stratejidir.
Bu uykusuzluk tedavisi, fiziksel olarak yatağa girerek ve uykuya dalmayı beklemek yerine uyanık kalmaya çalışarak uykuya dalma konusundaki endişeli duyguları hedef alır.
Uyku İlaçları
Uykusuzluğu gidermek için bazı uyku ilaçları mevcuttur, ancak tipik olarak insanlar bu ilaçları en fazla birkaç hafta kullanırlar. Eszopiclone (Lunesta) ve Ramelteon (Rozerem) dahil olmak üzere uzun süreli kullanım için çeşitli ilaçlar mevcuttur.
Her iki örnek de yatıştırıcı-hipnotik olarak sınıflandırılır ve yan etkileri olabilir. Yaygın yan etkiler arasında gündüz sersemliği ve düşme riskinin artması yer alır. İlaç bağımlılığı vücut için çok tehlikeli olabileceğinden, endişe duyulan en yüksek yan etki alışkanlık oluşturmasıdır.
Uykusuzlukla İlgili Durumlar
Uykusuzluk bağımsız olarak ortaya çıkabilir, ancak çoğu zaman diğer fiziksel veya zihinsel sağlık koşullarından kaynaklanır. Uykusuzluk vakalarının yaklaşık %50'si depresyon veya anksiyete gibi ruh sağlığı bozukluklarıyla ilişkilidir.
Bu nedenle, eğer varsa bireyin ruhsal bozukluklarına ve bunun uyku alışkanlıklarına nasıl katkıda bulunabileceğine bakmakta fayda vardır.
Örneğin, sabah erken uyanma depresyon, düşük enerji, konsantre olamama, üzüntü, iştah ve kilo değişikliği belirtisi olabilir. Ruhsal hastalıkların ve uykusuzluğun bazı belirtileri el ele gider.
Ayrıca, uyku güçlükleri ruh sağlığı sorunlarının belirtilerini önemli ölçüde kötüleştirebilir ve ruh sağlığı tedavilerinin etkinliğini azaltabilir.
Fiziksel sağlıkla ilgili olarak, uykusuzlukla bağlantılı bazı durumlar şunlardır; kronik ağrı, kanser, aşırı aktif tiroid ve kalp hastalığı. Vücut tiroid bezinde dengesizlikler yaşadığında, bu durum vücudun metabolizmasını bozarak uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir.
Tiroid hormon salgılar ve çok fazla ürün anksiyeteye, hızlı kalp atışına ve uykusuzluğa yol açabilir. Tiroid sorunları aynı zamanda insanların huzursuz bacak sendromu gibi diğer rahatsızlıklara daha yatkın olmasına neden olabilir, bu da insanları rahatsız edebilir ve uyku kalitesi sorunlarına yol açabilir.
Uyku Apnesi
Uyku bozuklukları, daha önce de tartışıldığı gibi, uykunun kalitesi, zamanlaması ve miktarıyla ilgili bir dizi uyku sorununu kapsayan geniş bir kategoridir. Genellikle gündüz sıkıntısına ve işlevsellikte bozulmaya neden olurlar.
Uyku Apnesi, uyku sırasında solunum kesintilerini içeren bir uyku bozukluğudur. İki tür uyku apnesi vardır; obstrüktif hava yolu ve merkezi uyku apnesi.
Obstrüktif hava yolu uyku apnesi tipik olarak uyku sırasında tekrarlayan hava yolu tıkanıklığı ile karakterize olup horlama, nefes nefese kalma ve hatta solunum duraklamaları gibi semptomlara neden olur. Orta yaşlı yetişkinlerin yaklaşık yüzde iki ila on beşini ve yaşlı yetişkinlerin yüzde yirmisinden fazlasını etkiler.
Merkezi uyku apnesinde beyin uyku sırasında solunumu doğru şekilde kontrol etmez. Bu nedenle nefes alıp verme başlar ve durur. Bir kişi her iki uyku apnesi türünü de tedavi etmek için uyku sırasında sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi kullanabilir.
Narkolepsi
Narkolepsi, kontrol edilemeyen uyku dönemleriyle karakterize nadir görülen nörolojik bir uyku bozukluğudur. Sonuç olarak, narkolepsi hastaları günde birden fazla kez uykuya dalabilir.
Narkolepsi teşhisi için uykululuk halinin en az üç ay boyunca her gün ama haftada en az üç kez ortaya çıkması gerekir. Katapleksi, ani kas tonusu kaybıyla karakterize yaygın bir narkolepsi belirtisidir.
Bu bozukluk neredeyse her zaman orexin nöronları adı verilen hücrelerin kaybından kaynaklanır. Bu nöronlar uyku-uyanıklık durumlarını, enerjiyi ve uyarılmayı kontrol eder. Bir doktor, test için sıvı toplamak üzere omurgaya bir iğnenin sokulduğu bir spinal tap yaparak bu eksikliği test edebilir.
Huzursuz Bacak Sendromu
Huzursuz bacak sendromu, alt uzuvları hareket ettirmeye yönelik rahatsız edici bir dürtüdür. Genellikle bacakların karıncalanması, yanması veya kaşınması ile karakterize edilir.
Hislerin başlangıcı dinlenme veya hareketsizlik dönemlerinde başlayabilir veya kötüleşebilir ve hareketle kısmen veya tamamen rahatlayabilir.
Tipik olarak, bu hisler akşamları veya geceleri daha kötüdür ve bazı durumlarda sadece geceleri ortaya çıkabilir.
Diğer birçok uyku bozukluğunda olduğu gibi tanı, semptomların en az üç ay boyunca haftada en az üç kez ortaya çıkması ve günlük işlevsellikte sorunlara neden olmasıdır. Başlangıç yaşı gençlik yılları veya yirmili yaşlardır ve nüfusun %2-7,2'sini etkiler.
Sirkadiyen Ritimler ve Uykusuzluk
Sirkadiyen ritimler vücudun iç saatidir. Fiziksel, zihinsel ve davranışsal faktörler tipik olarak 24 saatlik bir döngüyü takip eder. Sirkadiyen ritimleri içeren bozukluklar, kalıcı veya tekrarlayan bir uyku bozukluğu modelini içerir.
Bunlar, gerekli sirkadiyen zaman tutma modifikasyonlarından veya vücudun iç saati ile dış çevre arasındaki uyum eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
Uykusuzluk, sirkadiyen ritim bozukluğunun bir belirtisidir. Sabit bir rutin oluşturmak sirkadiyen ritmi doğal olarak sıfırlayacak ve vücudun takip etmek için eğitildiği yeni ritme uyum sağlamasına izin verecektir.
Çocuklarda ve Gençlerde Uykusuzluk
Çoğu insana yaşamın ilerleyen dönemlerinde uykusuzluk teşhisi konulsa da, uykusuzluk gençleri de etkileyebilir. Gençler üzerindeki etkileri nedeniyle, ebeveynler çocuklarının uyku davranışlarını gözlemlemeli ve önemli değişiklikleri takip etmelidir.
Çocuklarda uykusuzluğun yatma zamanı ve gece belirtileri arasında çocukların yatağa gitmemek için bahaneler uydurması, uyumak için uzun süre beklemesi ve bir şeyler istemek için sık sık yataktan kalkması yer alabilir. Uykusuzluk çeken çocuklar gece boyunca sık sık uyanabilir ve uykuya dönmekte zorlanabilir.
Ergen uykusuzluğu yaygındır çünkü bu dönemde melatonin gecenin ilerleyen saatlerinde salgılanmaya başlar. Melatonin, beynin karanlığa tepki olarak ürettiği bir bileşiktir. Melatonin, sirkadiyen ritmi ve uykunun biyolojik zamanlamasını düzenlemek için gereklidir.
Gençlerde uykusuzluğun tahmin edilen başka nedenleri de vardır. Örneğin, uyku ilişkileri bir rol oynayabilir. Bir çocuk ayrıca belirli çevresel koşullara ihtiyaç duyabilir veya belirli nesnelere güvenebilir.
Yatma zamanı davranışı da dikkate alınması gereken bir diğer kritik faktördür. Örneğin, aşırı ekran süresi veya yatmadan önce sessiz aktivitelerin olmaması çocuğun uykuya dalma yeteneğini etkileyebilir.
Uykusuzluk ve Yaşlanma
Birçok yaşlı yetişkin, sirkadiyen ritimlerindeki ve uyku-uyanıklık döngülerindeki doğal değişiklikler nedeniyle uykusuzluk ve diğer uyku sorunları yaşamaktadır. Özellikle, insanlar yaşlandıkça uyku mimarileri de değişir.
Tipik bir uyku döngüsünün dört aşaması vardır; iki aşama hafif hızlı olmayan göz hareketi, bir aşama ağır veya yavaş dalga uykusu ve son aşama hızlı göz hareketi. Dört aşamanın tamamı, döngü tüm uyku süresi boyunca tekrarlanmadan önce gerçekleşir.
Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan birçok uyku çalışmasından elde edilen veriler, yaşlanmanın uykunun yavaş dalga ve hızlı göz hareketi (REM) aşamalarının yüzdesini düşürdüğünü göstermiştir. Sonuç olarak, yaşlı yetişkinlerin gece boyunca uyanma olasılığı daha yüksektir ve bu da uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler.
Hamilelik ve Uykusuzluk
Kadınlar, hormonal değişiklikler nedeniyle özellikle hamilelik sırasında daha fazla uykusuzluk çekmektedir. Kadınların yaklaşık %75'i hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde uykusuzluk yaşadığını bildirmektedir ve bu durum kadının zihinsel ve fiziksel sağlığını etkileyebilir.
Hamile kadınlar gece boyunca sık sık tuvalete gitme ihtiyacı duyabilir; ağrı ve sızılar, büyüyen göbekle rahat etmekte zorlanma, aktif bebeğin tekmeleri ve doğum öncesi kaygı ve endişeler yaşayabilirler.
Hamile kadınlar için rahat bir uyku pozisyonu oluşturmak amacıyla bükülmüş dizlerin arasına veya göbek bölgesinin altına yastık konulması önerilir.
Uykusuzluk, hamileliğin ilk üç ayında veya ilk üç ayında da ortaya çıkabilir. Progesteron gibi hormonlar artar ve vücudun metabolizması yüksek çalışır.
Uykusuzluk ve Alternatif Tıp
Alternatif tıp ve tedaviler, uykusuzluk veya diğer uyku bozukluklarının semptomlarını hafifletmek söz konusu olduğunda bazıları için faydalı olabilir. Uykusuzluk için tedaviye başlamayı düşünürken kişinin sağlık uzmanına veya doktoruna danışması her zaman faydalıdır.
Akupunktur
Öncelikle geleneksel Çin tıbbında kullanılan akupunktur, ince iğneler, elektriksel uyarılar veya belirli alan veya bölgelerde cilde yerleştirilen ısı kullanır.
Akupunkturun rahatlama hissini desteklediğine ve böylece insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
Akupunktur ayrıca uykuyu desteklemek için basıncın azaltılmasına ve ağrı yönetimine yardımcı olabilir.
Melatonin
Melatonin alternatif bir ilaç ve reçetesiz satılan bir ilaç olarak kabul edilebilir. Daha önce de belirtildiği gibi, melatonin sirkadiyen ritimlerde rol oynayan önemli bir hormondur.
Çok fazla melatonin almanın herhangi bir tehlike oluşturup oluşturmadığı konusunda genel bir görüş yoktur. Genel olarak, kısa süreli kullanım için güvenli kabul edilir.
Uyku Hipnozu
Uyku hipnozu, uyku hijyeni ve kaygıyı azaltarak uykuya daha hızlı dalma gibi uykuyla ilgili değişiklikleri ele almak için bireyleri trans benzeri bir duruma yönlendiren bir hipnoterapi tekniğidir.
Ancak, uyku hipnozunun yanlış anılar ve baş ağrısı gibi fiziksel semptomlar yaratmak gibi olumsuz etkileri olabilir.
Uykusuzluk için Meditasyon
JAMA Internal Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada, uyku sorunu yaşayan katılımcıların yarısı bir farkındalık programını tamamlarken, diğer yarısı da bir uyku eğitimi sınıfını tamamladı.
Program katılımcılara meditasyon ve anlık deneyimlere, düşüncelere ve duygulara odaklanmak üzere tasarlanmış egzersizler öğretti. Karşılaştırıldığında, farkındalık grubu sadece altı seansın sonunda daha az uykusuzluk, yorgunluk ve depresyon yaşadı.
Farkındalığın gevşeme tepkisi, stresle ilgili rahatsızlıkları azaltan derin bir fizyolojik değişimdir. Farkındalık meditasyonu, nefes almaya odaklanarak zihni şimdiki zamana geri getirebilir.
Harvard Üniversitesi Benson-Henry Zihin-Beden Tıbbı Enstitüsü Direktörü Dr. Herbert Benson bu tekniği desteklemekte ve günde en az yirmi dakika farkındalık pratiği yapılmasını önermektedir. Farkındalık pratiği yapmak, uykuya yardımcı olabilecek bir rahatlama tepkisini teşvik edebilir.
Referanslar
Uykusuzluk ve İşle Nasıl Başa Çıkılır - Somnus Terapi
Uykusuzluk: Nedir, Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi
Uykusuzluk Nedir? | NHLBI, NIH
Yetişkinlerde Uyku Bozukluklarında EEG'nin Rolü
Uykusuzluk - Tanı ve tedavi - Mayo Clinic
Uykusuzluk - Nedenleri ve Risk Faktörleri | NHLBI, NIH
Uyku Bozuklukları | NAMI: Ulusal Ruhsal Hastalıklar İttifakı
Sirkadiyen Ritim Uyku Bozuklukları - PMC
Çocuklarda ve gençlerde uykusuzluk
Psychiatry.org - Uyku Bozuklukları Nelerdir?
Uykusuzluk ve Uyku Bozuklukları için Alternatif Tedaviler
Sorumluluk Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanılmasından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
Yasal Uyarı
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
