Vă temeți de timpul nopții pentru că nu reușiți să adormiți sau să rămâneți adormit? Meditația pentru somn profund ar putea fi soluția.
Principalele concluzii
- Practica meditației pentru somn: Practicarea regulată a tehnicilor de meditație pentru somn, cum ar fi mindfulness, scanarea corpului și meditația respiratorie, poate ajuta mintea să intre într-o stare favorabilă somnului, promovând relaxarea și reducând stresul.
- Somn odihnitor și somn restaurator: Meditația înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului, conducând la un somn mai odihnitor și mai reparator prin reducerea întreruperilor și îmbunătățirea igienei somnului.
- Meditație pentru somn și obiceiuri mai bune de somn: Încorporarea practicilor de meditație în timpul somnului poate ajuta la stabilirea unor obiceiuri de somn mai bune, cum ar fi orele de culcare constante și crearea unei rutine de pre-somn liniștitoare, care sunt esențiale pentru îmbunătățirea somnului pe termen lung.
- Echilibru emoțional și noapte liniștită: Meditația ajută la atingerea echilibrului emoțional, ceea ce ajută la procesarea emoțiilor și la reducerea anxietății nocturne, ducând la o noapte mai odihnitoare.
- Ajutoare pentru somn: Meditația acționează ca un ajutor natural pentru somn, ajutând la scăderea hormonilor de stres, la îmbunătățirea concentrării și la promovarea unui sentiment de calm și bunăstare, care sunt esențiale pentru obținerea unui somn odihnitor și de calitate.
Meditație ghidată pentru somn
Dacă aveți probleme cu somnul, este posibil să vă treziți târziu, să vă uitați la televizor sau să navigați pe telefon în pat și să vă simțiți în general nerăbdător să vină dimineața.
Acestea sunt caracteristici comune la cei care nu pot dormi bine și la cei care suferă de tulburări de somn. De fapt, unii oameni evită ani de zile să doarmă în aceste moduri.
În cele din urmă, toată lumea reușește să doarmă - chiar și numai pentru câteva ore pe noapte. Problema este că obiceiurile proaste de somn (inevitabil, cantitatea mică de somn pe care mulți oameni o consumă în mod regulat) pot avea ramificații în viața de zi cu zi. Somnul inadecvat poate cauza diverse probleme de sănătate, atât fizice, cât și psihice. Chiar dacă aveți un stil de viață sănătos, mâncați bine și faceți mișcare în mod regulat, viața și bunăstarea dumneavoastră vor avea de suferit dacă nu dormiți suficient și de calitate, respectând o igienă sănătoasă a somnului.
Așadar, ce pot face oamenii pentru a dormi mai bine și a-și îmbunătăți ciclurile de somn? Se pare că există un răspuns clar, și nu este vorba de un ajutor pentru somn, cum ar fi o pastilă, o saltea scumpă sau un tip de terapie nouă.
Este vorba despre practica meditației, care a dat roade și care este mereu benefică.
Ce este mai exact meditația ghidată sau meditația pentru somn?
După cum spune și titlul, meditația ghidată este atunci când sunteți ghidat prin procesul de meditație în somn. Meditația ghidată pentru somn este un instrument benefic pentru persoanele care urmăresc îmbunătățirea calității și cantității somnului. Meditațiile ghidate se bazează pe instruirea individului prin diferite procese prin interacțiune individuală, apel video, înregistrare video și/sau audio sau o aplicație. Scopul meditației ghidate pentru somn este de a oferi o calitate mai bună a somnului pentru practicant. Pe lângă ascultarea instructorului, este foarte recomandat să puneți muzică de fundal, de exemplu muzică de somn, sunete liniștitoare, pentru a ajuta la crearea atmosferei și la îmbunătățirea somnului. Pregătiți-vă pentru ceea ce se numește o scanare corporală.
Dar cum vă ajută meditația să dormiți?
Iată patru moduri specifice în care practicarea meditației vă poate ajuta să dormiți mai bine și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Calmează mintea
Unul dintre modurile în care meditația pentru somn profund vă pregătește pentru o noapte lungă de somn profund este prin calmarea minții, care este adesea excesiv de activă în timpul zilei. În budism, o minte foarte activă este numită "minte de maimuță" Mintea se comportă ca o maimuță care sare neîncetat de pe o creangă pe alta, fără să stea niciodată într-un loc calm.
În timp ce sunteți la serviciu sau la școală în timpul zilei, o minte de maimuță poate fi o parte inevitabilă a gestionării mai multor domenii ale vieții dumneavoastră, deoarece poate produce o cantitate mare de anxietate care este acumulată în timp. Răspunsul de luptă sau de fugă poate contribui, de asemenea, la această anxietate.
Răspunsul de luptă sau de fugă este un răspuns natural la amenințări grave la adresa siguranței și bunăstării dumneavoastră (cum ar fi încordarea și/sau fuga dacă ați întâlni un urs în pădure). Dar atunci când apare ca reacție la factori de stres minori, cum ar fi întâlnirile sociale din weekend sau sarcinile legate de muncă, înseamnă că deveniți excesiv de anxios, afectându-vă negativ sănătatea mintală.
Pentru a calma mintea de maimuță și răspunsul de luptă sau de fugă, meditația îi ajută pe practicanți să se concentreze pe un singur lucru la un moment dat - o abilitate extrem de utilă în toate domeniile vieții. Un studiu recent din Journal, Behaviour Research and Therapy a constatat că atenția concentrată crește odată cu practicarea meditației simple. În plus, gândurile intruzive negative au scăzut, iar acceptarea și atenția au crescut.
Una dintre cele mai bune modalități de a folosi meditația pentru a calma mintea este meditația ghidată pentru somn. În special, meditația ghidată pentru somn poate fi efectuată cu ajutorul unui instructor de meditație. Fie în cadrul unui curs, fie acasă, un antrenor individual de meditație vă poate îndruma să practicați meditația calmantă pentru somn, adaptată nevoilor dumneavoastră unice.
De asemenea, puteți întreba instructorul dvs. de yoga sau meditație despre Yoga Nidra; o practică menită să inducă relaxarea și calmul total, punându-vă pe marginea somnului (și, în unele cazuri, adormind complet).
Calmează organismul
Unul dintre principalele motive pentru care meditația ajută somnul este acela că accelerează aceleași efecte fiziologice în primele etape ale somnului. Cu alte cuvinte, atunci când sunteți la un curs de meditație și simțiți nevoia să trageți un pui de somn după aceea, nu este surprinzător! Ambele practici facilitează somnul. Prin urmare, dacă doriți să dormiți mai bine, meditația este practica perfectă de făcut înainte de culcare.
Învățăturile de meditație vă pot calma nervii fizici și vă pot asculta bătăile propriei inimi. De fapt, studii recente au constatat că tensiunea arterială scade în timpul și după practicarea meditației.
Veți observa, de asemenea, că tensiunea fizică este eliberată din corp în timpul meditației de somn. Una dintre modalitățile de accelerare a eliberării tensiunii este scanarea corpului, care va fi explicată mai jos. Acest lucru presupune să începeți din vârful capului sau de la vârful degetelor de la picioare și să vă croiți drum cu o scanare conștientă a întregului corp, căutând zonele tensionate și notând cu atenție poziția și starea fiecărei părți a corpului.
Într-o versiune a scanării corporale, fiecare parte a corpului este în mod intenționat strânsă și tensionată pentru o clipă, pentru a fi imediat relaxată și eliberată. Chiar dacă nu combinați acest tip de scanare corporală cu meditația calmantă pentru somn, aceasta poate fi o tehnică avantajoasă de gestionare a stresului.
Îți sporește concentrarea
Gândurile tulburătoare, emoțiile dificile și grijile persistente îi împiedică adesea pe oameni să adoarmă și să rămână adormiți. Pe de altă parte, cei care meditează în mod regulat se pot concentra mai bine și nu sunt distrași de gânduri tulburătoare la fel de ușor. Într-un studiu longitudinal amplu publicat în Springer's Journal of Cognitive Enhancement, s-a constatat că o practică consecventă a meditației poate duce la îmbunătățiri semnificative ale atenției susținute și concentrării.
Acest lucru se datorează, în mare parte, concentrării meditației asupra atenției.
Practica mindfulness asigură faptul că practicanții se concentrează asupra momentului prezent - nu asupra trecutului sau viitorului. Acest lucru este bun, deoarece probabil vă concentrați în mod constant asupra trecutului și viitorului, fie că vă dați seama sau nu. Fie că ești îngrijorat de ceea ce se va întâmpla mâine la școală sau la serviciu, fie că te gândești la prostia pe care ai spus-o la petrecerea de weekendul trecut. Aceste ruminații sunt probabil una dintre cele mai mari surse ale grijilor, stresului și anxietăților zilnice.
Dar practica atenției - inerentă în orice rutină de meditație - pune accentul pe prezent, omițând astfel orice oportunitate de a sta pe gânduri și de a rumega anxietăți neplăcute și inutile care, în general, te-ar ține treaz noaptea, interferând cu ciclul de somn.
Crește nivelul de melatonină
Dacă ați luat vreodată melatonină pentru a vă ajuta să adormiți, știți că aceasta chiar funcționează. Melatonina este un hormon produs în mod natural care apare în creier chiar înainte de somn.
Totuși, nu trebuie să luați o pastilă de melatonină. Vă puteți ajuta corpul să producă mai mult prin simpla meditație. Un studiu recent efectuat de oamenii de știință australieni a concluzionat că practica meditației va instiga producerea de melatonină:
"Meditatorii experimentați care practică fie TM-Sidhi, fie o altă formă de yoga cunoscută la nivel internațional au prezentat niveluri de melatonină plasmatică semnificativ mai ridicate în perioada imediat următoare meditației, comparativ cu aceeași perioadă la aceeași oră într-o noapte de control."
Ce este mai exact scanarea conștientă a corpului?
Instructorul va efectua scanarea corpului sau scanarea corpului în timpul meditațiilor de somn ghidate. Dar ce este o scanare corporală?
Ne-am referi la meditația prin scanarea corpului ca la meditația mindfulness, care promovează conștientizarea propriului corp fizic. Utilizarea senzațiilor fizice și a vizualizării ajută utilizatorul să se ancoreze la rădăcina minții în corpul său și îl menține în momentul prezent. Aceasta este utilizată în special în timpul meditației ghidate și al sesiunilor de yoga. Un exemplu excelent în acest sens este Yoga Nidra pentru a obține o noapte de somn bun.
Utilizarea unei scanări corporale nu este neapărat ceva ce toți instructorii vor face, dar este un instrument puternic pentru instructorii care ghidează practicantul să se conecteze cu corpul său. În acest fel, practicantul va simți un efect imediat de eliberare a tensiunii în zonele afectate, unul dintre cele mai bune instrumente de meditație ghidate disponibile. Acesta este motivul pentru care o scanare corporală este utilizată pentru a trata insomnia.
Este periculos? Nu, nu este.
Alte beneficii ale meditației ghidate
În afară de beneficiile menționate mai sus, există numeroase altele care pot fi obținute prin practicarea acestui tip de meditație. Listarea tuturor beneficiilor ar dura o veșnicie. Ca atare, am limitat lista noastră la câteva dintre beneficiile de top la care vă puteți aștepta:
- Reducerea stresului
- Mai puțină durere
- Tratarea insomniei și a lipsei de somn
- Relaxare
- Slăbiți în greutate
- Îmbunătățirea stării medicale
- Faci adormirea mai ușoară
- Somn de mai bună calitate
- Mai puține griji cu privire la lucrurile pe care nu le poți controla
Încercați meditația pentru un somn mai bun în seara asta
Doriți să dormiți mai bine încă din această seară? Iată o scurtă practică de meditație pe care să o încercați în această seară, chiar înainte de a merge la culcare.
Pasul 1: Pregătiți scena
Deși acesta nu este neapărat un pas asociat cu meditația, poate fi util pentru a facilita un somn mai bun în mod regulat.
Pentru a crea premisele unui somn bun, începeți prin a reduce intensitatea luminii în dormitor. Asigurați-vă că toate ecranele și tehnologia sunt puse deoparte. Dacă este necesar, setați alarma în prealabil. Puneți-vă pijamalele (asigurați-vă că sunt confortabile pentru durata nopții). Asigurați-vă că aveți așternuturi curate pe pat.
În acest moment, vă puteți gândi să pulverizați în aer un parfum de cameră calmant sau să picurați câteva picături de uleiuri esențiale pe pernă. Parfumuri precum mușețelul și lavanda sunt bune pentru promovarea somnului. Dacă vă place să dormiți cu zgomot de fond, porniți un flux de zgomot alb sau sunete de apă sau vânt la un nivel scăzut.
Acum, urcă-te pe pat.
Pasul 2: Poziționați-vă pentru meditație și un somn bun
Pentru a medita în pat, întindeți-vă pe spate, cu capul pe pernă și mâinile pe laterale. Poziționați-vă corpul, gâtul și capul într-o poziție neutră și relaxată. Nu trebuie să simțiți nicio tensiune sau stres în corpul dumneavoastră.
Pentru a vă asigura de acest lucru, faceți o scanare rapidă a corpului, începând din vârful capului și coborând pe tot corpul până la vârful degetelor de la picioare. Efectuați orice ajustări necesare, inclusiv mutarea husei astfel încât aceasta să vă acopere corpul în același mod în care ați dormi în mod normal cu ea.
Pasul 3: Respirați adânc de trei ori
Începeți prin a respira adânc de trei ori. Amintiți-vă că acestea trebuie să vină de la baza plămânilor. Începeți prin a inspira și a trage aer în piept, simțind cum vi se ridică stomacul în timp ce faceți acest lucru. Numărați încet până la cinci în timpul inspirației.
Pentru un scurt moment, rețineți respirația înainte de a expira numărând până la cinci. Repetați acest exercițiu de respirație de încă două ori.
Pasul 4: Începeți vizualizarea meditației.
Pentru o meditație pentru începători, vom face o scurtă vizualizare.
Închideți ușor ochii. Respirați încet, dar normal, nu uitați să luați aer de la baza plămânilor în loc să respirați superficial cu umerii.
Imaginați-vă că vă întindeți pe iarba moale, într-un luminiș confortabil dintr-o pădure. În jurul tău, copacii proaspeți foșnesc în vântul ușor. Florile sălbatice cresc lângă picioarele tale și în jurul tău. Auziți cântecul păsărilor și șuvoiul îndepărtat al unui pârâu de munte. Temperatura este perfectă. Sunteți la umbră, dar puteți simți căldura soarelui și senzația răcoroasă a unei brize cu miros de pădure.
Pasul 5: Rostiți o mantră în minte.
Acum, controlează-ți din nou respirația. Nu este nevoie să continuați o rutină de respirație profundă, lungă și prelungită. În schimb, vă veți concentra pe inspirație și expirație și veți repeta o mantră cu fiecare inspirație și expirație. Trebuie să respirați încet, dar nu prea încet. Ar trebui să se simtă confortabil și relaxat.
Țineți cont de locul dvs. confortabil din pădure. Sunteți încă acolo.
Acum, în timp ce inspirați, spuneți aceste cuvinte în minte: "Respirând în pace și calm."
În timp ce expirați, spuneți aceste cuvinte în minte: "Expiră stresul și tensiunea."
Repetați această mantră în timp ce continuați această tehnică de respirație profundă în propriul ritm și vizualizați locul dvs. din pădure.
În mod ideal, veți adormi în timp ce faceți această meditație. Totuși, amintiți-vă că este în regulă dacă nu reușiți să adormiți atunci când practicați această meditație pentru prima dată. Puteți încerca din nou. Făcând această meditație seara, înainte de culcare, timp de mai multe nopți, vă veți învăța corpul și mintea să se relaxeze și să se concentreze asupra senzațiilor fizice și mentale calmante - toate acestea fiind necesare pentru a facilita un somn mai profund, mai bun și mai rapid.
Referințe
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Spuneți-ne cum vă putem ajuta să dormiți mai bine. Vorbiți cu un consilier Anahana Wellness și conectați-vă astăzi cu antrenorul dvs. personal de meditație.
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.
