Atât de mulți oameni caută acea "pastilă magică" care le va elimina tot stresul și grijile. În mod ideal, această pastilă ar trebui să le rezolve toate problemele. Ar trebui să facă viața mai bună - mai ușoară, mai fericită și mai plăcută în general.
Principalele concluzii
- Tulburări de somn și medicina somnului: Abordarea potențialelor probleme de somn cu ajutorul specialiștilor în medicina somnului poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului prin furnizarea de tratamente și intervenții personalizate.
- Rutina și ritualurile de culcare: Stabilirea unei rutine constante înainte de culcare, cum ar fi cititul, meditația sau o baie caldă, poate promova relaxarea și pregătirea organismului pentru somn.
- Mediul de somn: Creați un mediu optim de somn asigurându-vă că dormitorul este întunecat, liniștit și răcoros (65-68°F). Eliminați dispozitivele electronice care emit lumină albastră, care poate interfera cu adormirea.
- Obiceiuri de zi: Faceți exerciții fizice regulate, beneficiați de multă lumină naturală și limitați siestele la cel mult 20 de minute pentru a consolida ritmul circadian și a favoriza un somn mai bun noaptea.
- Dietă și substanțe: Evitați cofeina și alcoolul înainte de culcare, deoarece acestea pot perturba somnul. Optați pentru gustări ușoare, sănătoase, dacă este necesar, înainte de culcare și evitați mesele copioase.
Explicarea igienei somnului
Atât de mulți oameni caută acea pastilă magică care să le ia tot stresul și grijile și să îi ajute să se calmeze. În mod ideal, această pastilă ar trebui să le rezolve toate problemele. Ar trebui să facă viața mai bună - mai ușoară, mai fericită și mai plăcută în general.
Mulți oameni caută acest elixir sub forma unei noi relații, a unui loc de muncă mai bun, a unui fizic îmbunătățit sau chiar a unui medicament sau drog. În timp ce unele dintre aceste soluții vă pot îmbunătăți viața, ce-ar fi dacă ați avea o pastilă magică mai puternică chiar în fața dumneavoastră? O pastilă magică complet naturală, 100% gratuită, vindecătoare, disponibilă în cantități nelimitate.
Desigur, această soluție miraculoasă există și se numește un somn bun.
Dacă vi se pare că sună prea simplu, mai gândiți-vă! Somnul este remediul naturii pentru aproape toate bolile care ne afectează pe noi, oamenii. În același timp, somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică, dar și pentru sănătatea noastră emoțională și mentală. Persoanele care dorm suficient în mod regulat sunt mai sănătoase, mai fericite și mai bine adaptate.
Somnul rezolvă aproape fiecare dintre problemele potențiale ale vieții, dar este, de asemenea, unul dintre cele mai neglijate și necultivate obiceiuri pentru majoritatea oamenilor.
Cine doarme suficient?
În timp ce experții în somn susțin importanța incontestabilă a unui somn de cel puțin șapte ore în fiecare noapte, un procent uimitor de 35% dintre americani dorm mai puțin în mod regulat.
Într-un fel, acest lucru este perfect de înțeles. La urma urmei, nu trebuie să dormiți pentru a trece peste zi. Este posibil să vă descurcați timp de câteva ore ici și colo. Ideea este că abordarea zilei este aproape întotdeauna mai ușoară, mai puțin stresantă și, în general, mai plăcută atunci când ați dormit suficient. În plus, s-a dovedit științific că un somn mai bun vă ajută să trăiți o viață mai lungă, mai sănătoasă și mai fericită pe termen lung.
Deci, cum puteți dormi mai bine?
Totul începe cu dezvoltarea și cultivarea unei mai bune igiene a somnului.
Ce este igiena somnului?
Așa cum toți trebuie să avem grijă de igiena fizică, de igiena dentară și de igiena casei, trebuie să ne cultivăm și igiena somnului.
Acestea pot fi definite ca fiind obiceiuri și comportamente sănătoase care, atunci când sunt combinate, contribuie la un somn mai bun și mai bun în mod regulat. Acest lucru include obiceiuri sănătoase de hidratare . Aceste obiceiuri de somn pot include practici precum stabilirea unei ore regulate de culcare, păstrarea dispozitivelor digitale în afara dormitorului și menținerea unui jurnal de somn. În timp ce obiceiurile individuale de somn pot varia, există multe obiceiuri standard de somn de care pot beneficia aproape toate rutinele bune de igienă a somnului, ajutându-l pe individ să adoarmă mai ușor.
De cât somn aveți nevoie?
Experții de la National Sleep Foundation recomandă ca persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani să doarmă între 7-9 ore în fiecare noapte.
Persoanele cu vârsta de peste 64 de ani pot avea nevoie de mai puțin somn, dar doar cu o cantitate mică. Cantitatea de somn recomandată pentru aceste persoane este de șapte până la opt ore în fiecare noapte.
De asemenea, copiii au nevoie de mai mult somn decât cei de 18 ani și peste. Preșcolarii cu vârste cuprinse între 3 și 5 ani ar trebui să doarmă între 10-13 ore în fiecare noapte. Copiii de vârstă școlară între 6 și 13 ani au nevoie de 9-11 ore de somn în fiecare noapte. Iar adolescenții între 14 și 17 ani au nevoie de 8-10 ore de somn în fiecare noapte.
Bebelușii (în special nou-născuții) dorm în general cea mai mare parte a unei perioade de 24 de ore. National Sleep Foundation recomandă următoarele limite de somn pentru bebeluși și copii mici:
- Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore pe noapte/zi.
- Sugari (4-11 luni): 12-15 ore pe noapte/zi.
- Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore pe noapte/zi.
Cum știi dacă ai obiceiuri bune de igienă a somnului?
Dacă aveți obiceiuri bune de somn, ar trebui să dormiți cantitatea recomandată de somn în fiecare noapte, eliminând problemele grave de somn. Lipsa uneia sau a două nopți din când în când nu înseamnă neapărat o sănătate precară a somnului. Dacă dormi suficient sau ai probleme cu somnul și sfârșești prin a te răsuci frecvent pentru perioade lungi sau ai dificultăți în a adormi, ar putea indica o revizuire mai atentă a obiceiurilor de somn.
Mai exact, iată câteva semne care ar putea îmbunătăți obiceiurile de somn și ar putea oferi un somn odihnitor:
- Orele de culcare târziu și de trezire devreme sunt constante
- Probleme de adormire în primul rând în apropierea orei de culcare (stând treaz timp de 30 de minute sau mai mult înainte de a adormi)
- Trezirea regulată în timpul nopții, lipsa calității necesare a somnului
- Tulburarea somnului prin trezirea în timpul nopții și incapacitatea de a adormi timp de 20 de minute sau mai mult
- Un diagnostic de insomnie
- Modele de somn proaste sau lipsa somnului
- Lipsa unui program regulat de somn
Care sunt cauzele unei igiene deficitare a somnului?
Cauzele somnului insuficient pot fi atât inevitabile, cât și evitabile. Cu toate acestea, de cele mai multe ori, igiena deficitară a somnului poate fi remediată sau îmbunătățită cu câteva schimbări simple ale obiceiurilor de culcare și ale rutinei nocturne.
Să trecem în revistă mai jos câteva dintre cele mai frecvente motive evitabile și inevitabile pentru o igienă deficitară a somnului.
Cauze probabile în spatele unei igiene de somn precare
- Nu respectă o oră de culcare stabilită sau nu merge la culcare la aceeași oră în fiecare zi
- Consumul de cofeină aproape de ora de culcare
- Exerciții fizice chiar înainte de culcare
- Utilizarea gadgeturilor înainte de culcare (smartphone-uri, tablete, computere etc.)
- Privitul la televizor în pat
- Consumul de droguri recreaționale
- Nu creează o rutină înainte de culcare și nu practică un somn bun
- Nu cultivarea unui mediu de somn pozitiv
- Permiteți anxietății și stresului să vă inunde mintea înainte de culcare (uneori, acest lucru este inevitabil)
- Tulburări de anxietate
- Sistemul nervos este "dereglat"
- Ritm circadian incorect
Cele mai multe motive inevitabile pentru o igienă deficitară a somnului
- Fiind un nou părinte
- Excesul de stres este cauzat de o traumă de viață, cum ar fi pierderea unei persoane dragi sau diagnosticarea unei boli grave
- Lucrul peste program
Ce se întâmplă dacă nu dormi suficient?
Mai sus, am descris privarea de somn ca fiind un somn slab în mod regulat (mai puțin de șapte ore pe noapte).
Particularitatea privării de somn este că nu este o boală specifică. Deși poate fi diagnosticată, privarea de somn nu are un set bine definit de simptome și efecte. Pe de altă parte, veți vedea clar efectele negative ale privării de somn dacă vi se întâmplă.
Acesta este un alt mod de a explica de ce avem nevoie de somn. Am abordat deja faptul că este practic imposibil să știm sigur de ce dormim. Cu toate acestea, cercetătorii și oamenii de știință se pot uita la ceea ce se întâmplă dacă oamenii nu dorm suficient și pot face afirmații de acolo.
Care sunt efectele privării de somn?
Privarea de somn are atât semne și simptome pe termen scurt, cât și efecte pe termen lung.
Simptomele de top ale lipsei de somn
Dacă sunteți îngrijorat că nu dormiți suficient, poate fi o idee bună să vă examinați propriile comportamente și să încercați să observați oricare dintre următoarele simptome ale lipsei de somn. În plus, dacă sunteți îngrijorat că copilul dvs. nu doarme suficient, căutați aceste simptome:
- Iritabilitate frecventă și schimbări de dispoziție
- Senzații regulate de somnolență
- Scăderea energiei
- Cascatul frecvent
- Dorința de a trage un pui de somn în timpul zilei
- Uitarea și/sau stângăcia
- Simțiți că aveți un cap "confuz"
- Apetitul crescut
Efectele pe termen scurt ale privării de somn
Pe termen scurt, după doar una sau două nopți nedormite, puteți observa următoarele efecte:
- O probabilitate mai mare de accidente (accidente de mașină, la locul de muncă sau la domiciliu)
- Dificultăți de învățare a unor concepte noi la școală sau la locul de muncă
- Starea de spirit severă (de exemplu, lipsă de respect și iritabilitate față de prieteni, familie și colegi de muncă)
- Un apetit sexual diminuat
- Semne clare de oboseală în piele, în special la nivelul feței (pungi sub ochi, piele lăsată, piele uscată)
- Uitarea cronică, sentimentul de a fi confuz și de a nu fi capabil să se concentreze pentru mai mult de câteva momente la un moment dat
- Afectarea discernământului sau incapacitatea de a lua decizii corecte la care s-a ajuns printr-o gândire prudentă și rațională (de exemplu, consumul de prăjituri la micul dejun sau conducerea fără centură de siguranță)
Efectele pe termen lung ale privării de somn
Pe termen lung, consecințele privării de somn sunt mai grave și pot continua să se agraveze. Este posibil să observați următoarele efecte ale privării de somn dacă vă aflați săptămâni, luni sau chiar ani într-o stare de privare de somn:
- Se crede că creșterea în greutate se datorează unei creșteri a apetitului care rezultă dintr-un deficit de somn
- Depresie și/sau tulburări de anxietate, ambele putând cauza și fiind afectate negativ de lipsa de somn
- O predispoziție mai mare pentru boli și afecțiuni, care poate fi exacerbată de reducerea funcției sistemului imunitar din cauza somnului insuficient
- O minte mai puțin ascuțită și o memorie mai slabă, cauzate de faptul că creierul nu are suficient timp pentru a întineri și a consolida amintirile (funcții care sunt de obicei efectuate în timpul somnului)
Boala și somnul
Cercetările au arătat că majoritatea persoanelor cu insomnie au, de asemenea, cel puțin o afecțiune suplimentară. Insomnia și alte tulburări de somn pot contribui la aceste probleme de sănătate. În schimb, alte condiții de sănătate pot fi o cauză a insomniei și a altor tulburări de somn.
Cele mai frecvente boli fizice asociate cu privarea de somn sunt:
- Diabet
- Boli cardiace
- Hipertensiune arterială
- Bătăi neregulate ale inimii
- Insuficiență cardiacă
- Accident vascular cerebral
- Atac de cord
Obiceiuri sănătoase = somn sănătos: Cum să vă îmbunătățiți igiena somnului
Oricine își poate îmbunătăți igiena somnului și obiceiurile sănătoase de somn în multe moduri. Este esențial să găsiți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră.
Mai jos, vom trece în revistă câteva dintre principiile de bază ale îmbunătățirii somnului. Precum și câteva sugestii specifice pentru a vă face rutinele de culcare și de somn mai plăcute și mai eficiente.
Patru sfaturi de igienă a somnului pentru un somn mai bun
Următoarea este o listă de sfaturi privind igiena somnului pentru un somn mai bun, înainte de a intra în sfaturi și sugestii specifice.
1. Este important să acordați prioritate somnului în viața dumneavoastră.
În primul rând, amintiți-vă că trebuie să faceți din somn o prioritate. Este adevărat că nu te poți descurca în viață fără să dormi, dar există și mult spațiu de manevră. Mulți oameni cred că pot funcționa cu patru sau cinci ore de somn pe noapte și nu va fi o problemă. Nu vă permiteți această marjă. Faceți din dormitul de cel puțin șapte ore în fiecare noapte o prioritate pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală.
2. Trebuie să vă dați seama de cât de mult somn aveți nevoie.
Mai sus, am prezentat cantitatea de somn recomandată pentru diferite vârste ale oamenilor. Cu toate acestea, trebuie remarcat, de asemenea, că nu este neobișnuit ca persoanele să aibă nevoie de cantități diferite de somn, în funcție de genetică, stil de viață și alte comportamente. Vă spunem cum să știți de cât somn aveți nevoie în mod optim mai jos, când discutăm despre păstrarea unui jurnal al somnului.
3. Evitați să fiți un "luptător de weekend" atunci când vine vorba de somn.
Cu alte cuvinte, dacă aveți tendința de a pierde somnul în timpul săptămânii, nu încercați să recuperați totul în weekend. Somnul nu funcționează chiar așa.
Deși este bine să vă culcați mai devreme sau să dormiți până târziu pentru a prinde câteva zzz-uri în plus în weekend, nu trebuie să vă bazați pe acest timp de somn suplimentar pentru a compensa somnul pierdut de luni până vineri.
4. Amintiți-vă că "cei care dorm cel mai bine" investesc în somnul lor.
Atât de mulți oameni iau somnul de bun - și cu siguranță este ușor să o faci. Dar dacă doriți să vă îmbunătățiți igiena somnului, este esențial să investiți ceva timp, energie și bani în rutina de somn.
Douăsprezece sfaturi simple pentru a echilibra un ciclu sănătos de somn-veghe
- Fără lumini puternice în dormitor și încercați să eliminați orice lumină naturală
- Utilizarea unei măști de ochi ajută la blocarea luminilor puternice
- S-a dovedit că lumina albastră ajută la asigurarea unui somn profund
- Ascultați de ceasul corpului
- Evitați siestele în timpul zilei
- Reducerea consumului de alcool
- Exercițiile fizice stimulează dorința de a dormi
- Implementarea unei rutine relaxante înainte de culcare
- Interziceți dispozitivele electronice din dormitor
- Practicați meditația sau mindfulness pentru a reduce cortizolul, hormonul stresului
- Faceți o baie caldă chiar înainte de culcare
- Efectuarea de exerciții de relaxare
Somnul prea mult
Deși somnul este important pentru a ne menține sănătoși, pentru a reduce stresul și pentru a ne asigura că suntem relaxați, dormitul prea mult poate avea un impact negativ asupra vieții noastre. Întrebați-vă: "De ce dorm atât de mult?" și "Ce pot face pentru a opri acest lucru?" S-ar putea să suferiți de o tulburare de somn; o afecțiune pe care numai un medic o poate diagnostica. Dacă credeți că suferiți de una dintre aceste boli, care este o formă a bolii somnului, trebuie să solicitați sfatul medicului! Dacă o boală de somn nu este tratată, vă puteți face rău, atât fizic, cât și psihic.
Uneori, când ne simțim epuizați, avem tendința de a dormi prea mult pentru a compensa odihna pe care am pierdut-o. Dar somnul excesiv poate produce propriile efecte secundare. Durerile de cap, de spate și de gât cauzate de somnul excesiv nu sunt neobișnuite, motiv pentru care nu este recomandat. Pentru sănătatea dumneavoastră, respectați pur și simplu un program strict de somn. Astfel, reduceți șansele de a suferi de oricare dintre aceste efecte secundare.
Deținerea saltelei și a pernei corecte
Dormind pe o saltea sau folosind o pernă care nu este potrivită pentru dvs., pentru tipul dvs. de corp sau pentru modul în care preferați să dormiți (dacă dormiți pe spate, pe o parte sau pe burtă), trebuie să vă asigurați că aveți instrumentele corecte pentru a promova un somn sănătos și de bună calitate. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă treziți dimineața cu un sentiment:
-
Durere cauzată de dormitul fără pernă: Dormitul fără pernă poate fi o senzație plăcută pentru unii, dar vă pune gâtul într-un unghi ciudat, ceea ce, după o perioadă îndelungată în aceeași poziție, poate provoca dureri.
-
Amorțeală în mâini: Dacă vă treziți în timpul nopții și simțiți amorțeală la nivelul mâinilor, acest lucru ar putea fi cauzat de utilizarea unei perne incorecte pentru postura dvs. sau a unei saltele care este fie prea tare, fie prea moale.
-
Durere de gât: Atunci când folosiți un tip greșit de pernă, unul dintre cele mai frecvente rezultate este durerea de gât. În fiecare dimineață, când vă treziți, aveți gâtul înțepenit, iar soluția simplă ar putea fi că dormiți pe tipul greșit de pernă, fie că este prea înaltă, prea joasă, prea tare sau prea moale. Încercați să găsiți cea mai bună pernă pentru dureri de gât disponibilă pe piață. Doar asigurați-vă că îl încercați mai întâi.
-
Durere la umăr: Același lucru se poate spune și despre durerea de umăr, dar în loc de perna incorectă, care ar putea fi de asemenea cauza, vinovatul cel mai probabil aici este salteaua. Trezirea dimineața cu dureri de umeri cauzate de somn poate fi cauzată de tipul de saltea, care este fie prea moale, fie prea tare.
-
Durere de șold: Din nou ne întoarcem la tipul de saltea pe care îl folosiți. Durerea de șold este, de asemenea, în corelație cu tipul de saltea. Există profesioniști care vă pot asista în alegerea tipului potrivit de saltea pentru tipul dvs. de corp și postură.
-
Durere lombară după somn: Ultimul dintre efectele secundare ale dormitului pe o saltea proastă este durerea lombară. Din nou, acest lucru ar putea fi legat de tipul de saltea pe care dormiți, dar ar putea fi cauzat și de modul în care dormiți. Ridicarea din pat ar putea deveni dificilă din cauza durerilor de spate. Dacă dormiți de obicei pe o parte, încercați să dormiți pe burtă sau pe spate. Anumite poziții pot agrava aceste tipuri de dureri. Așadar, înainte să dați fuga și să cheltuiți prea mulți bani pe o saltea nouă, încercați mai întâi o poziție de dormit diferită și vedeți dacă vă ajută. Sau încercați meditația, yoga sau chiar Pilates, pentru a întări mușchii spatelui inferior împreună cu mușchii abdominali, ceea ce ar putea reduce durerile de spate. Durerea, indiferent de natura ei, perturbă somnul. Acest lucru vă afectează somnul REM și nu vă veți simți odihnit dimineața, așa cum ar trebui de obicei.
Igiena somnului: Întrebări frecvente
Care sunt obiceiurile sănătoase de somn pentru copii și adolescenți?
Copiii și adolescenții au nevoie de o rutină înainte de culcare, la fel ca adulții. Din fericire pentru copii și adolescenți, ei nu trebuie să creeze singuri aceste rutine. Ca părinte, aceasta este o sarcină pe care trebuie să ți-o asumi.
Pentru început, stabiliți ore de culcare pentru fiecare dintre copiii dumneavoastră. Copiii mai mici au nevoie de mai mult somn și ar trebui să meargă la culcare mai devreme decât adolescenții. Este înțelept să aveți o politică de a păstra dispozitivele precum smartphone-urile, televizoarele și tabletele în afara dormitorului pe timp de noapte. De asemenea, reamintiți-le copiilor că patul lor trebuie folosit doar pentru a dormi și nu pentru a studia, citi sau folosi computerul.
Cum supraviețuiți lipsei de somn cu un nou-născut?
Este aproape un lucru sigur că, după ce deveniți părinte, vă veți pierde somnul în timp ce aveți un nou-născut în casă. Vestea bună este că această etapă nu durează la nesfârșit. Pentru a vă ajuta să gestionați mai bine această perioadă de insomnie, încercați următoarele sfaturi:
- Faceți compromisuri când vine vorba de schimbarea scutecelor și de hrănirea nocturnă (atunci când este posibil)
- Trageți un pui de somn ori de câte ori puteți
- Recuperați somnul pierdut ori de câte ori puteți
- Obțineți ajutor de la prieteni și familie
Noii părinți (în special mamele care alăptează) pot găsi dificile primele luni (sau chiar ani) din viața copiilor lor. Deși acest lucru este de așteptat, este, de asemenea, esențial să vă asigurați că au grijă de ei înșiși, dormind suficient, având o dietă sănătoasă, făcând exerciții fizice și făcându-și timp pentru propriile hobby-uri și interese. Celelalte sfaturi de somn de mai sus - inclusiv practici precum Yoga Nidra, meditația ghidată, meditația asupra somnului și mindfulness - vă pot ajuta enorm.
Referințe
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Academia Americană de Medicină a Somnului
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.
