Relaxarea musculară progresivă, sau PMR, este un exercițiu de relaxare care ajută la atingerea unei stări profunde de relaxare.
Principalele concluzii
- Definiție: PMR este o tehnică de relaxare profundă care implică încordarea și relaxarea unui grup muscular la un moment dat.
- Istoric: Dezvoltat de Edmund Jacobson în anii 1920 pentru gestionarea tulburării de anxietate generalizată.
- Beneficii: Oferă ameliorarea durerii, ajută la tulburările de somn și la durerea cronică și promovează relaxarea fizică.
- Practică: Implică practicarea relaxării musculare progresive prin tensionarea mușchilor timp de cinci secunde, apoi relaxarea timp de cinci secunde pentru a simți cum se simte un mușchi relaxat.
- Utilizare: Potrivit pentru diverse persoane, inclusiv cele cu mobilitate limitată.
- Îndrumare: Un profesionist în domeniul sănătății mintale poate ajuta la practicarea PMR.
Ce este relaxarea musculară progresivă?
PMR se realizează prin tensionarea și relaxarea sistematică a mușchilor. Atunci când este efectuată corect, relaxarea musculară progresivă reduce efectiv nivelul de stres și favorizează un somn mai bun.
Dintre numeroasele tehnici de relaxare, PMR este potrivită pentru începători, deoarece este relativ simplu de învățat și de efectuat. Pentru adulții în vârstă, copii și persoanele cu mobilitate limitată, relaxarea musculară progresivă este sigură, deoarece o persoană poate practica PMR oriunde și oricând.
Alte practici minte-corp, cum ar fi Yoga Nidra, exercițiile de respirație, Tai Chi și Qigong includ aspecte ale PMR și lucrează cu rutina originală de relaxare musculară progresivă.
Dezvoltarea inițială a tehnicii datează de peste 100 de ani, de la Edmund Jacobson, un medic specializat în conexiunea minte-corp. El a descoperit că relaxarea musculară progresivă îi ajuta pe pacienți cu gestionarea stresului și a anxietății.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, medic și cercetător, a dezvoltat tehnica de relaxare musculară progresivă în anii 1920 ca mecanism de a face față anxietății. El a descoperit că oamenii pot obține o relaxare profundă a corpului și a minții prin tensionarea și relaxarea diferitelor grupe musculare.
Jacobson a demonstrat o legătură între relaxarea musculară progresivă și sistemul nervos. El a descoperit că tensiunea musculară activează sistemul nervos simpatic, care este responsabil pentru răspunsul "luptă sau fugi". Pe de altă parte, atunci când mușchii sunt relaxați, se activează sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru răspunsul "odihnă și digestie".
Această conexiune este esențială pentru a înțelege cum funcționează relaxarea musculară progresivă. Sistemele nervoase simpatic și parasimpatic se activează efectiv în timpul alternanței dintre tensiune și relaxare. Acest lucru ajută la crearea unui echilibru între cele două, creând o stare de relaxare profundă.
Gestionarea răspunsului "luptă sau fugi" este o abilitate esențială în lumea de astăzi. Tehnica de relaxare musculară progresivă poate antrena organismul să gestioneze mai bine stresul și anxietatea .
Utilizări ale PMR
Există multe moduri diferite în care o persoană poate utiliza relaxarea musculară progresivă. Unii oameni o folosesc pentru a reduce stresul și relaxarea mentală, în timp ce alții folosesc PMR pentru a promova un somn mai bun. PMR poate avea și alte beneficii pentru sănătate, inclusiv ameliorarea durerii sau a durerilor de cap cauzate de tensiune.
Managementul durerii
PMR poate reduce durerea ajutând la relaxarea mușchilor. Atunci când mușchii sunt relaxați, se eliberează nervii de presiune și se poate reduce nivelul durerii. De asemenea, poate exista o reducere a percepției durerii musculare prin relaxarea musculară progresivă.
Promovarea somnului și insomnia
Relaxarea musculară progresivă promovează un somn de mai bună calitate, ajutând la reducerea nivelului de stres. Atunci când corpul este stresat și tensionat, este mai dificil să adormiți. Prin reducerea nivelului de stres, relaxarea musculară progresivă poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și la adormire.
Ameliorarea durerilor de cap cauzate de tensiune
Mușchii încordați cauzează adesea dureri de cap tensionate la nivelul gâtului și umerilor. Relaxarea musculară progresivă poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap cauzate de tensiune prin relaxarea și slăbirea mușchilor care provoacă durerea, cum ar fi gâtul și umerii.
Reducerea tensiunii arteriale
Hipertensiunea arterială este o problemă frecventă în zilele noastre. Relaxarea mușchilor poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Din acest motiv, relaxarea musculară progresivă poate fi un instrument util pentru o persoană cu tensiune arterială ridicată.
Alte tehnici de relaxare
Multe tehnici diferite pot ajuta la relaxarea corpului și a minții. Aceste metode includ respirația profundă, meditația, yoga și relaxarea musculară progresivă. Deși fiecare tehnică poate reduce eficient nivelul de stres, relaxarea progresivă este adesea considerată una dintre cele mai puternice metode datorită capacității sale de a atinge o stare profundă de relaxare.
Cum să efectuați terapia de relaxare musculară progresivă
Primul pas în efectuarea terapiei de relaxare musculară progresivă este găsirea unei poziții confortabile într-un spațiu liniștit, lipsit de distrageri, fie așezat, fie întins. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că mușchii nu sunt încordați. Odată ajuns într-o poziție confortabilă, respirați adânc și concentrați-vă pe limpezirea minții.
Începeți să tensionați și să relaxați mușchii. Începeți cu mușchii picioarelor și urcați până la mușchii feței. Pentru fiecare grup muscular, încordați mușchii cât mai mult posibil, numărând până la cinci, apoi relaxați-i complet numărând până la cinci. Este esențial să vă concentrați pe senzația de relaxare a grupului muscular.
Iată o listă a grupelor musculare pe care trebuie să vă concentrați:
- Picioare
- Viței
- Coapse
- Șolduri
- Abdomen
- Piept
- Înapoi
- Brațe (începând cu mâinile și continuând până la umeri)
- Gât și maxilar
- Fața (inclusiv ochii, fruntea și obrajii)
Odată ce toate grupele musculare sunt acoperite, respirați adânc și permiteți corpului să se simtă greu și relaxat. Efectuați relaxarea musculară progresivă timp de cel puțin cinci minute. Pentru începători, este important să fie conștienți de faptul că obișnuirea cu această practică ar putea necesita câteva încercări, dar cu timpul, este posibil să se ajungă la o stare profundă de relaxare.
Oamenii mai întreabă despre relaxarea musculară progresivă
Cât de des ar trebui cineva să practice relaxarea musculară progresivă?
Relaxarea musculară progresivă trebuie practicată de aproximativ două ori pe zi pentru a vedea beneficiile PMR.
Relaxarea musculară progresivă ajută la anxietate?
Da, relaxarea musculară progresivă poate ajuta la reducerea anxietății. Acesta acționează prin inducerea unei stări profunde de relaxare, care ajută la combaterea efectelor stresului.
Cât timp durează relaxarea musculară progresivă pentru a funcționa?
Efectele relaxării musculare progresive pot fi simțite imediat. Cu toate acestea, cel mai bine este să practicați timp de cel puțin cinci minute pentru a atinge o stare profundă de relaxare. Sesiunile mai lungi vor oferi efecte mai durabile.
Referințe
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
