Nasıl Sakinleşilir

Yaygın anksiyete ve stresin günümüz dünyasında yaygın bir sorun olduğunu muhtemelen zaten biliyorsunuzdur. Ancak bunun gerçekten ne kadar büyük bir sorun olduğunun farkında mısınız?

Örneğin şu istatistiği ele alalım: Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'ne (NIMH) göre, ABD nüfusunun yaklaşık %19'u geçen yıl en az bir kez bir tür anksiyete bozukluğu yaşamıştır. Bu da yaklaşık 40 milyon yetişkin anlamına geliyor.

Aslında bu, anksiyetenin ülkedeki en yaygın ruh sağlığı bozukluğu haline geldiği anlamına geliyor.

Bazıları için bu gibi istatistikler "Bu nasıl oldu?" ve "Buna ne sebep oldu?" sorularını akla getiriyor. Bunlar kesinlikle sorulması gereken meşru sorular olsa da, bu yazıda odaklanacağımız başka bir soru var: "İşleri daha iyi hale getirmek için ne yapabiliriz?"

Rahatlama: Kronik Anksiyeteye Bir Cevap

İnsanlara her zaman "rahatlamaları" söylenir, ancak rahatlama kelimesi gerçekten ne anlama geliyor? Ve nasıl daha rahat hissedersiniz?

Mayo Clinic'e göre "Gevşeme, stresin zihniniz ve bedeniniz üzerindeki etkilerini azaltan bir süreçtir. Gevşeme teknikleri günlük stresle ve kalp hastalıkları ve ağrı gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir."

Sinir Sistemi ile Stresi Yönetmek

Kortizol gibi stres hormonlarının salınımı sempatik sinir sistemini tetikleyerek ilkel"savaş ya da kaç" mekanizmamızı harekete geçirir. Bu tepki, vücudu acil tehditlerle yüzleşmeye hazırlar. Ancak stres uzun sürdüğünde hiperaktif bir duruma yol açarak sempatik sinir sistemini sürekli olarak fazla mesai yapmaya iter. Bu fazlalık, sürekli yüksek kortizol üretimine neden olarak vücudu sürekli bir alarm durumunda tutabilir.

Parasempatik Sinir Sisteminin Rolü

Diğer taraftan, parasempatik sinir sistemi"dinlenme ve sindirim" faaliyetlerimizi yönetir. Sürekli stresten kaynaklanan yüksek kortizol seviyeleri sadece sempatik sistemi hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda parasempatik sistemi de baskılar. Bu dengesizlik kalp atış hızını, kan basıncını ve nefes alma hızını artırırken, sindirim ve gevşeme süreçlerini yavaşlatır.

Sinir Sisteminizi Sakinleştirmek

Buna karşı koymak için sakinleştirici teknikler parasempatik tepkiyi artırmaya odaklanır. Kortizolü düşürerek ve sempatik aktiviteyi yatıştırarak, bu yöntemler gevşemeyi teşvik eder, stresi azaltır ve dengeli bir sinir sisteminin korunmasına yardımcı olur.

Gevşeme Konusunda Neden Endişelenelim?

Gevşeme sadece bir kelimedir, ancak kasları gevşetmek ve zihni boşaltmaktan daha fazlasını temsil eder.

Elbette bunlar kilit unsurlardır, ancak genel olarak gevşemeden muazzam miktarda kazanım elde edebileceğimizi belirtmek önemlidir.

Bunu anlamak, kişisel yaşamlarımızda karşılaştığımız zorluklar söz konusu olduğunda, herkesin benzersiz deneyimler yaşadığını ve kendi mücadeleleriyle karşı karşıya olduğunu fark etmekle başlar. Sonuç olarak, rahatlama kaçınılmaz olarak herkes için farklı bir anlam ifade edecektir. Ortak faktör, gevşemenin kaygı ve stresi azaltması ve nihayetinde zihin, beden ve ruh için bir dizi önemli fayda sağlamasıdır.

Örneğin uykusuzluk çeken bir kişi için rahatlama, uyumanın ve her gece en az 5 saat uykuda kalmanın bir yolu anlamına gelebilir. Kronik ağrıyla mücadele eden bir başkası içinse bu, rahatsızlıkla baş etmeyi ve buna bağlı duygusal zorluklarla başa çıkmayı öğrenmek anlamına gelebilir. Ya da belki de yakın zamanda zor bir deneyim yaşamış biri, hayattaki dayanaklarını yeniden kazanmak ve kaygılarının üstesinden gelmek için mücadele ediyordur. Bu kişiler için gevşeme, stresleriyle daha iyi başa çıkmayı öğrenmek ve kendi sakinlik ve güven duygularını geri kazanmakla ilgili olacaktır.

Rahatlamak ayrıca şunlara da yardımcı olur:

• Kan basıncınızı düşürmek

• Kas gerginliğini hafifletir

• Kalp atış hızınızı düşürmek

• Ruh sağlığınızı iyileştirin

• Stresi azaltın

• Geliştirilmiş stres tepkisi

Tüm bu nedenler - ve daha fazlası - kendi yaşamınızda rahatlamayı geliştirmek için çok önemli nedenlerdir.

Stres: Rahatlamanın Zıttı

Rahatlayabilmek için öncelikle stresin ne olduğunu ve ondan nasıl kaçınabileceğimizi anlamamız gerekir.

Stres Nedir?

Belki de rahatlama en iyi zıttı olan stres hakkında konuşarak açıklanabilir. Zihninizi nasıl rahatlatacağınızı bilmek istiyorsanız, rahatlamamanıza neyin neden olduğunu bilmeniz gerekir, değil mi?

Çoğu insan için bu strestir.

Stres her gün milyonlarca Amerikalının başına bela olan bir şeydir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü tarafından yapılan tıbbi inceleme stresi şu şekilde tanımlamaktadır,

"Beynin ve vücudun herhangi bir talebe nasıl tepki verdiği. İş veya okuldaki performans, önemli bir yaşam değişikliği veya travmatik bir olay gibi her türlü zorluk stresli olabilir."

Elbette stres her zaman kötü değildir. Hayatın iniş ve çıkışları, çeşitli stresli durumlarla başa çıkmayı gerektirir. Çoğu zaman, hayatta en iyi şeylerin çoğu stresli bir durumdan sağ salim çıkarak ve nihayetinde bu durumun üstesinden gelerek elde edilir veya gerçekleştirilir.

Gerçek sorunlar, stresi uygun şekilde nasıl yöneteceğimizi bilmediğimizde ortaya çıkar. İster gerekli ister gereksiz stres olsun, çoğumuzun stresle başa çıkmak için bir planı yoktur.

Muhtemelen stresle başa çıkmanın nasıl bir şey olduğunu daha önce hissetmişsinizdir. Bazı insanlar aşırı strese girdiklerinde alkol veya uyuşturucu gibi bir maddeye yönelebilir. Diğerleri aşırı yemek yiyebilir, aşırı harcama yapabilir veya arkadaşlarına ya da ailelerine saldırabilir. Bazıları da tüm günü yatakta geçirebilir ve sorumluluklarından kaçabilir. Sonuçta, stresle başa çıkmanın bu olumsuz yolları kaçınılmaz olarak daha fazla soruna ve daha fazla strese yol açacaktır.

Daha iyi bir çözüm nasıl rahatlanacağını öğrenmektir.

Zihninizi nasıl rahatlatacağınızı ve vücudunuzu nasıl gevşeteceğinizi bilmek, nihai stres rahatlamasının kilidini açmanın nihai anahtarıdır. Ancak ayrıntıları açıklamadan önce, gevşemenin size sağlayacağı diğer faydalardan bazılarına göz atalım.

Rahatlamış Bir Zihnin Şaşırtıcı Faydaları

Rahatlamış bir zihnin temel faydalarından biri olarak stres ve kaygının azalmasını zaten ele almıştık. İşte rahatlamanın diğer en önemli faydaları.

Daha İyi Genel Fiziksel Sağlık

En önemlisi, hayatınızda gevşemeyi daha iyi bir şekilde ele almanız daha iyi bir kalp sağlığına yol açabilir. Kalp hastalığı hem erkeklerin hem de kadınların önde gelen katillerinden biri olduğundan, bu rahatlamanın kelimenin tam anlamıyla bir ölüm kalım meselesi olduğu anlamına gelir. Gevşeme, günlük stresin savaş ya da kaç semptomlarına neden olmasını engelleyerek kalp sağlığına yardımcı olur: hızlı kalp atış hızı, terleme, ağır nefes alma vb.

İyileştirilmiş Sindirim

Stresle mücadele eden ve nasıl rahatlayacağını bilmeyen birçok kişi aynı zamanda sindirimle de mücadele eder. Sindirimle ilgili birçok durum meditasyon ve farkındalık gibi rahatlama teknikleriyle iyileştirilebilir. Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, kapsamlı bir zihin-beden rahatlama programına katıldıktan sonra Crohn Hastalığı semptomlarının iyileştiği bulunmuştur.

Sindirimin nasıl iyileştirileceği hakkında daha fazla bilgi edinmekiçinbilinçlibeslenmeile ilgili kaynak sayfamıza göz atın.

Daha Sağlıklı Uyku

Daha iyi bir uyku, birçok insanın arzu ettiği ve ihtiyaç duyduğu bir şeydir. Dünya çapında milyonlarca insan uykuyla mücadele ediyor ve tam gelişmiş uykusuzluk her zamankinden daha yaygın hale geldi. Aslında, Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yapılan son araştırmalar, Amerikalıların yaklaşık dörtte birinin her yıl uykusuzluk çektiğini ortaya koymuştur.

Ancak nasıl rahatlayacağınızı öğrenerek daha iyi bir uyku sizin olabilir.

Uykunun büyük bir unsuru rahatlama ile ilgilidir. Bedeninizi nasıl rahatlatacağınızı ve zihninizi nasıl rahatlatacağınızı bilmeniz gerekir. Çünkü uyku ancak hem zihin hem de beden hazır olduğunda gerçekleşebilir. Vücudunuz gergin ve sinirli ise uykuya dalmanız mümkün olmayacaktır. Aynı şey zihniniz için de geçerlidir - düşünceleriniz dağınıksa, uykuya dalmak için yeterince gevşeyemezsiniz.

Gevşeme yoluyla daha iyi uyumak için harika bir araca aşamalı kas gevşetme denir. Bu teknik size aynı anda hem kaslarınızı hem de zihninizi nasıl gevşeteceğinizi öğretir. Aşamalı kas gevşemesi yapmak için, uykuya dalmaya çalışmadan önce normalde yaptığınız gibi yatağa uzanın. Ardından - başınızdan veya ayaklarınızdan başlayarak - her bir kas grubunu aşamalı olarak sıkın ve gevşetin.

Örneğin:

1. Ayaklarınızla başlayın. Sağ ayağınızdaki kasları gerin. Beşe kadar sayın. Bırakın. Beşe kadar sayın.

2. Sol ayağınızdaki kasları gerin. Beşe kadar sayın. Bırakın. Beşe kadar sayın.

3. Sağ baldırınızdaki kasları gerin. Beşe kadar sayın. Bırakın. Beşe kadar sayın.

4. Sol baldırınızdaki kasları gerin. Beşe kadar sayın. Bırakın. Beşe kadar sayın.

5. Başınıza ve yüzünüze doğru ilerleyene kadar tekrarlayın.

Yoga uzmanlarımız yoga nidra uygulaması ile uykunuzu daha da iyileştirmenize yardımcı olsun.

Daha Gelişmiş İlişkiler

Sürekli endişe ve stresle dikkatiniz daha az dağıldığında, hayatta gerçekten önemli olan şeylere odaklanmak için zamanınız olacaktır. Çoğumuz için bu, sevdiklerimizle daha iyi ilişkiler geliştirmekten geçer. Rahatlama, arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle bile yapabileceğiniz bir şeydir.

Rutin Temelli Gevşeme Teknikleri

Peki, daha iyi gevşemeyi nasıl öğrenebiliriz? Aşağıdaki gevşeme teknikleri düzenli olarak uygulanarak daha iyi gevşeme sağlanabilir.

Derin Nefes Egzersizleri

Derin nefes almak mevcut en iyi rahatlama araçlarından biridir ve en iyi haber de şudur: Her zaman, her yerde kullanılabilir çünkü nefesiniz her zaman yanınızdadır. Derin nefes egzersizleri, insanların sürekli olarak sığ nefes almak yerine abdominal (karından) nefes almalarına yardımcı olmayı amaçlar. İkincisi genellikle baş ağrısı, uykusuzluk, yorgunluk ve gereksiz stres ve kaygı ile bağlantılıdır.

Meditasyon

Meditasyonun birçok yinelemesi vardır, ancak en temel düzeyde, tüm meditasyonlar şu anda olanlara yoğun bir şekilde odaklanmayı içerir. Konsantrasyon eğitimi, yüksek farkındalığın geliştirilmesi ve düşünce ve duyguların dizginlenmesidir. Rahatlamak için düzenli olarak meditasyon yapan çoğu insan bunu her gün 10 dakika ila bir saat arasında yapar.

Yoga

Yoga, hareket, duruşlar ve derin nefes alma yoluyla zihni bedenle birleştirmeyi amaçlayan eski bir uygulamadır. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda yoga stili vardır. Ancak çoğunun ortak noktası, hem bedeni hem de zihni rahatlatma, her iki varlığı birbiriyle senkronize hale getirme ve sonuç olarak konsantrasyon ve farkındalığı geliştirme hedefidir.

Farkındalık Uygulaması

Farkındalık, geçmiş hakkında geviş getirmek veya gelecek hakkında endişelenmek yerine şimdiki ana odaklanma pratiğidir. Farkındalık pratiği genellikle yoga ve meditasyon ile birlikte yürütülür. Bununla birlikte, farkındalık pratiğini günün herhangi bir saatinde - isterseniz tüm gün - yapabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Zihninizi nasıl rahatlatırsınız?

Farkındalık, meditasyon veya yoga ile zihninizi rahatlatabilirsiniz. Kendinizi rahat hissetmemenize neden olan durum veya durumları tartarak sizin için doğru olan uygulamayı seçin. Amaç daha rahat hissetmektir!

Örneğin, uzun ve yorucu bir iş haftası nedeniyle stresliyseniz, aşamalı kas gevşetme ile gergin olan kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek için yogayı deneyin. Öte yandan, endişelendiğiniz yaklaşan bir olay nedeniyle stresliyseniz, olay beklentisiyle zihninizi sakinleştirmek için meditasyonu deneyin.

Kaygıyı nasıl yatıştırırsınız?

Anksiyete her an ortaya çıkabilir. Ancak genellikle, gelecek veya geçmiş hakkında çok fazla düşünmenin bir sonucudur. Farkındalık pratiği yoluyla şimdiki ana odaklanmayı öğrenerek kaygıyı anında yatıştırabilirsiniz.

Evde nasıl rahatlayabilirim?

Evde rahatlamak için birçok seçeneğiniz vardır. Evde meditasyon veya yoga pratiği yapmak başlamak için harika bir yerdir. Siz de deneyebilirsiniz:

• Ilık bir köpük banyosu yapmak

• Kitap okumak

• Kestirmek

• Yürüyüşe çıkmak

• Farkındalık içinde sağlıklı bir atıştırmalık yemek

• Evde masaj yaptırın

• Kasların gerilmesi ve gevşetilmesi

Vücudunuzdaki stresi nasıl azaltırsınız?

Vücuttaki fiziksel gerilimi serbest bırakmanın stresi azaltmanıza nasıl yardımcı olabileceğini bilmek istiyorsanız? Yoga gibi fiziksel bir aktiviteyi deneyin. Daha iyi stres yönetimi, artan esneklik ve daha gelişmiş kas tonusu da dahil olmak üzere sayısız şaşırtıcı fayda sağlar.

Aşamalı kas gevşetme, vücudu rahatlatmak için bir başka mükemmel araçtır. Bunu denemek için başınızın üst kısmından başlayın ve vücudun stres tepkisini yükseltmek için ayak parmaklarınıza kadar inin. Ardından aşağıdaki adımları izleyin.

Aşamalı kas gevşetme ile kaslarınızı nasıl gevşetirsiniz?

1. Başınızdaki ve yüzünüzdeki kasları gererek başlayın. Yüzünüzü mümkün olduğunca komik bir ifadeye sokmaktan çekinmeyin. Bunu yapabildiğiniz kadar çok kası germek için yapın. Beşe kadar sayın. Serbest bırakın. Beşe kadar sayın.

2. Sonra, boynunuzdaki kasları gerin. Beşe kadar sayın. Bırakın. Beşe kadar sayın.

3. Şimdi, sağ omzunuzdaki ve sağ kolunuzun üst kısmındaki kasları gerin. Beşe kadar sayın. Bırakın. Beşe kadar sayın.

4. Sol omzunuzdaki ve sol omzunuzun üst kısmındaki kasları gerin. Beşe kadar sayın. Bırakın. Beşe kadar sayın.

5. Ayaklarınıza ve ayak parmaklarınıza kadar inene kadar bu modeli tekrarlayın.

Not: Bu, çenenizi nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek için de harika bir tekniktir (yüz kaslarını gererken). Stres nedeniyle çok gergin olan bir çene, bruksizm (diş gıcırdatma) ve TMJ bozukluğu (temporomandibular eklem bozukluğu) gibi durumlara neden olabilir. Sonuncusu, konuşmayı, yemek yemeyi, uyumayı ve günlük yaşamı olumsuz etkileyebilen özellikle ağrılı ve sıkıntılı bir rahatsızlıktır. Bazı durumlarda ameliyat bile gerektirebilir.

Sinirlerimi nasıl yatıştırabilirim?

Büyük bir performans veya sunumdan önce gergin misiniz? Bir randevuya çıkmaya mı hazırlanıyorsunuz? İşteki ilk gününüz mü? Bu hızlı sinir yatıştırma tekniğini deneyin. Buna kutu nefesi veya kare nefesi denir.

Kutu nefesi nasıl yapılır?

1. Kutu nefesi yapmak için en az beş dakika boyunca dikkatinizin dağılmayacağı sessiz bir yer bulun.

2. Sırtınız dik olacak şekilde dik oturun. Yavaşça gözlerinizi kapatın. Ellerinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kucağınıza koyun.

3. Birkaç derin nefes alın ve ardından tüm havanın ciğerlerinizden çıkması için nefesinizi tamamen verin.

4. Şimdi, kafanızın içinde dörde kadar sayarken yavaşça nefes alın. Dörde ulaştığınızda ciğerleriniz tamamen hava ile dolu olmalıdır.

5. Dörde kadar sayarak havayı ciğerlerinizde tutun.

6. Ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı verirken kafanızın içinde yavaşça dörde kadar sayın.

7. Dörde kadar bekleyin.

8. Bu işlemi üç ila beş dakika boyunca tekrarlayın.

Hala gergin, bunalmış veya dengesiz mi hissediyorsunuz? Etkiyi artırmak için bunu sakinleştirici müzik dinleyerek birlikte yapın.

Uyumak için beynimi nasıl kapatabilirim?

Geceleri beyninizi kapatmak için aşamalı kas gevşetmeyi veya kare nefes almayı deneyin (her iki teknik de yukarıda özetlenmiştir).

Referanslar

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Sorumluluk Reddi

Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanımından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.