Terapia cognitiv-comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală, sau CBT, este un tip de psihoterapie care ajută oamenii să identifice și să schimbe procesele de gândire și comportamentele negative. Ea a devenit una dintre cele mai frecvent utilizate abordări terapeutice.

Ce este terapia cognitiv-comportamentală

TCC este unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru anxietate, depresie și durere cronică. Este de obicei utilă și pentru alte boli mintale, cum ar fi tulburările de alimentație, tulburările legate de consumul de substanțe, tulburarea bipolară, tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) și tulburarea obsesiv-compulsivă (OCD). Ideea din spatele CBT este că, din moment ce gândurile ne influențează emoțiile și comportamentele, dacă se schimbă tiparele de gândire, rezultatul va fi o schimbare a sentimentelor și acțiunilor.

CBT cuprinde ședințe săptămânale cu un profesionist licențiat în domeniul sănătății mintale, iar un set complet durează de obicei 12-20 de săptămâni. Chiar dacă o persoană nu poate finaliza un set complet, câteva ședințe pot îmbunătăți sănătatea mintală generală și pot oferi abilitățile și strategiile necesare pentru a face față situației.

În timpul primelor câteva ședințe, terapeuții cognitiv-comportamentali vor ajuta la identificarea gândurilor și comportamentelor negative și vor lucra cu clientul pentru a le schimba. Terapeuții cognitiv-comportamentali pot da, de asemenea, teme pentru acasă, cum ar fi ținerea unui jurnal sau exersarea de noi abilități în afara ședințelor, pentru a ajuta clientul să dezvolte mecanisme de adaptare.

Modele de gândire

Tiparele de gândire se referă la modul în care oamenii interpretează lumea din jurul lor și situațiile în care se află. Acestea tind să fie utile sau dăunătoare. Tiparele de gândire ale fiecărei persoane sunt unice pentru ele. Identificarea tiparelor nesănătoase îi ajută pe oameni să le conteste și să le schimbe în obiceiuri mai sănătoase. Iată câteva dintre tiparele de gândire dăunătoare pe care CBT încearcă să le sfideze:

• Suprageneralizarea este atunci când vedeți un singur eveniment negativ ca parte a unui model nesfârșit de înfrângere. De exemplu, este posibil să aveți o zi proastă la serviciu și apoi să concluzionați că veți fi mereu un eșec.

• Gândirea de tip "totul sau nimic" este atunci când vezi lucrurile în alb și negru, fără nuanțe de gri. De exemplu, îți poți spune că ești un eșec total dacă nu ești perfect.

• Filtrul mental este atunci când vă concentrați asupra aspectelor negative ale unei situații și ignorați aspectele pozitive. De exemplu, este posibil să primiți la serviciu un feedback în mare parte pozitiv, dar să vă concentrați pe singurul comentariu negativ și să ignorați restul.

• Descalificarea pozitivului este atunci când respingi experiențele pozitive spunându-ți că nu contează. De exemplu, este posibil să aveți o zi minunată, dar apoi să vă spuneți că a fost doar o întâmplare și că nu veți fi niciodată fericit.

• Să tragi concluzii pripite este atunci când îți formezi o opinie sau un gând fără a avea toate datele. De exemplu, este posibil să vedeți o persoană care se uită fix la dumneavoastră și să presupuneți că vă judecă negativ.

• Mărirea/minimizarea este atunci când faci ca un lucru să pară mai important sau mai puțin important decât este. De exemplu, vă puteți spune că o mică greșeală pe care ați făcut-o dovedește că sunteți o persoană teribilă.

• Raționamentul emoțional este atunci când crezi că trebuie să fie adevărat pentru că te simți într-un anumit fel. De exemplu, puteți fi sigur că veți pica un examen, chiar dacă nu există dovezi care să susțină această convingere.

• Afirmațiile de tip "ar trebui" apar atunci când aveți reguli rigide despre cum ar trebui să vă comportați dumneavoastră și ceilalți. De exemplu, vă puteți spune că "ar trebui" să fiți întotdeauna fericit sau că ceilalți oameni "ar trebui" să vă trateze corect.

• Etichetarea este atunci când îți atribui o etichetă negativă ție însuți sau altora. De exemplu, este posibil să vă numiți "ratat" pentru că ați făcut o mică greșeală.

• Personalizarea este atunci când te învinovățești pentru ceva ce nu este vina ta. De exemplu, puteți crede că, dacă cineva nu vă place, înseamnă că nu sunteți suficient de bun.

Aceste tipare de gândire pot duce la tulburări de anxietate, depresie și alte afecțiuni psihice. Lucrul cu un terapeut CBT vă ajută să identificați și să schimbați aceste tipare de gândire pentru a vă ajuta să reacționați la situații într-un mod mai sănătos.

Istoricul terapiei cognitiv-comportamentale

Atunci când ne întrebăm ce este terapia cognitiv-comportamentală, răspunsul trebuie să ia în considerare și modul în care a fost dezvoltată. Această formă de terapie cognitivă a fost dezvoltată în anii 1960 de către psihiatrul Aaron T. Beck, care a observat că pacienții săi cu depresie aveau tendința de a avea tipare de gândire negative. CBT s-a dezvoltat inițial din terapia comportamentală, o altă metodă de tratament psihologic care se concentrează pe schimbarea comportamentelor mai degrabă decât a gândurilor. Cu toate acestea, CBT a încorporat în curând tehnici cognitive, de unde și denumirea de "terapie cognitiv-comportamentală".

Cercetările mai recente au demonstrat în mod constant că TCC este un tratament eficient pentru anxietate, depresie și alte probleme de sănătate mintală. De fapt, Institutul Național de Sănătate Mintală recomandă acum CBT ca tratament de primă linie pentru anxietate, depresie și dificultăți emoționale. Multe companii de asigurări de sănătate din unele țări acoperă CBT, deoarece este considerat un plan de tratament eficient din punct de vedere al costurilor.

Cum funcționează terapia cognitiv-comportamentală?

CBT funcționează prin faptul că ajută clienții să înțeleagă modul în care gândurile și comportamentele se afectează reciproc. Odată ce sunteți conștienți de tiparele din gândirea dumneavoastră, învățați să începeți să le schimbați. De exemplu, dacă sunteți predispus la gândire negativă, TCC vă poate ajuta să învățați să recunoașteți și să vă contestați gândurile negative. Acest proces duce la o schimbare a comportamentului, ceea ce conduce la eliberarea emoțiilor negative și la îmbunătățirea sănătății mintale.

Așa cum am mai spus, TCC se face de obicei săptămânal, timp de 12-20 de săptămâni, cu ajutorul unui terapeut cognitiv-comportamental. Numărul de ședințe poate varia în funcție de nevoile individuale și este de obicei decis atât de client, cât și de terapeut. CBT se bazează în principal pe terapia prin vorbire și include adesea exerciții pentru acasă care se sinergizează cu ședințele săptămânale. Practicile vor varia de la persoană la persoană, în funcție de ce gânduri și comportamente trebuie schimbate. Unele exerciții obișnuite folosite în CBT includ:

• Identificarea gândurilor și convingerilor negative
• Provocarea și schimbarea gândurilor negative
• Învățând cum să te relaxezi
• Exersarea asertivității și a vorbirii de sine pozitive
• Stabilirea obiectivelor și urmărirea progreselor

Terapia cognitiv-comportamentală poate fi efectuată în persoană, prin telefon sau online. Se face în diferite contexte, sub formă de sesiuni de terapie de grup sau individual. Sesiunile de grup implică adesea împărtășirea experiențelor cu ceilalți și exersarea noilor abilități într-un mediu de susținere. Sesiunile individuale vor fi mai mult adaptate la nevoile specifice ale unei persoane.

Tehnici de terapie cognitiv-comportamentală

Exercițiile de terapie cognitiv-comportamentală sunt o parte esențială a acestei terapii. Aceste exerciții îi ajută pe oameni să își identifice și să își schimbe gândurile și comportamentele negative. Ele ajută adesea sănătatea emoțională și modelele de comportament ale cuiva prin furnizarea de abilități de adaptare. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții de TCC.

Restructurarea cognitivă este un exercițiu de TCC care îi ajută pe oameni să își identifice și să își pună în discuție gândurile negative și convingerile nefolositoare. Acest exercițiu implică scrierea gândurilor negative, evaluarea dovezilor pro și contra fiecărui gând și generarea unei viziuni mai realiste și mai pozitive.

Experimentul comportamental este un exercițiu de terapie cognitiv-comportamentală care îi ajută pe oameni să își testeze gândurile negative. Acest exercițiu implică alegerea unei activități pe care o evitați din cauza gândurilor negative și apoi efectuarea acestei activități în timp ce vă monitorizați gândurile și sentimentele.

Terapia de expunere este un exercițiu cognitiv-comportamental care îi ajută pe oameni să se confrunte cu temerile lor. Acest exercițiu presupune expunerea treptată la obiectul sau situația care provoacă frica, urmată de monitorizarea gândurilor și sentimentelor.

Mindfulness este un exercițiu de terapie cognitiv-comportamentală care îi ajută pe oameni să se concentreze asupra momentului prezent. Mindfulness presupune să acordați atenție gândurilor, sentimentelor și senzațiilor, fără a vă judeca.

Tehnicile de relaxare sunt exerciții de terapie cognitiv-comportamentală care ajută persoanele cu tulburări de gestionare a stresului și a anxietății. Acest exercițiu implică exerciții de respirație, relaxare musculară progresivă și vizualizare.

CBT pentru condiții de sănătate mintală

Deoarece oferă strategii și mecanisme de adaptare, TCC este un tratament eficient pentru multe tulburări de sănătate mintală, inclusiv pentru tulburările de dispoziție, tulburarea depresivă majoră și tulburarea de stres posttraumatic. Iată câteva dintre cele mai frecvente afecțiuni de sănătate mintală pe care CBT le poate trata eficient:

Tulburări de anxietate

Anxietatea este o emoție experimentată de multe persoane la un moment dat în viața lor. Cu toate acestea, poate fi debilitantă atunci când anxietatea excesivă interferează cu activitățile zilnice. Cercetările au arătat că TCC se numără printre terapiile psihologice utilizate pentru a trata diferite tipuri de tulburări de anxietate, inclusiv tulburarea de panică, tulburarea de anxietate socială și tulburarea de anxietate generalizată.

Această formă de terapie îi ajută pe oameni să identifice și să își schimbe gândurile și comportamentele negative legate de frică și anxietate. Unele dintre tehnicile utilizate în TCC pentru anxietate includ terapia de expunere, tehnici de relaxare și restructurare cognitivă.

Depresie

Depresia este o boală mintală frecventă care cauzează suferință semnificativă și tulburări de funcționare. TCC îi ajută pe oameni să identifice și să își schimbe gândurile și comportamentele negative legate de tristețe și disperare. Cercetările au arătat că CBT tratează eficient depresia singură și în combinație cu medicamente.

Unele tehnici utilizate în TCC pentru depresie includ terapia de expunere, activarea comportamentală și restructurarea cognitivă. De asemenea, CBT îi ajută pe oameni să își gestioneze simptomele depresiei, cum ar fi problemele de somn, oboseala și motivația scăzută.

Tulburare de consum de substanțe

Tulburarea legată de consumul de substanțe este o afecțiune gravă cu patru caracteristici principale: dependență fizică, consum riscant, probleme sociale și controlul afectat. Aceasta are numeroase consecințe fizice, psihologice și sociale. Cercetările au arătat că TCC tratează eficient tulburările legate de consumul de substanțe, cum ar fi tulburarea legată de consumul de alcool. De asemenea, CBT ar putea ajuta oamenii să renunțe la fumat.

CBT îi ajută pe oameni să identifice și să își schimbe gândurile și comportamentele negative legate de consumul de substanțe. CBT ar putea, de asemenea, să îi ajute pe oameni să își gestioneze simptomele de sevraj și poftele. Unele tehnici utilizate în CBT pentru tulburarea de consum de substanțe includ terapia de expunere, managementul contingenței și restructurarea cognitivă.

Tulburări de alimentație

Tulburările de alimentație cauzează suferință semnificativă și afectarea funcționării. TCC ajută persoanele cu tulburări de alimentație să identifice și să își schimbe gândurile și comportamentele negative legate de mâncare și alimentație.

Cercetările au arătat că TCC tratează eficient anorexia nervoasă, bulimia nervoasă și tulburările de alimentație compulsivă. Unele tehnici utilizate în TCC pentru tulburările de alimentație includ terapia de expunere, restructurarea cognitivă și psihoterapia interpersonală.

Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC)

TOC este o tulburare de sănătate mintală severă care cauzează suferință semnificativă și tulburări de funcționare. Cercetările au arătat că TCC tratează eficient TOC. Unele tehnici utilizate în TCC pentru TOC includ terapia de expunere, prevenirea răspunsului și restructurarea cognitivă.

Oamenii mai întreabă despre Terapia cognitiv-comportamentală

Ce face terapia cognitiv-comportamentală?

Terapia cognitiv-comportamentală este un tip de terapie psihologică care îi ajută pe oameni să identifice și să schimbe gândurile și comportamentele negative. TCC este unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru anxietate și depresie și este, de asemenea, util pentru alte probleme de sănătate mintală. Intervențiile cognitiv-comportamentale îi ajută pe oameni să facă față provocărilor emoționale, tulburărilor emoționale, problemelor psihologice și gestionării stresului.

Cât durează ședințele de terapie cognitiv-comportamentală?

Terapia cognitiv-comportamentală durează de obicei 12-20 de săptămâni și se face de obicei în ședințe săptămânale cu un terapeut. Durata TCC poate fi mai scurtă sau mai lungă, în funcție de nevoile individului.

Care sunt obiectivele terapiei cognitiv-comportamentale?

Terapia cognitiv-comportamentală urmărește să identifice și să schimbe gândurile și comportamentele negative. TCC implică, de asemenea, teme pentru acasă, cum ar fi scrierea unui jurnal sau exersarea noilor abilități în afara ședinței.

Care este un exemplu de terapie cognitiv-comportamentală?

Un exemplu de terapie cognitiv-comportamentală ar fi colaborarea cu un terapeut pentru a identifica gândurile și comportamentele negative și pentru a schimba apoi aceste gânduri și comportamente. TCC poate implica, de asemenea, teme pentru acasă, cum ar fi ținerea unui jurnal sau exersarea noilor abilități în afara ședinței.

Care sunt cele cinci componente ale terapiei cognitiv-comportamentale?

Cele cinci componente ale terapiei cognitiv-comportamentale sunt: identificarea gândurilor și comportamentelor negative, schimbarea gândurilor și comportamentelor negative, stabilirea de obiective, efectuarea temelor și exersarea noilor abilități.

Pot să fac terapie cognitivă pe mine însumi?

În general, un terapeut folosește CBT în ședințe săptămânale. Cu toate acestea, puteți găsi cărți CBT, fișe de lucru și exerciții online care vă învață tehnicile folosite în CBT. De fapt, exercițiile pentru acasă sunt o parte integrantă a CBT, chiar și atunci când sunt făcute cu un terapeut profesionist.

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.