Meditația de scanare a corpului

Meditația de scanare a corpului este o excelentă introducere în mindfulness. Această tehnică simplă de meditație mindfulness are multe beneficii.

Meditația de scanare a corpului

Meditația de scanare a corpului este un mod simplu de a practica atenția. Scanarea mentală a întregului corp ca o radiografie poate îmbunătăți starea emoțională și capacitatea de a fi în momentul prezent. Acest Wiki nu va diagnostica o boală și nu va oferi sfaturi medicale.

Ce este meditația Body Scan?

Meditația de scanare a corpului este una dintre cele mai eficiente modalități de a practica conștientizarea. Scopul practicii este de a conecta mintea la corpul fizic. Deși relaxarea nu este scopul principal, majoritatea practicanților se simt mai calmi în timpul și după meditație.

Diferite variante de meditații de scanare a corpului există de secole. Este un stil de practică de meditație mindfulness care te face să te concentrezi pe senzațiile corpului tău mai degrabă decât pe respirație.

Programul de opt săptămâni de reducere a stresului bazat pe conștientizare (MBSR) al lui Jon Kabat-Zinn folosește practica scanării corpului pentru a trata bolile de lungă durată și durerile cronice.

Potrivit lui Kabat-Zinn, dacă practicați această meditație timp de 20-45 de minute, între trei și șase zile pe săptămână, timp de patru săptămâni, veți obține numeroase beneficii.

De ce să faci meditații de scanare a corpului?

Schimbarea atenției asupra corpului tău și analizarea lui din cap până în picioare îți poate îmbunătăți starea fizică și mentală. În plus, vă poate ajuta să gestionați stresul, durerea și anxietatea.

Expertul în reducerea stresului Jon Kabat-Zinn recomandă exercițiul de mindfulness prin scanare corporală ca fiind cea mai eficientă meditație pentru tratarea durerii.

Cercetările sugerează că meditația are efecte profunde asupra gestionării durerii. Un studiu randomizat publicat în Journal of Behavioral Medicine a constatat că adulții cu dureri cronice pot folosi meditația prin scanarea corpului ca tratament practic și accesibil.

După doar o singură ședință, cei 55 de participanți au simțit un disconfort fizic redus.

Beneficiile pentru sănătate ale scanării corporale

Scanarea corpului are beneficii mentale și fizice extinse. Iată câteva dintre principalele beneficii la care vă puteți aștepta prin practicarea regulată:

• Managementul durerii: Potrivit Harvard Health, practicarea zilnică a unui exercițiu de scanare a corpului timp de 45 de minute are beneficii extinse pentru cei care trăiesc cu dureri cronice. Acesta vă va fi de folos chiar dacă simțiți că ar putea fi mai incitant sau mai util. Mai degrabă decât să amelioreze complet disconfortul, practica are ca scop să vă familiarizeze mai bine cu durerea pentru a învăța să o tolerați și să o gestionați mai bine.

• Somn îmbunătățit: Meditația de scanare a corpului ajută la îmbunătățirea calității somnului. Mai multe studii recenzate de colegi relevă modul în care tehnica permite în mod eficient persoanelor să adoarmă mai repede, inclusiv pacienților cu insomnie cronică. Odihna adecvată este crucială pentru sănătate și bunăstare.
• Reducerea stresului: Tehnicile de scanare corporală vă permit să eliberați tensiunea fizică din corp. În plus, vă poate îmbunătăți conștientizarea corporală și conexiunile minte-corp. Potrivit Harvard Health, puteți reduce cu succes stresul și tensiunea prin observarea și analizarea acumulărilor de stres în corp și prin îmbunătățirea conștiinței corporale.
• Îmbunătățește bunăstarea generală: Meditația de scanare a corpului îi poate ajuta pe oameni să obțină o bunăstare psihologică sporită. În plus, poate îmbunătăți simptomele de anxietate și depresie. Un studiu a analizat eficacitatea scanării corpului asupra furnizorilor de servicii medicale care se confruntă adesea cu epuizarea. Rezultatele au constatat că practicile de mindfulness care gestionează stresul îmbunătățesc semnificativ scorurile de burnout și stările mentale ale furnizorilor de servicii medicale.

Alte beneficii utile pe care le puteți experimenta includ, dar nu se limitează la:

• Reducerea disconfortului general
• Creșterea conștientizării corpului
• Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
• Reducerea inflamației
• Emoții mai reglementate

Practicarea meditației de scanare a corpului

Pasul 1: Fă-te confortabil

Începeți prin a vă întinde într-o poziție confortabilă. Puteți folosi o pătură sau o pernă în spatele capului, gâtului sau genunchilor.

Statul așezat este, de asemenea, o alternativă dacă nu vă aflați într-un mediu în care să vă întindeți este o opțiune. Relaxați-vă membrele și pregătiți-vă pentru exercițiu.

Pasul 2: Respiră adânc de câteva ori.

Lăsați respirația să încetinească. Concentrați-vă pe umplerea burții cu aer mai degrabă decât pe piept, cunoscută sub numele de respirație diafragmatică.

Observați că abdomenul se dilată și se contractă cu fiecare respirație, ca un balon care se umflă și se dezumflă.

Asigurați-vă că umerii sunt relaxați și că nu se ridică și coboară în timp ce respirați. Odată ce vă simțiți pregătiți, respirați adânc pentru ultima dată și pregătiți-vă să începeți scanarea corpului.

Pasul 3: Conștientizează-ți picioarele

Odată ce vă simțiți confortabil și relaxat, îndreptați-vă atenția către picioare. Este posibil să observați furnicături în tălpile picioarelor.

Observați orice alte senzații corporale care apar. Dacă observați durere sau tensiune, recunoașteți acest lucru și orice gânduri sau sentimente care îl însoțesc. Respirați cu blândețe prin ea, fără a o judeca.

Pasul 4: Respiră în orice tensiune vizibilă.

Dacă observați senzații inconfortabile, concentrați-vă atenția asupra lor. Respirați în aceste senzații și observați ce se întâmplă. Vizualizați că durerile, durerile, presiunea sau tensiunea vă părăsesc corpul.

Imaginați-vă că disconfortul iese din corpul dumneavoastră prin respirație și se evaporă în aer. Treceți la următoarea parte a corpului atunci când vă simțiți satisfăcut și pregătit.

Pasul 5: Scanați întregul corp.

Continuați meditația de scanare a corpului în fiecare zonă a întregului corp. Urcați treptat de la picioare, prin picioare și trunchi, până când ajungeți la creștetul capului.

Observați în ce parte a corpului vă mențineți tensiunea. Dacă observați durere, presiune, dureri sau încordare, continuați să respirați în ele.

Meditația iubirii de bunătate

La fel ca și scanarea corpului, meditația iubirii este o altă practică de conștientizare care reduce stresul și durerea fizică, astfel încât să puteți atinge o stare de bine mai bună. Este un tip de meditație "metta" care manifestă emoții pozitive și favorizează dragostea, bunătatea și compasiunea.

Dacă aveți probleme cu scanarea corpului, puteți practica iubirea bunăvoinței odată cu scanarea corpului. În timp ce vă îndreptați atenția prin corp, de la degetele de la picioare până în vârful capului, folosiți fraze tradiționale de iubire-bunătate, cum ar fi "Mă iubesc și mă accept", în timpul perioadelor de tăcere, în timp ce vă conectați cu voi înșivă.

Riscuri și contraindicații

Deși nu există riscuri și contraindicații reale pentru meditația prin scanarea corpului, există unele efecte secundare rare pe care le experimentează anumite persoane.

Unele dintre acestea includ o creștere a:

• Depresie
• Anxietate
• Mania (în cazuri rare)

Cu toate acestea, majoritatea persoanelor care practică meditația de scanare a corpului experimentează o îmbunătățire a sănătății lor mentale. Dacă simțiți un declin al sănătății mintale în urma practicării body scan, este posibil ca acesta să nu fie cel mai bun exercițiu de mindfulness.

Întrebări frecvente

Este scanarea corpului considerată mindfulness?

Da, tehnicile de scanare a corpului sunt o formă de meditație și de practică a atenției. În loc să vă concentrați pe respirație, așa cum se face în majoritatea exercițiilor de mindfulness și yoga, vă veți concentra pe senzațiile corporale.

Acordarea cu corpul și conectarea cu sinele fizic vă va îmbunătăți atenția, concentrarea și conștientizarea. Veți culege multe beneficii dacă veți încorpora scanarea corpului în viața de zi cu zi și vă veți dedica acestei practici.

Este Yoga Nidra o meditație de scanare a corpului?

Yoga Nidra este o meditație ghidată care te face să-ți scanezi corpul ca prim pas în acest proces. Aceasta aduce o conștientizare atentă a diferitelor părți ale corpului pentru a vă ajuta să obțineți o relaxare profundă.

Meditația ghidată îi aduce pe practicanți într-o stare în care corpul se poate odihni, în timp ce mintea rămâne conștientă. Procesul de scanare corporală resetează sistemul nervos și energizează mintea și corpul.

Sunt meditațiile de scanare a corpului bune pentru somn?

Da, meditațiile de scanare a corpului sunt excelente pentru a te ajuta să adormi noaptea. Pe măsură ce vă observați corpul, puteți observa unde sunteți încordat și puteți începe să vă eliberați de stres, ceea ce vă va pregăti pentru odihnă și vă va ajuta să vă îmbunătățiți calitatea generală a somnului.

Referințe

7 beneficii ale meditației și cum îți poate afecta creierul.

Cum mi-a schimbat mindfulness somnul

Meditația de mindfulness pentru a controla durerea - Harvard Health.

Cum să practici meditația iubirii de bunătate.

De ce și cum să faci o scanare mentală a corpului pentru ameliorarea stresului.

Șase tehnici de relaxare pentru a reduce stresul - Harvard Health.

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.