Cum să te calmezi

Probabil că știți deja că anxietatea generalizată și stresul sunt o problemă omniprezentă în lumea de astăzi. Dar sunteți conștienți de cât de mare este cu adevărat această problemă?

Să luăm ca exemplu această statistică: conform Institutului Național de Sănătate Mintală (NIMH), aproximativ 19% din populația SUA a suferit cel puțin o dată în ultimul an o formă de tulburare de anxietate. Asta înseamnă aproape 40 de milioane de adulți.

De fapt, acest lucru înseamnă că anxietatea a devenit cea mai frecventă tulburare de sănătate mintală din țară.

Pentru unii, statisticile de acest gen ridică întrebările: "Cum s-a întâmplat acest lucru?" și "Ce a cauzat acest lucru?". Și, în timp ce acestea sunt întrebări legitime, în acest articol ne vom concentra pe o altă întrebare: "Ce putem face pentru a îmbunătăți lucrurile?".

Relaxare: Un răspuns la anxietatea cronică

Oamenilor li se spune tot timpul să se "relaxeze", dar ce înseamnă cu adevărat cuvântul relaxare? Și cum te poți simți mai relaxat?

Potrivit Clinicii Mayo "Relaxarea este un proces care diminuează efectele stresului asupra minții și corpului. Tehnicile de relaxare vă pot ajuta să faceți față stresului de zi cu zi și stresului legat de diverse probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și durerile."

Navigarea stresului cu ajutorul sistemului nervos

Eliberarea de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, declanșează sistemul nervos simpatic, declanșând mecanismul nostru primar de "luptă sau fugi". Acest răspuns pregătește organismul pentru a face față amenințărilor imediate. Cu toate acestea, atunci când stresul persistă, duce la o stare hiperactivă, împingând continuu sistemul nervos simpatic să lucreze peste program. Acest exces poate provoca o producție ridicată continuă de cortizol, menținând organismul într-o stare de alertă perpetuă.

Rolul sistemului nervos parasimpatic

Pe de altă parte, sistemul nervos parasimpatic gestionează activitățile noastre de "odihnă și digestie". Nivelurile ridicate de cortizol din cauza stresului constant nu numai că accelerează sistemul simpatic, dar suprimă și sistemul parasimpatic. Acest dezechilibru crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și ritmul respirației, încetinind în același timp procesele de digestie și de relaxare.

Calmarea sistemului nervos

Pentru a contracara acest lucru, tehnicile de calmare se concentrează pe îmbunătățirea răspunsului parasimpatic. Prin scăderea cortizolului și calmarea activității simpatice, aceste metode favorizează relaxarea, reduc stresul și ajută la menținerea unui sistem nervos echilibrat.

De ce să vă faceți griji pentru relaxare?

Relaxarea este doar un cuvânt, dar reprezintă mai mult decât relaxarea mușchilor și eliberarea minții.

Cu siguranță, acestea sunt elemente cheie, dar este important de menționat că putem obține foarte multe lucruri de pe urma relaxării în general.

Înțelegerea acestui lucru începe prin a realiza că, atunci când vine vorba de provocările cu care ne confruntăm în viața personală, fiecare a avut experiențe unice și se confruntă cu propriile lupte. Drept urmare, relaxarea va însemna, în mod inevitabil, ceva diferit pentru fiecare. Factorul comun este că relaxarea are rolul de a reduce anxietatea și stresul, oferind în cele din urmă o serie de beneficii cheie pentru minte, corp și suflet.

Pentru o persoană cu insomnie, de exemplu, relaxarea poate însemna o modalitate de a adormi și de a dormi cel puțin 5 ore în fiecare noapte. Pentru o altă persoană care se luptă cu durerea cronică, poate însemna să învețe să facă față disconfortului și să facă față provocărilor emoționale corespunzătoare. Sau, poate că cineva care a trecut recent printr-o experiență dificilă se străduiește să își recapete echilibrul în viață și să își depășească anxietatea. Pentru aceștia, relaxarea va însemna să învețe să gestioneze mai bine stresul și să-și restabilească propriul sentiment de calm și încredere.

Relaxarea ajută și la:

• Scăderea tensiunii arteriale

• Ușurarea tensiunii musculare

• Scăderea ritmului cardiac

• Îmbunătățiți-vă sănătatea mintală

• Eliberați stresul

• Răspuns îmbunătățit la stres

Toate aceste motive - și multe altele - sunt motive cruciale pentru a cultiva relaxarea în viața dumneavoastră.

Stresul: Opusul relaxării

Pentru a ne putea relaxa, trebuie mai întâi să înțelegem ce este stresul și cum să îl evităm.

Ce este stresul?

Poate că relaxarea poate fi cel mai bine explicată vorbind despre opusul ei: stresul. Dacă vrei să știi cum să-ți relaxezi mintea, trebuie să știi ce o face să nu fie relaxată, nu-i așa?

Pentru majoritatea oamenilor, acesta este stresul.

Stresul este un lucru care afectează milioane de americani în fiecare zi. Studiul medical realizat de Institutul Național de Sănătate Mintală definește stresul ca fiind,

"modul în care creierul și corpul răspund la orice solicitare. Orice tip de provocări - cum ar fi performanța la locul de muncă sau la școală, o schimbare semnificativă în viață sau un eveniment traumatic - poate fi stresant."

Bineînțeles, stresul nu este întotdeauna rău. Urcușurile și coborâșurile vieții necesită abordarea diferitelor tipuri de situații stresante. Adesea, în viață, multe dintre cele mai bune lucruri sunt obținute sau realizate prin depășirea intactă a unei situații stresante și, în cele din urmă, prin ridicarea deasupra.

Adevăratele probleme apar atunci când nu știm cum să gestionăm stresul în mod corespunzător. Fie că este vorba de stresul necesar sau inutil, mulți dintre noi pur și simplu nu au un plan pentru a-l gestiona.

Probabil că ați mai simțit cum este stresul de la mână la mână. Unii oameni pot recurge la o substanță, cum ar fi alcoolul sau drogurile, atunci când sunt prea stresați. Alții pot mânca prea mult, cheltui prea mult sau se pot răzbuna pe prieteni sau familie. În fine, alții pot petrece toată ziua în pat și își pot evita responsabilitățile. În cele din urmă, aceste moduri negative de a face față stresului vor duce inevitabil la mai multe probleme și la mai mult stres.

O soluție mai bună este săînvățați cum să vă relaxați.

Să știi cum să-ți relaxezi mintea și cum să-ți relaxezi corpul este cheia supremă pentru a debloca o eliberare definitivă de stres. Înainte de a vă explica detaliile, însă, să vedem câteva dintre celelalte beneficii ale relaxării de care vă puteți bucura.

Beneficiile uluitoare ale unei minți relaxate

Am discutat deja despre reducerea stresului și a anxietății ca fiind un beneficiu esențial al unei minți relaxate. Iată și celelalte beneficii de top ale relaxării.

O mai bună sănătate fizică generală

În special, o mai bună gestionare a relaxării în viața dumneavoastră poate duce la o mai bună sănătate a inimii. Întrucât bolile de inimă sunt una dintre principalele cauze de deces atât la bărbați, cât și la femei, acest lucru înseamnă că relaxarea este literalmente o chestiune de viață și de moarte. Relaxarea ajută la sănătatea inimii prin oprirea stresului de zi cu zi de a provoca simptome de luptă sau de fugă: ritm cardiac rapid, transpirație, respirație grea etc.

Digestie îmbunătățită

Multe persoane care se luptă cu stresul și nu știu cum să se relaxeze se luptă, de asemenea, cu digestia lor. Mai multe afecțiuni legate de digestie pot fi îmbunătățite cu ajutorul tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditația și atenția. De exemplu, un studiu recent a constatat că simptomele bolii Crohn s-au ameliorat după participarea la un program cuprinzător de relaxare minte-corp.

Consultați pagina noastră de resurse despre alimentația conștientă pentru a afla mai multe despre cum să îmbunătățiți digestia.

Sounder Sleep

Îmbunătățirea somnului este un lucru pe care mulți oameni îl doresc și de care au nevoie. Milioane de oameni din întreaga lume se luptă cu somnul, iar insomnia în toată regula a devenit mai răspândită ca niciodată. De fapt, cercetări recente de la Școala de Medicină a Universității din Pennsylvania au arătat că aproximativ un sfert dintre americani suferă de insomnie în fiecare an.

Totuși, învățând cum să vă relaxați, puteți avea parte de un somn mai bun.

Un element important al somnului are legătură cu relaxarea. Trebuie să știți cum să vă relaxați corpul și cum să vă relaxați mintea. Asta pentru că somnul poate fi obținut doar atunci când atât mintea cât și corpul sunt pregătite. Dacă corpul tău este încordat și agitat, nu va putea adormi. Același lucru este valabil și pentru mintea ta - dacă gândurile tale sunt peste tot, nu vei putea să te relaxezi suficient pentru a adormi.

Un instrument excelent pentru un somn mai bun prin relaxare se numește relaxare musculară progresivă. Această tehnică vă învață cum să relaxați mușchii și mintea în același timp. Pentru a efectua relaxarea musculară progresivă, întindeți-vă în pat așa cum ați face-o în mod normal înainte de a încerca să adormiți. Apoi - începând fie de la cap, fie de la picioare - încordați și relaxați progresiv fiecare grup de mușchi.

De exemplu:

1. Începeți cu picioarele.Încordați mușchii din piciorul drept. Numărați până la cinci. Eliberați. Numărați până la cinci.

2. Încordați mușchii din piciorul stâng. Numărați până la cinci. Eliberați. Numărați până la cinci.

3. Încordați mușchii din gamba dreaptă. Numărați până la cinci. Eliberați. Numărați până la cinci.

4. Încordați mușchii din gamba stângă. Numărați până la cinci. Eliberați. Numărați până la cinci.

5. Repetați până ajungeți la cap și la față.

Lăsați profesioniștii noștri de yoga să vă ajute să vă îmbunătățiți și mai mult somnul prin practica yoga nidra.

Relații mai dezvoltate

Atunci când ești mai puțin distras de griji și stres constant, vei avea timp să te concentrezi pe ceea ce contează cu adevărat în viață. Pentru cei mai mulți dintre noi, acest lucru se reduce la cultivarea unor relații mai bune cu cei pe care îi iubim. Relaxarea este chiar ceva ce puteți face împreună cu prietenii sau membrii familiei.

Tehnici de relaxare bazate pe rutină

Deci, cum putem învăța să ne relaxăm mai bine?Următoarele tehnici de relaxare pot fi practicate în mod regulat pentru a cultiva o relaxare mai bună.

Exerciții de respirație profundă

Respirația profundă este unul dintre cele mai bune instrumente de relaxare disponibile, iar cea mai bună veste este că: Este disponibilă oricând și oriunde, pentru că respirația este întotdeauna cu tine. Exercițiile de respirație profundă au ca scop să-i ajute pe oameni să respire abdominală (din abdomen) în loc să respire constant și superficial. Aceasta din urmă este adesea legată de dureri de cap, lipsa somnului, oboseală și stres și anxietate inutile.

Meditație

Există mai multe variante de meditație, dar, la nivelul cel mai elementar, orice meditație implică o concentrare intensă asupra a ceea ce se întâmplă în momentul prezent. Este vorba despre antrenarea concentrării, cultivarea unei conștiințe sporite și stăpânirea gândurilor și emoțiilor. Majoritatea oamenilor care meditează în mod regulat pentru relaxare o fac timp de 10 minute până la o oră în fiecare zi.

Yoga

Yoga este o practică străveche care urmărește să lege mintea de corp prin mișcare, poziții și respirație profundă. Există o multitudine de stiluri de yoga din care puteți alege. Dar ceea ce au în comun majoritatea dintre ele este scopul de a relaxa atât corpul, cât și mintea, de a pune ambele prezențe în sincronizare una cu cealaltă și de a îmbunătăți concentrarea și conștientizarea ca rezultat.

Practica Mindfulness

Atenția este practica de a te concentra asupra momentului prezent în loc să te gândești la trecut sau să te îngrijorezi pentru viitor. Practica mindfulness se desfășoară adesea în tandem cu yoga și meditația. Cu toate acestea, puteți practica mindfulness în orice moment al zilei - toată ziua, dacă doriți.

Întrebări frecvente

Cum îți relaxezi mintea?

Vă puteți relaxa mintea cu ajutorul atenției, meditației sau yoga. Alegeți practica potrivită pentru dumneavoastră, cântărind situația sau situațiile care vă fac să nu vă simțiți relaxat. Obiectivul este să vă simțiți mai relaxați!

De exemplu, dacă sunteți stresat din cauza unei săptămâni de muncă lungi și obositoare, încercați yoga pentru a învăța cum să relaxați mușchii care sunt încordați cu ajutorul relaxării musculare progresive. Dacă, pe de altă parte, sunteți stresat din cauza unui eveniment care urmează și care vă îngrijorează, încercați meditația pentru a vă calma mintea în așteptarea acestui eveniment.

Cum vă calmați anxietatea?

Anxietatea se poate strecura în orice moment. De multe ori, însă, este rezultatul faptului că te gândești prea mult la viitor sau la trecut. Învățând să vă concentrați asupra momentului prezent prin practica mindfulness, puteți calma instantaneu anxietatea.

Cum mă pot relaxa acasă?

Acasă, aveți multe opțiuni pentru a vă cultiva relaxarea. Efectuarea unei meditații sau a unei practici de yoga acasă este un bun punct de plecare. De asemenea, puteți încerca:

• Să faci o baie caldă cu spumă

• Citirea unei cărți

• Tragând un pui de somn

• Mergând la o plimbare

• Mâncatul unei gustări sănătoase în mindfulness

• Obțineți un masaj la domiciliu

• Încordarea și relaxarea mușchilor

Cum reduci stresul în corpul tău?

Dacă vrei să știi cum eliberarea tensiunii fizice din corp te poate ajuta să reduci stresul? Încercați o activitate fizică precum yoga. Aceasta oferă o multitudine de beneficii uimitoare, inclusiv o mai bună gestionare a stresului, o flexibilitate sporită și un tonus muscular mai dezvoltat.

Relaxarea musculară progresivă este un alt instrument excelent pentru relaxarea corpului. Pentru a o încerca, începeți din vârful capului și coborâți până la degetele de la picioare pentru a ridica răspunsul organismului la stres. Apoi, urmați acești pași.

Cum să-ți relaxezi mușchii cu ajutorul relaxării musculare progresive:

1. Începeți prin a încorda mușchii din cap și din față. Nu ezitați să vă strâmbați fața într-o expresie cât mai ciudată. Faceți acest lucru pentru a încorda cât mai mulți mușchi posibil. Numărați până la cinci. Eliberați. Numărați până la cinci.

2. În continuare, încordați mușchii din gât. Numărați până la cinci. Eliberați. Numărați până la cinci.

3. Acum, încordați mușchii din umărul drept și din partea superioară a brațului drept. Numărați până la cinci. Eliberați. Numărați până la cinci.

4. Încordați mușchii din umărul stâng și din partea superioară a umărului stâng. Numărați până la cinci. Eliberați. Numărați până la cinci.

5. Repetați acest model până când ajungeți la picioare și la degetele de la picioare.

Notă: Aceasta este o tehnică excelentă pentru a învăța cum să vă relaxați și maxilarul (atunci când vă încordați mușchii feței). Un maxilar prea încordat din cauza stresului poate provoca afecțiuni precum așa-numitul bruxism (scrâșnirea dinților) și tulburarea TMJ (o tulburare a articulației temporomandibulare). Aceasta din urmă este o tulburare deosebit de dureroasă și supărătoare, care poate afecta în mod negativ vorbirea, mâncatul, somnul și viața de zi cu zi. În unele cazuri, poate necesita chiar o intervenție chirurgicală.

Cum îmi pot calma nervii?

Sunteți nervos înainte de o performanță sau o prezentare importantă? Vă pregătiți să mergeți la o întâlnire? Prima zi de muncă? Încercați această tehnică rapidă de calmare a nervilor. Se numește respirație de cutie sau respirație pătrată.

Cum să faci respirație de cutie:

1. Găsește un loc liniștit pentru a face respirația de box, unde nu vei fi distras pentru cel puțin cinci minute.

2. Stați în poziție verticală, cu spatele drept. Închideți ușor ochii. Puneți-vă mâinile în poală, cu palmele în sus.

3. Respiră adânc de câteva ori, apoi expiră complet, astfel încât tot aerul să iasă din plămâni.

4. Acum, inspirați încet în timp ce numărați până la patru în cap. Când ajungi la patru, plămânii tăi ar trebui să fie complet plini de aer.

5. Țineți aerul în plămâni pentru un număr de patru.

6. Încet, numărați până la patru în cap în timp ce expirați tot aerul din plămâni.

7. Țineți până la patru.

8. Repetați secvența timp de trei până la cinci minute.

Încă vă simțiți agitat, copleșit sau dezechilibrat? Faceți acest lucru în combinație cu ascultarea unei muzici liniștitoare pentru a spori efectul.

Cum îmi închid creierul pentru a dormi?

Pentru a vă opri creierul noaptea, încercați relaxarea musculară progresivă sau respirația pătrată (ambele tehnici sunt prezentate mai sus).

Referințe

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.