Cât timp poți sta fără somn?

Majoritatea oamenilor știu că somnul este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Totuși, este posibil să cunoașteți pe cineva care se laudă că funcționează perfect cu doar câteva ore de somn în fiecare noapte.

Principalele concluzii

• 7-8 ore de somn sunt optime pentru majoritatea adulților, conform medicinii clinice a somnului.
• Privarea cronică de somn sau somnul prea puțin cresc riscurile de tulburări comune de somn, depresie și imunitate slăbită.
• Lipsa de somn afectează memoria, greutatea și imunitatea și poate duce la tulburări de somn.
• "Recuperarea" somnului nu va inversa efectele pe termen lung ale privării de somn.
• Somnul reglează starea de spirit și concentrarea, fiind crucial pentru prevenirea tulburărilor comune de somn.
• Menținerea unei bune igiene a somnului este esențială pentru a evita somnul prea puțin și problemele de sănătate aferente.

Care sunt beneficiile somnului?

Majoritatea oamenilor știu că somnul este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Totuși, este posibil să cunoașteți pe cineva care se laudă că funcționează perfect cu doar câteva ore de somn în fiecare noapte.

Este adevărat? Poate. Dar cu siguranță nu este norma. Cercetările științifice au demonstrat de nenumărate ori că avem nevoie de somn pentru sănătatea noastră fizică și mentală, iar persoanele care nu dorm suficient în mod cronic pot avea consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi următoarele:

Riscurile de a nu dormi suficient

Somnul insuficient zilnic poate avea consecințe dăunătoare. Acesta este motivul pentru care un somn bun este imperativ. Privarea de somn poate duce la oricare dintre următoarele probleme de sănătate:

• Depresie
• Excesul de stres și tulburările legate de anxietate
• Alte probleme de sănătate mintală
• Tulburare de somn
• Diabet (tulburări ale glicemiei)
• Atac de cord și accident vascular cerebral (boală cardiacă)
• Hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată)
• Creșterea în greutate (sănătate fizică precară)
• Ciclu de somn perturbat (program de somn incorect)
• Boli inflamatorii intestinale
• Scăderea funcției imunitare
• Modele de somn deficitare
• Calitatea slabă a somnului (senzație de oboseală la trezire)
• Privarea cronică de somn

Beneficiile unui somn suficient

• Menținerea unei greutăți sănătoase
• Un sistem imunitar puternic
• Îmbunătățirea memoriei
• Îmbunătățirea dispoziției
• Gândire mai clară
• Mai multă concentrare
• O mai bună sănătate fizică și mentală generală
• Menținerea unor tipare de somn adecvate (mai ușor de adormit și reducerea riscului de tulburări de somn)
• Abilitatea de a ajunge la somnul rem (senzație de relaxare și odihnă la trezire)

Cauzele privării de somn

La fel ca în cazul riscurilor legate de lipsa somnului, cauzele pot fi corelate cu riscurile. Mai puțin somn poate cauza aceste probleme menționate mai sus, în timp ce, în același timp, unele dintre aceste probleme pot duce la privarea de somn.

• Apnee în somn
• În funcție de medicina somnului
• Anxietate
• Stres
• Îngrijorare constantă
• Nu țineți un jurnal al somnului
• Neasigurarea unui mediu de somn confortabil
• Menținerea unei temperaturi confortabile în dormitor
• Lipsa rutinei de culcare

Din nou, lista ar putea fi nesfârșită. Mai sus, am enumerat câteva dintre cauzele principale pentru care cineva ar putea avea probleme cu somnul, ar putea avea probleme cu somnul și nu ar putea dormi suficient.

Cât de mult somn este suficient?

Conform cercetărilor efectuate recent în Italia și Marea Britanie, cei care dorm în medie 7-8 ore în fiecare noapte sunt cei mai sănătoși. De asemenea, aceste persoane vor trăi cel mai mult. Adică, s-a constatat că "persoanele care dorm mai puțin de șase ore în fiecare noapte sunt cu 12% mai predispuse să moară prematur"

În mod ciudat, a existat, de asemenea, un risc crescut de deces prematur pentru persoanele care dormeau mai mult de nouă ore în fiecare noapte, ceea ce i-a determinat pe cercetători să susțină că o medie de 7 până la 8 ore de somn pe noapte este optimă.

Desigur, intervalul de somn 7-8 este ideal doar pentru un anumit procent din populație. Bebelușii și copiii, de exemplu, au nevoie de mult mai mult somn. Un nou-născut are nevoie de cel puțin 14 ore de somn în fiecare noapte, potrivit Sleep Foundation. Preșcolarii au nevoie de aproximativ 10 până la 13 ore de somn în fiecare noapte.

Puteți "recupera" somnul?

Da și nu. După cum ați experimentat, fără îndoială, în propria viață, dacă petreceți mai multe nopți cu un somn limitat, sunteți obligat să vă simțiți reînnoit și odihnit în acea noapte în care, în sfârșit, prindeți 7-8 ore. Pe de altă parte, cercetările au arătat că efectele negative asupra sănătății care apar din cauza lipsei de somn nu pot fi "reparate" prin "recuperarea" somnului.

Somn necesar pentru o sănătate îmbunătățită

Iată trei modalități esențiale prin care somnul suficient vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și să vă mențineți sănătatea.

Stimularea sistemului imunitar

Probabil ați mai auzit că lipsa somnului poate provoca boli. Din păcate, mulți oameni fac greșeala de a crede că aceasta este o poveste veche.

De fapt, este destul de adevărat.

Lipsa somnului vă poate afecta sistemul imunitar, făcând mai probabil să dezvoltați o infecție după expunerea la un virus sau să suferiți de o altă boală legată de ramificațiile somnului insuficient. De exemplu, deoarece este mai greu să mențineți o greutate sănătoasă atunci când nu dormiți suficient, obezitatea poate fi o problemă, iar obezitatea este legată de bolile cardiovasculare, atacul de cord și accidentul vascular cerebral.

În general, sistemul imunitar al fiecăruia funcționează mult mai bine cu cel puțin 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte.

Îmbunătățirea memoriei

Cercetările au demonstrat în repetate rânduri că un somn mai bun duce la o învățare mai bună și la o memorie îmbunătățită. Procesul de învățare și achiziție, precum și procesele de consolidare și reamintire, sunt toate îmbunătățite atunci când dormiți suficient.

Menținerea unei greutăți sănătoase

Atât pentru copii, cât și pentru adulți, a nu dormi suficient poate avea implicații teribile asupra taliei5. O mare parte din acest lucru are de-a face cu substanțele chimice care sunt eliberate în creier atunci când sunteți privat de somn. Dacă nu dormi suficient, creierul tău poate primi semnale că îi este foame (atunci când nu ar trebui: în toiul nopții). Mai târziu în cursul zilei, acest lucru vă poate determina să consumați calorii în exces. Lipsa de somn vă poate face mai obosit și mai puțin dispus să faceți exerciții fizice.

Toți acești factori combinați vă pot face să luați în greutate, iar efectul de bulgăre de zăpadă poate fi cumulativ. Pe de altă parte, un somn adecvat vă va face să vă simțiți odihnit în timpul zilei și să nu fiți înclinat să consumați mai multe calorii decât corpul dumneavoastră ar avea nevoie în mod normal. Toate acestea vă vor ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și să vă simțiți mai bine și mai puternic în general.

Cum să cultivi obiceiuri sănătoase de somn

Dacă doriți să vă îmbunătățiți cantitatea de somn pe care o obțineți în fiecare noapte, încercați aceste șase sfaturi pentru cultivarea unui regim de somn sănătos:

Stabiliți o oră pentru a merge la culcare și pentru a vă trezi

Mulți oameni care nu dorm suficient trăiesc după crezul că "se culcă când sunt obosiți" și "se trezesc când au dormit suficient"

Deși acesta ar fi un mod destul de convenabil de a trăi, majoritatea dintre noi trebuie să stabilim cicluri regulate de somn-veghe pentru a obține cantitatea potrivită de somn în fiecare noapte. Cel mai bun mod de a face acest lucru? Stabiliți o oră obișnuită de culcare și o oră obișnuită de trezire pentru dvs. și respectați aceste ore în fiecare zi - chiar dacă este în weekend.

Asigurarea unui spațiu de somn confortabil

Dacă aveți probleme cu adormirea, este posibil ca spațiul dvs. de dormit să nu fie confortabil în mod optim. Cu siguranță este în regulă să petreceți ceva timp pentru a spori factorul de confort în dormitorul dvs.

Faceți acest lucru investind într-o saltea mai bună. Alegeți așternuturi, pături și perne care vă fac să vă simțiți calm și odihnit în interior. Alege-ți pijamalele cu grijă și fă-le cât mai confortabile posibil.

De asemenea, utilizați un difuzor sau uleiuri esențiale cu arome relaxante înainte de culcare. Ascultați muzică liniștită sau sunete din natură. Toate aceste lucruri vor promova calmul, pacea și relaxarea pentru un somn mai bun.

Evitați stimulentele pe timp de noapte

Ingerarea anumitor stimulente înainte de culcare poate face mai dificilă adormirea și menținerea somnului. Cel mai bine este să evitați lucruri precum alcoolul, cofeina și nicotina, de exemplu. În timp ce ceva precum alcoolul vă poate face să vă simțiți somnoros, acesta poate avea de fapt ramificații asupra somnului, deoarece vă poate face să vă treziți în mijlocul nopții.

Exercițiu zilnic

Deși poate părea contraintuitiv, deoarece exercițiile fizice ar trebui să vă "stimuleze" și să vă facă să vă simțiți mai energici, exercițiile fizice din timpul zilei facilitează de fapt un somn mai bun noaptea. Potrivit Universității Johns Hopkins, "Cercetările recente indică faptul că exercițiile fizice reduc plângerile legate de somn și insomnia la pacienți".

Încercați aplicațiile pentru somn

Tehnologia la salvare! Dacă sunteți un guru al tehnologiei (sau pur și simplu aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar), aplicațiile de somn precum pzizz și Sleep Genius pot fi minunate pentru cultivarea obiceiurilor bune de somn. pzizz încurajează un somn mai bun prin utilizarea sunetului și a muzicii. Sleep Genius este o aplicație care "urmărește și tratează problemele de somn".

Reduceți stresul din viața dumneavoastră

Tehnicile de reducere a stresului, precum meditația, yoga, mindfulness și pilates sunt deosebit de utile pentru reducerea stresului zilnic. Dacă aveți tendința de a fi foarte stresat pe parcursul zilei, utilizarea acestor tehnici și a altora (plimbări lungi, masaj, timp petrecut cu prietenii și familia, o baie relaxantă cu spumă) vă va ajuta să nu mai rumegați grijile și temerile înainte de culcare - ceea ce poate împiedica cu ușurință un somn de calitate.

Somn pentru o sănătate mai bună

Deși este posibil ca somnul să nu fi fost în fruntea listei dvs. când a venit vorba de sănătatea dvs. înainte, luați la inimă faptul că somnul este de fapt la fel de important pentru bunăstarea dvs. ca alimentele pe care le consumați și exercițiile fizice pe care le faceți.

Vestea bună este că nu este niciodată prea târziu pentru a deveni un bun somnoros. În plus, îmbunătățirea obiceiurilor de somn nu necesită echipament sofisticat sau chiar prea mult efort fizic. Este vorba pur și simplu despre introducerea unor pași de bază în ritualurile tale zilnice și nocturne și despre cultivarea unor obiceiuri care vor face ca somnul de 7-8 ore pe noapte să devină o parte obișnuită a vieții tale. Somnul afectează o mulțime de funcții corporale, de la starea de spirit la problemele legate de sănătate.

Somnul este cea mai bună meditație.

- Dalai Lama

Referințe

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

Disclaimer

Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.