Nu puteți adormi? Nu sunteți singuri. Este o problemă în continuă creștere. Tot mai multe persoane iau măsuri drastice pentru a obține somnul dorit și necesar pentru a combate acest lucru.
Principalele concluzii
- Problemele de somn sunt adesea cauzate de stres, de o igienă deficitară a somnului sau de alte tulburări de somn, cum ar fi insomnia.
- Factorii care perturbă somnul, cum ar fi anxietatea sau un ciclu somn-veghe neregulat, pot duce la tulburări de somn.
- Dificultățile de somn pot indica o tulburare de somn subiacentă.
- Tehnici precum relaxarea musculară progresivă pot ajuta la adormire.
- Fundația Națională a Somnului recomandă abordarea problemelor persistente cu ajutor profesional.
- Înțelegerea tiparelor de somn prin intermediul unui jurnal de somn poate ajuta la îmbunătățirea odihnei generale.
Există o mulțime de modalități naturale de a trata tulburările de somn și insomnia cronică fără a fi nevoie de medicamente. Cea mai bună parte este că nu va fi nevoie de mult efort pentru a adormi sau a rămâne adormit în timpul nopții.
Suferiți de probleme de somn?
Oamenii care stau treji noaptea, care au probleme cu adormirea, sunt probleme presante care bântuie din ce în ce mai mult. Aici intervine o bună igienă a somnului. Prin aplicarea igienei somnului și a rutinei relaxante de culcare ca parte a vieții de zi cu zi, șansele de nopți nedormite sunt un lucru al trecutului - nu mai este nevoie de privarea de somn, ci de un somn bun. Stând treaz noaptea și neputând dormi poate fi rezolvată fără a lua medicamente.
Motive comune pentru care oamenii nu pot adormi
Având în vedere tot ceea ce se întâmplă pe glob, oamenii care lucrează de acasă, dificultățile financiare, printre altele, nu este surprinzător faptul că tot mai mulți oameni au dificultăți în a dormi. Mai jos, vom enumera unele dintre cele mai frecvente cauze pentru care nu puteți adormi mai repede:
- Suferiți de tulburări de somn
- Apnee în somn
- Consumul excesiv de alcool
- Pat incomod
- Sindromul picioarelor neliniștite
- Anxietate
- Stres
- Îngrijorare constantă cu privire la lucruri pe care persoana nu le poate influența
- Gânduri negative
- Stând prea mult timp în spatele unor ecrane puternic iluminate
- Incapacitatea de a opri creierul înainte de a merge la culcare (relaxare)
- Obținerea unei forme de tratament medical
- Consumul de băuturi cofeinizate în apropierea orei de culcare
- Mă uit la ceas, văd minutele trecând
- Temperatura camerei este prea ridicată sau prea scăzută
- Suferiți de o tulburare de sănătate
- Mâncatul prea aproape de ora de culcare
- Durere cronică
Această listă ar putea continua la nesfârșit. Acestea sunt doar câteva dintre motivele care ar putea împiedica o persoană să adoarmă noaptea.
7 Sfaturi de somn pentru tratarea insomniei
Găsiți sfaturi utile actualizate cu cele mai recente remedii naturale pentru somn și informații pentru a preveni trezirea în mijlocul nopții. Printre acestea se numără tehnicile de relaxare, meditația conștientă, muzica liniștitoare, activitățile calmante, setările adecvate ale luminii, obiectul pentru a reseta ceasul biologic care spune corpului că se simte somnoros și că este timpul să meargă la culcare.
1. Încercați să țineți un jurnal al somnului pentru a vedea de cât somn aveți nevoie.
Pentru a înțelege mai bine somnul necesar zilnic, țineți un jurnal al somnului. Notați orele la care mergeți la culcare și la care vă treziți, eliminând astfel potențialul cerc vicios care împiedică obiceiurile bune de somn. Luați notă de fiecare dată când nu ați dormit suficient și de cauza acesteia. A fost din cauza gândurilor negative, a durerii cronice, a programului de somn neregulat, a sindromului picioarelor neliniștite, a consumului de alcool sau, pur și simplu, din cauza zvârcolirii și întoarcerii? De asemenea, este esențial să notați reacțiile și sentimentele provocate de acest lucru.
La sfârșitul lunii, revizuiți jurnalul de somn pentru a examina orice tipare și pentru a înțelege numărul optim de ore de somn pe care trebuie să îl urmăriți în fiecare noapte.
2. Dormiți la noapte folosind tehnici de meditație și relaxare.
Meditația poate fi o practică eficientă pentru a promova un somn mai bun, deoarece imită somnul în multe feluri. Abordarea de bază a meditației șezând se învârte în jurul stării nemișcate, dar alerte, într-o poziție statică, pentru o anumită perioadă de timp. În această perioadă, accentul se pune adesea pe concentrare asupra respirației, calmarea minții și încercarea intenționată de a observa senzațiile și schimbările fiziologice care au loc în corp și în jurul acestuia de la un moment la altul.
În timpul meditației în somn, cercetările au arătat că tensiunea arterială a practicanților scade, pulsul încetinește, hormonii de stres scad, iar respirația încetinește. Toate acestea contribuie la o stare fizică, mentală și emoțională mai calmă. Acest rezultat pozitiv poate rezona pentru restul zilei și seara, când este timpul să dormiți. Gândiți-vă la meditație ca la o practică pentru somn. Citiți articolul nostru despre meditația asupra somnului pentru mai multe informații pe această temă.
3. Introduceți-vă în yoga Nidra.
Yoga Nidra este o practică meditativă și yoghină care ajută la atingerea unui nivel profund de relaxare. Nivelul de relaxare este atât de profund încât îl pune pe practicant în pragul somnului. Yoga Nature este cel mai bine practicată cu o meditație ghidată de un profesor profesionist. În cazul în care nu sunt disponibile, înregistrarea audio a meditației ghidate este o alternativă la atingerea acestei stări meditative.
Mulți oameni folosesc Yoga Nidra pentru a-i ajuta să doarmă mai bine, deoarece îi apropie de somn. Aceste persoane își vor permite adesea să treacă prin starea de relaxare yoga Nidra în somn. Alternativ, practica poate fi efectuată în mod regulat în timpul zilei, iar efectele sale pe termen lung pot duce la un somn mai bun și pot oferi unele dintre cele mai bune condiții de odihnă. Aflați mai multe despre această practică citind articolul nostru Yoga Nidra pentru începători . Nu mai este nevoie să stați treaz noaptea, să fiți o bufniță de noapte, să aveți probleme în a rămâne adormit sau să vă confruntați cu o altă noapte grea.
4. Optimizează-ți mediul de somn.
Investiția în mediul dvs. de somn poate fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți somnul și poate fi și distractivă. Optimizarea mediului de somn prin îndepărtarea dispozitivelor digitale, crearea unei ambianțe de lumină blândă la marginea patului, îmbunătățirea parfumului cu uleiuri esențiale sau alte parfumuri și confortul cu așternuturi și pijamale confortabile.
A face mediul de somn mai confortabil face ca somnul să fie mai plăcut și ar putea duce la cel mai bun somn din ultima vreme.
5. Construiți o rutină de somn.
Începeți să vă pregătiți aproape de ora de culcare, cu cel puțin 30 de minute înainte de ora dorită. Aveți o rutină care vă ajută să vă relaxați corpul și mintea. De exemplu, începeți prin a vă pune pijamalele, a reduce intensitatea luminii, a asculta muzică ușoară sau calmă, a citi o carte sau a asculta o meditație ghidată. Această rutină poate ajuta creierul să intre în modul de culcare. Încercați acest lucru în loc să stingeți brusc luminile deodată și să vă așteptați să adormiți imediat. De asemenea, va îmbunătăți calitatea somnului în timpul nopții.
6. Aveți grijă cu somnul.
Uneori, siestele sunt minunate, dar pot fi și perturbatoare. Întotdeauna este mai bine să evitați siestele, deoarece cele șapte ore minime de somn de care are nevoie un om ar trebui să fie efectuate dintr-o dată pentru o sănătate optimă. În loc de sieste, respectați un program de somn pentru a asigura o odihnă de calitate, deoarece acest lucru permite organismului să intre într-un ritm și un ciclu adecvat. Un program de somn ajută organismul să știe când este timpul pentru somn și promovează un somn de calitate în timpul nopții.
7. Exerciții fizice regulate
Exercițiile fizice de yoga sau pilates pot fi cea mai simplă soluție pentru tratarea insomniei și reglarea somnului. Respectând un program regulat de exerciții fizice, veți goli organismul de energie, făcându-l să se simtă obosit și să aibă nevoie de somn. Astfel, atunci când este timpul pentru culcare, nu vor exista probleme în a adormi la aceeași oră, zi după zi.
Sfaturi privind adormirea
Mai jos sunt oferite câteva sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți noaptea. Unele dintre aceste sfaturi au fost analizate din punct de vedere medical de diferite asociații medicale și s-au dovedit a avea efecte pozitive împotriva insomniei.
- Introduceți muzică ușoară sau un aparat sonor la culcare pentru a ajuta organismul să se relaxeze
- Încercați lumina albastră în dormitor. Dovezile științifice au demonstrat că acest lucru ajută la asigurarea unei nopți bune de odihnă.
- Încercați relaxarea musculară progresivă prin meditație
- Ascultați cum se simte corpul
- Exercițiile fizice regulate s-au dovedit a avea un impact pozitiv asupra ciclurilor de somn
- Evitați ecranele și abțineți-vă de la utilizarea dispozitivelor electronice în dormitor
- Țineți luminile scăzute sau stinse dacă distrag atenția
- Faceți o baie caldă înainte de culcare
- Evitați să vă uitați la televizor înainte de a merge la culcare
- Stați departe de cofeină și alte stimulente
- Evitați abuzul de substanțe
- Evitați mesele copioase cu puțin timp înainte de a merge la culcare
- Încercați unul dintre numeroasele exerciții de respirație care vă ajută să vă relaxați și să vă creșteți șansele de a dormi.
Ajutor pentru somn pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul
Pe lângă metodele menționate mai sus pentru a îmbunătăți igiena somnului, există mai multe ajutoare disponibile pentru a îmbunătăți calitatea somnului pe timp de noapte. Un program de somn sănătos și unele dintre aceste ajutoare ajută la îmbunătățirea obiceiurilor de somn.
- Mască de dormit: Utilizarea unei măști de somn pentru a elimina luminile puternice ar putea ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Multe persoane au probleme cu somnul din cauza iluminării nedorite sau a luminii naturale din exterior.
- Dopuri de urechi: Pe lângă lumină, un alt factor perturbator al ciclului de somn sau al capacității de a adormi noaptea ar putea fi zgomotul. Unele dintre cele mai bune dopuri de urechi pentru somn de pe piață vor ajuta la atenuarea acestor probleme. Ar putea fi orice, de la zgomote exterioare până la sforăitul partenerului. Căștile pentru somn sunt ușor de utilizat și de observat atunci când adormiți.
- Căști cu anulare a zgomotului: Cum ar fi să ascultați muzică calmă sau să fiți în mișcare, să călătoriți și să doriți pur și simplu să încercați să dormiți în timpul călătoriei, un set de căști bune cu anulare a zgomotului ar putea fi soluția. Căștile pentru dormit nu sunt noi, dar anularea zgomotului a progresat. Acestea îndeplinesc aceeași funcție ca unele dintre cele mai bune căști.
- Alegeți cele mai bune perne și saltele: Două elemente esențiale pentru un somn bun sunt perna și salteaua potrivite. Pentru a evita durerile constante și recurente de gât sau de spate, adresați-vă unui specialist pentru a alege perna și salteaua cele mai potrivite.
- Scaun de dormit: Dacă nu puteți dormi într-un pat, atunci un scaun de dormit ar putea fi soluția. Acesta se va înclina și va ajuta la obținerea unei poziții mai confortabile. Ascultați muzică calmă sau, dacă nivelul de zgomot este prea ridicat sau luminile prea puternice, folosiți căști pentru urechi împreună cu o mască pentru ochi.
Consultați un specialist în somn
Nu este nimic greșit în a solicita ajutor profesional pentru a rezolva insomnia cronică, având în vedere efectele secundare pe care le-ar putea avea dacă nu este tratată. Discutați cu medicul dumneavoastră, cu specialistul în sănătate mintală sau cu specialistul în somn despre cel mai bun mod de a aborda această problemă, pentru a obține sfaturi, diagnostic sau tratament, dacă nu doar în scop informativ. Terapia cognitiv-comportamentală este adesea utilizată pentru a trata insomnia cronică și este o alternativă excelentă la medicina somnului. Noi, cei de la Anahana, suntem, de asemenea, pregătiți să vă ajutăm cu meditația, mindfulness, gestionarea stresului și îmbunătățirea igienei somnului pentru toată lumea, toate acestea asigurând un somn mai bun noaptea.
Luarea somniferelor ar trebui să fie ultima soluție
Utilizarea medicamentelor pentru somn, în special a medicamentelor pentru somn prescrise de un medic ca ajutor pentru somn, este o cale periculoasă. Multe medicamente pentru somn eliberate pe bază de prescripție medicală dau dependență și sunt extrem de greu de oprit, deoarece provoacă simptome de sevraj.
Alegeți în schimb un somnifer natural, care poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului fără a fi nevoie de un somnifer. Vă recomandăm insistent să evitați administrarea de somnifere. Acestea ar trebui utilizate doar ca ultimă soluție. Consultați întotdeauna un medic care vă poate oferi consiliere medicală, dacă este necesar.
Referințe
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Academia Americană de Medicină a Somnului
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.
