Uttanasana este o postură de aplecare înainte în picioare care întinde mușchii ischiogambieri și partea inferioară a spatelui. Cunoscută în mod obișnuit sub numele de pliere înainte, cuvântul Uttanasana provine din sanscrită veche.
Acesta este format din trei părți: "ut" sau intens, puternic sau deliberat, "tan" care înseamnă a întinde, a extinde sau a prelungi și "asana" care înseamnă postură sau poziție.
În sanscrită, Uttanasana nu înseamnă în traducere directă aplecarea înainte. Cu toate acestea, ea include mentalitatea primară care se aplică majorității pozițiilor yoga. În cazul lui Uttanasa, accentul se mută pe deliberare pentru ut și pe alungire pentru tan.
Prelungirea părților corpului este una dintre sarcinile principale atunci când se practică asanas. Un exemplu este alungirea coloanei vertebrale în poziții drepte, îndoite, întoarse și răsucite. Atunci când se lucrează cu coloana vertebrală, senzația de lungime este o componentă critică - acesta este motivul pentru care profesorii de yoga spun adesea: "fă-ți coloana vertebrală să se simtă lungă".
Senzația de lungime își are originea atunci când țesutul conjunctiv se întinde sau se încordează. Acest țesut conjunctiv include ligamentele, tendoanele, capsulele articulare și țesutul conjunctiv care se află în interiorul și înconjoară mușchii noștri.
În lipsa unei forțe sau mișcări externe, mușchii se exercită împotriva unei forțe opuse. Aceasta poate proveni, de asemenea, din greutatea unor părți ale corpului. Atunci când coloana vertebrală se lungește, mușchii coloanei generează senzația de lungime în țesutul conjunctiv aferent.
O abordare mai specifică pentru fiecare postură în parte constă în alungirea părților scurtate ale corpului într-o anumită postură. În Uttanasana, în timp ce poziția prelungește sau întinde în mod natural spatele, partea din față a corpului experimentează senzații de alungire, în special în partea din față a șoldurilor și a taliei.
Senzația de alungire nu este doar o modalitate de activare a mușchilor, ci și o modalitate de a genera senzații pentru a "simți" sau simți corpul în timp ce faci o poziție de yoga sau orice altă activitate.
Acest lucru, la rândul său, activează sentimentul de deliberare necesar pentru o bună practică yoga. Dacă ne putem simți corpul, putem face ajustările necesare astfel încât toate părțile corpului să lucreze împreună pentru a oferi sprijin.
În timp ce există beneficii pentru a face Uttanasana, există și pericole sau contraindicații pentru persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi:
Persoanele hiperflexibile ar trebui să evite să-și împingă genunchii înapoi într-o poziție hiperflexată. Este esențial să învățați să activați mușchii coapselor și să recunoașteți senzația de activare - lucrați pentru a menține coapsele active în timp ce vă îndoiți în față. Alternativ, mențineți genunchii ușor îndoiți.
Un câine cu fața în jos este o poziție alternativă pentru această "poziție de întindere intensă" (Adho Muka Svanasana). Această postură are contraindicațiile sale, dar este un posibil substitut pentru orice postură de aplecare în față în picioare. În cazul în care flexibilitatea este limitată, există opțiunea de a practica Uttanasana stând în picioare în fața unui scaun, cu fața la acesta și punând mâinile pe scaun. Dacă atingerea podelei nu este o opțiune, plasarea mâinilor pe blocuri este o altă opțiune pentru a intra mai ușor în această asana.
Încercați să stați pe un scaun și să vă aplecați în față. Acest lucru va avea mai puțin efect asupra tendoanelor, dar vă poate ajuta să vă întoarceți înainte la nivelul șoldurilor.
Atunci când învățați sau faceți pentru prima dată Uttanasana, începeți cu picioarele la o distanță de șolduri. Stați cu genunchii drepți și picioarele egale (adică spatele călcâielor pe aceeași linie).
Îndoirea șoldurilor în față înseamnă înclinarea oaselor șoldului (care, împreună cu sacrul, formează pelvisul) în față. Dacă genunchii sunt drepți, această acțiune ajută la întinderea mușchilor ischiogambieri.
O referință la îndemână pentru înclinarea oaselor șoldului în față este osul pubian. Dacă vă înclinați în față la șolduri, osul pubian se va deplasa în jos și în spate. Prin urmare, o modalitate de a vă apleca spre înainte la șolduri este să vă concentrați asupra deplasării osului pubian în jos și înapoi, permițând părții superioare a corpului să vă urmeze.
O altă referință este sacrul - triunghiul osos de la baza coloanei vertebrale. Atunci când vă aplecați în față la șolduri, sacrul se va ridica în mod natural.
O altă referință sunt oasele așezate. Acestea sunt oasele de la baza bazei pelvisului care pot fi simțite atunci când se stă pe un scaun tare sau pe pământ. Pentru a vă înclina înainte la nivelul șoldurilor, încercați să vă concentrați pe mișcarea oaselor de șezut în spate și apoi în sus.
Indiferent dacă folosiți osul pubian, sacrul sau oasele de șezut ca referințe de mișcare, este mai ușor să vă mențineți concentrarea atunci când vă mișcați încet și lin.
Concentrarea asupra utilizării oaselor de șezut atunci când înclinați pelvisul în față, aproape de partea inferioară a curburii înainte (nivelul limită), poate fi însoțită de lărgirea oaselor de șezut.
Pentru aceasta, este util să întoarceți ușor picioarele spre interior. O altă opțiune este să îndoiți genunchii, urmați de coapse și tibii, spre interior față de picioare. Acest lucru va avea ca rezultat aplatizarea ușoară a arcadelor. Întoarcerea picioarelor spre interior creează lungime și spațiu, astfel încât mușchii șoldului să aibă loc pentru a "întinde oasele de șezut".
În timp ce țineți Uttanasana, depărtați încet și ușor oasele de șezut, apoi relaxați-vă. Repetați. Când vă ridicați din Uttanasana, este util să trageți oasele șezutului spre interior. Folosiți aceste două acțiuni atunci când faceți Uttanasana cu picioarele împreună.
Uttanasana clasică se învață cu picioarele împreună, începând în poziția de munte pentru această versiune, inclusiv atunci când se execută Surya Mamaskara.
Pentru a ajuta la răspândirea oaselor de șezut ca în plierea înainte, stați cu picioarele în contact, dar cu călcâiele ușor separate, mutând greutatea spre picioarele din față în timp ce vă îndoiți și apoi pivotați călcâiele spre exterior în timp ce vă pliați înainte.
Atunci când faceți poziția de întindere intensă cu picioarele împreună, va fi disponibil mai puțin spațiu între coapse și burtă. Prin urmare, este utilă deplasarea oaselor de șezut unul spre celălalt pe măsură ce plierea avansează. Acest lucru ajută la depărtarea părților frontale ale oaselor șoldului, în special în punctele din față sau ASIC-urile.
În loc să întoarceți călcâiele în afară, faceți contrariul și apropiați călcâiele în timp ce separați ușor partea din față a picioarelor. O altă opțiune este să întoarceți picioarele în afară în raport cu picioarele. Acest lucru va face ca arcadele să se ridice ușor.
Indiferent dacă se pune accentul pe depărtarea oaselor de șezut sau pe strângerea lor, pe măsură ce pliul se adâncește, este benefic să se exercite o ușoară împingere în spate asupra osului pubian, să se îndrepte împingerea spre sacru, variind în același timp unghiul acestei împingeri pentru a regla cu precizie senzațiile din șolduri.
Mușchii pot fi întinși în timpul relaxării. Cu toate acestea, este posibil să le încercați în timpul activării. De exemplu, atunci când vă așezați încet, mușchii coapsei și ai feselor se lungesc, rămânând activi. Această alungire activă este cea care permite să te așezi încet și cu control.
Cel mai bun mod de a relaxa mușchii ischiogambieri este folosirea mâinilor pentru a susține partea superioară a corpului, deoarece, cu ajutorul mâinilor, ischiogambierii nu mai susțin în totalitate greutatea corpului. Prin urmare, atunci când palmele apasă pe picioare, pe un scaun sau pe blocurile de yoga în timp ce vă aplecați înainte, accentul se mută pe relaxarea mușchilor ischiogambieri și pe o întindere profundă.
Mușchii fesieri pot și ar trebui să fie angajați în plus față de mușchii ischiogambieri. Adevărul este că depărtarea oaselor de șezut sau tragerea lor în mod natural determină activarea feselor și ajută la activarea mai ușoară a mușchilor ischiogambieri.
Pozițiile pregătitoare pentru flexia înainte în picioare includ:
Ambele sunt flexii înainte în picioare, cu genunchii drepți.
Într-o fandare joasă, concentrați-vă pe piciorul din față și scufundați șoldurile pentru a întinde partea din spate a șoldului piciorului din față. În loc să țineți genunchiul din spate pe podea, încercați să îl îndreptați. Greutatea piciorului poate ajuta apoi la scufundarea mai adâncă a bazinului. Încercați aceeași poziție cu coatele pe podea pentru o întindere mai profundă a șoldului din spatele piciorului din față.
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
Cum să vă curățați covorul de yoga