Pătrundeți în știința, funcțiile și etapele somnului, explorați tulburările de somn și impactul acestora și aflați despre rolul esențial al somnului în sănătatea și bunăstarea generală. Descoperiți cele mai recente cercetări, perspective istorice, practici culturale și perspective ale experților pentru a aprofunda înțelegerea acestui aspect fundamental al existenței umane.
Somnul este o stare naturală de odihnă. Se caracterizează prin reducerea mișcărilor, scăderea conștienței, alterarea (deși nu neapărat scăderea) funcțiilor cerebrale și reducerea percepției senzoriale.
Somnul este starea naturală de recuperare a organismului, iar în timpul somnului organismul întinerește și se repară, se formează amintiri și se învață modele motorii.
Mulți hormoni și substanțe chimice, inclusiv hormonul de creștere, testosteronul și prolactina, sunt eliberate în timpul somnului, ceea ce face ca somnul de calitate să fie vital pentru creștere și vindecare.
Cauzele exacte ale somnului sunt încă în curs de studiu, dar unele sunt bine cunoscute. Acest articol va descompune câteva piese ale puzzle-ului somnului.
Ceasul natural al organismului - localizat în hipotalamus - controlează ritmul circadian și ciclurile de somn. Atunci când ochii percep diferite forme de lumină, aceștia semnalează eliberarea diferiților hormoni, inclusiv a hormonului care semnalizează somnul (melatonina).
Ritmul circadian este ciclul natural de somn și veghe al organismului (ciclul somn-veghe) și urmează, în general, un ciclu de 24 de ore bazat pe expunerea la lumină și întuneric.
Luminile puternice, în special lumina soarelui de dimineață și lumina albastră, determină creierul să elibereze hormoni care mențin corpul treaz și energic. Luminile joase, cum ar fi luminile roșii și portocalii, determină eliberarea hormonilor de relaxare și somn, care ating nivelul maxim în întuneric.
Substanțele chimice și hormonii sunt ingredientele majore care determină o persoană să adoarmă. Una dintre aceste substanțe chimice, adenozina, se acumulează pe parcursul zilei. Adenozina este un produs secundar al utilizării energiei de către organism, iar atunci când se acumulează în creier, provoacă senzații de oboseală și somnolență. Această apariție treptată a oboselii se numește "sleep drive"
Cealaltă substanță chimică importantă pentru somn se numește melatonină. Melatonina este hormonul care semnalizează somnul. Se leagă de receptorii din creier pentru a crește senzația de somnolență. Este important să rețineți că melatonina nu este un sedativ care să ajute pe cineva să adoarmă, ci un hormon care trimite semnalul pentru a vă simți somnoros.
Factorii de mediu joacă, de asemenea, un rol important în promovarea somnului. S-a demonstrat că un mediu răcoros, confortabil, liniștit și întunecat favorizează somnul, însă motivul exact nu este încă cunoscut. Unii oameni de știință au afirmat că acest lucru face parte din evoluția umană, că acest mediu imită un spațiu sigur pentru odihnă și reîncărcare, semnalând somnul.
Activitatea creierului se schimbă în timpul somnului, dar schimbările în activitatea creierului favorizează și somnul. Deconectarea minții și calmarea semnalează corpului să doarmă. Meditația și relaxarea pot fi remedii eficiente pentru persoanele cu probleme de adormire.
Un somn de înaltă calitate este unul dintre cei mai importanți factori în promovarea sau îmbunătățirea sănătății mentale și fizice. Deoarece somnul este momentul în care organismul se repară, mai mult somn - în special somnul profund și REM - oferă organismului o șansă mai bună de a se vindeca, repara sau dezvolta. De asemenea, previne problemele grave de sănătate prin reducerea stresului mental și fiziologic asupra organismului.
Somnul suficient reduce hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare, îmbunătățește răspunsul imunitar și stimulează producția de substanțe chimice sănătoase în creier. Beneficiile somnului pentru sănătatea mintală sunt, de asemenea, enorme - oamenii de știință au descoperit o relație directă între nivelurile de somn pe timp de noapte și simptomele de anxietate, depresie și alte afecțiuni mintale.
Organismul nu își poate gestiona corect procesele fără un somn suficient, deoarece atât de multe substanțe chimice și hormoni importanți sunt eliberați în funcție de ciclul somn-veghe.
Un somn mai bun duce la mai multă productivitate și la performanțe mai bune pe parcursul zilei. În timpul somnului, organismul își reface rezervele de adenozin trifosfat (ATP). ATP este combustibilul pentru toate funcțiile corporale, inclusiv contracțiile musculare și energia necesară pentru digestie.
Un somn constant a fost direct legat de note mai bune la studenții universitari, iar lipsa somnului este legată de performanțe mai slabe la locul de muncă și de mai multe accidente de muncă. Cercetătorii din domeniul somnului din Statele Unite au analizat datele privind somnul a aproape 600.000 de persoane și au descoperit o relație directă între tiparele de somn și productivitatea la locul de muncă.
În urma acestui studiu, ei au recomandat companiilor să adauge politici și practici pentru promovarea sănătății somnului la locul de muncă, concluzionând că investiția în somnul angajaților ar îmbunătăți productivitatea la locul de muncă.
Somnul promovează creșterea și dezvoltarea creierului și a corpului. În timpul somnului, organismul eliberează hormon de creștere și alte semnale pentru a se construi și a se repara. Vindecarea și creșterea au loc în timpul unei nopți bune de odihnă. Acesta este motivul pentru care experții recomandă până la 14 ore/zi de somn pentru sugari și copii mici.
Este nevoie de mai mult somn pentru a susține creșterea rapidă a sugarilor, copiilor mici și copiilor de vârstă școlară. Și la adulți, creșterea musculară și întărirea oaselor au loc în timpul somnului. După un antrenament intens care descompune fibrele musculare, în timpul somnului de noapte are loc supercompensarea, mușchii devenind mai mari decât erau.
În timpul somnului, creierul codifică amintirile recente și informațiile procesate recent în amintiri pe termen scurt și lung. Informațiile obținute în timpul zilei sunt clasificate în mod inconștient și adăugate la banca de memorie a creierului, competențele funcționale fiind codificate în timpul somnului REM, iar informațiile declarative fiind arhivate în etapele de somn mai ușoare.
Rolul somnului în bunăstarea emoțională este încă în curs de studiu, dar cercetătorii au descoperit legături puternice între sănătatea emoțională și obiceiurile bune de somn. Somnul suficient ajută la stabilizarea dispoziției, la reducerea volatilității emoționale și la creșterea rezistenței la stres.
Studiile privind privarea de somn au scos la iveală multe consecințe grave ale lipsei de somn. Anxietatea, depresia, metabolismul redus, atrofia musculară, stresul și afectarea gravă a sistemului imunitar sunt doar câteva dintre numeroasele efecte negative ale somnului insuficient. Este suficient să spunem că somnul este necesar pentru sănătate! Obiceiurile sănătoase de somn promovează sănătatea generală, iar acumularea unei datorii de somn pe parcursul nopților consecutive poate agrava problemele cu care cineva se poate confrunta.
Ritmurile circadiene sunt cicluri interne naturale care au loc pe parcursul a aproximativ 24 de ore. Principala funcție a ritmului circadian este de a armoniza ceea ce se întâmplă în interiorul corpului cu mediul și lumea din afara corpului. Ceasul intern culege informații din mediul înconjurător - cum ar fi nivelurile de lumină și sunet - și din comportamentul unei persoane, calendarul meselor și rutinele zilnice intrând în calculele sale.
Ritmurile circadiene influențează când și cum funcționează organismul, influențând digestia, metabolismul, activitatea creierului și eliberarea de hormoni , inclusiv hormonii de somn și de veghe. Ritmul circadian furnizează elementele de bază pentru ciclul somn-veghe și etapele sale de somn.
Ciclul de somn este împărțit în patru stadii diferite de somn care se succed, repetând stadiile 1-4 aproximativ la fiecare 90 de minute într-un ciclu constant până la trezire. Ciclurile sunt determinate de adâncimea somnului, activitatea electrică a undelor cerebrale, temperatura corpului, mișcarea ochilor și activitatea viselor.
Ciclurile sunt clasificate fie ca somn non-REM, fie ca somn REM, stadiile unu, doi și trei fiind non-REM, iar stadiul patru fiind singurul stadiu REM al somnului. Somnul REM, sau somnul cu mișcare rapidă a ochilor, se numește astfel deoarece ochii se mișcă aleatoriu în timpul acestei etape a somnului.
Începând cu starea de veghe, oamenii trec de la non-REM 1 la non-REM 2 și 3, cunoscut sub numele de somn profund sau cu unde lente.
În timpul acestei tranziții, temperatura corpului scade, activitatea creierului scade, iar ritmul cardiac se reduce. După Non-REM Three, ei vor trece în somnul REM. Etapele unu până la trei ale somnului non-REM sunt cele mai odihnitoare din punct de vedere fizic.
Somnul REM, spre deosebire de celelalte stadii ale somnului, are o activitate cerebrală semnificativă. Undele cerebrale măsurate în timpul somnului REM sunt mult mai rapide și prezintă mai multă activitate cerebrală, probabil legată de vise. În timpul REM, corpul intră într-o paralizie virtuală, posibil menită să împiedice oamenii să își îndeplinească visele.
Somnambulismul, unul dintre tulburările de somn din familia parasomniei, se crede că apare atunci când visele unei persoane apar în afara somnului REM și nu experimentează această paralizie.
La sfârșitul etapei de somn REM, ciclul se repetă înapoi la NREM unu sau doi și se repetă.
Nu există o abordare unică pentru durata optimă a somnului. Cercetările privind somnul arată, în general, că o noapte de somn bun include patru până la șase cicluri de somn de 90 de minute, iar oamenii se simt cel mai bine atunci când rutina lor zilnică include un program regulat de somn.
Totuși, sincronizarea somnului este o știință complexă, iar cantitatea perfectă de somn variază de la o persoană la alta și de la o noapte la alta. Dacă o persoană are un deficit semnificativ de somn - a lipsit de la somn în nopți consecutive - trebuie să doarmă mai mult pentru a se simți odihnită.
Tulburările frecvente de somn, precum cele cauzate de apneea în somn, pot duce adesea la un somn insuficient, chiar dacă cineva are un program de somn rezonabil. Cel mai bun mod de a determina durata ideală a somnului este de a urma ceasul intern, de a merge la culcare atunci când este somnoros și de a se trezi în mod constant.
O noapte de somn bun este benefică pentru multe aspecte ale vieții, dar mulți oameni nu știu de unde să înceapă. Aceste sfaturi pentru somn vă vor ajuta să vă creați obiceiuri de somn sănătoase și să vă îmbunătățiți somnul pe termen lung.
O rutină de culcare bine planificată și consecventă este una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire a calității somnului. Persoanele cu probleme de somn pot face adesea mici ajustări, cum ar fi limitarea expunerii târzii la lumina albastră și planificarea unei ore de culcare constante, și constată că calitatea somnului lor crește masiv. O noapte obișnuită ar trebui să aibă o oră de culcare constantă, iar obiceiurile alimentare ar trebui ajustate pentru a evita mesele mari înainte de culcare.
"Mediul de somn" se referă la locul în care o persoană își face somnul de noapte. Mediul ideal de somn ar trebui să fie foarte întunecat. Sunetul și zgomotul trebuie să se limiteze la zgomotul alb sau ambiental din cameră, mai degrabă decât la muzică sau conversație. Păstrați camera răcoroasă și folosiți o pătură dacă este prea frig. Unii oameni spun că o pătură cu greutăți poate ajuta la relaxare.
Mediul de somn ideal pentru un somn sănătos nu ar avea ecrane - nici televizor, telefon, computer sau chiar ceas deșteptător digital. O mică modificare a dormitorului poate contribui mult la crearea unor obiceiuri de somn sănătoase și la obținerea unui somn mai bun.
Stresul și anxietatea sunt unele dintre cele mai importante cauze ale problemelor de somn. Dificultățile de somn cauzate de stres și anxietate pot fi unele dintre cele mai greu de tratat, reducând calitatea somnului și starea generală de sănătate, crescând și mai mult simptomele anxietății. Acesta poate fi un ciclu greu de întrerupt. Aceste probleme de somn sunt rezolvate cel mai bine prin tratarea cauzei principale.
Yoga, meditația, relaxarea și introspecția sunt unele dintre cele mai bune metode pentru gestionarea stresului și a anxietății și pentru îmbunătățirea somnului. Activitățile relaxante precum o baie caldă sau o sesiune de yoga înainte de culcare îmbunătățesc relaxarea, reduc stresul și anxietatea și îmbunătățesc somnul.
Igiena somnului descrie un set de obiceiuri și practici de somn care promovează sănătatea somnului. O bună igienă a somnului include ore constante de somn-veghe, reducerea timpului petrecut în fața ecranului înainte de culcare, multă lumină naturală în timpul zilei și evitarea consumului de alcool și cofeină înainte de culcare.
Deoarece somnul din timpul zilei afectează calitatea somnului de noapte, oamenii ar trebui, de asemenea, să limiteze siestele, permițând doar un somn scurt și ușor în afara perioadei lor tipice de somn de noapte.
Chiar dacă exercițiile fizice pot obosi o persoană, acestea nu duc neapărat la adormirea ei. O mulțime de exerciții fizice moderate până la viguroase în timpul orelor de veghe cresc concentrația hormonilor somnului seara, dar exercițiile fizice prea târzii pot perturba somnul.
Exercițiile fizice ar trebui să facă parte din rutina zilnică a fiecăruia, dar probabil nu înainte de culcare.
Tehnologia a făcut minuni pentru omenire, dar importanța ei pentru somn este încă dezbătută. Multe studii privind somnul au arătat că telefoanele și timpul petrecut pe ecran reduc calitatea somnului. Alte studii au arătat că anumite tehnologii, cum ar fi ceasurile cu alarmă inteligente și lămpile care imită lumina naturală, pot îmbunătăți foarte mult somnul.
Tehnologia poate ajuta la formarea unor obiceiuri sănătoase de somn, dar poate împiedica o odihnă de noapte bună. Folosiți tehnologia cu moderație pentru un somn mai bun.
Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de adormire. Unele forme de insomnie implică trezirea frecventă în timpul nopții sau dificultăți în a rămâne adormit; altele implică doar o incapacitate de a adormi inițial. Insomnia este o tulburare generală a somnului care se prezintă adesea ca un simptom al altor afecțiuni, inclusiv al anxietății.
Narcolepsia este o afecțiune neurologică care afectează tiparele de somn ale unei persoane. Narcolepsia poate provoca atacuri frecvente de somn atunci când o persoană este copleșită de somnolență în timpul zilei, chiar dacă vrea să rămână trează.
Chiar și persoanele cu un program de somn sănătos și fără privare de somn pot fi supuse atacurilor de somn cu narcolepsie.
Apneea în somn apare atunci când o persoană nu mai respiră în timpul somnului. Deoarece oxigenul este tăiat sau limitat în timpul apneei în somn, organismul nu poate intra în stadiile profunde ale somnului de teama sufocării.
Apneea în somn este una dintre cele mai frecvente tulburări de somn și poate provoca simptome similare cu privarea de somn, chiar dacă cineva petrece opt sau mai multe ore în pat în fiecare noapte.
Apneea în somn poate fi cauzată de fumat, obezitate, consumul excesiv de alcool înainte de culcare sau factori genetici. Sforăitul puternic și cronic este cel mai frecvent simptom.
Deoarece această afecțiune nu este legată de adormire sau de menținerea somnului, opțiunile de tratament sunt limitate. Majoritatea sfaturilor pentru un somn mai bun nu ameliorează simptomele apneei în somn, iar modificările programului de somn și munca pentru a construi obiceiuri de somn sănătoase adesea nu îmbunătățesc problema.
Cea mai bună opțiune pentru persoanele care cred că pot avea apnee în somn este să consulte un specialist în somn pentru diagnostic și opțiuni de tratament.
Sindromul picioarelor neliniștite (RLS), cunoscut și sub numele de boala Willis-Ekbom, este o afecțiune care provoacă mișcări incontrolabile ale picioarelor (și uneori ale brațelor) în timpul odihnei sau al somnului ușor. Cauzele exacte ale RLS sunt necunoscute, dar se crede că acestea sunt legate de căile dopaminei din creier.
Simptomele par să crească la unele persoane cu o deficiență de fier, insuficiență renală, probleme neurologice sau atunci când sunt însărcinate. Atacurile nocturne de RLS pot fi în detrimentul unui somn bun de noapte.
Uitați-vă la mediul dvs. de somn. O cameră răcoroasă, liniștită și întunecată poate fi tot ce aveți nevoie pentru a adormi. Dacă este posibil, evitați utilizarea medicamentelor pentru somn; deși vă pot ajuta să adormiți, acestea pot perturba etapele de somn și vă pot împiedica să vă simțiți odihnit.
Îmbunătățirea obiceiurilor de somn, a igienei, a rutinei și a mediului va duce la un somn mai bun decât medicamentele pentru somn. Dacă ați făcut aceste modificări și încă vă chinuiți să adormiți, discutați cu medicul dumneavoastră.
Nevoile de somn variază de la o persoană la alta, dar cel mai bine este să vă ascultați corpul. Recomandarea obișnuită de opt ore pe noapte este, în general, o orientare bună, dar, în funcție de nivelul de activitate, de privarea de somn acumulată (datoria de somn) și altele, este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin somn.
O mulțime de factori pot influența somnolența. Inerția somnului, oboseala prelungită care continuă după trezire, poate fi prezentă până la o oră după trezire. Somnul de slabă calitate poate contribui, de asemenea, la somnolența în timpul zilei și este adesea observat la persoanele cu apnee în somn sau alte tulburări de somn.
Fiziologia somnului | Concise Medical Knowledge
Efectele deprivării de somn asupra recuperării acute a mușchilor scheletici după exercițiu
Somnul și performanța academică: măsurarea impactului somnului - ScienceDirect
Somnul sugarului și relația sa cu cogniția și creșterea: o revizuire narativă
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.