Descoperiți meditația Mindfulness: Învățați arta meditației mindfulness cu ajutorul unor idei practice și a unui ghid direct. Acest articol oferă instrucțiuni pas cu pas, oferind tehnici pentru a spori concentrarea, a reduce stresul și a favoriza claritatea mentală. Elevați-vă starea de bine prin practica transformatoare a meditației de mindfulness.
Ce este meditația Mindfulness?
Meditația de conștientizare este o practică străveche, cu rădăcini care datează de mii de ani, în special în tradițiile contemplative din India antică.
Combinarea atenției și a meditației vă învață să cultivați conștientizarea momentului prezent, concentrându-vă asupra senzațiilor fizice și a gândurilor conștiente. Mindfulness a fost transmisă prin diverse tradiții spirituale și filosofice, devenind astăzi cea mai răspândită formă de meditație practicată.
Atingerea atenției înseamnă aprofundarea conexiunii cu corpul și mintea și acordarea cu emoțiile. Mindfulness vă poate ajuta să dobândiți conștiința de sine, autoreglarea, autotranscendența, un sentiment de interconectare cu ceilalți și o stare profundă de relaxare.
Multe tehnici de medita ție sunt clasificate ca meditație de atenție și toate includ, de obicei, o combinație de respirație profundă și observare a conștiinței.
Rezervarea a 30 de minute pentru a practica meditația de conștientizare, pentru a vă implica în activități de conștientizare sau pentru a le integra în rutina zilnică poate avea ca rezultat o îmbunătățire semnificativă de sine.
Cum funcționează meditația Mindfulness
Mindfulness susține și îmbunătățește sănătatea fizică și mentală. Mindfulness este benefică pentru autocunoaștere și autoreglare, sau capacitatea de a te cunoaște pe tine însuți, de a gestiona impulsurile, de a rezista la distrageri și de a menține starea de spirit și atenția.
Cercetările sugerează că schimbările în structura creierului sunt legate de atenția conștientă. Aceste zone cheie ale creierului afectate de meditație:
-
Cortexul prefrontal (PFC): PFC, în special cortexul prefrontal dorsolateral (dlPFC) și cortexul prefrontal ventromedial (vmPFC), este implicat în funcții executive, cum ar fi luarea deciziilor, controlul impulsurilor și reglarea emoțiilor. S-a demonstrat că meditația mindfulness întărește conexiunile din cadrul PFC.
-
Cortexul cingular anterior (ACC): ACC este implicat în monitorizarea și reglarea proceselor cognitive, inclusiv atenția, monitorizarea conflictelor și detectarea erorilor. Meditația Mindfulness a fost asociată cu o activitate și o conectivitate crescute în ACC, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea controlului atențional și a flexibilității cognitive.
-
Insula: Insula implică interocepția sau conștientizarea senzațiilor corporale interne. Meditația Mindfulness a crescut activitatea în insulă, ceea ce duce la o mai mare conștientizare a senzațiilor corporale și a emoțiilor și la o mai bună reglare a emoțiilor.
-
Hipocampus: Hipocampul este implicat în formarea memoriei și în reglarea emoțiilor. Meditația Mindfulness a fost asociată cu creșterea densității materiei cenușii și a volumului în hipocampus, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea memoriei, a învățării și a rezilienței emoționale.
-
Amigdala: Amigdala procesează emoțiile, în special frica și detectarea amenințărilor. S-a demonstrat că meditația Mindfulness reduce reactivitatea amigdalei la stimuli emoționali, ceea ce duce la scăderea răspunsurilor la anxietate și stres.
-
Rețea de mod implicit (DMN): DMN este o rețea de regiuni ale creierului legate de gândirea autoreferențială, de rătăcirea minții și de ruminație. Meditația Mindfulness a fost asociată cu o activitate și o conectivitate reduse în DMN, ceea ce duce la o diminuare a ruminației și la o mai mare conștientizare a momentului prezent.
Meditația Mindfulness poate induce modificări neuroplastice în creier, ceea ce duce la îmbunătățirea atenției, a reglării emoțiilor, a conștiinței de sine și a stării generale de bine.
Mindfulness vă poate ajuta să deveniți mai conștienți și de cei din jur. Practica consecventă a mindfulness poate schimba în mod eficient modul în care funcționează creierul și poate favoriza o atenție mai regulată în viața de zi cu zi.
Cercetările sugerează, de asemenea, că practica regulată a atenției poate fi benefică în tratarea tulburărilor clinice care afectează negativ în mod semnificativ bunăstarea unei persoane.
Jon Kabat-Zinn este o figură importantă în domeniul meditației de conștientizare și este recunoscut pe scară largă pentru că a adus conștientizarea în medicina și psihologia de masă.
"Mindfulness înseamnă să fii atent într-un mod special: cu un scop precis, în momentul prezent și fără a judeca." - Jon Kabat-Zinn.
Beneficiile atenției
Practicarea meditației de atenție timp de doar câteva minute are avantaje vaste pentru minte, corp, suflet și relații. Iată patru dintre numeroasele beneficii pe care le puteți dezvolta prin practicarea regulată:
Managementul durerii cronice
Cercetările susțin legătura dintre practica regulată a atenției și scăderea durerii.
Aceste cercetări sugerează că activarea unor zone specifice ale minții prin mindfulness ajută organismul să proceseze durerea, sprijinind reducerea durerii și diminuând intensitatea acesteia.
Scăderea stresului și îmbunătățirea stării de bine
Un studiu publicat de PubMed a constatat că o scurtă practică de meditație mindfulness, de mai multe ori pe săptămână, poate îmbunătăți stresul și starea de bine, cu efecte potențial de durată.
Vă permite să accesați o stare de relaxare profundă. Mai mult, datele sugerează că meditația reduce cortizolul - un hormon implicat în răspunsul la stres.
O mai bună calitate a somnului
Studiile arată că există dovezi că mindfulness poate îmbunătăți și trata aspecte ale tulburărilor de somn , prevenind în același timp oboseala din timpul zilei.
Cercetările sugerează că meditația îmbunătățește producția de melatonină, un hormon esențial pentru odihnă.
Vă ajută să adormiți mai repede, menține somnul profund și îmbunătățește stările de somn cu mișcări oculare rapide (REM).
Reducerea simptomelor de anxietate și depresie
Efectele mindfulness îmbunătățesc simptomele de anxietate și depresie.
Datele unui studiu randomizat de control al meditației de conștientizare asupra persoanelor cu tulburări de anxietate și depresie sugerează că intervenția a condus la o îmbunătățire semnificativă.
Aceasta schimbă modul în care mintea reacționează la stres și anxietate. De exemplu, anulează factorii declanșatori pe care cortexul prefrontal și amigdala îi stimulează, astfel încât să puteți reacționa calm și mulțumit.
Relații îmbunătățite
Mindfulness îmbunătățește relațiile interpersonale prin stimularea empatiei, compasiunii și inteligenței emoționale. Indivizii devin ascultători și comunicatori mai buni prin cultivarea conștientizării momentului prezent și a acceptării fără a judeca.
Practicile de mindfulness promovează conexiuni mai profunde și intimitate în relații, abilități de rezolvare a conflictelor și reziliență emoțională. În plus, cuplurile care practică mindfulness raportează adesea o mai mare satisfacție și armonie în relațiile lor.
Conexiune spirituală mai profundă
Meditația Mindfulness este adesea asociată cu creșterea spirituală și explorarea interioară.
Practicile de conștientizare încurajează auto-reflecția, compasiunea și acceptarea, ceea ce duce la un mai mare simț al scopului, sensului și împlinirii în viață.
Pentru unii indivizi, conștientizarea servește ca o cale spre trezirea spirituală și o înțelegere mai profundă a naturii existenței.
Tipuri de meditație de atenție
Meditație de respirație
Această practică te face să te concentrezi asupra simțurilor respirației, încorporând respirația profundă pentru a elibera stresul și a elibera instantaneu mintea.
Pentru a efectua meditația de respirație, găsiți un spațiu liniștit:
-
Stați drept într-o poziție confortabilă.
-
Încetinește-ți respirația și acordă-te cu respirația profundă, simțind cum aerul intră și iese din plămâni. Este posibil ca organismul să înceapă să se calmeze în mod natural.
-
Pe măsură ce mintea se rătăcește și plutește în trecut sau în viitor sau observă sunetele care vin din camera alăturată, aveți răbdare și aduceți-o cu blândețe înapoi la concentrarea asupra respirației.
-
Rămâneți aici timp de cinci până la șapte minute, apoi deschideți încet ochii și continuați ziua.
Scanarea corpului
Practicarea meditației de scanare a corpului este o tehnică eficientă de reducere a stresului bazată pe mindfulness.
Pentru a efectua meditația de scanare a corpului:
-
Așezați-vă confortabil într-o poziție așezată sau întinsă.
-
Respirați adânc pentru a vă relaxa.
-
Scanează-ți corpul, începând de la picioare sau de la cap. Concentrează-te pe fiecare parte a corpului, observând senzațiile.
-
Nu vă judecați dacă mintea vă rătăcește; reveniți la corp.
-
Închei prin a recunoaște întregul corp.
Meditație de iubire și bunăvoință
Această practică vă face să manifestați iubire pozitivă pentru ceilalți, pentru voi înșivă și pentru lumea din jurul vostru.
Dovezile sugerează că cei care practică în mod regulat această meditație dezvoltă o mai mare compasiune, iertare, acceptare etc.
Pentru a realiza meditația iubirii și bunăvoinței:
-
Stai confortabil, alungește-ți coloana vertebrală, închide ochii și începe să respiri adânc.
-
Imaginați-vă că vă simțiți în deplină pace interioară și bunăstare generală. Simțiți iubire necondiționată față de voi înșivă și față de tot ceea ce sunteți, știind că sunteți suficient și că sunteți exact cum trebuie.
-
Simțiți-vă complet mulțumiți și calmi în timp ce inspirați sentimente de iubire, tensiune și negativitate.
-
Repetați mantre de iubire precum "Fie ca eu să fiu în siguranță, sănătos, fericit și apreciat".
Meditația de observare-gândire
Această practică de conștientizare vă învață să observați gândurile care apar și să le etichetați (ca funcție a minții, cum ar fi gândirea, amintirea, planificarea, fantezia, analiza etc.), dar fără o judecată pozitivă sau negativă.
Vă ajută să priviți gândurile și sentimentele în mod obiectiv, astfel încât să puteți învăța și să vă adaptați, ajutându-vă să vă dezvoltați un simț mai puternic al sinelui.
Pentru a realiza o meditație simplă de observare-gândire:
-
Găsiți o poziție confortabilă.
-
Concentrează-te pe respirație ca pe o ancoră.
-
Lăsați gândurile și emoțiile să apară fără atașament, rezistență sau judecată.
-
Observați gândurile fără să le judecați, precum frunzele care curg pe un pârâu.
-
Învățați din aceste observații și reveniți la respirație atunci când sunteți gata să încheiați.
Întrebări frecvente
De unde vine meditația mindfulness?
Meditația Mindfulness își are originea în filosofia budistă, care datează de aproape 2500 de ani. Cu toate acestea, Jon Kabat-Zinn a introdus această practică în lumea occidentală abia în 1975.
Cum practicați meditația mindfulness în viața de zi cu zi?
Un program încărcat poate face dificilă integrarea meditației de conștientizare în timpul zilei. Rareori ne acordăm un moment între muncă, îngrijirea copiilor și comisioanele pe care le facem.
Dacă nu puteți găsi o pauză în timpul zilei, există modalități de a încorpora meditația mindfulness în activitățile de zi cu zi.
În timpul exercițiilor și activităților zilnice, deplasați conștiința în interior și eliberați-vă mintea. Concentrați-vă pur și simplu asupra respirației, asupra corpului fizic sau asupra activității la care luați parte. Aceasta este o modalitate excelentă de a începe practica meditației de atenție.
Referințe
Mai puțin stres, gânduri mai clare cu ajutorul meditației mindfulness - Harvard Gazette
Neuroștiința meditației mindfulness
Meditația Mindfulness pentru durerea cronică: revizuire sistematică și meta-analiză
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfaturile, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
