Oamenii își petrec o treime din viață dormind, așa că un somn de bună calitate este important. Au fost efectuate cercetări pentru a determina modalități de a dormi mai bine pentru a evita apariția tulburărilor de somn sau a altor complicații de sănătate.
Principalele concluzii
- Un program de somn constant și obiceiuri de somn sănătoase sunt esențiale pentru un somn mai bun și pentru evitarea somnului insuficient.
- Creați o rutină calmă cu muzică liniștitoare pentru a spori calitatea somnului.
- Încercați să dormiți cel puțin șapte ore pentru a vă asigura o noapte bună de odihnă.
- Optimizează-ți mediul pentru un somn mai bun, evitând cofeina și alcoolul.
- Abordarea tulburărilor de somn este esențială pentru îmbunătățirea somnului de noapte și pentru obținerea unui somn de calitate suficientă.
- O igienă adecvată a somnului poate preveni factorii care afectează somnul.
Acest blog va discuta sfaturi pentru a avea un somn mai bun și pentru a vă trezi cu o senzație de prospețime și odihnă.
Multe cercetări au demonstrat că un somn bun poate fi de mare ajutor în ceea ce privește sănătatea fizică și mentală. Lipsa somnului, sau chiar calitatea slabă a somnului, nu este ceva necunoscut pentru o populație largă și poate duce la multe consecințe pe termen scurt și lung.
Au fost discutate diverse sfaturi privind igiena somnului pentru a contribui la îmbunătățirea calității somnului și pentru a-i ajuta pe cei care au probleme cu somnul; programul de somn, mediul de somn și obiceiurile din timpul zilei sunt doar câteva categorii care vă pot ajuta să dormiți mai bine.
Respectați un program de somn
Programele încărcate, evenimentele sociale și alte angajamente diverse pot face foarte dificilă stabilirea și menținerea unui program de somn; culcatul la aceeași oră în fiecare seară și trezitul la aceeași oră în fiecare dimineață pot fi destul de dificile, mai ales în weekend, când tot ce vrei să faci este să dormi! Cu toate acestea, avantajele depășesc dezavantajele în această situație. Un program neregulat de culcare poate fi în detrimentul programului dumneavoastră de somn.
Oamenii au un ceas intern care reglează ciclurile somn-veghe, numit ritm circadian. Se spune că un program constant de somn-veghe poate consolida acest ritm circadian și duce la un somn mai bun. Chiar și o singură noapte în care vă culcați cu câteva ore mai târziu vă poate afecta negativ somnul și poate face mai greu să adormiți în noaptea următoare.
Pentru a respecta un program de somn, analizați mai întâi ora la care trebuie să vă treziți zilnic; de exemplu, dacă în timpul săptămânii trebuie să vă treziți la 7 dimineața pentru a merge la serviciu, aceasta ar trebui să fie ora la care vă setați alarma în fiecare zi, inclusiv în weekend. Pentru a vă asigura că dormiți întreaga cantitate de somn recomandată, 7 ore sau mai mult pentru adulți, numărați înapoi de la ora la care vă treziți pentru a determina când ar trebui să adormiți. Acordă-ți o oră înainte pentru rutina de culcare și pentru a te simți confortabil.
Deși dificil, mai ales în weekend, trezitul simultan în fiecare zi vă va face să vă simțiți odihnit și revigorat pe termen lung, oferind o calitate mai bună a somnului și un ritm circadian puternic. De asemenea, îmbunătățește funcționarea în timpul zilei, făcându-vă cel mai bun sine în timpul orelor de veghe.
Aveți un ritual de somn
Un ritual de somn, sau o rutină de culcare, este o serie de evenimente pe care le puteți efectua înainte de a adormi pentru a promova relaxarea, pacea minții și somnolența generală. S-a demonstrat că această rutină îi ajută pe cei care au probleme cu adormirea și, în general, vă ajută să vă relaxați la sfârșitul unei zile lungi și încărcate.
Aceste rutine pot include activități care variază de la o baie caldă la dedicarea unei ore citirii cărții preferate. Cu toate acestea, este important ca aceste activități să vă placă pentru a evita amânarea culcării. Un ritual de culcare compus din sarcini precum plimbarea câinelui, folosirea aței dentare și curățarea bucătăriei înainte de a se retrage în dormitor nu este tocmai relaxant și poate duce la amânarea orei de culcare. Nu vreau să spun că aceste sarcini nu sunt importante și nu ar trebui făcute, dar acestea nu ar trebui să fie activitățile menite să vă relaxeze.
S-a demonstrat că mulți oameni suferă de procrastinare la culcare din cauza sarcinilor neplăcute care trebuie îndeplinite în prealabil. Un ritual de somn vă poate preveni aversiunea față de somn și chiar vă poate incita să vă băgați în pat la sfârșitul zilei.
Dezvoltarea unui ritual de somn este doar un proces de încercare și eroare; încercați activități care vă calmează, cum ar fi meditația, cititul, băile sau dușurile calde, ascultarea de muzică liniștitoare etc. Notați ce activități sunt cele mai plăcute și par să vă calmeze și să vă relaxeze. Odată ce ritualul de somn a fost stabilit, respectați-l; acest lucru nu numai că va crea obiceiul, dar va declanșa, de asemenea, creierul pentru a induce somnul odată ce aceste activități sunt finalizate.
Aveți un mediu de somn bun
Locul în care dormiți are un impact major asupra capacității dumneavoastră de a adormi și de a rămâne adormit, precum și asupra calității generale a odihnei. Dormitorul dvs. ar trebui să fie sanctuarul dvs. și locul în care vă simțiți cel mai confortabil și liniștit. Luminile și zgomotele care vă distrag atenția vă pot afecta foarte mult somnul.
Lumini
Lumina puternică de afară sau lumina albastră de la dispozitivele electronice vă pot ține treaz după ora de culcare și vă pot trezi mai devreme decât v-ați propus. Dacă aveți perdele de bună calitate la ferestre, puteți preveni pătrunderea luminii naturale sau a iluminatului stradal și perturbarea somnului; dacă acest lucru nu este posibil, o mască de somn este un alt instrument care poate fi folosit pentru a bloca lumina și a asigura un mediu întunecat, în special atunci când lumina soarelui de dimineață începe să strălucească.
Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice precum telefoanele, televizoarele sau chiar ceasurile inteligente vă poate face să vă simțiți mai treaz la culcare și să întârziați adormirea. Într-o societate în care ne bazăm în mare măsură pe aceste dispozitive pentru comunicare, în special ca ceas deșteptător pentru a ne trezi, poate fi dificil să renunțăm la ele în dormitor. Cu toate acestea, păstrarea acestor dispozitive electronice într-o cameră separată și evitarea utilizării lor cu câteva ore înainte de culcare vă pot asigura relaxarea înainte de culcare și un somn cât mai bun posibil.
Privitul la televizor înainte de culcare a fost normalizat în societatea actuală, dar, în realitate, are efecte nocive asupra somnului și a bunăstării noastre generale; întârzierea debutului somnului și modificarea tiparelor de somn sunt doar începutul consecințelor pe care le poate avea această activitate. Alegerea unei activități mai relaxante pentru a vă relaxa la sfârșitul zilei este mult mai benefică.
Temperatura
Temperatura joacă un rol imens în calitatea somnului; este cunoscut faptul că este aproape imposibil să dormiți într-o cameră prea caldă sau prea rece. Menținerea în dormitor a unei temperaturi de 65-68 de grade Fahrenheit este ideală pentru adormire și menținerea unei temperaturi corporale bune pe tot parcursul nopții.
Acest lucru poate fi destul de dificil odată cu schimbarea anotimpurilor; un ventilator cu zgomot redus vă poate menține camera răcoroasă în timpul nopților fierbinți, iar păturile suplimentare sau chiar păturile încălzite vă pot ajuta să vă încălziți în timpul iernii reci.
Zgomot
Dormitul cu zgomot, fie că este vorba de un partener sau un animal de companie care sforăie, de traficul exterior sau de distrageri puternice ale atenției, poate fi dificil și frustrant. Menținerea zgomotului la un nivel minim poate ajuta la adormirea mai ușoară și la menținerea somnului mai mult timp. Evitați să adormiți cu televizorul deschis sau cu muzică care nu este liniștitoare.
Este de înțeles că, uneori, zgomotul este inevitabil și nu poate fi redus la tăcere; utilizarea unui aparat de zgomot alb sau a oricărui zgomot alb, cum ar fi un ventilator, este o modalitate bună de a îneca orice zgomot. Dopurile de urechi sau căștile care redau muzică liniștitoare înainte de culcare sunt alte alternative pentru a asigura un mediu de somn liniștit.
Un pat confortabil
Un sfat evident pentru a dormi mai bine este de a avea un pat confortabil, deși este frecvent ca oamenii să aibă saltele și perne de proastă calitate. Investiția într-o saltea bună, potrivită pentru dumneavoastră, și în perne de bună calitate vă poate ajuta să îmbunătățiți calitatea somnului și să evitați durerile musculare cauzate de un pat incomod. Deși costisitoare, schimbarea cu accesorii de somn de bună calitate este o investiție excelentă pe termen lung.
Obiceiuri pro-somn de încorporat în timpul zilei
Obținerea unei nopți bune de odihnă depinde de obiceiurile pe care le încorporăm chiar înainte de culcare sau în timpul nopții și de activitățile și obiceiurile pe care le îndeplinim pe parcursul zilei. Dezvoltarea unor obiceiuri pozitive de somn, cum ar fi o doză zilnică de vitamina D și activitatea fizică în timpul zilei, poate promova și, în cele din urmă, duce la un somn bun pe timp de noapte.
Creșteți expunerea la lumină în timpul zilei.
O modalitate de a construi un ritm circadian puternic este să vă asigurați că vă expuneți zilnic la lumina soarelui. Ceasurile noastre interne funcționează în funcție de expunerea la lumină și întuneric; mintea noastră ne spune că este timpul să dormim atunci când este întuneric, motiv pentru care vă simțiți obosiți mai devreme în timpul iernii, deoarece soarele apune mai devreme seara. Prin expunerea la lumină în timpul zilei, îi spuneți creierului că este timpul să fie treaz. Dacă stați în casă cu jaluzelele închise, ceasul dvs. intern poate fi dereglat, provocând somnolență în timpul zilei și un ciclu somn-veghe neorganizat.
Exerciții fizice în timpul zilei
Obiceiurile sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate, sunt excelente pentru o sănătate optimă și prevenirea bolilor de inimă. Cu toate acestea, are și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi promovarea unui somn sănătos.
Cercetările au demonstrat că exercițiile fizice zilnice favorizează creșterea calității somnului, scurtarea latenței de debut a somnului, mai puține treziri în timpul nopții, vă ajută să adormiți mai repede, provoacă mai puțină oboseală în timpul zilei și, în general, mai multă energie în timpul zilei și o concentrare sporită în timpul orelor de veghe. În plus, s-a dovedit că reduce nivelurile de anxietate și simptomele depresive, un bonus suplimentar! Deși este important să faceți exerciții în timpul zilei, de obicei se recomandă ca acestea să fie făcute dimineața sau după-amiaza devreme pentru a preveni privarea de somn în aceeași noapte.
Reduceți și limitați siestele lungi din timpul zilei
Majoritatea oamenilor trag un pui de somn în timpul zilei pentru a combate somnolența din timpul zilei și pentru a obține un impuls. Deși utile pe moment, siestele pot fi dăunătoare pentru sănătatea generală a somnului.
Un pui de somn mai lung de 20 de minute poate cauza dificultăți de somn pe timp de noapte și vă poate perturba ceasul intern.
Poate fi greu să evitați siestele când vine după-amiaza devreme, așa că, dacă trebuie să trageți un pui de somn rapid, încercați să evitați orice mai mult de 20 de minute, asigurându-vă în același timp că faceți acest lucru mai devreme în timpul zilei, mai degrabă decât seara târziu. Astfel, vă veți asigura că vă odihniți bine noaptea și că nu întâmpinați probleme de somn.
Mâncarea și alimentele care trebuie evitate înainte de culcare
Credeți sau nu, alimentele și băuturile pe care le consumăm în timpul zilei, în special după-amiaza, au un impact major asupra calității somnului nostru și asupra rapidității cu care adormim la sfârșitul zilei. A fi atenți la ceea ce consumăm în a doua jumătate a zilei este o modalitate ușoară de a îmbunătăți somnul și de a evita orice probleme de somn.
Alcool și cofeină
Deși alcoolul este un deprimant al sistemului nervos central și, de obicei, vă face să vă simțiți somnolent, acesta are multe efecte asupra creierului care trec neobservate de orice persoană obișnuită. Alcoolul scade calitatea somnului și afectează durata acestuia.
Persoanele care consumă alcool în exces înainte de culcare riscă să aibă simptome de insomnie, cum ar fi probleme de adormire și dificultăți de menținere a somnului, precum și agravarea simptomelor de apnee în somn. Acesta este motivul pentru care este important să evitați alcoolul înainte de culcare. Deși este relaxant, faptul că nu aveți acel pahar de vin care să vă calmeze seara vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.
Cofeina, la fel ca alcoolul, are un efect stimulant care vă menține treaz dacă este luată prea târziu. Cafeaua, ceaiul și chiar ciocolata sunt toate produse populare care conțin cantități mari de cofeină. Mulți oameni vor încerca să depășească o cădere la prânz consumând cafea. Acest lucru nu este neapărat dăunător, dar fiți atenți la ora la care faceți acest lucru; o ceașcă de cafea luată prea târziu în zi va perturba somnul și va împiedica un somn bun. Încercați să vă limitați la o ceașcă de cafea dimineața pentru a vă începe ziua și a vă trezi.
Nu mâncați sau nu beți chiar înainte de culcare
Nu numai că ar trebui să evitați consumul de alcool și cafea înainte de culcare, dar și o masă copioasă sau o cantitate mare de lichide chiar înainte de culcare pot îngreuna adormirea. O masă copioasă, în special una plină de grăsimi și condimente, vă va face să stați treaz pentru a digera toată mâncarea.
Evitați să luați cina prea târziu seara pentru a adormi mai repede. Dacă aveți nevoie de o gustare nocturnă, încercați să vă rezumați la o gustare ușoară și sănătoasă, care va fi în cele din urmă mai ușoară pentru stomac.
Reducerea stresului înainte de culcare
Stresul vă poate face adesea să stați treaz noaptea, gândindu-vă la tot ceea ce vă îngrijorează.
Acest lucru poate cauza o întârziere în adormire, ducând la un somn insuficient. Este important să uitați de griji atunci când vă întindeți să dormiți la sfârșitul zilei. Deși este mai ușor de spus decât de făcut, există multe modalități de a lăsa grijile zilei în urmă: jurnalul, exercițiile de respirație profundă, meditația în somn și multe altele.
Dacă aveți probleme cu adormirea, ar putea fi mai ușor să vă concentrați mai degrabă pe relaxare decât pe adormire. Aceasta poate fi o mentalitate mult mai ușoară și poate elimina presiunea de a trebui să adormi imediat. Concentrarea pe "locul tău fericit" poate fi o modalitate bună de relaxare.
Având la dispoziție o mulțime de resurse online, încercarea diferitelor tehnici de respirație profundă, meditații ghidate sau tehnici de relaxare vă pot ajuta să adormiți fără a fi nevoie să vă străduiți prea mult. Concentrarea pe ceva precum tiparele de respirație și relaxarea musculară progresivă vă poate ajuta să lăsați stresul în urmă și să vă concentrați asupra obținerii unei odihne bine meritate.
Medicina somnului
Uneori, corpul nostru nu vrea să coopereze cu noi, chiar și după epuizarea tuturor resurselor. Atunci când se întâmplă acest lucru, este o idee bună să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a exclude orice tulburări de somn și pentru a obține sfaturi profesionale cu privire la un medicament pentru somn care v-ar fi benefic.
Unele exemple de medicamente pentru somn care vă pot oferi ajutorul suplimentar de care aveți nevoie pentru a dormi mai bine noaptea includ melatonina, laptele cald, lavanda, magneziul, rădăcina de valeriană și multe altele.
Întrebări frecvente
Cât timp ar trebui să dureze adormirea?
Ar trebui să dureze între 15 și 20 de minute de stat întins pentru a adormi. Orice perioadă mai lungă decât aceasta ar putea indica o problemă de somn. Dacă vă ia mai mult de atât, încercați unul sau mai multe dintre sfaturile enumerate mai sus, deoarece uneori o soluție rapidă și ușoară va funcționa!
Cât timp pot dormi în timpul zilei?
Mulți oameni fac sieste pentru a combate somnolența în timpul zilei și pentru a promova productivitatea și concentrarea; cu toate acestea, neglijența poate fi dăunătoare și poate afecta calitatea somnului. Se recomandă limitarea siestei la 20 de minute, dacă considerați că este necesar să faceți acest lucru.
Câtă activitate fizică ar trebui să fac în timpul zilei pentru a-mi îmbunătăți somnul?
Vestea bună este că nu este nevoie de ore de antrenament de înaltă intensitate pentru a vedea efectele acestui lucru pe timp de noapte. Un antrenament moderat de 30 de minute este suficient pentru a îmbunătăți somnul de noapte și a vedea beneficiile somnului.
Referințe
Rutinele aversive de culcare ca precursor al amânării culcării
Schimbarea obiceiurilor de somn: MedlinePlus
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.
