Anksiyete İçin Rehberli Meditasyon

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'ne göre, nüfusun yaklaşık yüzde 19'unda anksiyete bozukluğu vardır. Bazıları ise her gün yaygın anksiyete ve aşırı stresle mücadele ediyor.

Rehberli Meditasyon Size Nasıl Yardımcı Olabilir?

Peki, bu kişiler - belki siz de dahilsiniz - bu zor duygularla başa çıkmayı nasıl öğrenebilirler? Anksiyete, romantik ilişkiler ve arkadaşlıklardan iş ve ev yaşamına kadar hayatınızın her alanını ateşleyerek yaygınlaşabilir.

Tedavi edilmediği takdirde, fiziksel semptomlara bile neden olabilir ve genellikle en başta kardiyovasküler sağlığı etkiler. Tıbbi bir durum olan kalp hastalığı "erkekler [ve] kadınlar için önde gelen ölüm nedeni" olduğundan, meditasyon yoluyla olmasa da sağlık sistemini kullanarak kardiyovasküler stresin herhangi bir nedeniyle mücadele etmek için bir şeyler yapılması çok önemlidir.

Girin: Meditasyon - özellikle rehberli meditasyon, başka biri, tercihen eğitimli ve deneyimli bir eğitmen tarafından yönetilen, stres azaltmaya dayalı farkındalık ve rahatlama elde etmenize yardımcı olan bir meditasyon türü.

Rehberli Meditasyon Anksiyeteye Yardımcı Olabilir mi?

Kesinlikle yardımcı olur. Aslında, herhangi bir meditasyon uygulamasına başlamanın temel nedenlerinden biri, genel olarak, hayatınızdaki stres ve kaygıyı azaltmaktır. Bunlar meditasyonun faydalarından sadece birkaçıdır. Rehberli meditasyon, meditasyon seansını organize etme ve planlama sorumluluğunu, yöntemi öğrenmiş ve uygulamış birine yüklediği için başlamak için mükemmel bir yerdir.

Ancak daha ileri gitmeden önce genel olarak kaygıyı tanımlayalım.

Anksiyete Nedir?

Hepimizin endişelerimizin ve korkularımızın bizi ele geçirdiği aşırı stresli anlarımız olur. Bu durum, "gerginlik hissi, endişeli düşünceler ve kan basıncının artması gibi fiziksel değişikliklerle karakterize edilen bir duygu" olan anksiyete olarak tanımlanabilir. Öte yandan anksiyete bozuklukları daha kroniktir. Anksiyete bozukluğunuz varsa, yaşadığınız anksiyete nöbetleri yoğun ve süreklidir. Normalde diğer insanlarda stresli duygulara yol açmayacak günlük olaylar hakkında endişeli hissedebilirsiniz. Örneğin, anksiyete bozukluğu olan biri postayı almak için evden dışarı çıkarken veya markette biriyle kısa, kişisel bir etkileşimde bulunurken endişeli hissedebilir.

Yaygın anksiyete bozukluğu, panik bozukluk, agorafobi, ayrılık anksiyetesi bozukluğu ve sosyal anksiyete bozukluğu dahil olmak üzere çeşitli anksiyete bozuklukları vardır.

Anksiyete ve anksiyete bozuklukları ile ilişkili semptomlar şunları içerir:

• Ani panik ve/veya umutsuzluk hissi yaşamak

• Terleme

• Aşırı yorgun veya halsiz hissetmek

• Titreyen

• Artmış kalp atış hızı

• Uyku güçlüğü

• Gastrointestinal semptomlar

• Aşırı endişe, stres veya kaygıya neden olan herhangi bir fiziksel duyumdan kaçınmak istemek gibi aşırı duygular

• Kaçınma ve stres duygularını kontrol etmekte güçlük

• Gerilim tipi baş ağrıları ve migren

• Yüksek tansiyon

Rehberli Meditasyon Nedir?

Rehberli meditasyonu tanımlamadan önce meditasyonu tanımlayalım.

Meditasyon Nedir?

Meditasyon, zihni eğitmeyi amaçlayan ve nihayetinde yüksek düzeyde bir sakinlik, odaklanma ve ruhsal aydınlanma ve farkındalık yaratan bir uygulamadır. Meditasyon uygulamasının kökleri Budist dinine dayanır, ancak günümüzde birçok dinde ve seküler alemlerde de uygulanmaktadır. Meditasyon yapmak için Budizm veya başka bir dinle ilişkili olmanız gerekmez.

Resmi olarak meditasyon genellikle hareketsiz bir şekilde oturmayı (genellikle bir meditasyon minderinde bağdaş kurarak veya diz çökerek) ve kişinin zihnini nefese veya belirli bir düşünceye veya görselleştirmeye odaklamasını içerir. Her meditasyon seansı belirli bir süre sürer. Günlerinin büyük bir bölümünde meditasyon yapan keşişler bir seferde saatlerce meditasyon yapabilirler. Diğer uygulayıcılar için meditasyon seansları genellikle beş dakika ile yarım saat arasında sürer.

Rehberli Meditasyon Nedir?

Rehberli meditasyonun diğer meditasyon türlerinden tek farkı deneyimli bir eğitmen tarafından yönetilmesidir. Başka bir deyişle, bazı geleneksel meditasyon yöntemlerinde uygulayıcılar belirli bir süre boyunca sessizce otururlar. Sadece seansın başında ve sonunda bir öğretmen tarafından rehberlik edilebilir. Ancak rehberli meditasyonda, bir eğitmen meditasyon boyunca atılacak adımlarla bir bireyi veya grubu yönlendirir.

Örneğin bir meditasyon eğitmeni öğrencilerine nasıl oturacaklarını, gözlerini nasıl ayarlayacaklarını, nasıl nefes alacaklarını ve seans boyunca ne düşüneceklerini veya neyi görselleştireceklerini söyleyebilir. Daha sonra öğrencilerini meditasyonun sonunda dışarı çıkarırlar.

Rehberli meditasyonlar, özellikle de Anahana'nın evde meditasyon eğitmenleri tarafından öğretilenler, kendi uygulamalarına başlarken yardıma ihtiyaç duyabilecek yeni başlayanlar için mükemmeldir. Rehberli meditasyon bir grup veya sınıf ortamında ya da bir öğretmenle bire bir olarak gerçekleştirilebilir. Doğrudan bir öğretmen bulunmadığında, rehberli bir meditasyonun kaydedilmiş metni zaman zaman kullanılabilir. Farkındalık meditasyonunun faydaları saymakla bitmez!

Rehberli Meditasyon Anksiyeteye Nasıl Yardımcı Olur?

Rehberli meditasyon, meditasyona çeşitli şekillerde yardımcı olur. İşte rehberli meditasyondan bekleyebileceğiniz meditasyonun kaygı azaltıcı faydalarından sadece dördü:

Şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olur.

Şimdiye odaklanmak meditasyon yaparken yapamayacağınız bir şey değildir. Bu, tüm meditasyonların her zaman var olan hedefidir - geçmişe veya geleceğe takılıp kalmamanız, ancak içinde bulunduğunuz ana odaklanmaya devam etmeniz. Ne de olsa o an gerçekten sahip olduğunuz tek andır.

Bunu yapmaya farkındalık veya farkındalık pratiği denir.

Doğal olarak, farkındalık pratiği kaygıyı azaltmaya yardımcı olur çünkü kaygının çoğu geçmiş hakkında stres yapmaktan veya gelecek hakkında endişelenmekten kaynaklanır. Örneğin, kendinizi o sabah partnerinizle yaptığınız bir kavga hakkında endişelenirken veya günün ilerleyen saatlerinde yapacağınız bir iş sunumu için kaygılanırken bulabilirsiniz.

Endişelenmenin hiçbir şeyi değiştirmediğini ve aslında zararlı olabileceğini hepimiz biliyoruz. Bu nedenle, şimdiki ana odaklanmanızı geliştirmek, bu endişelerin dağılmasına yardımcı olur ve sizi daha az stresli, daha az endişeli ve daha fazla iç huzurla baş başa bırakır.

Daha iyi nefes almanıza yardımcı olur.

Rehberli meditasyon, standart bir özellik olarak derin nefes almayı içerir. Aslında yavaş, sabit, derin nefes almak neredeyse tüm meditasyon türlerinin ayırt edici özelliğidir. Meditasyonun anksiyete, depresyon ve diğer birçok ruh sağlığı bozukluğuyla mücadelede bu kadar yararlı olmasının bir nedeni de budur.

Yine de, ister inanın ister inanmayın, çoğu insan doğru nefes almaz. Sığ, kısa nefesler almaktan "omuzlarla" nefes almaya (ciğerlerin altından hava almamak) kadar, çoğumuz farkına bile varmadan yıllardır yaptığımız aynı "nefes alma hatalarını" yapma eğilimindeyiz.

İyi haber şu ki, "daha iyi nefes alma" uygulamalarına istediğiniz zaman başlayabilirsiniz ve rehberli meditasyon bunu kolaylaştırmak için mükemmel bir yoldur. Özellikle yoga ve farkındalık gibi diğer zihinsel ve fiziksel egzersizlerle birlikte uygulandığında, nefes egzersizleri ve derin nefes meditasyonları uyanık yaşamınızı hayal bile edemeyeceğiniz şekillerde dönüştürebilir.

Daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Anksiyete kötü uykuya neden olur, bu da daha fazla anksiyeteye neden olur, bu da kötü uykuya neden olur ... ve böyle devam eder gider.

Pek çok zihinsel stres ve fiziksel rahatsızlıktan kurtulmanın bir yolu olduğu bilinen uyku alışkanlıklarını iyileştirmeyi herkes hedef haline getirmelidir. Neyse ki, rehberli meditasyon uykuyu iyileştirmede son derece faydalıdır. Farkındalık meditasyonunun (bir tür rehberli meditasyon) uykuyu nasıl etkilediğine ilişkin kontrollü çalışmaların yakın zamanda yapılan sistematik bir incelemesi ve meta-analizinde araştırmacılar, "farkındalık meditasyonu müdahalelerinin, spesifik olmayan aktif kontrollere kıyasla uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığına" dair kanıtlar bulmuşlardır.

Meditasyonun uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğu belirli yollar, uygulamanın endişeli, kaygılı düşünceleri sakinleştirme yeteneğinden, derin nefes alma üzerindeki etkisine kadar uzanır - daha iyi uyuma süresi için önemli bir unsur.

Kaygı ve strese neden olan düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olur.

Anksiyete hem "hayali endişelerden" hem de gerçek ve pratik yaşam olaylarından kaynaklanır. "Hayali endişeler", muhtemelen öyle olmadığı halde birinin size kötü kötü baktığını düşünmek veya gelecekte belirsiz bir şeyin iyi gidip gitmeyeceği üzerine kafa yormak gibi şeyleri içerir. Bu gibi endişeler veya duygular hakkında yapabileceğiniz çok az şey vardır.

Ancak gerçek yaşam endişeleri de gerçektir. Örneğin, sonuçlarını almayı beklediğiniz bir tıbbi test hakkındaki düşünceler gerçekten korkutucu olabilir. Neyse ki, farkındalığa (şimdiki ana odaklanma) odaklanan meditasyonun kaygıya neden olan düşünceleri - hatta gerçek olanları bile - azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Güney Danimarka Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi tarafından yürütülen yeni bir çalışma bunu kanıtlamıştır. Çalışmada rastgele sağlıklı denekler belirli miktarda günlük farkındalık meditasyonu eğitimi almak üzere görevlendirildi. Başka bir gruba ise kontrol koşulları uygulandı.

Çalışma süresinin sonunda, tüm katılımcılar "koşullu korku tepkilerine" nasıl tepki verdiklerini incelemek için psikolojik deneylere tabi tutuldu. Farkındalık meditasyonu eğitimi alanların, belirlenmiş korku koşullarına karşı önemli ölçüde daha sakin uyarılma tepkileri verdiği görüldü. Esasen, bulgular farkındalık meditasyonunun bireylerin korkularını unutmalarına (ve daha az tepkisel olmalarına) yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.

Rehberli Meditasyon Uygulamasını Deneyin

İdeal olarak, rehberli meditasyon, oturumu yöneten bir eğitmen ile gerçek zamanlı olarak yapılmalıdır. Ancak, meditasyona yeni başlıyorsanız, kendi başınıza örnek bir rehberli meditasyon denemek ilginizi çekebilir. Sıkıştığınızda, daha sonra dinlemek ve uygulamanız sırasında kendinize bir direktif vermek için rehberli bir meditasyon metnini okurken kendinizi kaydetmek de kabul edilebilir.

Bu bağlamda, aşağıdaki kısa, rehberli anksiyete meditasyonunu deneyebilirsiniz. Bu sözleri okurken kendinizi kaydedin ve korkularınızı, endişelerinizi, kaygılarınızı ve olumsuz duygularınızı sakinleştirmek istediğinizde dinleyin.

Rehberli meditasyonun sözlerini söylerken yumuşak, yavaş, sakinleştirici bir ses kullanmaya çalışın. Metnin her bölümü arasında kısa zaman boşlukları bırakın.

[ Kaydın başında, oynatma cihazınızdan yerde, sandalyede veya minder üzerinde bir pozisyona geçmenize izin vermek için yaklaşık 30 saniye bırakın. ]

"Hadi başlayalım.

Kendinizi yerde, bir minderin üzerinde veya bir sandalyede rahat bir pozisyona getirin. Sanki omurganızın tabanından başınızın tepesine ve tavana doğru uzanan bir ip varmış gibi omurganızı ortalayın.

Gözlerinizi nazikçe kapatın. Ellerinizin yanlarınızda veya kucağınızda durmasına izin verin. Dikkatinizi bedeninize verin. Kaslarınızın gevşediğini ve gevşediğini hissedin. Vücudunuzu baştan ayağa tarayın, sıkı veya stresli hissettiğiniz bölgeleri arayın. Bu bölgeleri bir an için daha da sıkın, ardından nefes verirken gerginliği serbest bırakın."

[ Tam vücut farkındalığına izin vermek için bir ila iki dakika bekleyin.]

"Şimdi dikkatinizi nefes alış verişinize verelim. Üç tam, derin nefesle başlayın.

İlk olarak, ciğerlerinizin en alt kısmındaki havayı bile dışarı vermeye özen göstererek tüm nefesi dışarı verin. Şimdi derin nefes alın ve ciğerlerinizi genişletin. Dikkat edin ve karnınızın hava ile dolarken dışa doğru hareket ettiğini hissedin. Aynı zamanda, havayı çekerken omuzlarınız yükselmemelidir. Beşe kadar sayın: Bir, iki, üç, dört, beş.

Üç kez sayarak havayı ciğerlerinizde tutun: Bir, iki, üç.

Şimdi havayı dışarı verin, hava ciğerlerinizden ve ağzınızdan çıkarken karnınızın küçüldüğünü hissedin. Beşe kadar sayarak nefes verin: Bir, iki, üç, dört, beş.

Nefes alarak bu işlemi tekrarlayın: Bir, iki, üç, dört, beş.

Havayı tutun: Bir, iki, üç.

Ve havayı bırakın: Bir, iki, üç, dört, beş.

Bunu son kez nefes alarak yapın: Bir, iki, üç, dört, beş.

Havayı tutun: Bir, iki, üç.

Ve bırakın: Bir, iki, üç, dört, beş.

Sizin için en rahat olan şekilde normal nefes almaya devam edin.

Şimdi kısa bir görselleştirme yapalım.

Bir plajda oturduğunuzu hayal edin. Şu anda tam olarak bulunduğunuz konumdasınız, güzel bir okyanus manzarasının kumları üzerinde oturuyorsunuz ve yüzünüz suya dönük. Etrafta başka kimse yok. Güneş teninizde sıcak ve rahatlatıcı bir etki yaratıyor ve yumuşak esintilerle üzerinize doğru gelen serin bir esinti hissediyorsunuz. Arkanızda rüzgar palmiye ağaçlarını hafifçe hışırdatıyor. Sahil kumlarına vuran dalgaların sesini duyuyorsunuz. Başka hiçbir ses yok. Normal nefes almaya devam ederken burada birkaç dakika dinlenmenin keyfini çıkarın. Sadece gözlemleyin."

[ İki ila üç dakika bekleyin. ]

"Hâlâ sahildesiniz, dalgaları ve esintiyi duyuyor, güneşi ve rüzgârı teninizde hissediyorsunuz. Nefesinize odaklanmaya başlayın. Derin bir nefes alalım, nefes alalım: Bir, iki, üç, dört, beş.

Havayı tutun: Bir, iki, üç.

Ve havayı serbest bırakın: Bir, iki, üç, dört, beş.

Ve bir kez daha, nefes al: Bir, iki, üç, dört, beş.

Havayı tutun: Bir, iki, üç.

Ve havayı bırakın: Bir, iki, üç, dört, beş.

Ve son bir nefes alıp verin, nefes alarak başlayın: Bir, iki, üç, dört, beş.

Havayı tutun: Bir, iki, üç.

Ve havayı bırakın: Bir, iki, üç, dört, beş.

Şimdi yavaşça normal nefes almaya dönün. Sahildeki sıcak yerinizi terk etme zamanı. Okyanus dalgalarının ve sıcak kumun zihninizin gözünde çözüldüğünü görün. Yavaşça gözlerinizi açın ve etrafınızdaki boşluğu içinize çekin."

Anksiyete İçin Rehberli Meditasyon: Sıkça Sorulan Sorular

Meditasyon kaygıyı azaltabilir mi?

Evet, burada rehberli meditasyonu tartışıyor olsak da, temelde her türlü meditasyon kaygının giderilmesine yardımcı olabilir. Aslında, uygulamaya başlamanın temel nedenlerinden biri de budur. Genel olarak, meditasyon şimdiye daha fazla odaklanmanıza, öz farkındalığınızı artırmanıza, olumsuz düşünce ve duyguları azaltmanıza ve uyanık yaşamda stres ve kaygınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olabilecek bir beceri seti oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Meditasyon sırasında anksiyetenin üstesinden nasıl gelirim?

Meditasyon anksiyete ve stres yönetimi için tasarlanmış olsa da, mantığa aykırı bir şekilde, meditasyonun anksiyeteye neden olması da yaygın olabilir. Bu herkesin başına gelmez, ancak sizin başınıza gelirse, işte yapabileceğiniz bazı şeyler.

İlk olarak, dinlediğiniz rehberli meditasyonları değiştirmeyi düşünün. Eğer bir meditasyon öğretmeniyle çalışıyorsanız, deneyebileceğiniz başka rehberli meditasyonlar olup olmadığını sorun. Bazı meditasyonlar özellikle anksiyetenin üstesinden gelmek için hazırlanmıştır. İkinci olarak, bazen bu endişeli düşünceleri bastırmanın ve meditasyonla ilgili kaygı kaybolana kadar uygulamaya devam etmenin önemli olduğunu unutmayın. Çoğu kişi bir süre uygulamaya devam ettikçe bunun doğal olarak gerçekleştiğini hissedecektir.

Meditasyon takıntılı düşüncelere yardımcı olabilir mi?

Evet, anksiyete ile başa çıkmanın yollarını arıyorsanız, meditasyon, farkındalık ve yoga ile birlikte takıntılı düşünceleri azaltmaya yardımcı olmanın en iyi yollarından biridir. Günümüzde insanlar çok fazla düşünmekle her zamankinden daha fazla mücadele ediyor. Dahası, müdahaleci düşünce genellikle geceleri uyumaya çalışırken ortaya çıkar ve bu da kaçınılmaz olarak çok sayıda ek soruna neden olur.

Meditasyon, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmenize ve genel olarak daha yavaş düşünmenize yardımcı olarak aşırı düşünmeye yardımcı olur. Meditasyon uygulaması sırasında her bir düşünceyi, hissi, duyguyu ve birçok fiziksel duyumu fark edersiniz. Bu düzenli olarak yaptığımız bir şey değildir, bu nedenle bu şekilde yavaşlamak, hızlı ve takıntılı bir şekilde düşünmeye devam etme olasılığınızı azaltır.

Anksiyete için ne kadar süre meditasyon yapmalıyım?

İdeal olarak, anksiyete için meditasyon günde en az bir kez, her seferinde 10 ila 20 dakika süreyle uygulanmalıdır. Ancak bu, geliştirmeniz gereken bir şey olabilir. Daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, günde sadece birkaç dakika ile başlayın. Günlük 3-5 dakikalık meditasyon uygulaması bile genel olarak günlük yaşamınızda ve özellikle de anksiyeteyle başa çıkmada büyük bir fark yaratabilir.

Meditasyon panik atağa yardımcı olabilir mi?

Evet. Panik ataklar genellikle savaş ya da kaç düşüncesinin bir sonucudur ve meditasyon genellikle aşırı kaygıya neden olan bu aşırı düşünce süreci için ideal bir çözümdür.

Panik bozukluğu olanlar (sık sık atak geçiren ve gelecek ya da geçmiş hakkında aşırı stres ve endişe duyan) meditasyonun bu şekilde anksiyete ile başa çıkmak için ideal bir çözüm olduğunu göreceklerdir.

Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce her zaman doktorunuzla konuşmanız gerekse de, anksiyete için meditasyon, kendi başınıza, bir grup içinde veya kişisel bir meditasyon öğretmeniyle hemen başlayabileceğiniz bir şeydir. Esasen hiçbir olumsuz yan etkisi yoktur ve panik bozukluğu olanlar için sonuçları olağanüstüdür.

Anksiyeteyi gidermek için en iyi rehberli meditasyonlar hangileridir?

Çok sayıda rehberli meditasyon seçeneği mevcuttur. Kendinizi rehberli bir meditasyon okurken kaydetmek ve meditasyona hazır olduğunuzda bunu dinlemek her zaman mümkün olsa da, bir öğretmenden rehberlik almak her zaman en iyisidir.

Öğretmeniniz meditasyon seansınız sırasında sadece güçlü ve sakinleştirici bir varlık olmakla kalmayacak, aynı zamanda hayatınızda ve meditasyon ve şifa yolculuğunuzda bulunduğunuz yere en uygun rehberli meditasyonu da seçebilecektir.

Anksiyeteye yardımcı olmak için meditasyonu ne sıklıkla kullanmalıyım?

Anksiyeteye yardımcı olmak için meditasyonu ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta kullanmalısınız. Başlamak için iyi bir yer, günde sadece bir kez ve sadece birkaç dakikadır. Günün en az sayıda aktivite planladığınız zamanını seçmeye çalışın. Belki sabah erken saatlerde ya da yatmadan hemen önce.

Pratiğinizin ilk günlerinde, meditasyon şeklinizi de değiştirmek iyi bir fikir olabilir. Bu, sizin için en iyi olan uygulamayı bulmanıza yardımcı olabilir. Farklı meditasyon türlerini deneyin. Örneğin, bir öğretmen veya kendi kaydedilmiş sesiniz tarafından yönetilen bireysel rehberli uygulama ile başlayabilirsiniz. Buradan küçük grup veya büyük grup meditasyonuna geçebilirsiniz. Hatta uygulamanın hayatınızı iyileştirmeye o kadar yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz ki, kendiniz bir meditasyon ve sağlıklı yaşam öğretmeni olmayı öğrenmek isteyebilirsiniz!

Meditasyon programlarına veya kurslarına kaydolmak iyi bir fikir mi?

Kesinlikle evet. Bir program, bir kurs veya çevrimiçi bir meydan okuma, pratiğinizin farkında olmanızı sağlamak ve bir program dışında günlük yaşamınıza uygulayabileceğiniz meditasyon becerileri ve alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olmak için harika olabilir. Farkındalık meditasyonundan farkındalık temelli stres azaltma meditasyonlarına, öz şefkat meditasyonuna veya basit iyi olma meditasyonuna kadar yüzlerce seçenek arasından seçim yapabilirsiniz.

Referanslar

https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm

https://www.apa.org/topics/anxiety/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8

https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996

https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7