Uyku Hijyeni

Pek çok insan tüm stres ve endişelerini ortadan kaldıracak o "sihirli hapı" arıyor. İdeal olarak, bu hap tüm sorunlarını çözmelidir. Hayatı daha iyi, daha kolay, daha mutlu ve genel olarak daha keyifli hale getirmelidir.

Anahtar Çıkarımlar

• Uyku Bozukluğu ve Uyku Tıbbı: Uyku tıbbı uzmanlarının yardımıyla potansiyel uyku sorunlarının ele alınması, kişiye özel tedaviler ve müdahaleler sağlayarak uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir.
• Yatma Zamanı Rutini ve Ritüelleri: Kitap okumak, meditasyon yapmak veya ılık bir banyo yapmak gibi tutarlı bir yatma zamanı rutini oluşturmak rahatlamayı teşvik edebilir ve vücudu uykuya hazırlayabilir.
• Uyku Ortamı: Yatak odasının karanlık, sessiz ve serin (65-68°F) olmasını sağlayarak optimum bir uyku ortamı yaratın. Uykuya dalmayı engelleyebilecek mavi ışık yayan elektronik cihazları kaldırın.
• Gündüz Alışkanlıkları: Sirkadiyen ritmi güçlendirmek ve geceleri daha iyi uyumayı desteklemek için düzenli egzersiz yapın, bol miktarda doğal ışık alın ve şekerlemeleri 20 dakikadan fazla olmayacak şekilde sınırlayın.
• Diyet ve Maddeler: Uykuyu bozabileceğinden yatmadan önce kafein ve alkolden kaçının. Yatmadan önce gerekirse hafif, sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin ve büyük öğünlerden kaçının.

Uyku Hijyeni Açıklaması

Pek çok insan tüm stres ve endişelerini ortadan kaldıracak ve sakinleşmelerine yardımcı olacak o sihirli hapı arıyor. İdeal olarak, bu hap tüm sorunlarını çözmelidir. Hayatı daha iyi, daha kolay, daha mutlu ve genel olarak daha keyifli hale getirmelidir.

Birçok insan bu iksiri yeni bir ilişki, daha iyi bir iş, daha iyi bir fizik, hatta gerçek bir ilaç ya da uyuşturucu şeklinde aramaktadır. Bu çözümlerden bazıları hayatınızı kesinlikle iyileştirebilirken, ya tam önünüzde daha güçlü bir sihirli hap olsaydı? Kusursuz, her derde deva, %100 ücretsiz, tamamen doğal ve sınırsız miktarda temin edilebilen bir sihirli hap.

Elbette bu mucizevi çözüm var ve adı da iyi bir gece uykusu.

Bunun kulağa çok basit geldiğini düşünüyorsanız, tekrar düşünün! Uyku, insan olarak bizi rahatsız eden neredeyse her şeyin doğadaki ilacıdır. Uyku fiziksel sağlığımız için kritik olduğu kadar duygusal ve zihinsel sağ lığımız için de çok önemlidir. Düzenli olarak yeterince uyuyan insanlar daha sağlıklı, daha mutlu ve daha uyumlu olurlar.

Uyku, hayatın potansiyel sorunlarının neredeyse tamamına hitap etse de, çoğu insan için en çok göz ardı edilen ve geliştirilmeyen alışkanlıklardan biridir.

Kimler Yeterince Uyuyor?

Uyku uzmanları her gece en az yedi saat uyumanın tartışılmaz öneminden bahsetse de, Amerikalıların %35'i düzenli olarak daha az uyuyor.

Bir bakıma bu tamamen anlaşılabilir bir durumdur. Sonuçta günü atlatmak için uyumak zorunda değilsiniz. Burada ve orada birkaç saat idare etmek mümkündür. Mesele şu ki, yeterince uyuduğunuzda günün üstesinden gelmek neredeyse her zaman daha kolay, daha az stresli ve genel olarak daha keyiflidir. Ayrıca, daha iyi bir uykunun uzun vadede daha uzun, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Peki nasıl daha iyi uyuyabilirsiniz?

Her şey daha iyi bir uyku hijyeni geliştirmek ve uygulamakla başlar.

Uyku Hijyeni Nedir?

Hepimizin fiziksel hijyenimize, diş hijyenimize ve ev hijyenimize dikkat etmemiz gerektiği gibi, uyku hijyenimizi de geliştirmemiz gerekir.

Bu, bir araya getirildiğinde düzenli olarak daha fazla ve daha iyi uykuya katkıda bulunan sağlıklı alışkanlıklar ve davranışlar olarak tanımlanabilir. Buna sağlıklı hidrasyon alışkanlıkları da dahildir. Bu uyku alışkanlıkları, düzenli bir yatma saati belirlemek, dijital cihazları yatak odasından uzak tutmak ve bir uyku günlüğü tutmak gibi uygulamaları içerebilir. Bireysel uyku alışkanlıkları farklılık gösterse de, neredeyse tüm iyi uyku hijyeni rutinlerine fayda sağlayabilecek ve bireyin uykuya daha kolay dalmasına yardımcı olabilecek birçok standart uyku alışkanlığı vardır.

Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?

Ulusal Uyku Vakfı uzmanları, 18 ila 64 yaş arasındaki kişilerin her gece 7-9 saat arasında uyumalarını önermektedir.

Yaşı 64'ün üzerinde olanlar daha az uykuya ihtiyaç duyabilir, ancak bu sadece küçük bir miktar olabilir. Bu kişiler için önerilen uyku miktarı her gece yedi ila sekiz saattir.

Çocuklar da 18 yaş ve üzerindekilere göre daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. 3-5 yaş arası okul öncesi çocuklar her gece 10-13 saat arasında uyumalıdır. Okul çağındaki 6-13 yaş arası çocukların her gece 9-11 saat uyuması gerekir. Ve 14-17 yaş arası gençler her gece 8-10 saat arasında uyumalıdır.

Bebekler (özellikle yeni doğanlar) genellikle 24 saatlik bir sürenin çoğunda uyurlar. Ulusal Uyku Vakfı, bebekler ve küçük çocuklar için aşağıdaki uyku sınırlarını önermektedir:

• Yenidoğanlar (0-3 ay): Gece/gün 14-17 saat.
• Bebekler (4-11 ay): Gece/gün 12-15 saat.
• Yeni yürümeyebaşlayan çocuklar (1-2 yaş): Gece/gün 11-14 saat.

İyi Uyku Hijyeni Alışkanlıkları Uyguladığınızı Nasıl Anlarsınız?

İyi uyku alışkanlıklarıyla, her gece önerilen miktarda uyku alınmalı ve ciddi uyku sorunları ortadan kaldırılmalıdır. Arada bir ya da iki gece uykusuz kalmak uyku sağlığınızın kötü olduğu anlamına gelmez. Yeterince uyuyamamak ya da uyumakta güçlük çekmek, sık sık uzun süreler boyunca dönüp durmak ya da uykuya dalmakta zorlanmak uyku alışkanlıklarının daha yakından gözden geçirilmesi gerektiğini gösterebilir.

Özellikle, uyku alışkanlıklarını iyileştirebilecek ve dinlendirici bir uyku sağlayabilecek birkaç işaret aşağıda verilmiştir:

• Sürekli olarak geç yatma ve erken kalkma saatleri
• Yatma zamanına yakın ilk etapta uyumakta güçlük çekme (uykuya dalmadan önce 30 dakika veya daha uzun süre uyanık kalma)
• Gece boyunca düzenli olarak uyanmak, ihtiyaç duyulan uyku kalitesini elde edememek
• Gece boyunca uyanarak ve 20 dakika veya daha uzun süre uykuya dalamayarak uykuyu bozmak
• Uykusuzluk teşhisi
• Kötü uyku düzeni veya uykusuzluk
• Düzenli uyku programının olmaması

Kötü Uyku Hijyeninin Nedenleri Nelerdir?

Kötü uykunun nedenleri hem kaçınılmaz hem de önlenebilir olabilir. Bununla birlikte, çoğu zaman kötü uyku hijyeni, yatma zamanı alışkanlıklarında ve gece rutininde yapılacak birkaç basit değişiklikle düzeltilebilir veya iyileştirilebilir.

Kötü uyku hijyeninin en yaygın önlenebilir ve kaçınılmaz nedenlerinden bazılarını aşağıda inceleyelim.

Kötü Uyku Hijyeninin Arkasındaki Muhtemel Nedenler

• Belirli bir yatma saatine uymamak veya her gün aynı saatte yatmamak
• Yatma vaktine yakın kafein içmek
• Yatmadan hemen önce egzersiz yapmak
• Yatmadan önce cihaz kullanımı (akıllı telefonlar, tabletler, bilgisayarlar, vb.)
• Yatakta televizyon izlemek
• Eğlence amaçlı uyuşturucu kullanımı
• Yatma zamanı rutini oluşturmamak ve iyi uyku pratiği yapmamak
• Olumlu bir uyku ortamı geliştirmemek
• Yatmadan önce endişe ve stresin zihninizi doldurmasına izin vermek (bazen bu kaçınılmazdır)
• Anksiyete bozuklukları
• Sinir sistemi "dengesiz"
• Yanlış Sirkadiyen ritim

Kötü Uyku Hijyeninin Çoğunlukla Kaçınılmaz Nedenleri

• Yeni bir ebeveyn olmak
• Aşırı stres, sevilen birinin kaybı veya ciddi bir hastalık teşhisi gibi bir yaşam travmasından kaynaklanır
• Fazla mesai

Yeterli Uyku Almazsanız Ne Olur?

Yukarıda, uyku yok sunluğunu düzenli olarak az uyumak (gecede yedi saatten az) olarak tanımladık.

Uyku yoksunluğu ile ilgili tuhaf olan şey, bunun belirli bir hastalık olmamasıdır. Teşhis edilebilir olsa da, uyku yoksunluğunun iyi tanımlanmış bir dizi semptomu ve etkisi yoktur. Öte yandan, eğer başınıza gelirse uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini net bir şekilde görürsünüz.

Bu da uykuya neden ihtiyaç duyduğumuzu açıklamanın bir başka yoludur. Neden uyuduğumuzu kesin olarak bilmenin neredeyse imkansız olduğu gerçeğine daha önce değinmiştik. Ancak araştırmacılar ve bilim insanları, insanlar yeterince uyumadığında neler olduğuna bakabilir ve buradan yola çıkarak iddialarda bulunabilirler.

Uyku Yoksunluğunun Etkileri Nelerdir?

Uyku yoksunluğunun hem kısa vadeli belirti ve semptomları hem de uzun vadeli etkileri vardır.

Uyku Yoksunluğunun En Önemli Belirtileri

Yeterince uyuyamadığınızdan endişe ediyorsanız, kendi davranışlarınızı incelemek ve aşağıdaki uyku yoksunluğu belirtilerinden herhangi birini fark etmeye çalışmak iyi bir fikir olabilir. Ayrıca, çocuğunuzun yeterince uyumadığından endişe ediyorsanız, şu belirtileri arayın:

• Sık sinirlilik ve ruh hali değişimleri
• Düzenli uyuşukluk hissi
• Azalmış enerji
• Sık esneme
• Gün içinde şekerleme yapma isteği
• Unutkanlık ve/veya sakarlık
• "Bulanık" bir kafanız varmış gibi hissedin
• İştah artışı

Uyku Yoksunluğunun Kısa Vadeli Etkileri

Kısa vadede, sadece bir veya iki uykusuz gecenin ardından aşağıdaki etkileri fark edebilirsiniz:

• Daha yüksek kaza olasılığı (araba, iş veya ev kazaları)
• Okulda veya işte yeni kavramları öğrenmede sorun
• Şiddetli huysuzluk (örneğin arkadaşlara, aileye ve iş arkadaşlarına karşı kısa ve sinirli olmak)
• Azalmış cinsel dürtü
• Cildinizde, özellikle de yüzünüzde belirgin yorgunluk belirtileri (göz altı torbaları, sarkmış cilt, kuru cilt)
• Kronik unutkanlık, bulanıklık hissi ve bir seferde birkaç dakikadan fazla odaklanamama veya konsantre olamama
• Muhakeme bozukluğu veya sağduyulu, mantıklı düşünme yoluyla varılan sağlıklı kararlar verememe (örneğin kahvaltıda kurabiye yemek veya emniyet kemeri takmadan araç kullanmak)

Uyku Yoksunluğunun Uzun Vadeli Etkileri

Uzun vadede, uyku yoksunluğunun sonuçları daha ciddidir ve daha da kötüleşmeye devam edebilir. Haftalarca, aylarca hatta yıllarca uykusuz kalırsanız, uykusuzluğun aşağıdaki etkilerini fark edebilirsiniz:

• Kilo alımının uyku eksikliğinden kaynaklanan iştah artışına bağlı olduğu düşünülmektedir
• Depresyon ve/veya anksiyete bozukluğu, her ikisi de uykusuzluğa neden olabilir ve uykusuzluktan olumsuz etkilenebilir
• Yetersiz uyku nedeniyle bağışıklık sistemi işlevinin azalmasıyla daha da kötüleşebilecek hastalık ve rahatsızlıklara karşı daha yüksek bir eğilim
• Beyninize gençleşmek ve anıları pekiştirmek için yeterli zaman tanımamaktan kaynaklanan daha az keskin bir zihin ve daha kötü bir hafıza (genellikle uyku sırasında gerçekleştirilen işlevler)

Hastalık ve Uyku

Araştırmalar, uykusuzluk çeken çoğu kişinin en az bir ek sağlık sorunu daha olduğunu göstermiştir. Uykusuzluk ve diğer uyku bozuklukları bu sağlık sorunlarına katkıda bulunuyor olabilir. Tersine, diğer sağlık sorunları uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarının bir nedeni olabilir.

Uyku yoksunluğu ile ilişkili en yaygın fiziksel hastalıklar şunlardır:

• Diyabet
• Kalp hastalığı
• Yüksek tansiyon
• Düzensiz kalp atışı
• Kalp yetmezliği
• İnme
• Kalp krizi

Sağlıklı Alışkanlıklar = Sağlıklı Uyku: Uyku Hijyeninizi Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Herkes uyku hijyenini ve sağlıklı uyku alışkanlıklarını birçok şekilde geliştirebilir. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak çok önemlidir.

Aşağıda, uykunuzu iyileştirmenin bazı temel ilkelerini gözden geçiriyoruz. Bunun yanı sıra, yatma zamanınızı ve uyku rutinlerinizi daha keyifli ve etkili hale getirmek için birkaç özel öneri.

Daha İyi Uyku için Dört Uyku Hijyeni İpucu

Aşağıda, özel ipuçlarına ve önerilere geçmeden önce daha iyi bir uyku için uyku hijyeni ipuçlarının bir listesi yer almaktadır.

1. Hayatınızda uykuya öncelik vermeniz önemlidir.

Her şeyden önce, uykuyu bir öncelik haline getirmeniz gerektiğini unutmayın. Uyumadan hayatınızı sürdüremeyeceğiniz doğrudur, ancak bu konuda çok fazla hareket alanı da vardır. Birçok insan gecede dört ya da beş saat uykuyla idare edebileceğini ve bunun sorun olmayacağını düşünür. Kendinize bu marjı tanımayın. Her gece en az yedi saat uyumayı genel sağlığınız ve refahınız için bir öncelik haline getirin.

2. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bulmalısınız.

Yukarıda, farklı yaşlardaki insanlar için önerilen uyku miktarlarını özetledik. Bununla birlikte, bireylerin genetik yapılarına, yaşam tarzlarına ve diğer davranışlarına bağlı olarak farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duymalarının alışılmadık bir durum olmadığını da belirtmek gerekir. Aşağıda, uyku günlüğü tutmaktan bahsederken, en uygun ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu nasıl bileceğinizi anlatacağız.

3. Uyku söz konusu olduğunda "hafta sonu savaşçısı" olmaktan kaçının.

Başka bir deyişle, hafta içinde uykunuzu kaybetme eğilimindeyseniz, bunu hafta sonları telafi etmeye çalışmayın. Uyku gerçekten bu şekilde çalışmaz.

Hafta sonları fazladan birkaç uyku çekmek için erken yatmak veya uyumak sorun olmasa da, bu ek uyku süresine pazartesiden cumaya kadar kaybedilen uykuyu telafi etmek için güvenmemelisiniz.

4. "En iyi uyuyanların" uykularına yatırım yaptıklarını unutmayın.

Pek çok insan uykuyu hafife alır - ve bunu yapmak kesinlikle kolaydır. Ancak uyku hijyeninizi iyileştirmek istiyorsanız, uyku rutininize biraz zaman, enerji ve para yatırmanız çok önemlidir.

Sağlıklı Bir Uyku-Uyanma Döngüsünü Dengelemek İçin On İki Basit İpucu

• Yatak odasında parlak ışık yok ve doğal ışığı ortadan kaldırmaya çalışın
• Göz maskesi kullanımı parlak ışıkları engellemeye yardımcı olur
• Mavi ışığın sağlıklı bir uyku sağlamaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır
• Vücut saatini dinleyin
• Gündüz uykusundan kaçının
• Alkol tüketimini azaltın
• Egzersiz uyku güdüsünü uyarır
• Rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini uygulamak
• Yatak odasında elektronik cihazları yasaklayın
• Stres hormonu kortizolü düşürmek için meditasyon veya farkındalık pratiği yapın
• Yatmadan hemen önce ılık bir banyo yapın
• Rahatlama egzersizleri yapmak

Çok Fazla Uyumak

Uyku sağlığımızı korumamız, stresi azaltmamız ve rahatlamamız için önemli olsa da, çok fazla uyumak hayatımızı olumsuz etkileyebilir. Kendinize "Neden bu kadar çok uyuyorum?" ve "Bunu durdurmak için ne yapabilirim?" diye sorun. Sadece bir doktorun teşhis edebileceği bir durum olan uyku bozukluğundan muzdarip olabilirsiniz. Uyku hastalığının bir türü olan bu hastalıktan muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, tıbbi yardım almalısınız! Uyku hastalığını tedavi edilmeden bırakmak size hem fiziksel hem de zihinsel olarak zarar verebilir.

Bazen kendimizi yorgun hissettiğimizde, kaçırdığımız dinlenmeyi telafi etmek için fazla uyuma eğiliminde oluruz. Ancak fazla uyumak kendi başına yan etkiler yaratabilir. Çok fazla uyumaktan kaynaklanan baş ağrısı, sırt ve boyun ağrısı çok nadir değildir, bu yüzden tavsiye edilmez. Sağlığınız için sıkı bir uyku programına bağlı kalın. Bunu yaparak, bu yan etkilerden herhangi birinden muzdarip olma şansınızı azaltırsınız.

Doğru Yatak ve Yastığa Sahip Olmak

Size, vücut tipinize veya uyumayı tercih ettiğiniz şekle (sırt üstü, yan veya yüz üstü) uygun olmayan bir yatakta uyuyarak veya yastık kullanarak, sağlıklı ve kaliteli uykuyu teşvik etmek için doğru araçlara sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Yapmak isteyeceğiniz son şey sabah uyandığınızda kendinizi kötü hissetmektir:

• Yastıksız uyumaktan kaynaklanan ağrı: Yastıksız uyumak bazıları için iyi hissettirebilir, ancak boynunuzu garip bir açıya sokar ve uzun süre aynı pozisyonda kaldıktan sonra ağrıya neden olabilir.

• Ellerde uyuşma: Gece uyandığınızda ellerinizde uyuşma hissediyorsanız, bunun nedeni duruşunuza uygun olmayan bir yastık ya da çok sert veya çok yumuşak bir yatak olabilir.

• Boyun ağrısı: Yanlış türde yastık kullanıldığında, en yaygın sonuçlardan biri boyun ağrısıdır. Her sabah uyandığınızda boynunuzda sertlik hissedersiniz ve bunun basit çözümü yanlış yastık türünde uyuyor olmanız olabilir; yastık ya çok yüksek, ya çok alçak, ya çok sert ya da çok yumuşaktır. Boyun ağrısı için piyasada bulunan en iyi yastığı bulmaya çalışın. Sadece önce denediğinizden emin olun.

• Omuz ağrısı: Aynı şey omuz ağrısı için de söylenebilir, ancak bunun nedeni olabilecek yanlış yastık yerine, buradaki daha olası suçlu yataktır. Sabahları uykudan omuz ağrısıyla uyanmak, yatağın çok yumuşak ya da çok sert olmasından kaynaklanıyor olabilir.

• Kalça ağrısı: Yine ne tür bir yatak kullandığınıza geri dönüyoruz. Kalça ağrısı da yatak tipi ile ilişkilidir. Vücut tipiniz ve duruşunuz için doğru yatak tipini seçmenizde size yardımcı olabilecek profesyoneller vardır.

• Uyuduktan sonra bel ağrısı: Kötü bir yatakta uyumanın yan etkilerinden sonuncusu bel ağrısıdır. Bu yine üzerinde uyuduğunuz yatağın türüyle ilgili olabilir, ancak nasıl uyuduğunuzdan da kaynaklanabilir. Sırt ağrısı nedeniyle yataktan kalkmak zorlaşabilir. Genellikle yan yatarak uyuyorsanız, yüzüstü ya da sırt üstü yatmayı deneyin. Belirli pozisyonlar bu tür ağrıları şiddetlendirebilir. Bu nedenle, yeni bir yatağa çok fazla para harcamadan önce farklı bir uyku pozisyonu deneyin ve bunun yardımcı olup olmadığına bakın. Ya da karın kaslarıyla birlikte bel kaslarınızı da güçlendirmek için meditasyon, yoga ve hatta Pilates yapmayı deneyerek sırt ağrılarınızı azaltabilirsiniz. Ağrı, ne olursa olsun, uykuyu bozar. Bu da REM uykunuzu etkiler ve sabahları normalde olması gerektiği kadar dinlenmiş hissetmezsiniz.

Uyku Hijyeni: Sıkça Sorulan Sorular

Çocuklar ve gençler için sağlıklı uyku alışkanlıkları nelerdir?

Çocuklar ve gençler de tıpkı yetişkinler gibi yatma zamanı rutinine ihtiyaç duyarlar. Neyse ki çocuklar ve gençler bu rutinleri kendileri oluşturmak zorunda değiller. Ebeveyn olarak bu sizin üstlenmeniz gereken bir iştir.

Yeni başlayanlar için, çocuklarınızın her biri için yatma zamanı belirleyin. Küçük çocuklar daha fazla uykuya ihtiyaç duyar ve ergenlere göre daha erken yatmalıdır. Akıllı telefonlar, televizyonlar ve tabletler gibi cihazları geceleri yatak odasının dışında tutma politikasına sahip olmak akıllıca olacaktır. Ayrıca çocuklarınıza yataklarının sadece uyumak için kullanılması gerektiğini, ders çalışmak, kitap okumak veya bilgisayar kullanmak için kullanılmaması gerektiğini hatırlatın.

Yeni doğmuş bir bebekle uykusuzluktan nasıl kurtulursunuz?

Ebeveyn olduktan sonra, evde yeni doğmuş bir bebek varken uykusuz kalacağınız neredeyse kesin bir şeydir. İyi haber şu ki, bu aşama sonsuza kadar sürmez. Bu uykusuzluk dönemini daha iyi yönetmenize yardımcı olması için aşağıdaki ipuçlarını deneyin:

- Gece bez değiştirme ve besleme söz konusu olduğunda değiş tokuş (mümkün olduğunda)

- Fırsat buldukça kestirin

- Kaybettiğiniz uykuyu mümkün olduğunca telafi edin

- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım alın

Yeni ebeveynler (özellikle de emziren anneler) çocuklarının hayatlarının bu ilk birkaç ayını (hatta yıllarını) zorlu bulabilirler. Bu beklenen bir durum olmakla birlikte, yeterince uyuyarak, sağlıklı beslenerek, egzersiz yaparak ve kendi hobilerine ve ilgi alanlarına zaman ayırarak kendilerine iyi baktıklarından emin olmaları da çok önemlidir. Yoga Nidra, rehberli meditasyon, uyku meditasyonu ve farkındalık gibi uygulamalar da dahil olmak üzere yukarıdaki diğer uyku ipuçları çok yardımcı olabilir.

Referanslar

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi

Clevland Kliniği

Ulusal Uyku Vakfı

Sorumluluk Reddi

Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.