Cheia pentru a opri ciclul îngrijorării este confruntarea cu factorii declanșatori și schimbarea mentalității. Angajarea în tehnici mentale și fizice care sporesc relaxarea, meditația și pozitivitatea reduce stresul.
Îngrijorarea este mai mult decât o simplă anxietate cauzată de o singură ocazie; ea poate crește și deveni cronică. Îngrijorările pot fi legate de orice, de la un loc de muncă la un membru al familiei sau la viață în general. Viața creează situații solicitante care ne lasă adesea să ne întrebăm cum vom reacționa sau cât de mult ne va afecta. Îngrijorarea constantă creează anxietate și sentimente negative, amenințând sănătatea emoțională și fizică.
Semnificația îngrijorării
Îngrijorarea înseamnă a avea gânduri îngrijorătoare care ne trec constant prin minte și care sunt legate de ceva anume. Îngrijorarea poate fi, de asemenea, din cauza unui sentiment sumbru, de rău augur cu privire la ceva ce s-ar putea întâmpla. Partea creierului care se ocupă de răspunsurile și procesarea noastră comportamentală și emoțională, sistemul limbic, este locul îngrijorării. Îngrijorarea apare doar la oameni, nu și la animale.
Cei mai mulți oameni sunt îngrijorați de sănătatea lor, de schimbările majore din viața lor și de sarcinile legate de muncă sau de școală. Acest lucru duce la creșterea stresului, care poate provoca nopți nedormite. Insomnia scade energia din timpul zilei și crește gândurile negative. Nu se poate odihni în mod corespunzător, iar mintea trăiește activ în griji. Îngrijorarea constantă reduce fericirea și plăcerea și ne întrerupe viața de zi cu zi.
Îngrijorarea cronică
Îngrijorarea constantă sau continuă este un semn de stres cronic care se poate transforma în îngrijorare cronică. Corpul răspunde la gândurile negative, dar mintea nu oferă un motiv pentru care. Îngrijorarea exagerată plasează mintea în panică, frică și nervozitate, ceea ce face ca perspectiva asupra vieții să fie dezechilibrată și negativă. Îngrijorarea produce anxietate, iar atunci când aceste gânduri intră în viața de zi cu zi, ele pot fi resimțite în toate domeniile vieții, cum ar fi munca, finanțele și activitățile extracurriculare în care o persoană se implică în mod regulat. Stresul pune mintea într-o stare nesănătoasă, periculoasă pentru forța emoțională și nivelurile de energie care vă permit să îndepliniți sarcinile necesare.
Tulburare de anxietate generalizată
Anxietatea este o combinație de îngrijorare și neliniște. Îngrijorarea cronică este un simptom major al tulburării de anxietate generalizată (GAD). Pentru a fi diagnosticat cu Tulburare de Anxietate Generalizată, trebuie îndeplinite criterii specifice, cum ar fi dificultatea de a controla sau de a reduce îngrijorarea, îngrijorarea excesivă timp de cel puțin șase luni și alte simptome fizice cauzate de îngrijorare, cum ar fi maxilarul încordat. Acest lucru nu trebuie confundat cu un tipar de îngrijorare minoră, periodică, care nu echivalează cu GAD.
Tulburarea de anxietate generală poate avea un impact negativ asupra sănătății emoționale și fizice. Aceasta provoacă insomnie, probleme de stomac, dureri de cap, lipsă de concentrare și tensiune musculară, ceea ce duce la sentimente de agitație. De asemenea, este posibil să produceți un comportament agresiv atunci când reacționați la îngrijorare și să vă descărcați sentimentele pe cei din jur sau să amorțiți durerea prin abuz de droguri sau alcool.
Cauze comune ale îngrijorării
Multe lucruri pot declanșa îngrijorarea în viața unei persoane și variază în funcție de gravitate. Factorii interni și externi le pot provoca. Înțelegerea posibilelor cauze poate face mai ușoară obținerea de ajutor și îndrumare și tratarea tulburărilor de anxietate.
Traume trecute sau actuale
Trauma poate fi o rană recentă, un abuz domestic, consumul de droguri și alcool sau un deces în familie. Poate fi, de asemenea, trauma unei alte persoane la care ați fost martor și care nu vi s-a întâmplat dumneavoastră. Copiii care au fost martori sau au trecut printr-o cantitate abundentă de abuzuri și traume se confruntă cu tulburări de anxietate mai mult decât cei cu traume minore. Persoanele care au suferit traume în mai multe rânduri sunt mai predispuse la îngrijorare excesivă din cauza numărului de ori în care s-au aflat în situații traumatice.
Sănătate mentală precară
Oamenii participă mai puțin la evenimente sociale pentru că sunt stresați de interacțiunea cu ceilalți sau sunt îngrijorați că s-ar putea întâmpla ceva teribil. Acest lucru poate duce la izolare socială și la închiderea în lume. Îngrijorarea în exces afectează puternic mintea, deoarece gândurile de îngrijorare vin din creier.
Anxietatea socială îngreunează ieșirile în oraș, bucuria vieții și amintirile cu prietenii și familia. Pierzi multe din cauza unei sănătăți mintale precare. Mintea se simte ca o mizerie haotică și zgomotoasă, iar sentimentele pozitive sunt de la a fi simțite. Sănătatea mintală vă poate afecta, de asemenea, igiena, și performanța cognitivă, cum ar fi rezolvarea problemelor. Problemele de sănătate mintală, cum ar fi depresia, pot declanșa, de asemenea, griji cronice.
Sarcini curente
Treburile casnice, munca sau responsabilitățile școlare pot avea o mare greutate asupra aspectelor mentale și fizice ale vieții - ore lungi de lucru, relații cu persoane dificile sau mai multe sarcini de îndeplinit înainte de termen. Îngrijorarea declanșează ideea că nu putem termina sau duce la bun sfârșit sarcinile sau că timpul nu este de partea noastră.
Condiții de sănătate sau boli
Diagnosticarea bolilor, temerile legate de sănătate și istoricul afecțiunilor de sănătate pot provoca îngrijorări grave. Multe persoane își fac griji că sunt bolnave chiar dacă nu prezintă simptome. Grijile legate de sănătate pot fi legate de propria persoană sau de o persoană dragă.
Îngrijorarea poate afecta calitatea vieții, provocând o înrăutățire a stării de sănătate în timp sau într-o perioadă scurtă de timp. Organismul este pus în modul de luptă din cauza fricii. Simptomele îngrijorării excesive care pot afecta organismul sunt durerile de cap, atacurile de panică, bătăile intense ale inimii și probleme cu sistemul imunitar și digestiv. Frica pune corpul unei persoane în modul de luptă sau de fugă.
Cum să nu-ți mai faci griji și să începi să trăiești
Îngrijorarea poate duce la dificultăți în a fi productiv, deoarece distrage atenția unei persoane de la școală, de la muncă, de la școală și de la viața socială. Anxietatea consumă gândirea. Iată cum poate o persoană să reducă nivelul de îngrijorare și să înceapă să trăiască.
Fă o listă de îngrijorări
Înfruntați grijile direct și programați-vă o perioadă din zi pentru a le acorda atenție și a avea timp să vă faceți griji. Acest lucru ajută la reducerea stresului și a gândurilor anxioase și îmbunătățește calitatea somnului. Începeți prin a alege un moment al zilei în care să vă rezervați aproximativ 20 de minute pentru a sta jos și a vă îngrijora. Acordați o atenție deplină și recunoașteți toate grijile dumneavoastră. Puteți să le scrieți, să le gândiți în minte sau să vă gândiți cu voce tare. Concentrându-vă asupra grijilor, s-ar putea să vă dați seama că acele îngrijorări erau mai puțin grave decât credeați.
Dimineața ar putea fi cel mai bun moment pentru a-ți face griji, deoarece te eliberează de griji pentru restul zilei. Nu trebuie să purtați nicio greutate pe tot parcursul zilei. Dar îngrijorarea seara târziu este, de asemenea, grozavă pentru a elibera mintea de griji și pentru a scăpa de greutatea acumulată de-a lungul zilei.
Chiar dacă sunt stabilite perioade de îngrijorare, aceasta poate apărea în afara acelor momente programate. Această practică este menită să vă permită să vă controlați grijile. Acest lucru vă poate ajuta să nu vă mai faceți griji experimentate pe parcursul zilei. Mintea ta este liberă să se concentreze pe gânduri mai productive.
Jurnal zilnic
Creați un jurnal pe hârtie sau pe un dispozitiv electronic și folosiți-l zilnic pentru a înregistra ceea ce vă provoacă suferință. Notați unde vă aflați, nivelul de stres și ce v-a determinat să vă simțiți așa cum vă simțiți. Scrierea poate avea loc oricând și poate varia de la câteva cuvinte până la paragrafe întregi. Purtați jurnalul cu dvs. pe tot parcursul zilei. Abordați tot ceea ce vă provoacă gânduri anxioase, deoarece jurnalul ameliorează stresul și îmbunătățește calitatea somnului.
Jurnalul este important pentru că, uneori, nu ne dăm seama că avem simptome de anxietate cronică. Luarea de notițe ne poate ajuta să ne dăm seama ce declanșează anumite emoții și de ce. Tiparele de îngrijorare se deconectează de mintea și sufletul nostru, așa că monitorizarea zilnică este crucială pentru gestionarea anxietății. Ținerea unui jurnal vă poate face să vă simțiți mai relaxați și să vă concentrați pe lucruri semnificative.
Vorbind cu cineva
Calmați-vă stresul, nervii și anxietatea vorbind direct cu cineva din viața dumneavoastră. Puteți să vă raționalizați sentimentele și să cereți ajutor sau sprijin din partea celorlalți. Asigurați-vă că este vorba de cineva cu care vă simțiți confortabil să vă deschideți și în care aveți încredere. Discuția cu cineva poate ajuta la scăderea nivelului de îngrijorare, deoarece v-ați eliberat gândurile din minte. Îngrijorarea îndepărtează mintea de la aprofundarea relațiilor cu familia și prietenii. Comunicarea cu o altă persoană ne poate ajuta să ne simțim mai puțin singuri și ne ajută să ne simțim ascultați și văzuți.
Întoarcerea de la gândirea negativă
Gândirea negativă este obișnuită atunci când ești îngrijorat. Începi treptat să simți că tu ești problema și că nimic nu se va îmbunătăți în viața ta. Una dintre cele mai bune modalități de a evita gândurile negative este să faceți exerciții fizice și să vă puneți corpul în mișcare. Este o terapie antidepresivă utilă, care eliberează endorfine și relaxează corpul.
Depărtarea de mediile sau de persoanele care vă fac să persistați în gândirea negativă este, de asemenea, o idee bună, dacă puteți face acest lucru. Cei care suferă de depresie sau de tulburare de stres post-traumatic (PTSD) vor vedea mediul înconjurător mai periculos. Ei se epuizează și se angajează în moduri deficitare de gestionare a stresului. Vă asumați cele mai rele scenarii și vedeți totul în alb sau negru, luptând pentru a vă rezolva sau a pune capăt problemelor.
Concentrează-te pe aspectele negative; de ce crezi că nu-ți vei atinge obiectivele? Credeți că nu meritați nimic? De ce nu vedeți un final fericit în această situație? Puteți începe să indicați situațiile opuse, pozitive, evaluând aspectele negative. S-ar putea să existe o parte pozitivă în faptul că nu ai obținut un loc de muncă la o anumită companie sau rezolvarea unei anumite probleme prin care treci este mai ușoară dacă te gândești la rezolvarea ei, în loc să te concentrezi asupra problemei așa cum este ea.
Cum să oprești îngrijorarea excesivă cu ajutorul mindfulness-ului
Îngrijorarea pentru o perioadă scurtă de timp reduce anxietatea. Tehnicile vă distrag emoțiile și vă fac să vi se pară că realizați ceva. Aduce o soluție la problemă, uneori implicând evaluarea și identificarea problemei.
Exerciții de respirație
Respirația profundă vă ajută să nu vă mai faceți griji cu privire la viitor și vă va ajuta să fiți mai prezent. Respiră adânc, dar încet, lăsând aerul să umple plămânii și burta. Apoi, expirați încet pe gură sau, dacă nu vă simțiți confortabil, expirați pe nas. Când sunteți îngrijorat, respirațiile nu sunt calme și pot aduce dificultăți de respirație sau crampe în piept, întâlnite frecvent în cazul unui atac de panică.
Exercițiile de respirație aduc un sentiment de liniște sufletească. Te pot ajuta să dormi mai bine, să te trezești odihnit și să previi oportunitatea unor atacuri de panică. O altă metodă de respirație profundă este tehnica 4-7-8. În timp ce numărați până la patru, inspirați încet. Continuați să faceți acest lucru până când ajungeți la șapte. Expirați pentru o numărătoare, apoi repetați de zece ori.
Meditație
Meditația este un instrument excelent pentru îmbunătățirea concentrării, deoarece sporește relaxarea și fericirea. De asemenea, meditația vă distrage atenția de la griji, menținându-vă concentrarea asupra obiectivelor și sarcinilor dumneavoastră. De asemenea, stimulează activitatea creierului stâng atunci când practicați mindfulness.
Meditația Mindfulness este un exercițiu care aduce mintea, corpul și sufletul în momentul prezent. Găsiți un loc liniștit în care să vă așezați. Închideți ochii și inspirați adânc. Atrageți atenția asupra respirației și renunțați la gândurile despre viitor și trecut.
Exercițiul fizic
Atunci când cineva face exerciții fizice, se declanșează sentimente pozitive provocate de substanțele chimice numite endorfine. Este o modalitate excelentă de a ușura emoțiile neplăcute și de a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală prin creșterea stimei de sine. Activitatea fizică poate fi alergarea, plimbarea prin cartier, practicarea unui sport și mersul la sală.
Mușchii corpului se încordează atunci când se simte stresat. Această tensiune musculară se observă cel mai mult la nivelul maxilarului și al umerilor, ceea ce poate duce la o tensiune musculară cronică, deoarece aceasta crește odată cu îngrijorarea.
Atunci când vă simțiți anxios, respirați adânc și identificați cu exactitate unde vă simțiți încordat pe corp. Acest lucru creează o conexiune mai profundă între starea dumneavoastră mentală și cea fizică. Începeți prin a vă privi în jos la picioare și concentrați-vă asupra părților corpului spre cap. Vă va ajuta să vă simțiți mai bine ancorat în pământ și să nu vă mai faceți griji.
Un instrument excelent pentru a face acest lucru sunt tehnicile de relaxare musculară progresivă. Ajută la cum să nu vă mai faceți griji, reducând tensiunea musculară. Împreună cu exercițiile de respirație, acestea sunt modalități excelente de a gestiona stresul și de a ajuta persoanele care se consideră a fi îngrijorate cronice.
Întrebări frecvente
Care este regula 3 3 3 3 pentru anxietate?
Regula 333 se referă la folosirea simțurilor pentru a găsi prezența în momentul respectiv și pentru a vă ajuta să reduceți și să faceți față anxietății.
-
Privește în jur și numește trei lucruri pe care le vezi
-
Identificați trei sunete pe care le auziți
-
Mișcați trei oase de pe brațe, glezne sau degete, sau atingeți obiectele externe.
Acest proces vă ajută să vă simțiți bine ancorat în momentele de anxietate extremă. Regula 333 este o tehnică utilă și simplă și un instrument util pentru a gestiona sentimentele de copleșire. Regula 333 nu este un tratament, deoarece nu vindecă anxietatea.
De ce este greu să nu-ți mai faci griji?
Îngrijorarea constantă ar putea fi un simptom al tulburării de anxietate generalizată (GAD). Consultați un medic sau un specialist în sănătate mintală cu privire la un diagnostic. Anxietatea afectează bunăstarea mentală, deoarece aceasta este sursa întregii activități cerebrale, în special a sistemului limbic. Îngrijorarea poate continua atât de mult timp încât devine permanentă. Îngrijorarea cronică se concentrează pe acordarea de atenție unei probleme care nu este o problemă urgentă de cele mai multe ori și nu ne permite să ne concentrăm pe momentul prezent.
Problemele ne consumă mintea și ne simțim blocați în pozițiile în care ne pune stresul. Uneori, îngrijorarea și gândirea constantă la probleme îi ajută pe oameni să rezolve motivul pentru care își fac griji în primul rând. Ținerea unui jurnal, meditația și exercițiile fizice pot ajuta la reducerea proactivă a îngrijorării și a anxietății. A învăța să te relaxezi este mai bine pentru sănătatea ta mintală și te face mai fericit.
Cum să antrenezi creierul pentru a opri anxietatea?
Tu controlezi sau decizi la ce te gândești. Forțele externe îți pot pune gânduri în cap, dar corpul tău este cel care decide cum să răspundă la aceste gânduri. Totul începe cu antrenarea creierului pentru a anticipa și tolera certitudinea incertitudinii.
Creierul trebuie să fie conștient de gândurile și sentimentele de îngrijorare pentru a apărea. Prin urmare, organismul dezvoltă o reacție adecvată. Încercați să vă gândiți imediat la o soluție pentru îngrijorarea dumneavoastră. Aveți puterea sau controlul de a schimba unele lucruri. De exemplu, ați putea contacta un consilier financiar sau ați putea crea un plan de bugetare dacă sunteți îngrijorat de bani. Trebuie să fiți productiv în ceea ce privește soluția, astfel încât creierul dvs. să nu fie plin de gânduri anxioase.
Referințe
https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982
https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/
https://www.forbes.com/health/mind/how-to-stop-worrying/
https://www.talkspace.com/blog/stop-worrying/
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este menit să înlocuiască sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional. Se recomandă întotdeauna să vă consultați cu un furnizor de servicii medicale calificat înainte de a face orice schimbare legată de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări legate de sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este răspunzătoare pentru orice erori, omisiuni sau consecințe care pot apărea în urma utilizării informațiilor furnizate.
