Insomnia sau privarea de somn poate fi incredibil de dificilă și poate duce la dificultăți de concentrare, modificări ale memoriei și oboseală crescută în timpul zilei. Lipsa somnului și insomnia cronică pot cauza probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea.
Principalele concluzii
- Definiție: Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de adormire, de menținere a somnului sau de obținere a unui somn bun.
- Cauze: Poate fi declanșată de factori precum stresul, durerea cronică, tiroida hiperactivă și afecțiuni psihice precum depresia și anxietatea.
- Simptome: Include privarea cronică de somn, dificultăți de concentrare și oboseală crescută în timpul zilei.
- Diagnosticul: Implică istoricul medical, jurnalele de somn și teste precum Scala de somnolență Epworth și EEG.
- Tratamente: Terapia cognitiv-comportamentală (CBT), medicamentele pentru somn și modificările stilului de viață, inclusiv menținerea unui program de somn constant, pot trata insomnia.
- Tipuri: Include insomnia de scurtă durată și insomnia cronică, cu diferite durate și cauze subiacente.
Insomnia explicată
Insomnia este o tulburare de somn răspândită care perturbă calitatea și cantitatea somnului unui individ. Simptomele includ dificultăți de adormire, de menținere a somnului sau un somn nerestaurativ.
Aproximativ 10% din populația lumii suferă de insomnie care îndeplinește standardul de diagnostic medical, iar mulți nu sunt diagnosticați, dar suferă de simptomele acesteia.
Cercetările arată că o igienă deficitară a somnului afectează în mod negativ performanța la locul de muncă, afectează procesul decizional și poate dăuna relațiilor, deoarece poate afecta capacitatea unei persoane de a-și îndeplini sarcinile zilnice.
Clasificări ale insomniei
Există două clasificări principale ale unui diagnostic de insomnie:
- Pe termen scurt, numită și insomnie primară
- Cronică
Insomnia pe termen scurt sau insomnia primară, sau insomnia acută tranzitorie, poate fi cauzată de stres sau de schimbări în programul sau mediul unei persoane care duc la probleme de adormire. Aceasta poate dura câteva zile sau câteva săptămâni și este întâlnită în special la adulții în vârstă.
Insomnia cronică durează mai mult de trei luni, apare trei sau mai multe nopți pe săptămână și nu poate fi explicată prin alte condiții medicale.
Problemele de sănătate mintală, considerentele de mediu și alegerile legate de stilul de viață afectează probabilitatea de a dezvolta insomnie cronică sau alte dificultăți legate de privarea de somn .
Cum este diagnosticată insomnia
Profesioniștii din domeniul medical diagnostichează insomnia prin efectuarea de teste fiziologice și comportamentale. Un medic investighează de obicei obicei obiceiurile de somn ale unei persoane, recomandând un jurnal de somn pentru a urmări tiparele de somn. Acest proces este cunoscut sub numele de revizuire a obiceiurilor de somn.
Scala de somnolență Epworth este un test bine cunoscut care determină dacă tiparele de somn ale unui pacient sunt considerate nesănătoase și ce pot însemna aceste tipare.
Un studiu al somnului este o altă abordare luată în cazul în care cauza insomniei este neclară sau dacă există posibilitatea ca o altă tulburare de somn să fie prezentă.
Electroencefalograma (EEG) este adesea unul dintre aparatele principale utilizate în aceste studii. Este o procedură care utilizează echipamente specializate pentru a observa activitatea creierului în timpul ciclului somn/veghe.
Cauzele insomniei
Diferiți factori de risc, inclusiv vârsta, pot contribui la dificultatea de a adormi sau dea rămâne adormit.
Începând cu vârsta mijlocie, persoana medie pierde aproximativ douăzeci și șapte de minute de somn pe noapte pentru fiecare deceniu următor. Astfel, latența somnului și timpul necesar pentru a adormi cresc odată cu vârsta.
Istoricul familial și genetica pot contribui, de asemenea, la apariția insomniei. Genele specifice pot crește riscul de insomnie, deoarece aceasta poate apărea în familie.
Mediu și sănătate
Mediul în care trăiește o persoană este un factor esențial în ceea ce privește sănătatea sa generală și capacitatea sa de a rămâne adormit. Mediul și ocupația sunt, de asemenea, factori semnificativi care afectează ciclurile somn-veghe ale organismului.
-
Zgomotul sau lumina excesivă pe timp de noapte și temperaturile ridicate sau scăzute inconfortabile sunt factori de mediu care pot afecta semnificativ calitatea somnului.
-
Jet lag-ul este o problemă comună de somn cu care se confruntă oamenii după ce călătoresc peste două fusuri orare. Jet lag-ul poate duce, de asemenea, la insomnie, deoarece jet lag-ul influențează în general ceasul corpului și ritmul circadian al somnului.
Stil de viață
Schimbările semnificative în rutină, programele de somn inconsecvente, întreruperile și somnul prelungit în timpul zilei pot afecta calitatea somnului.
-
Lipsa de activitate fizică, consumul de substanțe precum cofeina și vizionarea programelor TV aproape de ora de culcare sunt comportamente comune enumerate în literatura de specialitate ca potențiale influențe asupra somnului.
Exercițiile fizice pot fi utile pentru somn. Yoga, înotul, Pilates și exercițiile aerobice moderate pot fi relaxante înainte de culcare, deoarece formele de exerciții mai lente și mai puțin riguroase reduc mai bine tensiunea sau anxietatea.
-
Stresul poate fi legat de factorii stilului de viață, cum ar fi stresul legat de școală, muncă, relații sau bani. Deși unele niveluri de stres sunt normale, stresul extrem poate crește riscul simptomelor de insomnie.
Tratarea insomniei
Majoritatea tratamentelor pentru insomnie se concentrează pe examinarea obiceiurilor de somn și pe abordarea factorilor externi care influențează obiceiurile de somn, precum și a istoricului medical.
Pentru unele cazuri de insomnie, un medic sau un furnizor de asistență medicală poate recomanda terapia cognitiv-comportamentală sau administrarea de medicamente.
Terapia cognitiv-comportamentală
Cercetările au arătat că terapia cognitiv-comportamentală (CBT) ajută oamenii să controleze sau să elimine gândurile sau acțiunile negative care interferează cu somnul, ceea ce o face un tratament de primă linie pentru insomnie. Filosofia din spatele acestei abordări este că persoanele pot învăța să recunoască și să schimbe convingerile care le afectează capacitatea de a dormi.
Terapia de control al stimulilor este o parte a CBT ca strategie. Oamenii învață să elimine factorii care le condiționează mintea să se opună somnului. Un exemplu este evitarea siestei și stabilirea unei ore de culcare constante.
Alte strategii sunt tehnicile de relaxare care implică exerciții de respirație, restricționarea somnului și terapia cu lumină. Rămânerea pasivă trează, cunoscută și sub numele de intenție paradoxală, este o strategie controversată.
Acest tratament al insomniei vizează sentimentele anxioase legate de adormire prin punerea fizică în pat și încercarea de a rămâne treaz, mai degrabă decât de a aștepta să adormi.
Medicamente pentru somn
Unele medicamente pentru somn sunt disponibile pentru insomnie, deși, de obicei, oamenii le iau doar pentru o perioadă de maximum câteva săptămâni. Sunt disponibile mai multe medicamente pe termen lung, inclusiv Eszopiclone (Lunesta) și Ramelteon (Rozerem).
Ambele exemple sunt clasificate ca sedative-hipnotice și pot avea efecte secundare. Reacțiile adverse frecvente includ amețeală în timpul zilei și un risc crescut de cădere. Cel mai îngrijorător efect secundar este crearea de dependență, deoarece dependența de droguri poate fi foarte periculoasă pentru organism.
Afecțiuni legate de insomnie
Insomnia poate apărea independent, dar, de cele mai multe ori, rezultă din alte afecțiuni fizice sau psihice. Aproximativ 50% din cazurile de insomnie sunt legate de tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia sau anxietatea.
Prin urmare, este benefic să se analizeze tulburările psihice ale unei persoane și modul în care acestea pot contribui la obiceiurile sale de somn.
De exemplu, trezirea matinală devreme poate fi un semn de depresie, energie scăzută, incapacitatea de concentrare, tristețe și o modificare a apetitului și a greutății. Unele simptome ale bolilor mintale și insomnia merg mână în mână.
În plus, dificultățile de somn pot agrava semnificativ simptomele problemelor de sănătate mintală și pot reduce eficiența tratamentelor de sănătate mintală.
În ceea ce privește sănătatea fizică, unele afecțiuni legate de insomnie includ: durerea cronică, cancerul, tiroida hiperactivă și bolile de inimă. Atunci când organismul se confruntă cu dezechilibre ale tiroidei, metabolismul organismului poate fi perturbat, ceea ce duce la reducerea calității somnului.
Tiroida eliberează hormoni, iar prea mult produs poate duce la anxietate, ritm cardiac rapid și insomnie. Problemele tiroidiene pot provoca, de asemenea, o predispoziție mai mare la alte afecțiuni, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite, care poate crea disconfort și poate duce la probleme legate de calitatea somnului.
Apnee în somn
Tulburările de somn sunt o categorie largă care cuprinde o serie de probleme de somn legate de calitatea, momentul și cantitatea somnului, după cum s-a discutat anterior. Acestea duc adesea la stres în timpul zilei și la afectarea funcționării.
Apneea în somn este o tulburare de somn care implică întreruperea respirației în timpul somnului. Există două tipuri de apnee în somn; apnee obstructivă a căilor respiratorii și apnee centrală în somn.
Apneea obstructivă a căilor respiratorii în timpul somnului se caracterizează de obicei prin obstrucția repetată a căilor respiratorii în timpul somnului, cauzând simptome precum sforăitul, gâfâitul după aer și chiar pauze de respirație. Aceasta afectează aproximativ două până la cincisprezece la sută dintre adulții de vârstă mijlocie și peste douăzeci la sută dintre adulții în vârstă.
În cazul apneei centrale în somn, creierul nu controlează corect respirația în timpul somnului. Prin urmare, respirația va începe și se va opri. O persoană poate utiliza un aparat de presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP) în timpul somnului pentru a trata ambele tipuri de apnee în somn.
Narcolepsie
Narcolepsia este o tulburare neurologică rară a somnului caracterizată prin perioade incontrolabile de somn. Ca urmare, persoanele cu narcolepsie pot intra în somn de mai multe ori pe zi.
Pentru un diagnostic de narcolepsie, somnolența trebuie să apară zilnic, dar de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de cel puțin trei luni. Cataplexia este un simptom comun al narcolepsiei caracterizat printr-o pierdere bruscă a tonusului muscular.
Această tulburare rezultă aproape întotdeauna dintr-o pierdere a celulelor numite neuroni orexinei. Acești neuroni controlează stările de somn-veghe, energia și trezirea. Un medic poate testa această deficiență prin efectuarea unei puncții lombare, în care se introduce un ac în coloana vertebrală pentru a colecta lichid pentru testare.
Sindromul picioarelor neliniștite
Sindromul picioarelor neliniștite este o dorință neplăcută de a mișca membrele inferioare. De obicei, se caracterizează prin picioare descrise ca furnicături, arsuri sau mâncărimi.
Începutul senzațiilor poate începe sau se poate agrava în timpul perioadelor de repaus sau inactivitate și poate fi parțial sau complet ameliorat de mișcare.
De obicei, aceste senzații sunt mai grave seara sau noaptea și, în unele cazuri, pot apărea numai noaptea.
La fel ca în cazul multor alte tulburări de somn, diagnosticul constă în apariția simptomelor de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin trei luni și în apariția unor probleme în funcționarea zilnică. Vârsta de debut este în adolescență sau la 20 de ani și afectează 2-7,2% din populație.
Ritmurile circadiene și insomnia
Ritmurile circadiene sunt ceasul intern al organismului. Factorii fizici, psihici și comportamentali urmează de obicei un ciclu de 24 de ore. Tulburările care implică ritmurile circadiene implică un model persistent sau recurent de perturbare a somnului.
Acestea se datorează unor modificări ale cronometrării circadiene necesare sau lipsei de aliniere între ceasul intern al organismului și mediul extern.
Insomnia este un simptom al unei tulburări a ritmului circadian. Stabilirea unei rutine constante va reseta în mod natural ritmul circadian și va permite organismului să se adapteze la noul ritm pe care este antrenat să îl urmeze.
Insomnia la copii și tineri
Deși majoritatea oamenilor sunt diagnosticați cu insomnie mai târziu în viață, insomnia poate afecta și tinerii. Datorită efectelor asupra tinerilor, părinții ar trebui să observe comportamentul de somn al copilului lor și să urmărească orice schimbări semnificative.
Semnele de insomnie nocturnă și la culcare la copii pot include copii care găsesc scuze pentru a evita să meargă la culcare, cărora le ia mult timp să adoarmă și care se ridică des din pat pentru a cere lucruri. Copiii cu insomnie se pot trezi frecvent în timpul nopții și au dificultăți în a reveni la somn.
Insomnia la adolescenți este frecventă deoarece, în această perioadă, melatonina începe să se elibereze mai târziu în noapte. Melatonina este un compus pe care creierul îl produce ca răspuns la întuneric. Melatonina este esențială pentru reglarea ritmului circadian și a sincronizării biologice a somnului.
Există și alte cauze preconizate ale insomniei la tineri. De exemplu, asociațiile de somn pot juca un rol. De asemenea, un copil poate avea nevoie de condiții de mediu specifice sau de dependență de anumite obiecte.
Comportamentul la culcare este un alt factor esențial de luat în considerare. De exemplu, utilizarea excesivă a ecranului sau lipsa activităților liniștite înainte de culcare ar putea afecta capacitatea unui copil de a adormi.
Insomnia și îmbătrânirea
Mulți adulți în vârstă suferă de insomnie și alte probleme de somn din cauza modificărilor naturale ale ritmului circadian și ale ciclului somn-veghe. În special, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, arhitectura somnului lor se modifică, de asemenea.
Un ciclu de somn tipic are patru etape, două etape de mișcare ușoară a ochilor fără mișcare rapidă, una de somn greu sau cu unde lente și o etapă finală de mișcare rapidă a ochilor. Toate cele patru etape au loc înainte ca ciclul să se repete pe întreaga durată a somnului.
Datele colectate din numeroase studii privind somnul efectuate pe adulți mai în vârstă au arătat că îmbătrânirea scade procentul de unde lente și de mișcări oculare rapide (REM) ale somnului. Ca urmare, adulții în vârstă sunt mai predispuși să se trezească în timpul nopții, ceea ce afectează negativ calitatea somnului.
Sarcina și insomnia
Femeile suferă mai des de insomnie, în special în timpul sarcinii, din cauza schimbărilor hormonale. Aproximativ 75% dintre femei declară că suferă de insomnie în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, ceea ce poate afecta sănătatea mentală și fizică a femeii.
Femeile însărcinate pot avea nevoie de vizite frecvente la toaletă pe parcursul nopții; ele pot avea dureri, dificultăți în a se simți confortabil cu o burtă în creștere, lovituri de picior de la bebelușul activ și anxietate și griji înainte de naștere.
Pernele sunt recomandate între genunchii îndoiți sau sub zona abdomenului pentru a crea o poziție de dormit confortabilă pentru femeile însărcinate.
Insomnia poate apărea și la începutul sarcinii, în primul trimestru sau în primele trei luni. Hormonii precum progesteronul sunt în creștere, iar metabolismul organismului este ridicat.
Insomnia și medicina alternativă
Medicina și tratamentele alternative pot fi benefice pentru unii când vine vorba de ameliorarea simptomelor de insomnie sau a altor tulburări de somn. Este întotdeauna util să consultați furnizorul de asistență medicală sau medicul atunci când luați în considerare începerea tratamentului pentru insomnie.
Acupunctură
Utilizată în principal în medicina tradițională chineză, acupunctura utilizează ace fine, stimuli electrici sau căldură introduse în piele în zone sau regiuni specifice.
Se crede că acupunctura ajută la promovarea sentimentelor de relaxare, permițând astfel oamenilor să adoarmă mai repede.
Acupunctura poate ajuta, de asemenea, la reducerea presiunii și la gestionarea durerii pentru a favoriza somnul.
Melatonină
Melatonina poate fi considerată un medicament alternativ și un medicament fără prescripție medicală. După cum s-a menționat anterior, melatonina este un hormon important implicat în ritmurile circadiene.
Nu există o opinie generală cu privire la faptul dacă administrarea unei cantități prea mari de melatonină prezintă vreun pericol. În general, acesta este considerat sigur pentru utilizarea pe termen scurt.
Hipnoza somnului
Hipnoza somnului este o tehnică de hipnoterapie care conduce persoanele într-o stare de transă pentru a aborda schimbările legate de somn, cum ar fi igiena somnului și reducerea anxietății pentru a adormi mai repede.
Însă, hipnoza somnului poate avea efecte adverse, inclusiv crearea de amintiri false și simptome fizice precum durerile de cap.
Meditație pentru insomnie
Într-un studiu publicat în JAMA Internal Medicine, jumătate dintre participanți aveau probleme de somn și au urmat un program de conștientizare a atenției, în timp ce cealaltă jumătate a urmat un curs de educație privind somnul.
Programul i-a învățat meditație și exerciții concepute pentru a se concentra asupra experiențelor, gândurilor și emoțiilor de la un moment la altul. Comparativ, grupul de mindfulness a prezentat mai puțină insomnie, oboseală și depresie la sfârșitul a doar șase sesiuni.
Răspunsul de relaxare al Mindfulness este o schimbare fiziologică profundă care reduce afecțiunile legate de stres. Meditația Mindfulness poate aduce mintea înapoi în prezent prin concentrarea asupra respirației.
Dr. Herbert Benson, director al Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine de la Universitatea Harvard, susține această tehnică și recomandă practicarea atenției timp de cel puțin douăzeci de minute pe zi. Practicarea mindfulness poate promova un răspuns de relaxare care poate ajuta la somn.
Referințe
Cum să faci față insomniei și muncii - Somnus Therapy
Insomnie: Ce este, cauze, simptome și tratament
Ce este insomnia? | NHLBI, NIH
Rolul EEG pentru tulburările de somn la adulți
Insomnie - Diagnostic și tratament - Mayo Clinic
Insomnia - Cauze și factori de risc | NHLBI, NIH
Tulburări de somn | NAMI: Alianța Națională împotriva Bolilor Mentale
Tulburările de somn legate de ritmul circadian - PMC
Insomnie la copii și adolescenți
Psychiatry.org - Ce sunt tulburările de somn?
Meditația Mindfulness ajută la combaterea insomniei, îmbunătățește somnul - Harvard Health.
Tratamente alternative pentru insomnie și tulburări de somn
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.
